Το WTF είναι προπόνηση Barre και αξίζει πραγματικά να κάνουν;

Επισκεφτείτε οποιονδήποτε ιστότοπο του στούντιο barre και θα βρείτε πολλές ελκυστικές υποσχέσεις: & ldquo; Αναπτύξτε μεγάλους, αδύνατους μυς χωρίς χύμα. & Rdquo; & ldquo; Γλυπτό το σώμα της μπαλαρίνας. & rdquo; & ldquo; Βελτιώστε την ευελιξία και βελτιώστε την ισορροπία. & rdquo; Πολλοί λένε ότι μετά από μόνο πέντε μαθήματα, θα δείτε αλλαγές στο σώμα σας, θα αποκτήσετε δύναμη και θα τονίσετε αυτούς τους σκληρούς στόχους των μυών στον πυρήνα, τα χέρια και τα πόδια σας. Και το καλύτερο μέρος: Όλοι - ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος ή το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης - μπορούν να χτυπήσουν τη μπάρα και να λάβουν αποτελέσματα. Με τέτοιες αξιώσεις, ποιος δεν θα ήθελε να περάσει σε ένα ισχυρότερο σώμα;

Όπως με οτιδήποτε ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, έπρεπε να διερευνήσουμε. Εδώ, ανακαλύπτουμε την επιστήμη πίσω από την προπόνηση που εμπνέεται από το μπαλέτο για να μάθουμε ακριβώς πώς (και αν) μπορεί πραγματικά να μεταμορφώσει τη σωματική σας διάπλαση.

Η ιστορία

Δεδομένου ότι ο βασικός εξοπλισμός (ahem, μπαλέτο μπαλέτου) και πολλές από τις κινήσεις βασίζονται σε κλασικές θέσεις μπαλέτου, δεν αποτελεί έκπληξη η μπάρα από μπαλαρίνα. Αφού την τραυματίστηκε, Lotte Berk , μια γερμανίδα χορεύτρια που ζούσε στο Λονδίνο, βρήκε την ιδέα να συνδυάσει τη ρουτίνα του χορού με την αποκαταστατική θεραπεία. Άνοιξε το πρώτο της στούντιο το 1959 στο υπόγειό της στο Λονδίνο, όπου διάσημα πρόσωπα όπως η Joan Collins και η Barbara Streisand ήρθαν τακτικά να σηκώνουν, να πιάνουν και να κατσούν.

Η Lydia Bach, αμερικανίδα φοιτήτρια του Berk & s, έφερε την προπόνηση πίσω στις πολιτείες το 1971, όταν άνοιξε την πρώτη Μέθοδος Lotte Berk στούντιο στη Νέα Υόρκη. Με την πάροδο του χρόνου οι εκπαιδευτές άρχισαν να διακλαδίζονται για να δημιουργήσουν τις δικές τους παραλλαγές της προπόνησης, όπως Φυσική 57 , Η μέθοδος της ράβδου , και Πυρήνας σύντηξης , μεταξύ άλλων. Στην πραγματικότητα, τόσοι πολλοί δάσκαλοι εγκατέλειψαν τελικά το αρχικό στούντιο Lotte Berk Method που κατέληξε να κλείνει τις πόρτες του το 2005.

Το να πούμε ότι η τάση barre έχει αυξηθεί τα τελευταία 10 χρόνια είναι μια υποτιμητική. Ο Barre έχει μεταμορφωθεί από μια τάξη για ευέλικτους χορευτές-τύπους για να γίνει η προπόνηση για τους φίλους της γυμναστικής παντού - και τα στούντιο ξεφυτρώνουν σε ολόκληρες τις ΗΠΑ (και διεθνώς). Στην πραγματικότητα, Pure Barre έχει σχεδόν 300 τοποθεσίες, ενώ το The Bar Method μόλις άνοιξε το 82ο στούντιο. Διάφορες μάρκες, μεταξύ των οποίων Μπαρέ 3 , Πέρα από το Barre , και το Physique 57 προσφέρουν επίσης διαδικτυακή ροή και βίντεο κατ 'απαίτηση. Βασικά, αν η γειτονιά σας δεν διαθέτει στούντιο barre, είναι ασφαλές να υποθέσετε ότι θα γίνει σύντομα.

Η προπόνηση

Ενώ η μπάρα έχει προέλευση στον χορό, δεν πρέπει να ανησυχεί κανικά τα ρυθμικά προκλητικά: Δεν απαιτούνται ταπετσαρίες, κορδόνια ή οποιαδήποτε φανταχτερά πόδια. & ldquo; Δεν χρειάζεστε καμία χορευτική εμπειρία - δεν πρόκειται να κάνετε πιρουέτες, & rdquo; λέει η Nicole Bushong, DPT, πρώην χορεύτρια και φυσιοθεραπευτής στο Κέντρο Προηγμένης Ορθοπαιδικής και Προηγμένης Ιατρικής στο Auburn Hills, ΜΙ.

Αντ 'αυτού, οι περισσότερες τάξεις barre ακολουθούν την ίδια βασική δομή: Θα ξεκινήσετε με μια προθέρμανση με βάση ματ γεμάτη σανίδες και push-ups, κάνετε μια σειρά ασκήσεων βραχίονα και συνεχίστε στη γραμμή με ένα τμήμα κάτω σώματος για να δουλέψτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Τέλος, θα τελειώσετε με μια σειρά κινήσεων με επίκεντρο τον πυρήνα στη γραμμή ή μια σύντομη συνεδρία στο χαλί.

Όσον αφορά το γρανάζι, οι κινήσεις είναι συνήθως μόνο σωματικού βάρους, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη χεριών (συνήθως δύο ή τρία κιλά) ή ζώνες αντίστασης για να αυξήσετε τις ασκήσεις στο χέρι σας. Για εργασία στο κάτω μέρος του σώματος, χρησιμοποιείται μια σφαίρα μαλακής άσκησης που βοηθά στην εμπλοκή των μυών των ποδιών. Και ενώ τα περισσότερα στούντιο προτείνουν να φοράτε κάλτσες με κολλώδεις λαβές στο κάτω μέρος, άλλοι σας αφήνουν να πάτε χωρίς παπούτσια.

Λοιπόν, ποια είναι η διαφορά μεταξύ barre και τυπικής τάξης προπόνησης δύναμης; Αντί για μεγαλύτερο, σύνθετες κινήσεις (νομίζωκαταλήψειςκαι πιέσεις ώμων), θα εκτελέσετε μικροσκοπικά βήματα μίας ίντσας ισομετρικές κινήσεις , λέει ο Burr Leonard, ειδικός στο γυμναστήριο και ιδρυτής του The Bar Method. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ακούτε συχνά, & ldquo; Κάτω από μια ίντσα, πάνω από μια ίντσα, & rdquo; επαναλαμβάνεται από δασκάλους barre.

Για κάποιον που είχε συνηθίσειHIITή CrossFit, μπορεί να φαίνεται ότι δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά. Αλλά αυτό δεν ισχύει απολύτως, λέει ο Leonard. & ldquo; Στην πραγματικότητα, προπονούμε έναν δολοφόνο, επειδή τα βήματα της μίας ίντσας είναι αρκετά για να πυροδοτήσουν τον μυ και να τον καταστήσουν πιο ελαστικό, αλλά όχι πολύ μεγάλο για να σκίσουν τον μυ. & rdquo;

Τα οφέλη

Λοιπόν, πραγματικά, μπορούν τα $ 20 έως $ 30 που δαπανώνται σε κάθε τάξη να βοηθήσουν πραγματικά να σηκώσουν το πίσω μέρος σας, να τονίσετε τους μηρούς σας, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να παραδώσετε το σώμα ενός χορευτή; Εδώ λένε οι ειδικοί:

Σάντρα Μπούλοκ Τζέσι Τζέιμς wiki

1. Αυτές οι μικροσκοπικές κινήσειςμπορώνα σας βοηθήσω να γίνετε πιο δυνατοί.

ο ισομετρικές συστολές που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της τάξης barre συμβαίνει όταν ο μυς τεντώνεται χωρίς να αλλάζει μήκος. Σκεφτείτε αυτές τις κινήσεις ως το αντίθετο των τυπικών κινήσεων προπόνησης δύναμης (ή ομόκεντρων και εκκεντρικών συσπάσεων), οι οποίες συμβαίνουν όταν ένας μυς τεντώνεται στη συνέχεια μειώνεται (όπως σε μια μπούκλα δικέφαλου). Η ισομετρική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος διατηρεί τη μυϊκή δύναμη .

& ldquo; Αυτό που είναι υπέροχο για τις κινήσεις μιας ίντσας είναι ότι μπορείτε να κρατήσετε μια στάση του σώματος και να επωφεληθείτε από τη συνεχή εμπλοκή του μυός, αλλά λαμβάνετε επίσης μια μίνι ανάκαμψη με κάθε παλμό, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε στο κράτημα περισσότερο, & rdquo; λέει η Sadie Lincoln, ειδικός στο γυμναστήριο και ιδρυτής του Barre3.

Ο Bushong συμφωνεί ότι υπάρχει μια φυσική απόδοση από αυτούς τους μικροσκοπικούς παλμούς. & ldquo; Οι ισομετρικές κινήσεις βοηθούν στην απομόνωση συγκεκριμένων μυών, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερες κινήσεις όπως αυτές, οι οποίες κουράζουν τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο. & rdquo; Αυτές οι ασκήσεις υψηλότερου βάρους, χαμηλού βάρους στοχεύουν σε μυς αργής συστροφής, οι οποίοι συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής. Αντίθετα, οι μεγαλύτερες, σύνθετες κινήσεις στοχεύουν μυς γρήγορης συστροφής, οι οποίοι βοηθούν στη δύναμη και την ταχύτητα (σκεφτείτε να τρέχετε μαραθώνιο εναντίον σπριντ). Επιπλέον, οι ισομετρικές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών χωρίς να τεντώνουν τένοντες ή συνδέσμους, οπότε υπάρχουν λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού σε σύγκριση με την πιο παραδοσιακή προπόνηση δύναμης.

2. Θα στοχεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

& ldquo; Πρόκειται για μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση, καθώς κάνετε δύο έως τέσσερις κινήσεις - για παράδειγμα, κρατώντας, παλμών, τεντώνοντας - κάθε φορά σε κάθε κίνηση, & rdquo; Λέει ο Λεονάρντ. Για παράδειγμα, σε τάξεις Μέθοδος γραμμής, θα εξασκήσετε το & ldquo; diamond waterski. & Rdquo; Κρατώντας το μπαρ με το ένα χέρι, τα πόδια σας είναι σε σχήμα διαμαντιού, τακούνια υψωμένα, ενώ ο κορμός είναι υπό γωνία (σκεφτείτε έναν σκιέρ που κλίνει προς τα πίσω). Αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως τα τετράγωνα σας, αλλά ταυτόχρονα προκαλείτε επίσης τα μοσχάρια, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης. Μπόνους: & ldquo; Η εργασία σε όλες αυτές τις περιοχές ταυτόχρονα βοηθά επίσης στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού, & rdquo; Λέει ο Λεονάρντ.

3. Θα δείτε το σώμα σας να ανακινείται σαν ένα μπολ JELL-O.

& ldquo; Αυτό συμβαίνει συχνότερα στην εργασία του μηρού στην μπάρα, καθώς ξοδεύετε παρατεταμένο χρονικό διάστημα σε μυϊκή συστολή (τετραπλή), ενώ εκτελείτε ισομετρική λαβή για εντατικοποίηση της εργασίας, & rdquo; λέει η Kira Stokes, εκπαιδευτής και δημιουργός του Στοιχημένη σειρά και StokedC3BarreMAX . Το κούνημα είναι ένα σημάδι μυϊκής κόπωσης - οι μύες σας λένε ότι είναιτο νιώθω. Εάν διδαχθεί και γίνει σωστά, αυτό είναι καλό. Ίσως να μπείτε στον πειρασμό να βγείτε έξω από τη λαβή αν αρχίσετε να κουνάτε, αλλά προσπαθήστε να αγκαλιάσετε το κούνημα! & ldquo; Επίσης, εάν έχετε εργαστεί στο κάτω μέρος του σώματος την προηγούμενη ημέρα ή αφυδατωθείτε, αυτό μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τρέμουλου των μυών, & rdquo; Ο Stokes προσθέτει.

4. Θα βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-σώματος.

Οι μικρότερες κινήσεις σε μια τάξη barre μπορούν να φέρουν ένα νέο επίπεδο ευαισθητοποίησης στο σώμα που δεν ασκείστε σε τακτικές προπονήσεις δύναμης, λέει ο ιδρυτής του Greatist Experi Jessi Kneeland, ιδρυτής του Αναδιαμόρφωση γυμναστικής . & ldquo; Με αυτόν τον τρόπο, η μπάρα μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή ενεργοποίηση για συχνά αχρησιμοποίητους μυς, ενισχύοντας τη νευρο-μυϊκή σύνδεση (μυαλό-σώμα), & rdquo; αυτή λέει.

5. Μπορεί να χάσετε βάρος.

& ldquo; Είχαμε μαθητές που έχουν χάσει 100 κιλά ή περισσότερο να κάνουν τη μέθοδο Bar, αλλά είναι τόσο ατομικοί, & rdquo; Λέει ο Λεονάρντ. & ldquo; Απλά πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας και να καταλάβετε τι είναι καλύτερο για να χάσετε βάρος. & rdquo; Και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό που τρώτε μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους από ό, τι κάνετε: & ldquo; Ενενήντα τοις εκατό της απώλειας βάρους αφορά το τι τρώτε και το πόσο τρώτε, & rdquo; Λέει ο Λεονάρντ. (Συμβουλή: όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη.)

Επιπλέον, όπως με κάθε άσκηση, η μπάρα επηρεάζει διαφορετικούς τύπους σώματος με διαφορετικούς τρόπους. & ldquo; Ενώ εκπαιδευμένη μπαλαρίνα ή 6 & rsquo; 2 & rdquo; το μοντέλο μπορεί να έρθει και να δει αποτελέσματα σε λίγες τάξεις, κάποιος που αγωνίζεται με το βάρος του μπορεί να μην δει την αλλαγή τόσο γρήγορα, & rdquo; Ο Stokes λέει.

Ανάλογα με τον τύπο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του σώματός σας, θα δείτε και θα αισθανθείτε αλλαγές σε τρεις εβδομάδες έως τρεις μήνες, λέει ο Leonard - αν και η σημαντική αλλαγή στο σώμα σας και η απώλεια σημαντικού βάρους μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από ένα χρόνο. Όλη αυτή η σκληρή δουλειά θα αποδώσει, ωστόσο: & ldquo; Οι μαθητές μας αναπτύσσουν μια φυσική νεότητα, δύναμη και χάρη, και υπέροχη, φυσική στάση και ανυψωμένο χτύπημα, & rdquo; Λέει ο Λεονάρντ.

Η πραγματική διαπραγμάτευση

Άλλοι ειδικοί φυσικής κατάστασης, ωστόσο, δεν είναι τόσο σίγουροι ότι η μπάρα είναι το τελικό, θα είναι όλο το θαύμα της φυσικής κατάστασης που φάνηκε να είναι. & ldquo; Φυσικά οτιδήποτε κάνει τους ανθρώπους να κινούνται είναι φανταστικό, & rdquo; λέει Αδάμ Ροζάντε , ιδρυτής του Bootcamp του The People και συγγραφέας του Το σώμα 30 δευτερολέπτων . & ldquo; Και τα μαθήματα barre μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευθυγράμμισης των στάσεων του σώματος, στη δύναμη του πυρήνα και στην ενίσχυση της κινητικότητας, ειδικά αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας καθισμένος σε ένα γραφείο. & rdquo; Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα:

1. Μπορεί να μην αποκτήσετε λειτουργική δύναμη.

& ldquo; Δεν πρόκειται να δημιουργήσετε μεγάλη λειτουργική ισχύ μέσω των μεθόδων που χρησιμοποιούνται μόνο σε τάξεις barre, & rdquo; Λέει η Ροσάντε. Τα μαθήματα Barre μπορεί να λείπουν σύνθετες κινήσεις , όπως καταλήψεις, πνεύμονες, καμπυλωτές σειρές ή καθαρές και πρέσες, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις. Αυτές οι λειτουργικές ασκήσεις σάς βοηθούν να αποκτήσετε δύναμη για κινήσεις που πιθανότατα θα συναντήσετε στην καθημερινή ζωή, όπως το περπάτημα στις σκάλες, η παραλαβή κουτιών ή η μεταφορά παντοπωλείων. & ldquo; Επιπλέον, οι σύνθετες κινήσεις προσλαμβάνουν μέγιστες μυϊκές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν τον καρδιακό σας ρυθμό μέσω της οροφής. Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, & rdquo; Λέει η Ροσάντε.

Πολλές μάρκες, συμπεριλαμβανομένων των Barre3 και The Bar Method, προσθέτουν λειτουργικές, αερόβιες κινήσεις στο ρεπερτόριό τους. Μετά από κόπωση των μυών σε ισομετρικά κράτημα, οι μαθητές του Barre3, για παράδειγμα, ακολουθούν με λειτουργικές κινήσεις (σκεφτείτε καταλήψεις πλήρους εμβέλειας μετά από μικρούς παλμούς στη γραμμή), οι οποίες επίσης προσθέτουν σε κάποια καρδιο. & ldquo; Δεν θέλουμε να εκπαιδεύσουμε το σώμα σας να χορεύει - θέλουμε να εκπαιδεύσουμε το σώμα σας για ζωή, & rdquo; Λένε ο Λίνκολν.

2. Δεν προκαλείτε αρκετά την καρδιά σας.

Το καρδιο που θα κάνετε σε τυπικές τάξεις barre δεν είναι αρκετό για καρδιαγγειακή υγεία και κάψιμο θερμίδων μετά την άσκηση, λέει ο Stokes. Ακόμα κι αν κάνετε κάποια καρδιο χαμηλού επιπέδου σε barre, η Stokes εκτιμά ότι εργάζεστε μόνο στο 40 έως 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού σε μια τυπική τάξη barre, όπως αποδεικνύεται από το γεγονός ότι συχνά μπορείτε να κατευθυνθείτε κατευθείαν στο δείπνο μετά το μάθημα ( χωρίς να χρειάζεται ντους).

Μετάφραση: Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, πρέπει να λάβετε υπόψη την έλλειψηυπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC)- τι είναι συνήθως γνωστό ως μεταγενέστερο - όταν πρόκειται για barre, λέει ο Rosante. & ldquo; Οποιαδήποτε καύση θερμίδων που συμβαίνει στην τάξη θα τελειώσει όταν τελειώσει. & rdquo;

3. Μπορείτε να οροπέδιο.

Το σώμα σας θα συνηθίσει στην τάξη μπάρας και χωρίς να βαρύνει βαρύτερα (τα βάρη κατηγορίας βαρέως συνήθως ξεπερνούν τα 5 κιλά), θα αξιοποιήσετε τις δυνατότητές σας για να γίνετε ισχυρότεροι, λέει ο Kneeland. & ldquo; Δεδομένου ότι η συνεχής προοδευτική υπερφόρτωση και η πρόκληση του σώματός σας είναι το κλειδί για συνεχή πρόοδο, πιθανότατα θα δείτε αποτελέσματα για λίγο, και στη συνέχεια, οροπέδιο. & rdquo;

Το Takeaway

Εάν βρείτε μαθήματα barre διασκεδαστικό και παρακινητικό, προχωρήστε! Σε τελική ανάλυση, πιθανότερο να το κάνετε κολλήστε με ένα πρόγραμμα άσκησης αν σας αρέσει. Σκεφτείτε το & ldquo; ρύθμιση για το σώμα σας, & rdquo; Το Stokes προτείνει. Αν κάνετε προπόνηση και περιστροφή πολλών αντοχών, για παράδειγμα, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε τις υψηλές επαναλαμβανόμενες ασκήσεις βάρους σωματικής άσκησης μιας κατηγορίας barre μία φορά την εβδομάδα. & ldquo; Ένας συνδυασμός τάξεων μαζί δημιουργεί το πιο λεπτό, καλύτερο δυνατό σώμα, & rdquo αυτή λέει.

θα βγαίνατε με μια στρίπερ

Προσθήκη μπάρας στη ρουτίνα σας; Σε άλλες δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, κάντε καρδιο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και προσθέστε δύο έως τρεις προπονήσεις δύναμης, προτείνει ο Kneeland. (Μας αρέσει να κάνουμε τις προπονήσεις μας εξαιρετικά αποτελεσματικές με εκπαίδευση μεταβολικής ισχύος όπως αυτήπροπόνηση υψηλής έντασηςμπορείτε να κάνετε στο σπίτι.)

Για να παραθέσετε τα διαφημιστικά σιτηρά της παιδικής σας ηλικίας, & lsquo; Είναι όλα μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού, & rdquo; Λέει η Ροσάντε. & ldquo; Σηκώστε, τρέξτε, πηδήξτε, κάντε γιόγκα, κολυμπήστε, παρακολουθήστε ένα μάθημα μπάρας, χορέψτε. Συνδυάστε τη ρουτίνα σας και κρατήστε το σώμα σας να κινείται ενώ εστιάζετε το μεγαλύτερο μέρος των προσπαθειών σας στην εργασία που αυξάνει τη συνολική δύναμη και αντοχή. Κάνε αυτό και θα είσαι κατάλληλος ως βιολί για τη ζωή. & Rdquo;