Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το να κάνουμε ξεχωριστές προπονήσεις για καρδιακή δύναμη και δύναμη πυρήνα μοιάζει με ένα συνολικό χρόνο για μας. Αντ 'αυτού, πάρτε δύο προπονήσεις στην τιμή μιας με αυτήν τη ρουτίνα βραχυκυκλώματος που θα διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο ενώ ενισχύετε τη μέση σας.
Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει 11 βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό και απαιτεί μόνο αρκετό χώρο για να χωρέσει ένα χαλί άσκησης.
Hobo_018 / Getty Images
Δεν πρόκειται για σφυρηλάτηση κινήσεων όσο το δυνατόν γρηγορότερα. [Εισαγάγετε emoji προσευχής.] Παρόλο που θα συνεχίσετε να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πρόκειται για την εστίαση στη φόρμα σας και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε εκπρόσωπο. Πατήστε το παιχνίδι για να ξεκινήσετε.
Για να ανακεφαλαιώσετε: Ένα χαλί άσκησης είναι προαιρετικό. Κάντε κάθε κίνηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ ασκήσεων. Σας δώσαμε επίσης τροποποιήσεις σε περίπτωση που βρείτε κάποιες κινήσεις πολύ έντονες - όλοι θα πρέπει να μπορούν να συμμετέχουν και να παραμένουν σε φόρμα.
Η προπόνηση σε κίνηση
Παρακολουθήστε το βίντεο για να δείτε τις κινήσεις σε δράση και, στη συνέχεια, διαβάστε τον οδηγό μας παρακάτω για να σας καθοδηγήσει σε κάθε βήμα.
Η κατάρρευση
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε κάθε κίνηση σαν επαγγελματίας.
Γρύλος άλματος
Αυτό είναι κλασικό - εδώ μπορείτε να το κάνετε σωστά.
Επαναλήψεις: Περίπου 30
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε ευθεία με τα χέρια στα πλάγια σας.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και πηδήξτε τα πόδια ενώ σηκώνετε τα χέρια προς τα έξω και μετά πάνω από το κεφάλι σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κατεβάζοντας τα χέρια σας.
- Επαναλαμβάνω.
Μέτρα ασφαλείας: Μείνετε ελαφρύς στα πόδια σας και αποφύγετε την προσγείωση πολύ σκληρά - δεν θέλετε να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.
Τροποποίηση: Βήμα από άκρη σε άκρη αντί για άλματα.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους πηδάλους.
Καγκουρώ
Gday, φίλε!
Επαναλήψεις: Περίπου 10
Πως να το κάνεις:
σημάδια ότι με αγαπάει βαθιά
- Οκλαδόν.
- Τρυπήστε το σώμα σας με το ένα χέρι και μετά το άλλο.
- Επαναλαμβάνω.
- Προχωρήστε με το ένα πόδι και μετά το άλλο.
- Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία.
Μέτρα ασφαλείας: Για να αποφύγετε να πονάτε την πλάτη σας, κλωτσάτε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Εάν μια κίνηση βρωμίζει την πλάτη σας τόσο πολύ που δεν μπορείτε να ασκηθείτε για ένα μήνα, έχει κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Δεν είσαι πραγματικός καγκουρό.
Τροποποίηση: Επιβραδύνει την κίνηση.
Ταξιδεύοντας push-up
Γιατί να μείνετε σε ένα σημείο όταν κάνετε push-ups;
Επαναλήψεις: Περίπου 6
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε σε ένα θέση ώθησης προς τα πάνω .
- Λυγίστε τα χέρια και χαμηλώστε το στήθος σας προς το χαλί.
- Ισιώστε τα χέρια μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Περπατήστε τα χέρια και τα πόδια περίπου 6 ίντσες προς τα δεξιά και κάντε μια άλλη ώθηση.
- Περπατήστε τα χέρια και τα πόδια πίσω στο κέντρο και κάντε μια ώθηση.
- Περπατήστε τα χέρια και τα πόδια προς τα αριστερά και κάντε μια ώθηση προς τα πάνω.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και - το μαντέψατε - κάντε push-up.
- Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία.
Μέτρα ασφαλείας: Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και την πλάτη σας ευθεία.
Τροποποίηση: Κάντε τα push-ups από τα γόνατά σας εάν τα full-on push-ups είναι λίγο, καλά, full-on.
Έχουμε πολλές παραλλαγές στα push-ups που μπορείτε να δοκιμάσετε εδώ .
Ψηλά γόνατα με στρίψιμο
Σας βοηθά να κάνετε θορύβους 'Street Fighter' κατά τη διάρκεια αυτού του.
Επαναλήψεις: Περίπου 45 (και οι δύο πλευρές υπολογίζονται ως 1 επανάληψη)
Πως να το κάνεις:
- Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, το ένα πάνω από το άλλο.
- Ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του, φέρνοντας γόνατα προς το στήθος, όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Καθώς σηκώνετε κάθε γόνατο, περιστρέψτε τον κορμό και τα χέρια σας προς το γόνατο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μέτρα ασφαλείας: Σπρώξτε και προσγειώστε απαλά σε κάθε πόδι.
Τροποποίηση: Μάρτιος στη θέση του με ψηλά γόνατα αντί να τρέχει.
Εδώ είναι μερικά ακόμη απόλυτα χτυπώντας ασκήσεις σωματικού βάρους .
Υπεράνθρωπος
Επαναλήψεις: Περίπου 40
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε προς τα κάτω με τα πόδια ίσια και τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Συμπίεση των γλουτών σας , σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και μετά τα χέρια σας.
- Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια στον αέρα, κυματίστε τα - αριστερά-δεξιά-αριστερά-δεξιά.
Μέτρα ασφαλείας: Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα για να αποφύγετε το τέντωμα του λαιμού σας.
Τροποποιήσεις: Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ακίνητα για ολόκληρα 30 δευτερόλεπτα. Ή σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, κρατήστε το για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε.
Μια άλλη επιλογή είναι να σηκώσετε ένα χέρι και ένα πόδι κάθε φορά. Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο χαλί και κάντε ένα διάλειμμα όποτε το χρειάζεστε.
Αναλύουμε πώς να πάρετε το Υπεράνθρωπος επί τόπου.
Σανίδα με γόνατο
Επειδή οι σανίδες δεν είναι αρκετά σκληρές από μόνες τους.
Επαναλήψεις: Περίπου 10 σε κάθε πλευρά
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε από ψηλά θέση σανίδας με τα χέρια και τα πόδια ίσια και τα δάχτυλα στο χαλί. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί είναι σε ευθεία γραμμή με αγκώνες και οι αγκώνες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.
- Σηκώστε το αριστερό πόδι και λυγίστε το γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα.
- Αγγίξτε το αριστερό γόνατο προς τα κάτω στο χαλί και, στη συνέχεια, σηκώστε το ξανά μέχρι τον αριστερό αγκώνα.
- Τοποθετήστε το αριστερό πόδι πίσω σας.
- Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία στη δεξιά πλευρά.
Μέτρα ασφαλείας: Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το δικό σας ώμους στα τακούνια σας και βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας παραμένει ίσιος.
Τροποποιήσεις: Υπάρχει μια ολόκληρη άλλη ρουτίνα από την οποία προήλθε:
- Ρίξτε τα γόνατά σας στο χαλί.
- Φέρτε το αριστερό γόνατο στον αριστερό αγκώνα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Φέρτε το δεξί γόνατο στο δεξί αγκώνα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπορείτε επίσης να κάνετε γόνατο με ρυθμιστικά - δοκιμάστε αυτό και 31 άλλες ασκήσεις εδώ .
Ελληνική ανακάτεμα
Παππούς!
Επαναλήψεις: Περίπου 30
Πως να το κάνεις:
- Σηκώστε τα χέρια προς τα έξω, διατηρώντας τα επίπεδα με τους ώμους.
- Διασχίστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό πόδι και μετά κλωτσήστε το προς τα εμπρός, αναπηδώντας ελαφρώς στο αριστερό πόδι.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μέτρα ασφαλείας: Προσγειώστε απαλά σε κάθε πόδι.
Τροποποιήσεις: Βγάλτε την αναπήδηση και απλά βγάλτε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
Κατάληψη με πλευρικό λάκτισμα
Κάθε ήρωας έχει ένα δευτερεύον κόλπο, και το ίδιο κάνει και αυτό το βήμα της προπόνησης.
Επαναλήψεις: Περίπου 18 (9 σε κάθε πλευρά)
Πως να το κάνεις:
- Οκλαδόν , με τους γοφούς προς τα πίσω και τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου.
- Πιέστε τα χέρια μαζί μπροστά από το στήθος σας. Καθώς σηκώνεστε, μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και κλωτσιά στο δεξί πόδι έξω στο πλάι.
- Επιστρέψτε στη θέση καταλήψεων.
- Σηκωθείτε και κλωτσήστε το αριστερό πόδι προς τα έξω.
- Επαναλαμβάνω.
Μέτρα ασφαλείας: Κρατήστε το στήθος σας ψηλά όσο καταλαβαίνετε. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να σκαρφαλώσουν το ένα προς το άλλο.
Τροποποιήσεις: Μην καταλήξετε τόσο βαθιά και μην κλωτσάτε το πόδι σας τόσο ψηλά.
Υπάρχουν τόσα πολλά είδη squat για να δοκιμάσετε. Στρογγυλοποιήσαμε 40 ακόμη .
anna veith instagram
Ποδηλασία
Θέλω να οδηγήσω το δικό μου ποδήλατο ...
Επαναλήψεις: Περίπου 20 (10 σε κάθε πλευρά)
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε με τα δάχτυλα ανάμεικτα πίσω από το κεφάλι σας και αγκώνες έξω.
- Σηκώστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Κρατώντας τις ωμοπλάτες ανυψωμένες από το πάτωμα και τον πυρήνα εμπλεκόμενο, διασχίστε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο καθώς ισιώνετε το αριστερό πόδι.
- Διασχίστε το δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο καθώς ισιώνετε το δεξί πόδι.
- Επαναλαμβάνω.
Μέτρα ασφαλείας: Κρατήστε πιεσμένο το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί. Αναπνεύστε με κάθε επανάληψη. Αποφύγετε να τραβήξετε το κεφάλι σας για να το αποτρέψετε πίεση στο λαιμό .
Τροποποιήσεις: Ο αγκώνας σας δεν χρειάζεται να αγγίξει το γόνατό σας. Ανασηκώστε μόνο όσο μπορείτε άνετα. Δεν θέλετε να σπάσετε τον εαυτό σας κάνοντας οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις.
Εδώ είναι περισσότερη καθοδήγηση κερδίζοντας το Tour de France ενώ βρίσκεστε στην πλάτη στο σαλόνι σας.
Σφραγίδα σανίδα
Επειδή δεν κάνετε πράγματα από την ARF! ARF! ARF!
Επαναλήψεις: Περίπου 15
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε σε ένα θέση σανίδας με τους αγκώνες σας στο χαλί και το ένα χέρι μπροστά από το άλλο.
- Περάστε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά και σηκώστε το δεξί αγκώνα προς τον ουρανό.
- Γυρίστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Περιστρέψτε προς τα αριστερά ενώ σηκώνετε τον αριστερό αγκώνα προς τον ουρανό.
- Επαναλαμβάνω.
Μέτρα ασφαλείας: Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Μην σηκώσετε το δικό σας γοφούς στον αέρα. Ξέρετε, όπως το απόλυτο αντίθετο μιας πραγματικής σφραγίδας.
Τροποποιήσεις: Κάθε φορά που στρίβετε, τοποθετείτε το κάτω γόνατό σας στο χαλί για μεγαλύτερη σταθερότητα.
Αυτή είναι μια από τις πολλές ασκήσεις που εμπνέονται από ζώα - μάθετε περισσότερα εδώ .
Χελώνα
Αυτό μπορεί να είναι εσείς:
Επαναλήψεις: Περίπου 14
Πως να το κάνεις:
- Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τακούνια αιωρούνται μερικές ίντσες από το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια ευθεία μπροστά σας.
- Ξαπλώστε πίσω στο χαλί με τα χέρια απλωμένα πίσω σας και τα πόδια στον αέρα, σχηματίζοντας ένα σχήμα V.
- Μείνετε εκεί για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση, τραβώντας ελαφρώς τα γόνατα προς τον κορμό σας.
- Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία.
Μέτρα ασφαλείας: Όχι τραβήξτε την πλάτη σας ή τεντώστε το λαιμό σας καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τον κορμό σας.
Τροποποιήσεις: Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τον κορμό σας ψηλά. Σηκώστε και χαμηλώστε και τους δύο βραχίονες προς τα έξω και επαναλάβετε. Ή φέρτε τα πόδια σας έξω πλάτη και πλάτη, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα.
Το τέντωμα
Τελειώστε την προπόνησή σας με ένα καλό τέντωμα . Ακολουθήστε κάθε ένα από αυτά τα βήματα και μετά θα νιώσετε όμορφα ενθουσιασμένοι.
- Σηκώστε τα χέρια ψηλά ενώ εισπνέετε και, στη συνέχεια, στρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πίσω ενώ εκπνέετε. Κάντε περίπου 8 επαναλήψεις.
- Σηκώστε τα χέρια από πάνω και, στη συνέχεια, κατεβάστε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς το δεξί γόνατο. Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
- Στρίψτε τα δεξιά δάχτυλα προς τα πλάγια και μπείτε στη θέση του δρομέα, με το δεξί γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι έξω ακριβώς πίσω σας, τα δάχτυλα στο χαλί. Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
- Ισιώστε το δεξί πόδι, σηκώστε τα δεξιά δάχτυλα και διπλώστε τον κορμό σας κάτω από το δεξί πόδι. Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
- Ισιώστε το δεξί πόδι και, με τα χέρια στο πάτωμα, περπατήστε προς τα αριστερά σας. Επαναλάβετε ολόκληρο το τέντωμα με το αριστερό πόδι.
- Επιστρέψτε στο κέντρο με τα πόδια πλατιά, ρίχνοντας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το χαλί και το κεφάλι σας να κρεμάσει.
- Ανακινήστε το λαιμό σας.
- Λικνίστε απαλά από πλευρά σε πλευρά.
- Ευθυγραμμίστε αργά τα πόδια και φέρετε τα χέρια σας από πάνω. Λυγίστε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας το δεξί αγκώνα με το αριστερό χέρι καθώς κλίνει αργά τον κορμό σας προς τα αριστερά.
- Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Εισπνεύστε βαθιά ενώ λυγίζετε τα γόνατα και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια καθώς σηκώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
Επαναλάβετε όλα αυτά τα βήματα 2 ακόμη φορές.
Πάρε μακριά
Αυτή είναι μια έντονη προπόνηση. Φροντίστε να μείνετε ενυδατωμένο και σπρώξτε τον εαυτό σας μόνο στο βαθμό που το σώμα σας θα σας αφήσει.
Ξεκινώντας με τις τροποποιημένες κινήσεις σημαίνει ότι μπορείτε να δημιουργήσετε έως και ένασημαίνωπροπόνηση που συγκεντρώνει δύο πουλιά με μία πέτρα: καρδιο και δύναμη .