Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ προπόνησης αντοχής;

Όταν είστεπροπόνηση δύναμης, υπάρχουν περισσότερα που πρέπει να λάβετε υπόψη παρά επαναλήψεις καιπόσο βάροςνα παραλάβω. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση: ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Ο χρόνος του διαλείμματος που παίρνετε καθορίζει πώς οι μύες σας προσαρμόζονται στην κίνηση, λέει ο Carwyn Sharp, Ph.D. Εθνική ένωση αντοχής και κλιματισμού . & ldquo; Η αντιστοίχιση περιόδων ανάπαυσης και εντάσεων θέτει το κατάλληλο άγχος στους μυς και τα ενεργειακά τους συστήματα, & rdquo; αυτος λεει.

Εκτός από την εργασία των μυών σας με διαφορετικούς τρόπους, η αναπνοή που παίρνετε μεταξύ των ασκήσεων σχετίζεται με την πρόληψη τραυματισμών. & ldquo; Εάν περιμένετε πάρα πολύ καιρό για να μετακινήσετε τους μυς σας ξανά, γίνονται κρύοι, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω μυϊκής βλάβης, & rdquo; λέει ο Peter McCall, φυσιολόγος άσκησης και Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης προπονητής. & ldquo; Από την άλλη πλευρά, εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά καιρό, το σώμα σας δεν μπορεί να αναπληρώσει τους μυς & rsquo; ενεργειακά αποδοτικά, ώστε να ασκείστε σε κουρασμένη κατάσταση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή φόρμα και συνεπώς τραυματισμό. & Rdquo;

πώς να απορρίψεις έναν άντρα

Επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, ενώ αισθάνεστε 100% ακολουθώντας αυτήν την ανάλυση βάσει στόχου.

παρενέργειες ελέγχου των γεννήσεων χαμηλής δόσης

Σημείωση του συντάκτη:Για πολλές από τις παρακάτω συμβουλές, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε το 1RM ή ένα μέγ. Αυτό είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε και να εκτελέσετε μια επανάληψη προτού κουραστείτε. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το 1RM σας, εδώ & rsquo; πώς να το υπολογίσετε .

Αν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο δυνατοί, γρηγορότεροι & hellip;

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι κατά την εκτέλεση μιας κίνησης τριών επαναλήψεων (αυτό σημαίνει ότι θα αντλείτε βαρύ σίδερο - 85 τοις εκατό ή περισσότερο του μέγιστου βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε), πρέπει να ξεκουραστείτε τουλάχιστον δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Μήκος διαστήματος ανάπαυσης σε συνέπεια επανάληψης και αντιληπτή άσκηση κατά τη διάρκεια σχεδόν σετ μέγιστων φορτίων σετ πάγκων. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα κέρδη σας. Ακόμα καλύτερα, η αναμονή τριών λεπτών θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα αντιληπτά επίπεδα άσκησής σας ή πόσο δύσκολο πιστεύετε ότι εργάζεστε, ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε την αντοχή σας. & Rdquo; Τα υπόλοιπα μεταξύ των σετ καθορίζουν την ικανότητά σας να διατηρείτε το βαρύ βάρος για τα επόμενα σετ, & rdquo; λέει ο Estevao Scudese, συγγραφέας μελέτης και συνεργάτης ερευνητής στο Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο του Ρίο ντε Τζανέιρο στη Βραζιλία. Επίδραση διαφορετικών διαστημάτων ανάπαυσης, μεταξύ των σετ, στην απόδοση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης στα πόδια, σε εκπαιδευμένες ηλικιωμένες γυναίκες. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Εφημερίδα της αθλητικής επιστήμης και ιατρικής, 2013, 12 Μαρτίου (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Αυτή η μελέτη υποστηρίζει επίσης την ανάπαυση περισσότερο για να σηκωθεί περισσότερο αργότερα. Οι μύες σας χρειάζονται αυτό το χρόνο για να προετοιμαστούν για το επόμενο σύνολο κινήσεων, ώστε οι ενεργειακές ενώσεις, γνωστές ως φωσφαγόνες, να μπορούν να αναπτυχθούν, λέει η Amanda Butler, πιστοποιημένος εκπαιδευτής. και εκπαιδευτής στο The Fhitting Room στη Νέα Υόρκη. Χωρίς να τους δώσετε την ευκαιρία να ξαναγεμίσετε, θα αισθανθείτε πολύ κουρασμένος πολύ γρήγορα. Τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια αυτών των λεπτών ανάπαυσης; Καθίστε και χαλαρώστε, ειδικά αν εστιάσατε στα πόδια σας. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα διαστήματα ανάπαυσης είναι ιδιαίτερα σημαντικά όταν εργάζεστε σε μεγάλες ομάδες μυών, όπως αυτές στο κάτω μέρος του σώματός σας. Η επίδραση των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων στην πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια και μετά τις συνεδρίες άσκησης αντίστασης που πραγματοποιήθηκαν με μάζα μεγάλου και μικρού μυός. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Εφημερίδα έρευνας αντοχής και κλιματισμού / National Strength & Conditioning Association, 2012, Φεβρουάριος; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Εάν έχετε εργαστεί στους ώμους, τα χέρια ή το στήθος σας και προτιμάτε να μην καθίσετε, ο Μπάτλερ προτείνει να περπατήσετε γύρω από το δωμάτιο. Μια άλλη επιλογή: Ανακινήστε τα άκρα σας για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση και βοηθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας ήρεμο και χαλαρό μεταξύ των σετ. Για όσους δεν μπορούν απλά να συμπιέσουν τον απαραίτητο χρόνο αναμονής, δοκιμάστε να κάνετε σούπερ σετ. Αυτό περιλαμβάνει εναλλασσόμενες ασκήσεις που εστιάζουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, εξηγεί ο McCall. Για παράδειγμα, κάντε push-ups ακολουθούμενα από deadlift - το πάνω μέρος του σώματος μπορεί στη συνέχεια να ξεκουραστεί ενώ εργάζεστε στο κάτω μισό και αντίστροφα. Μια ακόμη σημείωση για την ανύψωση βαρέων βαρών: Είναι μια εξαιρετική (ασφαλής!) Ιδέα να έχετε ένα spotter. Είτε πρόκειται για έναν ανυψωτικό είτε έναν εκπαιδευτή, γνωρίζοντας ότι υπάρχει ένας spotter μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άνετα ψυχικά, επιτρέποντάς σας να ολοκληρώσετε επαναλήψεις με καλύτερη φόρμα. Το σχέδιό σας: Αύξηση 85 τοις εκατό ή περισσότερο των 1RM, 1 έως 6 επαναλήψεις, 2 έως 6 σετ, 2 έως 5 λεπτά ανάπαυσης

Εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε περισσότερους μυς & hellip;

Για να χαράξετε καθορισμένους μύες και να προσθέσετε πραγματικά μάζα στο σώμα σας, μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς τον χρόνο ανάπαυσης. Απλώς θυμηθείτε: & ldquo; Εάν εξαλείψετε εντελώς την περίοδο ανάπαυσης, αλλάζετε το φυσιολογικό στρες στο σώμα, καθιστώντας το περισσότερο από μια προπόνηση αντοχής, η οποία δεν είναι αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς, & rdquo; Ο Sharp λέει. Το σχέδιό σας: Ανασηκώστε το 70 έως 85 τοις εκατό του 1RM σας, 6 έως 12 επαναλήψεις, 3 έως 6 σετ, 30 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Αν ο στόχος σας είναι να πέσετε κιλά & hellip;

Η τοποθέτηση σε μικρότερο μέγεθος παντελονιού περιλαμβάνει ένα συνδυασμό όλων των παραπάνω προσεγγίσεων, λέει ο Sharp. Η εξάλειψη των περιόδων ανάπαυσης και η προπόνηση 30 λεπτών χωρίς προπόνηση θα σας βοηθήσει σίγουρα να φωτίσετε περισσότερες θερμίδες, ένα κλειδί για την απώλεια βάρους - αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος παράγοντας. & Rdquo; Η διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης είναι επίσης σημαντική, επειδή επιτρέπουν στο σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες ενώ βρίσκεστε σε ξεκούραση, & rdquo; εξηγεί. Όσο περισσότερος μυς έχετε, τόσο υψηλότερο καίει η θερμίδα σας όλη την ημέρα, ακόμα και όταν κάθεστε στον καναπέ. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το παρακάτω σχέδιο. Το σχέδιό σας: Ανυψώστε την ελαφρύτερη αντίσταση, 8 έως 15 επαναλήψεις, 1 έως 2 σετ, 30 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Το Takeaway

Φυσικά, οποιοδήποτε από αυτά τα αποτελέσματα θα βελτιώσει την υγεία σας - η δύναμη, η μυϊκή μάζα, η αντοχή και η απώλεια βάρους είναι όλα θετικά αποτελέσματα. Επομένως, εάν καταλήξετε να κόψετε το υπόλοιπό σας λίγο πιο σύντομο ή να το κάνετε περισσότερο από το προγραμματισμένο, μην ανησυχείτε: Θα εξακολουθείτε να κερδίζετε οφέλη. Απλώς λάβετε υπόψη ότι όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος που σηκώνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να περιμένετε να το πάρετε πίσω.

brock lesnars σύζυγος

Ακόμα πιο σημαντικό:Ακούστε το σώμα σας, λέει ο Μπάτλερ. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι ή ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός για να ξεκινήσετε έναν άλλο γύρο, δώστε στον εαυτό σας μερικά επιπλέον δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε ισχυροί και ενεργοποιημένοι, κάντε τον χρόνο ανάπαυσης λίγο μικρότερο εκείνη την ημέρα.