Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για το IT Band σας

Οι δρομείς γνωρίζουν πάρα πολύ καλά ότι κάθε είδους έντονος πόνος - είτε είναι στοξεφλουδίζει,γόνατα, ήαστραγάλους- μπορεί να θέσει ξαφνικά τέλος στις ημέρες προπόνησης. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στο τρέξιμο είναι το σύνδρομο illiotibial band (IT band), το οποίο συμβαίνει όταν η ζώνη IT γίνεται φλεγμονή. Το αποτέλεσμα: ένας έντονος πόνος που ακτινοβολεί έξω από το γόνατό σας που μπορεί να σας σταματήσει στα ίχνη σας.

Λοιπόν, πού είναι ακριβώς το συγκρότημα IT; Είναι μια παχιά, ινώδης λωρίδα συνδετικού ιστού που τρέχει κάτω από το εξωτερικό μέρος του μηρού σας, που προέρχεται από τους γλουτιαίους μύες σας και την τακτοποιημένη περιτονία lata (TFL) και τελικά συνδέεται ακριβώς κάτω από το γόνατό σας με την κνήμη σας. Το ITBS επηρεάζει τόσο τους έμπειρους όσο και τους αρχάριους δρομείς, και αν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, μπορεί να γίνει συνεχής και χρόνιος τραυματισμός.

Τι προκαλεί σύνδρομο IT Band

Επειδή η ζώνη IT είναι τόσο περίπλοκα συνδεδεμένη με τους γλουτιαίους μυς, όταν οι γλουτοί σας είναι αδύναμοι ή κουρασμένοι, το αποτέλεσμα είναι συχνά μειωμένη σταθερότητα στο γόνατο, που σημαίνει ότι το γόνατό σας μπορεί να τραβηχτεί είτε προς τα μέσα είτε προς τα έξω υπερβολικά.

Ένα αδύναμο πισινό είναι απλώς μια παρενέργεια του σύγχρονου τρόπου ζωής μας: πάρα πολύ καθισμένος και όχι αρκετόςπροπόνηση δύναμης. Από την άλλη πλευρά, η κόπωση μπορεί να προκληθεί από υπερβολική προπόνηση: να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας πολύ γρήγορα ή να τρέξετε πολύ γρήγορα πριν είστε έτοιμοι.

Τα καλά νέα? Όσον αφορά το ITBS,πρόληψηείναι σίγουρα το καλύτερο φάρμακο. Μελέτες έχουν δείξει ότιενισχύοντας τους γοφούς και τους γλουτούς σαςείναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης του ITBS. Σύνδρομο Iliotibial band στους δρομείς: καινοτομίες στη θεραπεία. Fredericson M, Wolf C. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2005, Οκτ. 35 (5): 0112-1642. Αλλά αν έχετε ήδη τραυματιστεί, μην πανικοβληθείτε. Υπάρχουν ακόμη πολλά που μπορείτε να κάνετε για να θεραπεύσετε τον τραυματισμό σας και να αποτρέψετε την επανεμφάνισή του.

σχέση χρονοδιαγράμματος γνωριμιών

Η ρουτίνα αποκατάστασης ITBS

Εάν έχετε διαγνωστεί με ITBS, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να σταματήσετε να εκτελείτε - εντελώς - για επτά έως 14 ημέρες.

Αλλά επειδή δεν τρέχετε δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάθεστε στον καναπέ! Όπως και οι περισσότεροι τραυματισμοί, η ανάρρωση απαιτεί κάποια ενεργή εργασία. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να θεραπεύσουν το ITBS και να σας επιστρέψουν στην υγιή λειτουργία. Για επιδείξεις κάθε κίνησης, βρείτε ένα βίντεο για τη ρουτίνα εδώ .

Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις κάθε δεύτερη μέρα ενώ τραυματίσατε και χρησιμοποιήστε τις εναλλασσόμενες ημέρες γιαβασική εργασίαΉ άλλοασκήσεις δύναμηςπου δεν επιδεινώνουν την περιοχή. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετεΤραυματισμός ζώνης ITμέσα σε μία ή δύο εβδομάδες εάν πρόκειται για μια μικρή περίπτωση. (Εάν ο πόνος επιμένει, βρείτε έναν γιατρό που ειδικεύεται σε τραυματισμούς.) Για την προπόνηση:

• Θα χρειαστείτε ένα κομμάτι σωλήνα από καουτσούκ, που ονομάζεται επίσης ζώνη θεραπείας ή έκταση, για επιπλέον αντίσταση. (Ξεκινήστε με ζώνες χαμηλής ή μέσης αντίστασης και μετακινηθείτε σε ισχυρότερη αντίσταση όταν γίνει πολύ εύκολο.)
• Τροποποιήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή αφιερώστε επιπλέον χρόνο μεταξύ ασκήσεων, εάν είναι απαραίτητο.
• Εάν δεν διαθέτετε ITBS, μπορείτε να κάνετε αυτήν τη ρουτίνα μία φορά την εβδομάδα για πρόληψη.

1. Πλευρική ανύψωση ποδιών

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με ένα λουρί γύρω από τους αστραγάλους. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε περίπου 45 μοίρες με ελεγχόμενο τρόπο και μετά χαμηλώστε. Κάνετε 30 επαναλήψεις ανά πλευρά.

2. Clamshell

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα γόνατά σας μαζί και γύρω από τους κάτω μηρούς. Οι μηροί σας πρέπει να απέχουν περίπου 45 μοίρες από το σώμα σας και τα γόνατά σας να λυγίζουν στους 90 μοίρες. Ανοίξτε τα πόδια σας σαν αχιβάδα χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη σας. κρατήστε το αργό και ελεγχόμενο. Κάνετε 30 επαναλήψεις ανά πλευρά.

3. Hip Thrust

Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Σηκώστε ένα πόδι έτσι ώστε το βάρος σας να βρίσκεται στο αντίθετο πόδι και στην πλάτη σας. Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς, σηκώστε τους γοφούς σας και μετά χαμηλώστε. Κάνετε 25 επαναλήψεις ανά πλευρά.

4. Πλευρικό βήμα / τυχαία σειρά

Τοποθετήστε ένα λουρί γύρω από τους αστραγάλους σας (η ταινία πρέπει να είναι αρκετά σφιχτή ώστε να παρέχει σταθερή αντίσταση). Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ακολουθήστε 10 πλευρικά βήματα. Ακόμα αντιμετωπίζοντας την ίδια κατεύθυνση, ακολουθήστε 10 ακόμη βήματα πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα σετ. Κάντε 5 σετ των 10 βημάτων σε κάθε κατεύθυνση.

5. Πιστόλι καταλήψεων

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και επεκτείνετε το προς τα εμπρός. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς σαν να κάθεται πίσω σε μια φανταστική καρέκλα με γόνατα τοποθετημένα με ασφάλεια πάνω από τα πόδια. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

6. Hip Hike

Σταθείτε στο δεξί σας πόδι. Με τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση, ρίξτε την αριστερή πλευρά έτσι ώστε να είναι αρκετές ίντσες κάτω από τη δεξιά πλευρά του πυελικού οστού σας. Ενεργοποιήστε το δεξί μυ του ισχίου για να σηκώσετε την αριστερή πλευρά σας πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις ανά πλευρά.

αισθησιακή τεχνική θεραπείας μασάζ για τον άνδρα

7. Σταυρός σιδήρου

Ξαπλώστε με τα χέρια σας προς τα πάνω. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι πάνω από τον κορμό σας και μέχρι το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Περισσότερες συμβουλές ανάκτησης

Ρολό αφρού - απαλά.

Ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία επούλωσης, αλλά αποφύγετε την κύλιση της ίδιας της ζώνης IT, καθώς μπορεί να την επιδεινώσει περαιτέρω. Αντ 'αυτού, κυλήστε απαλά τους γοφούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια για περίπου ένα λεπτό ανά μυ για να χαλαρώσετε τους μυς και τυχόν ουλώδη ιστό που μπορεί να είναι περιοριστική κίνηση.

Πάγος.

Ο πάγος μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από τον πόνο, ειδικά στα αρχικά στάδια του τραυματισμού σας. Δοκιμάστε να παγώσετε οδυνηρές περιοχές μετά την εκτέλεση της ρουτίνας για περίπου 15 λεπτά.

Δοκιμάστε μια δοκιμαστική εκτέλεση.

Εάν δεν έχετε νιώσει πόνο σε επτά έως 14 ημέρες, τότε ήρθε η ώρα για μια σύντομη, εύκολη δοκιμαστική πορεία. Χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο ή κολλήστε σε μια επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια (η κατηφορική οδήγηση κάνει τον πόνο ITBS χειρότερο επειδή κάνει το υποστηρικτικό μυϊκό που προκάλεσε τον τραυματισμό κατά πρώτο λόγο να εργάζεται υπερωρίες).

Αυτό το άρθρο γράφτηκε από τον επικεφαλής προπονητή Jason Fitzgerald, πιστοποιημένο από την USATF, μαραθωνοδρόμο 2:39 και επικεφαλής προπονητής της Δύναμη που τρέχει .