Πόσες θερμίδες καίνε πραγματικά οι καταλήψεις;

«Ω, εγώμισώκαταλήψεις. Καίνε τόσο πολύ. '

Εάν αυτό ακούγεται σαν εσένα, μπορεί να μην παρατηρήσετε καν ότι έχετε καθίσει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Καταβυθίζουμε όταν σηκώνουμε τα πράγματα, όταν παίζουμε με τα κατοικίδια ζώα μας, και όταν πηγαίνουμε από το κάθισμα στο όρθιο. (Και ποιος δεν του αρέσει να κάθεται;)

Όχι, οι καταλήψεις δεν είναι πάντα τόσο διασκεδαστικές όσο το χτύπημα του κουταβιού σας. Όμως, οι προπονήσεις καταλήψεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στους μύες σας και να αυξήσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία σας.

wiki του Κουίνσι Τζόουνς

Ας το αφήσουμε σαντουκαταλήξτε και υπολογίστε το κάψιμο των θερμίδων.

Getty Images

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίνε οι καταλήψεις σας

Πριν βυθίσουμε σε αυτό, ένα σημαντικό PSA…

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να έχετε κατά νου κατά τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων που θα κάψει το squats sesh:

• τα δικα σου σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα (kg) (Εάν το σύστημα μετρικών δεν είναι το μαρμελάδα σας, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 2,2 για να λάβετε τη λαμπερή, μετρική, μέτρηση kg.)
• συνολικός χρόνος που ξοδεύετε στην άσκηση (σε λεπτά)
• το επίπεδο ΜΕΤ της προπόνησής σας (γνωστό και ως αυτό ένταση )

Περιμένετε… τι είναι ΚΟΑΤ;

Το ΚΟΑ σημαίνει μεταβολικό ισοδύναμο (όχι ένα αποκλειστικό γκαλά μόδας, συγγνώμη). Είναι η αξία που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα κλωτσάτε στο περιορισμό σε οποιαδήποτε δεδομένη ένταση.

Ο ευκολότερος τρόπος για να βρείτε την τιμή ΚΟΑ σας είναι να ρίξετε μια ματιά σε ένα Πίνακας ΜΕΤ. Μπορείτε επίσης να εκτιμήσετε την τιμή ΚΟΑ σας αξιολογώντας το πώς αισθάνεστε κατά την άσκηση:

• Μπορείτε να μιλήσετε εύκολα ενώ οκλαδόν;Τότε πιθανότατα χρησιμοποιείτε ελαφριά έως μέτρια προσπάθεια, κάτι που θα έκανε την τιμή ΚΟΑ σας 3,5.
• Μήπως κουβαλάτε και ξεφουσκώνετε κατά τη διάρκεια των καταλήψεών σας και δυσκολεύεστε να πείτε τα πράγματα δυνατά;Αυτό πιθανότατα χαρακτηρίζεται ως πιο έντονη προσπάθεια, η οποία δίνει την τιμή ΚΟΑ σας στο 8,0.

Η μαγική φόρμουλα

Μόλις έχετε την τιμή ΚΟΑ σας, είναι ώρα μαθηματικών (ναι!). Ακολουθήστε αυτήν την απλή φόρμουλα για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε λεπτό:

.0175 x ΜΕΤ x βάρος (σε kg) = θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό

'Δεν εγγραφώ για μαθηματικά', σας ακούμε να κλαίτε από την άλλη πλευρά της οθόνης. Αυτό είναι εντάξει - εδώ είναι η φόρμουλα σε κίνηση για να το κάνουμε εύκολο.

Παράδειγμα

Αυτό το demo χρησιμοποιεί ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά. Ας τους ονομάσουμε Jeremy.

Πρώτον, θα θέλετε να μετατρέψετε λίρες σε κιλά:165 λίβρες / 2,2 = 75 κιλά

Στη συνέχεια, προσδιορίστε την τιμή ΚΟΑ. Ο Τζέρεμι είναιΠραγματικάφέροντάς το, παίρνοντας σούπερ σε μια άσκηση υψηλής έντασης. Είναι σαφώς σε έναΜΕτου8.0.

Στη συνέχεια, συνδέστε αυτές τις τιμές στον τύπο σας:

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Ο Τζέρεμι χτυπάει10,5 θερμίδεςκάθε λεπτό.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες θα καίει καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με τον συνολικό αριθμό λεπτών που ασκείτε. Ας υποθέσουμε ότι ο Jeremy σκοπεύει να κάνει καταλήψεις για 5 λεπτά:

10,5 x 5 = 52,5

Και εκεί το έχετε:165 λίβρεςΟ Τζέρεμι θα καεί52,5 θερμίδεςστη διάρκεια5 λεπτάκαταλήψεων υψηλής έντασης! Πήγαινε να πετάξεις τον εαυτό σου και να έχεις ένα πράσινο smoothie, αχ. Το κέρδισες.

Γράφημα θερμίδων

Το εύχρηστο γράφημα παρακάτω σας δείχνει το εύρος των θερμίδων που καίει γενικά ένα άτομο £ 140 (63,5 κιλά):

Squats 101: Ένας γρήγορος τρόπος

Οι καταλήψεις είναι α πολύ καλός τρόπος για να κινηθεί το σώμα σας, η καρδιά σας να αντλεί και να απομακρύνονται αυτές οι θερμίδες. Δουλεύουν μια ποικιλία μυών, όπως:

• γλουτοί
• τετρακέφαλος
• καμπτήρες ισχίου
• κοιλιακοί
• κάτω μέρος της πλάτης
• μοσχάρια
• μπλοκάρει

Είναι επίσης ένας εξαιρετικά ασφαλής τρόπος για να ασκηθείτε (φυσικά, όταν τα βγάζετε σωστά).

Λοιπόν, πώς κάνετε τη στάση οκλαδόν με τον σωστό τρόπο; Είναι όλα στη φόρμα .

Τα βασικά

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να αποκτήσετε το δικό σας καλύτερη βασική στάση προς τα κάτω:

λόγοι για να είσαι λυπημένος

1. Σταθείτε με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα πόδια σας πλάτη. Εάν μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ως οδηγός για το πόσο χαμηλή βουτιά.
2. Αναπνεύστε ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και πιέζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Σταματήστε να κατεβαίνετε όταν τα ισχία σας είναι κάτω από τα γόνατά σας .
3. Αναπνεύστε ενώ πατάτε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση.
4. Αφήστε τα χέρια σας να επιστρέψουν στις πλευρές σας.

Μυστικά για την τέλεια στάση

Βελτιώστε το παιχνίδι σας με squat βάζοντας αυτές τις συμβουλές σε δράση:

• Για να βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στα δεξιά μυϊκές ομάδες , βάλτε το βάρος σας στα τακούνια σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας όταν σηκώνετε.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη και ουδέτερη κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τους γοφούς σας πίσω.
• Όταν βρίσκεστε σε πλήρη στάση, ρίξτε μια ματιά στα γόνατά σας για να δείτε αν ευθυγραμμίζονται πάνω από τους αστραγάλους σας και δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

5 παραλλαγές καταλήψεων έως την ένταση

Μόλις κατακτήσετε τα βασικά, δοκιμάστε αυτά τα διασκεδαστικά (καιθερμίδεςπαραλλαγές που το καταλαμβάνουν.

Επιλέξτε ποιο θα θέλατε να δοκιμάσετε και ξεκινήστε με 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις. Καθώς κυριαρχείτε κάθε ένα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Διπλωμένη κατάληψη

Οι πιέτες squat βοηθούν στην ενεργοποίηση αυτών των μυών του εσωτερικού μηρού.

Το plié είναι μια κοινή κίνηση μπαλέτου, αλλά μην ανησυχείτε. Δεν χρειάζεται να είστε ένα prima ballerina για να τα προσθέσετε στη ρουτίνα σας. Προπονήσεις Barre διαθέτουν μια μεγάλη τεχνική μπαλέτου, και αυτό δεν διαφέρει.

Η εστίαση εδώ είναι η τοποθέτηση των ποδιών προς τα έξω υπό γωνία και όχι προς τα εμπρός.

1. Με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου, γείρετε τα 45 μοίρες.
2. Αναπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον εαυτό σας στη στάση, αφήνοντας τους γοφούς σας να βυθίζονται ελαφρώς χαμηλότερα από τα γόνατά σας.
3. Αναπνεύστε καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση. Πιέστε αυτά γλουτοί και πιέστε τα τακούνια σας καθώς εκπνέετε.
4. Επαναλαμβάνω.

Pro τύπος:Προσθήκη σε σύνολο βαρών για επιπλέον ένταση.

Κατάληψη αλτήρων

Ρίχνουν ένα σετ βάρη χεριών στο μείγμα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μυϊκής σας δύναμης.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας με πλάτος ισχίου. Με τα χέρια σας λυγισμένα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, έτσι ώστε τα βάρη να είναι ακριβώς κάτω από το επίπεδο του πηγούνι.
2. Αναπνεύστε καθώς κατεβαίνετε σε μια στάση (Α-ΟΚ εάν οι αγκώνες σας αγγίζουν τα γόνατά σας!).
3. Αναπνεύστε καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας.
4. Επαναλαμβάνω.

Pro τύπος:Είστε νέος στα βάρη; Ξεκινήστε με ελαφρύτερα και μετά προσθέστε περισσότερα κιλά καθώς γίνεστε πιο άνετοι με τις κινήσεις.

Σπλιτ καταλήψεις

Εικόνα από την Dima Bazak

Θέλετε να ακονίσετε το ένα πόδι τη φορά; Προσθέστε σε μια μάζα και κάντε το χωριστό squat! Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα σύνολο βαρών για να προσθέσετε επιπλέον ποικιλία σε αυτήν την κίνηση.

1. Ξεκινήστε σε ένα θέση lunge , με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από τις πλευρές σας.
2. Αναπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πίσω γόνατό σας στο έδαφος. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκώστε τα χέρια σας για να συναντηθείτε σε επίπεδο στήθους.
3. Αναπνεύστε καθώς πιέζετε τον πυθμένα σας και σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι τη στάση σας.
4. Επαναλαμβάνω. Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων σε μία πόδι , μεταβείτε στο άλλο.

Pro τύπος:Κάντε τη βουλγαρική πλαϊνή στάση ανυψώνοντας το πίσω πόδι σας σε μια καρέκλα ή πάγκο (ή ό, τι έχετε στο σπίτι που λειτουργεί!) που απέχει αρκετά από το έδαφος.

τι σημαίνει όταν βρίσκεις φτερό γερακιού

Στη συνέχεια, κάντε τα παραπάνω βήματα. Αυτό είναι λίγο προχωρημένη κίνηση , οπότε μην προσθέσετε βάρη έως ότου το καταφέρετε.

Πηδήξτε καταλήψεις

Βάλτε λίγο πιπέρι σε αυτό το κοντόχοντρο βήμα με λίγο πλυομετρία (γνωστός και ως άλμα). Οι ασκήσεις Plyo βοηθούν στη δημιουργία δύναμης και ταχύτητας, ενώ προσθέτετε λίγο καρδιο καρδιακής άντλησης στη ρουτίνα σας.

1. Μπείτε στη στάνταρ στάση σας: τα χέρια στα πλάγια σας, τα πόδια πλάτος ισχίου.
2. Κατεβάζουμε ενώ χαμηλώνεις τα χέρια σου πίσω σου.
3. Σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω, σπρώχνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και πηδώντας από το έδαφος.
4. Προσγειώστε και επαναλάβετε.

Pro τύπος:Αυτή είναι μια προχωρημένη κίνηση και δεν συνιστάται για αρχάριους. Προσπάθησε να ανεβάσεις καταλήψεις, κυριαρχώντας πρώτα σε άλλες παραλλαγές.

Εάν ζείτε με πόνος στο γόνατο ή στις αρθρώσεις , ίσως είναι καλύτερο να παραλείψετε εντελώς τις καταλήψεις άλματος, καθώς θα ασκήσουν δύναμη στις κάτω αρθρώσεις σας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν αυτό είναι ήδη ένα πρόβλημα περιοχή για εσάς.

Όσπρια

Αν οι καταλήψεις άλματος δεν είναι η μαρμελάδα σας, αλλά θέλετε ακόμα να ανεβείτε το ante με το squat sesh σας, δοκιμάστε να κάνετε μερικούς παλμούς. Αυτή η παραλλαγή διατηρεί το δικό σας μυς κινούνται και δεσμεύονται όλη την ώρα που τα κάνετε.

1. Μπείτε στην στάνταρ θέση σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στη στάση σας και κρατήστε τη θέση σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα και ότι είστε πάνω μέρος του σώματος δεν κλίνει πάνω από τα πόδια σας.
3. Σηκώστε το πίσω σας ένα τέταρτο της διαδρομής προς τα πίσω.
4. Παλμός προς τα κάτω, επιστρέφοντας στη χαμηλότερη θέση σας.
5. Επαναλάβετε και παλμό για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Pro τύπος:Ψάχνετε για προχωρημένη κίνηση; Συνδυάστε παλμούς squat με καταλήψεις άλματος. Για να το κάνετε αυτό, κατεβείτε στη θέση σας, παλμό μία φορά και μετά ανεβείτε. Γυρίστε ξανά στη στάση σας, παλμό ξανά και επαναλάβετε.

Πάρε μακριά

Οι καταλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για μια καλή προπόνηση ενώ καίτε θερμίδες.

Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε ενώ κάνετε καταλήψεις εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, η ένταση και ο χρόνος που περνάτε.

Αν είστε αρχάριος, αρχίστε με το βασικό squat. Βεβαιωθείτε ότι ασκείτε τη φόρμα σας και χρησιμοποιείτε τους σωστούς μυς, έτσι ώστε να μην θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού.

Μόλις γίνετε επαγγελματίας, προετοιμάστε την προπόνησή σας με μία από τις πολλές παραλλαγές squat εκεί έξω, δουλεύοντας σε παλμούς, άλματα ή αλτήρες.

Υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές εκεί έξω, δεν θα ξέρετε πότε να σταματήσετε.