Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είναι εύκολο να απομακρυνθεί η ψύξη. Αφού συντρίψετε μια προπόνηση (που είναι ένα επίτευγμα από μόνη της), το τελευταίο πράγμα που αισθάνεστε να κάνετε είναι να χρησιμοποιείτε περισσότερο από τον πολύτιμο χρόνο σας για να τεντώσετε. Αλλά η σωστή ψύξη είναι σημαντικό μέρος της ανάκαμψης.
Ίσως σας αρέσει
6 κινήσεις προθέρμανσης που μπορείτε να κάνετε πριν από οποιαδήποτε προπόνηση& ldquo; Κάνοντας ασκήσεις κινητικότητας για να κρυώσει - αντί να σταματήσει απλώς - κρατά το αίμα να κυκλοφορεί και το αποτρέπει να συγκεντρωθεί, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ζάλη ή λιποθυμία, & rdquo; λέει ο Noam Tamir, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ιδρυτής του TS Fitness . Αυτή η επιπλέον ροή αίματος σημαίνει ότι οι μύες σας είναι ζεστοί και σε προνομιακή θέση να τεντωθούν ή να τυλιχτούν με αφρό για να σας αφήσουν λιγότερο πόνο την επόμενη μέρα. Μερικές εύκολες κινήσεις δίνουν επίσης στον καρδιακό σας ρυθμό την ευκαιρία να πέσει αργά, αποφεύγοντας μια δραστική πτώση της αρτηριακής σας πίεσης, προσθέτει ο Tamir.
Έχοντας αυτό κατά νου, μας έδωσε έξι ασκήσεις κάπου οπουδήποτε που χτύπησαν όλα τα πιο συνηθισμένα σφιχτά σημεία και δίνουν στο σώμα σας την ευκαιρία να επαναφέρετε την προπόνηση. Εμπιστευτείτε μας, δεν θα μετανιώσετε που ξοδεύετε 6 λεπτά για αυτό.
Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε κίνηση παρακάτω για 60 δευτερόλεπτα, χωρίς διακοπή μεταξύ των κινήσεων. Ολόκληρη η προθέρμανση θα διαρκέσει 6 λεπτά.
1. All-Fours Rock Back
Πλεονεκτήματα: Βοηθά στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης επιτρέποντας τη χαμηλή πλάτη να αποσυμπιέζεται, εμπλέκει τους βαθύς μύες του πυελικού εδάφους και του πυρήνα σας και αυξάνει την κινητικότητα του ισχίου. Ξεκινήστε και στα τέσσερα, τους καρπούς κάτω από τον ώμο, τα γόνατα ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, ουδέτερο της σπονδυλικής στήλης (όχι τοξωτός). Εμπλέξτε τον πυρήνα και πιέστε στα χέρια για να στείλετε αργά τους γοφούς προς τα τακούνια. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς ακίνητους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
πώς να σταματήσετε να έχετε εμμονή με έναν άντρα που μόλις γνωρίσατε
2. Θέση παιδιού με προσέγγιση χρηστών
Οφέλη: Απελευθερώνει την πλάτη ενώ τεντώνει τους γοφούς, τα τετράγωνα και τους αστραγάλους, και μειώνει το άγχος και την κόπωση. Προσθέστε την εμβέλεια για να τεντώσετε απαλά την πλευρά του σώματος. Ξεκινήστε να γονατίζετε και στα τέσσερα, τους καρπούς κάτω από τον ώμο, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Στείλτε τους γοφούς πίσω για να μετακινήσετε το πισινό στα τακούνια και να στηρίξετε το στήθος στους μηρούς ενώ τα χέρια εκτείνονται ευθεία. Περπατήστε αργά τα χέρια προς τα δεξιά, πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε.
3. Ρολό αφρού T-Spine
Οφέλη: Κάνει μασάζ στους μύες της πλάτης και αυξάνει την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης (T-spine) ενώ τεντώνει απαλά τους μυς του στήθους και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί με λυγισμένα τα γόνατα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού στη μέση της πλάτης. Με τις άκρες των δακτύλων πίσω από τα αυτιά, χρησιμοποιήστε τα πόδια για να τραβήξετε τους γοφούς προς τα εμπρός επιτρέποντας στον κύλινδρο να κινείται μέχρι τους ώμους και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε κοιλιακούς για να σπάσετε καθώς ο κύλινδρος κινείται πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
4. Ρολό Hip Flexor Foam
Πλεονεκτήματα: Ανακουφίζει τους σφιχτούς ιστούς του ισχίου με απαλό μασάζ. Τοποθετήστε τον αφρό κυλίνδρου στο χαλί και τοποθετήστε τους γοφούς πάνω του σε υψηλή θέση σανίδας. Στρίψτε προς τα δεξιά στο κάτω αριστερό ισχίο προς τα κάτω πάνω στον κύλινδρο. Κρατήστε τα πόδια φαρδιά για ισορροπία, λαιμό χαλαρό και χρησιμοποιήστε τα χέρια για υποστήριξη και έλεγχο. Μετακινήστε εμπρός και πίσω πάνω από τους καμπτήρες ισχίου όσο αργά και άνετα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. 90-90 Stretch
Πλεονεκτήματα: Ανοίγει τους γοφούς και απελευθερώνει την ένταση από τη χαμηλή πλάτη ενώ τεντώνει τα μπλουζάκια. Ξεκινήστε να κάθεται στο χαλί. Τοποθετήστε το δεξί πόδι μπροστά σας (κνήμη παράλληλα με τους γοφούς) και ανοίξτε το αριστερό πόδι προς τα έξω (κνήμη κάθετα προς τους γοφούς), ώστε το πόδι να είναι πίσω σας με καμπύλες 90 μοιρών τόσο στα γόνατα όσο και στους αστραγάλους. Οι αστράγαλοι πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τακούνια. Με χαλαρή πλάτη και λαιμό, λυγίστε στη μέση και τεντώστε τους βραχίονες όσο πιο άνετα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Τέντωμα λαιμού
Πλεονεκτήματα: Απελευθερώνει την ένταση και ανακουφίζει την πίεση στο λαιμό. Ξεκινήστε να καθίσετε ή να γονατίσετε σε μια άνετη θέση. Πάρτε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς το δεξί ώμο, αισθάνεται τέντωμα κατά μήκος της αριστερής πλευράς του λαιμού. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αγοράστε τα γυρίσματα: Reebok ActivChill Performance Tee ( 35 $ , r eebok.com )
Reebok Workout Ready Woven Short ( 2 $ 5 , reebok.com )
Κύλινδρος Trigger Point Core ( 29,95 $ , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 $ , reebok.com )
Φωτογραφία: Τζούλια Χέμπρι
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον Noam Tamir, πιστοποιημένο εκπαιδευτή και ιδρυτή του TS Fitness στη Νέα Υόρκη, για μοντελοποίηση αυτών των κινήσεων για εμάς.
