Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η ταπεινή κατάληψη μπορεί να είναι απλώς η πιο αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε: Συμμετέχει ολόκληρο το κάτω μισό του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, των γλουτών, των τετραγώνων, των μπλοκάρει και των μοσχών, ενώ χτυπά επίσης τον πυρήνα, τους ώμους και την πλάτη σας.
Ένα τέλειο κοντόχοντρο είναι μια συμφωνία μυϊκού συντονισμού σε ολόκληρο το σώμα σας, επιτυγχάνοντας το σπάνιο επίτευγμα ταυτόχρονης δημιουργίας μυών και καύσης λίπους χάρη στην υψηλή μεταβολική του ζήτηση. (Διαβασέ το καίει πολλές θερμίδες διότι λειτουργεί πολλούς μύες.)
Αλλά πόσο χαμηλό πρέπει να πάτε; Εδώ είναι τοχαμηλόςκάτω σε βαθιά στάση οκλαδόν, αν είναι σωστό για εσάς και πώς μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Ας χαμηλώσουμε.
George Doyle / Getty Images
Τα οφέλη των βαθιών καταλήψεων
Υπάρχουν τρία κοινά βάθη καταλήψεων :
- Πλήρης κατάληψη: (γνωστή και ως βαθιά κατάληψη). Τα ισχία σας πέφτουν κάτω από τα γόνατά σας.
- Παράλληλη στάση. Οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Μισή κατάληψη. Τα ισχία σας παραμένουν πάνω από τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της στάσης.
Οι καταλήψεις είναι γενικά εξαιρετικές για την επίλυση της λείας και των ποδιών σας. Και οι βαθιές καταλήψεις έρχονται με οφέλη όπως μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών και αθλητική απόδοση .
Η πιο αποτελεσματική κατάληψη για μέγιστο όφελος είναι μια βαθιά στάση, με την πτυχή του ισχίου να ξεπερνά τα γόνατά σας (ή «κώλο στο γρασίδι», όπως το λένε ορισμένοι).
Όχι μόνο είναι αποτελεσματική η βαθιά κατάληψη, αλλά και ένα μονόδρομο εισιτήριο για έναν καλό ισχυρή λεία και ισχυρή πλάτη.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι οι καταλήψεις στην πλάτη (καταλήψεις με επιπλέον βάρος ή αντίσταση στο πάνω μέρος του σώματος) ενεργοποιούν τους μύες που υποστηρίζουν την πλάτη σας ακόμη περισσότερο από τις σανίδες.
Εδώ είναι τα μυς στοχευμένη κατά τη βαθιά κατάληψη:
- κοιλιακός ορθός, πλάγιες, εγκάρσιες κοιλίες και στύση στύσης (πυρήνες και κοιλιακοί μύες)
- gluteus maximus, minimus και medius (το πίσω άκρο σας)
- μπλουζάκια (πίσω μέρος των μηρών σας)
- τετρακέφαλοι (τα μέτωπα των μηρών σας)
- προσαγωγός (βουβωνική χώρα)
- καμπτήρες ισχίου
- μοσχάρια και πόδια
Ένα σημαντικό μπόνους; Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, σε εξωτερικούς χώρους ή στο σαλόνι σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση πραγματικότητας.
Αλλά δεν είναι κακές καταλήψεις κακές για εσάς;
Υπήρξε κάποια διαμάχη στους κύκλους κλιματισμού σχετικά με το αν μπορούν να προκαλέσουν βαθιές καταλήψεις βλάβη στις αρθρώσεις στα γόνατα ή τους γοφούς. Οι ειδικοί πρότειναν στο παρελθόν να κρατήσετε τα γόνατά σας από το να κινούνται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε τραυματισμό. Αλλά περισσότερο πρόσφατες σπουδές δεν έχουν επιβεβαιώσει αυτές τις πρώτες υποθέσεις.
Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα αληθές όταν το πρόγραμμα χρησιμοποιεί μια σταδιακή αλλαγή σε βαθύτερες καταλήψεις. Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2013 , μια σταδιακή αύξηση από μια παράλληλη στάση (όπου τα γόνατά σας είναι παράλληλα με το πάτωμα) σε βαθύτερες καταλήψεις, ειδικά κατά την προσθήκη οποιουδήποτε βάρους, είναι αποτελεσματική και ασφαλής εφόσον δεν έχετε υπάρχοντα κοινά προβλήματα.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό να ζέσταμα και τέντωμα . Χωρίς ισχυρό πυρήνα, χαλαρούς ώμους και εμπλοκή πίσω, ο κίνδυνος τραυματισμού πολλαπλασιάζεται.
Εφόσον δεν έχετε ιστορικό τραυματισμών ή χρόνιων παθήσεων, το 'κώλο στο γρασίδι' μοιάζει με έναν σταθερό τρόπο. Αλλά αν έχετε προβλήματα με το γόνατο, την πλάτη ή το ισχίο, δεν υπάρχει τίποτα λάθος να κολλήσετε σε ένα τροποποιημένη κατάληψη ή παρακάμπτοντας τις καταλήψεις εντελώς.
Λοιπόν, πώς μπορώ να αρχίσω να κάνω βαθιά καταλήψεις;
Με προσοχή. Μια βαθιά στάση οκλαδόν και οποιαδήποτε καταπόνηση μπορεί να είναι επικίνδυνη όταν η φόρμα σας είναι απενεργοποιημένη. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κινητικότητα, την ευελιξία, τη σταθερότητα και τον συντονισμό. Ναι, μερικές φορές αυτά τα πράγματα δεν είναι πολύ διασκεδαστικά, αλλά (και δεν μπορούμε να το τονίσουμε αρκετά) τραυματισμοί είναι πολύ λιγότερο διασκεδαστικό.
Εάν δεν καταλήξετε ποτέ βαθιά, είναι πιθανό να μην έχετε αρκετό έλεγχο, κινητικότητα ή δύναμη για να το κάνετε με βάρη - ακόμα. Κάντε ένα βήμα πίσω (κυριολεκτικά), αφαιρέστε τα βάρη, και μελετήστε πρώτα τα βασικά.
Μια σταθμισμένη βαθιά στάση
GIF από την Dima Bazak
1. Πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό
Όταν προσπαθείτε να καταλάβετε, πηγαίνετε όσο πιο άνετα μπορείτε χωρίς πόνο. Δώστε προσοχή στα γόνατά σας, στην πλάτη και στους γοφούς και σταματήστε εάν αισθάνεστε δυσφορία.
ο σύζυγος της Τζένιφερ Κόνελι
Μπορείτε πάντα να εργαστείτε για να καταλάβετε πιο βαθιά αν αυτός είναι ο στόχος σας.
2. Προσέξτε τη στάση σας
Είναι εύκολο να συνηθίσετε να στρογγυλοποιείτε τους ώμους σας όταν επιχειρείτε καταλήψεις. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός χωρίς να τεντώνετε το λαιμό σας.
3. Επικεντρωθείτε στην κινητικότητα
' Κινητικότητα Είναι μια λέξη που ρίχνεται πολύ, αλλά τι σημαίνει στο πλαίσιο της ανύψωσης βαρών; Φυσιοθεραπευτής Ο Δρ Mike Reinold το ορίζει ως την ικανότητα του σώματος να εκτελεί μια εργασία χωρίς αποζημίωση.
Πάντα δοκιμάσατε μια μπούκλα δικέφαλου με βάρος που είναιλίγοπολύ βαρύ και βρήκες τους γοφούς και την πλάτη σου να λυγίζουν και να αιωρούνται; Αυτό είναι το σώμα σας που αντισταθμίζει την έλλειψη δύναμης, ευλογεί την καρδιά του.
Όμως, όταν η φόρμα πέφτει σε μια προσπάθεια ανύψωσης πολύ βάρους, το σώμα σας διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για καταλήψεις.
Ένα τεράστιο φάσμα θεμάτων μπορεί να συμβάλει στην κακή κινητικότητα, αλλά ο Reinold υπογραμμίζει τη σημασία των εύκαμπτων αστραγάλων, των κάμψεων του ισχίου και των γόνατων.
«Προσπαθήστε να ξαπλώσετε ανάσκελα, λυγίζοντας τα πόδια σας και να περάσετε από μια κίνηση οκλαδόν. Εάν υπάρχει σφίξιμο σε μια ομάδα μυών που εμποδίζει την εκτέλεση της κίνησης τέλεια, αυτό μπορεί συχνά να διορθωθεί με τα σωστά τεντώματα, μασάζ ή μια τεχνική αυτο-μυϊκής απελευθέρωσης όπως κύλινδρος αφρού ή χρησιμοποιώντας ένα μπάλα σκανδάλης '
Ο Reinold υπογραμμίζει τη σημασία της τακτικής χρήσης αυτών των τεχνικών: Μερικά λεπτά την ημέρα είναι καλύτερα από μια ώρα μία φορά την εβδομάδα.
4. Εμπλέξτε τους μυς σας
Μετά από μια πλήρη προθέρμανση σώματος που περιλαμβάνει δυναμικά τεντώματα , είναι σημαντικό να θυμάστε να συνδέετε τους μύες σας καθώς εκτελείτε τη στάση. Όσο βαρύτερο είναι το βάρος, τόσο πιο σημαντικό είναι ότι οι κοιλιακοί, οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης παραμένουν δεσμευμένοι, δημιουργώντας μια σταθερή βάση για το βάρος.
Λυγίστε τα τετράγωνα, πιέστε το άκρο σας, τεντώστε το στομάχι σας και, στην περίπτωση της πλάτης καταλήψεων, ενεργοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας τραβώντας προς τα κάτω τη ράβδο. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματός σας και διασφαλίζει ότι όλοι οι σωστοί μύες κάνουν το ρόλο τους για να σας αποτρέψουν από την αντιστάθμιση.
Ένα φιλικό για αρχάριους καρέκλα οκλαδόν
GIF από την Dima Bazak
5. Επιστρέψτε στα βασικά
Υπάρχουν, δυστυχώς, πολλοί τρόποι να καταλήξετε άσχημα. Ακόμα κι αν οι παράλληλες καταλήψεις σας μπορούν να ανυψώσουν πολύ βάρος, ο Reinold συνιστά να ξεκινήσετε τη βαθιά ρουτίνα οκλαδόν σας χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Ξεκινώντας από την αρχή ξανά, ενώ είναι αρκετά απογοητευτικό για τους προχωρημένους ανυψωτές, είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τυχόν παρατεταμένα κενά στη δύναμη, τη σταθερότητα και τη φόρμα σας. Συνιστά επίσης να κάνετε check-in με έναν φυσιοθεραπευτή κατά την έναρξη ενός νέου σχήματος προπόνησης με βάρη.
«Δεν χρειάζεται να τραυματιστείς για να δεις ένα PT», λέει. 'Αν ενδιαφέρεστε να αυξήσετε πραγματικά τη δύναμή σας με ασφαλή τρόπο, και ειδικά εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην πρόοδο, βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή με καλό υπόβαθρο στην ποιότητα της κίνησης. Θα κοιτάξουν το σώμα σας μέσω διαφορετικού φακού και θα αξιολογήσουν σωστά τον καλύτερο τρόπο για να προχωρήσετε. '
Πάρε μακριά
Δεν υπάρχει προσέγγιση ενός μεγέθους για την προπόνηση δύναμης και για μερικούς από εμάς, οι βαθιές καταλήψεις δεν είναι στο τραπέζι. Ωστόσο, αξίζει να στοχεύσετε.
Οι βαθιές καταλήψεις είναι ένα απίστευτα αποτελεσματικό εργαλείο για την οικοδόμηση δύναμης και την απώλεια σωματικού λίπους. Τα βήματα που περιγράψαμε είναι ολιστικά - η καλύτερη κινητικότητα, η στάση του σώματος, η δύναμη και η ευελιξία θα ωφελήσουν κάθε πτυχή του προγράμματος γυμναστικής σας.
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να χαμηλώσετε, δοκιμάστε το.
