Πόσες καταλήψεις πρέπει να κάνω ανά ημέρα; Υπάρχει ένας μαγικός αριθμός;

Είτε θέλετε μεγάλα γλουτάκια ή απλά θέλω ενισχύστε τα πόδια σας , οι καταλήψεις κυριαρχούν στο υπέρβαρο για την επεξεργασία του κάτω σώματός σας.

Ο κύριος λόγος για να εξοικειωθείτε με τις καταλήψεις κάθε μέρα είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, καθώς είναι άσκηση σωματικού βάρους . Εάν είστε τακτικά εν κινήσει ή είστε κολλημένοι στο σπίτι σας χωρίς πρόσβαση σε γυμναστήριο, οι καταλήψεις είναι η τέλεια άσκηση.

Αλλά πόσες καταλήψεις πρέπει να κάνετε ανά ημέρα για να πάρετε όλα τα οφέλη για τη λεία σας και πέρα ​​από αυτήν; Το έχουμε εξετάσει, ώστε να μπορείτε να φτάσετε, λοιπόν, στο squattin ».

πώς να χωρίσεις χωρίς να την πληγώσεις

Carol Yepes / Getty Images

Πόσες καταλήψεις την ημέρα είναι οι καλύτερες;

Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός καταλήψεων που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να έχετε τα περισσότερα οφέλη. Εάν είστε νέοι σε αυτούς, ξεκινήστε αργά με λίγα μόνο και δουλέψτε σε υψηλότερους αριθμούς (και μειώστε το για πιο καύση γλουτών ).

Ξεκινήστε κάνοντας 3 σετ 12-15 επαναλήψεων τουλάχιστον ενός τύπου καταλήψεων (περίπου 45 καταλήψεις μέγιστο). Μπορεί να θέλετε να δώσετε στο σώμα σας ένα ξεκουραστείτε μετά από ένα σετ ή όχι να κάνετε καταλήψεις την επόμενη μέρα. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε περισσότερα σετ όλη την εβδομάδα.

Squat σε αυτό: Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε καταλήψεις

Το squatting είναι πολύ απλό, αλλά η σωστή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας. Υπάρχουν επίσης μερικές παραλλαγές καταλήψεων, ώστε να μην βαρεθείτε. Εάν πρέπει να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση, σας έχουμε.

1. Βασικές καταλήψεις

Εικόνα από την Dima Bazak

Ξεκινήστε με αυτό το squat-Jane και μάθετε τα βασικά στοιχεία για τις καταλήψεις.

Για να κάνετε ένα βασική κατάληψη :

• Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου.
• Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το λαιμό ουδέτερο και το στήθος ψηλά.
• Μόλις οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σταματήστε και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω τα τακούνια σας για να σταθεί.

2. Curtsy καταλήψεις

Εικόνα από την Dima Bazak

Αυτά μπορεί να είναι μια πρόκληση στην αρχή, αλλά θα τους αγαπήσετε. Μόλις αρχίσουν να αισθάνονται εύκολα, βάλτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κατεβείτε.

Για να κάνετε μια κουρδιστή στάση:

• Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Ακουμπήστε τα χέρια στους γοφούς ή κρατήστε τα κάτω στα πλάγια σας.
• Πηγαίνετε πίσω και απέναντι με το δεξί πόδι μέχρι ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος και το πηγούνι σας μένουν ψηλά.
• Παύση και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω τη φτέρνα του αριστερού ποδιού σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.

3. Σπλιτ καταλήψεις

Εικόνα από την Dima Bazak

Αυτό μοιάζει με μια μικρή φωτιά, καθώς θα απομονώσετε ένα πόδι τη φορά και θα βασίζεστε περισσότερο στην ισορροπία.

Για να κάνετε ένα split squat:

• Σταθείτε σε μια ευρεία, κλιμακωτή στάση, με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω από αυτό, και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα γόνατα έως ότου το πίσω μέρος αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι είναι λυγισμένο αλλά το γόνατο δεν ξεπερνά τα δάχτυλά σας.
• Παύση και μετά επιστροφή σε στάση. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

4. Κατάληψη

Εικόνα από την Dima Bazak

Ακολουθεί μια παραλλαγή καταλήψεων που είναι υπέροχη αν θέλετε να ανεβείτε το παιχνίδι squat με αλτήρα ή kettlebell.

Να το κάνω:

• Πιάστε έναν αλτήρα (ή kettlebell) από τη μία άκρη και πιέστε το με τα χέρια σας, αφήνοντας το άλλο άκρο να κρέμεται προς το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους.
• Σταθείτε με πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
• Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς πίσω. Μην μετακινείτε τον αλτήρα. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε έναν ουδέτερο λαιμό. Οι μηροί σας μπορούν να ξεπεράσουν παράλληλα με το πάτωμα, αλλά να τους κατεβάσουν τουλάχιστον τόσο μακριά.
• Παύση και μετά σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

5. Καρέκλα καθίσματος

Εικόνα από την Dima Bazak

Σηκώστε μια καρέκλα και ποπΑυτόκαταλήψεις αν χρειάζεστε βοήθεια.

Για να δοκιμάσετε ένα καρέκλα οκλαδόν :

• Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα, στραμμένη μακριά από αυτήν, με πόδια πλάτους ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία μπροστά.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα, κρατήστε την ουρά ουδέτερη και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε στην καρέκλα. (Σηκώστε τα χέρια μπροστά σας για βοήθεια με ισορροπία.)
• Πατήστε την καρέκλα με το πισινό σας, αλλά μην καθίσετε.
• Πιέστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια για να προωθήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση.

6. Κατάληψη τοίχου

Εικόνα από την Dima Bazak

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος για να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας. Αυτή η παραλλαγή είναι επίσης ευκολότερη στα γόνατα και τους γοφούς σας.

κινέζικα γούρια

Δοκιμάστε το καταλήψεις τοίχου :

• Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια περίπου 12 ίντσες από τον τοίχο, σε απόσταση πλάτους ώμου.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και το κάθισμα, κρατώντας πίσω στον τοίχο, έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

7. Κατάληψη πιστόλι

Εικόνα από την Dima Bazak

Χρειάζεστε μια μεγάλη πρόκληση; Αυξήστε την πίεση στο σώμα σας κάνοντας αυτήν την προηγμένη στάση με ένα πόδι. Εάν είστε ήδη επαγγελματίας, δοκιμάστε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια μπάλα φαρμάκου με τα δύο χέρια.

πρώιμη εγκυμοσύνη πόνος στις ωοθήκες και στις δύο πλευρές

Δοκιμάστε το κοντόχοντρο πιστόλι :

• Σταθείτε στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι, κρατώντας το ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας. Κρατήστε τα χέρια από τις πλευρές σας ή προς τα έξω για ισορροπία.
• Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς κατεβαίνετε σε θέση οκλαδόν, μετακινώντας τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα.
• Πιέστε τους γλουτούς και σπρώξτε στο δεξί πόδι για να επιστρέψετε σε στάση.

Δοκιμάστε μια πρόκληση καταλήψεων 30 ημερών

Ακολουθεί ένας διασκεδαστικός τρόπος για να εισαγάγετε κάποιο φιλικό διαγωνισμό στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης ή απλώς να προκαλέσετε τον εαυτό σας.

Θα θελήσετε να επιλέξετε ένα λίγες παραλλαγές ή ίσως ξεκινήστε με μια βασική στάση αν είστε νέος στους καταλήψεις. Το κλειδί είναι να το κάνετε για 30 μέρες συνεχόμενα - αυτό θα σας βοηθήσει να μπείτε σε μια ρουτίνα και να δημιουργήσετε μια συνήθεια.

Στην ιδανική περίπτωση, δοκιμάστε κάθε τύπο squat, κάνοντας 3 σετ 12-15 επαναλήψεων την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε περίπου 45 καταλήψεις την ημέρα.

Μπορείτε να τα αναμίξετε για να δουλέψετε διαφορετικούς μύες και να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Εάν χρειάζεστε περισσότερο oomph, προσθέστε αλτήρες.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση που μπορεί να λειτουργήσει στο μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας (αν όχι όλο, όταν πατάτε στους αλτήρες). Όπως και με οποιαδήποτε άλλη άσκηση, είναι καλή ιδέα ζέσταμα πριν ξεκινήσετε το χαμηλό droppin.

Να κάνω Δυναμικό τέντωμα 5 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού.

Πάρε μακριά

Οι καταλήψεις είναι μια φοβερή άσκηση για να λειτουργήσει το κάτω μέρος του σώματός σας. Ο αριθμός καταλήψεων που πρέπει να κάνετε ανά ημέρα εξαρτάται πραγματικά από τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και άνεσης - και από την προσωπική σας κίνηση. Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με μερικά σύνολα 12-15 καταλήψεων ή να ενσωματώσετε καταλήψεις στο σύνολό σας ρουτίνα γυμναστικής .

Πριν ανησυχείτε για πόσες καταλήψεις θα πρέπει να κάνετε σε μια μέρα, προσέξτε να καρφώσετε τη σωστή φόρμα. Μάθετε επίσης παραλλαγές για να συνδυάσετε το ρεπερτόριό σας και να αποκτήσετε μεγαλύτερη ένταση από τις καταλήψεις όταν είστε έτοιμοι.

Τότε, αρχίστε να καταλαβαίνετε!