Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Γνωρίζετε κάποιον που κονιοποιεί απόλυτα απροπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης(HIIT) κύκλωμα, αλλά μπορεί να τρέξει μόλις ένα μίλι; Τι θα λέγατε για έναν μαραθωνιογράφο που δεν μπορεί να καρφώσει το κουτί; Η διαφορά μπορεί να έγκειται στο μακιγιάζ των σκελετικών μυών τους.
Το σώμα σας έχει δύο τύπους σκελετικών μυϊκών ινών: αργή συστροφή (τύπος Ι) και γρήγορη συστροφή (τύπος II).
Οι αργοί μύες σας δίνουν την αντοχή στις εργασίες αντοχής των νυχιών, όπως το τρέξιμο από απόσταση. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μυς με γρήγορη συστροφήεκρηκτικές ενέργειες, όπως σπριντ, άλματα ή παίξιμο καμέου σε ταινία 'Fast and Furious'. (Εάν έχετε μυϊκές ίνες εξαγριωμένων συστροφών, ζητήστε ιατρική βοήθεια.)
Θα αναλύσουμε τον τρόπο με τον οποίο οι δύο τύποι μυών μπορούν να υποστηρίξουν διαφορετικά δυνατά σημεία και αδυναμίες όταν προπονείστε ή αγωνίζεστε. Θα μάθετε επίσης πώς να εργάζεστε σε γρήγορους και αργούς συσπάσεις των μυών για να εργαστείτε μόνοι σας μέγιστη απόδοση . Φάτε το, δεύτερη θέση!
Γρήγοροι συσπάσεις μυών έναντι αργής συστροφής
Κατά τη διάρκεια αεροβικών ασκήσεων όπως τρέξιμο ή κολύμπι, οι ίνες αργής συστροφής είναι οι πρώτες που συστέλλονται. Αλλά όταν πετάς γύρω βαρύς βραστήρες ή παίζοντας ένα άθλημα, χρησιμοποιείτε μυς γρήγορης συστροφής.
Σκεφτείτε τους μυς από την άποψη ενός συναρπαστικού, παχιού chihuahua. Θα τον ονομάσουμε John Cena (ναι, όπως ο παλαιστής) για χάρη του παραδείγματος.
φεμινιστικά ζητήματα σήμερα
Οι μύες με αργό συστροφή είναι ο τρόπος του Τζον να τριγυρίζει, να σε κοιτάζει και να περιμένει λιχουδιές. Μπορεί να μην είναι άγριος, αλλά ο κύριος Cena θα παράσχει αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσει το καθήκον να πάρει ένα cookie (ή επτά).
Οι μύες με γρήγορο συστροφή μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: Μέτρια γρήγορη συστροφή (τύπος IIa) και γρήγορη συστροφή (τύπος IIb ή IIx).
Οι μέτριοι μύες με γρήγορη συστροφή είναι παχύτεροι, συστέλλονται πιο γρήγορα και φθείρονται ταχύτερα. Αυτά είναι παρόμοια με τη συνήθεια του κ. Cena να εξαντλείται μέσα σε 5 λεπτά.
Οι μύες με γρήγορο συστροφή είναι οι πιο ισχυροί, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα κατάλληλοι για αντοχή. Το σώμα τα ενεργοποιεί όταν έχει δουλέψει τους μέτριους μυς γρήγορης συστροφής όσο πιο δυνατά μπορεί. Αυτά είναι το τελευταίο bork του κ. Cena προτού ονειρευτεί τι ακριβώς πέρασε την τελευταία μισή ώρα.
Η μία ομάδα μυών δεν είναι «καλύτερη» από την άλλη. Αντ 'αυτού, μπορείτε να τους βοηθήσετε να συνεργαστούν για να σας δώσουν ώθηση στην απόδοση.
Σε τι χρησιμοποιούνται οι μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής;
Προπόνηση σε σημείο σχεδόν εξάντλησης, όπως όταν κάνετε μια γρήγορη προπόνηση HIIT ή πλυομετρία , μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι οι ίνες γρήγορης συστροφής σας εμφανίζονται.
Αν ψάχνετε να ξεφλουδίσετε και βελτιώστε τη δύναμή σας , η χρήση και η ανάπτυξη ινών γρήγορης συστροφής είναι ο μόνος τρόπος. Προσθέστε ένα άλλο πιάτο σε αυτό το barbell και λάβετε άλλες επαναλήψεις. Πιστεύουμε σε εσάς!
Από την άλλη πλευρά, οι αερόβιες ασκήσεις που χρησιμοποιούν κυρίως ίνες αργής συστροφής μπορούν να αυξήσουν την αντοχή σας και την απορρόφηση οξυγόνου των μυών σας, επιτρέποντάς σας να κάψετε ενέργεια για περισσότερο.
Οι άνθρωποι που βλέπετε να περνούν 45 λεπτά στον ελλειπτικό ή σκαλοπάτι χτίζουν τις ίνες τους με αργό συστροφή. Το ίδιο ισχύει για όσους αφήνουν τακτικά το τηλέφωνό τους στον επάνω όροφο και γνωρίζουν ότι θα έχουν μερικά βήματα για να ανέβουν εκείνο το βράδυ.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα ποσοστά μυών ταχείας συστολής τείνουν να έχουν υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Η επιστήμη που βασίζεται σε αυτήν την έρευνα υποδηλώνει επίσης ότι τα άτομα με αργούς συσπάσεις μυών αναρρώνουν πιο γρήγορα. Hunter G, et al. (2019). Διαφορετική απόκριση της αρτηριακής πίεσης μετά από άσκηση υψηλής έντασης: Ένα σήμα καθυστερημένης ανάρρωσης; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Ας μιλήσουμε για το σεξ
Μια ανασκόπηση του 2015 εξέτασε πολλές μελέτες σχετικά με τις διαφορές φύλου σε πολλά είδη. Ενώ εξέτασε πολλές πτυχές της μυϊκής συμπεριφοράς, είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον να παρατηρήσουμε τις διαφορές στον τρόπο συστολής των μυών σε άνδρες και γυναίκες. Haizlip KM, et al. (2015). Διαφορές βάσει φύλου στην κινητική των σκελετικών μυών και στη σύνθεση των ινών. DOI: 10.1152 / physiol.00024.2014
Η τεστοστερόνη είναι η ανδρική σεξουαλική ορμόνη, υπεύθυνη για το φίλτρο μπάσων στη φωνή ενός αρσενικού και τα μαλλιά στα κοσμικά κομμάτια τους. Σύμφωνα με την αναθεώρηση, τα ζώα με χαμηλότερη τεστοστερόνη (συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων θηλυκών) τείνουν να αναπτύσσουν περισσότερους μύες αργής συστροφής και να χάνουν μυς γρήγορης συστροφής, και έχουν χαμηλότερη συνολική μυϊκή μάζα.
τραγούδια χωρισμού για άντρες
Αυτό σημαίνει ότι τα θηλυκά συνήθως δεν αναπτύσσουν το ίδιο είδος μυϊκής δύναμης ή μάζας με τα αρσενικά, αλλά θα ανακάμψουν γρηγορότερα από την άσκηση - οπότε μην αισθάνεστε ένοχοι για το να αφήσετε το μωρό σας στον καναπέ για να χτυπήσετε άλλοτάξη περιστροφής.
Κάνωνιώθεις λίγο ένοχος αν τρέξεις με τον εκπαιδευτή. Μπορεί να εξηγήσει το χαλαρωτικό πρόσωπο.
Εκπαιδεύστε τις μυϊκές ίνες σας γρήγορα και αργά
Μπορείτε να αλλάξετε τους τύπους μυών σας; Είναι μια καλή ερώτηση και οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμα με βεβαιότητα.
Μια μελέτη του 2012 προτείνει ότι μπορεί να είναι δυνατή η αλλαγή ινών fast-twitch σε μέτρια fast-twitch μέσω αυξήσεων της αντοχής ή της προπόνησης αντίστασης. Τα ευρήματα δείχνουν επίσης ότι μπορεί να συμβεί το αντίθετο. Wilson JM, et al. (2012.) Οι επιπτώσεις της αντοχής, της δύναμης και της προπόνησης δύναμης στη μετατόπιση τύπου μυϊκών ινών. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
Μια πιο πρόσφατη μελέτη του 2019 για 22 ηλικιωμένους ενήλικες σε καλή υγεία διαπίστωσε επίσης την παρουσία ενός νέου τύπου μυϊκών ινών: υβριδικών ινών. Moreillon M, et al. (2019). Οι αλλοιώσεις των υβριδικών ινών κατά την άσκηση των ηλικιωμένων υποδηλώνουν συμβολή στην ταχεία μετατόπιση των μυϊκών ινών. DOI: 10.1002 / jcsm.12410
Η μελέτη διαπίστωσε ότι 22 καθιστικοί ηλικιωμένοι ενήλικες είχαν υβριδικές ίνες που ήταν ενδιάμεσες μεταξύ γρήγορης συστροφής και αργής συστροφής. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι οι ίνες θα μπορούσαν να βρίσκονται στη διαδικασία μετάβασης, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Σε κάθε περίπτωση, λάβετε υπόψη ότι ο γρήγορος συστροφή των μυών εξαντλείται πολύ περισσότερο με την ηλικία από ό, τι η αργή συστροφή, οπότε η αύξηση της μυϊκής δύναμης γίνεται περισσότερο από ένα σλόγκαν αργότερα στη ζωή. Σίγουρα πάρτε αυτά τα push-ups πριν από τη συνταξιοδότηση.
γλυκοί τρόποι να πεις σ' αγαπώ σε ένα κείμενο
Και δεδομένου ότι δεν υπάρχουν ακόμη οριστικές ενδείξεις ότι οι μυϊκές ίνες μπορούν να μετατραπούν από αργή σε γρήγορη συστροφή ή το αντίστροφο, συνιστούμε να εκπαιδεύσετε τους μυς ξεχωριστά. Όσο έχετε ποικίλες προπονήσεις που συνδυάζουν δύναμη και αντοχή, οι διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών θα παραμείνουν σχετικά καλά ισορροπημένοι.
Sidenote: Εάν το υπόλοιπο του τραπεζικού σας λογαριασμού χρειάζεται εξίσου εκπαίδευση με τις μυϊκές ίνες σας, μην φοβάστε! Συγκεντρώσαμε ένας εύχρηστος οδηγός να φτιάξετε τον δικό σας εξοπλισμό γυμναστικής με πολύ χαμηλότερο κόστος.
Συμπέρασμα
Γενικά, όταν αναγκάζετε τους μυς σας να εργάζονται διαφορετικά και να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας, παίρνετε μια καλύτερη προπόνηση . Συνεχίστε να αναμιγνύετε τις προπονήσεις σας για να διεγείρετε όλους τους τύπους μυϊκών ινών και να καταπολεμήσετε τον χειρότερο εχθρό της φυσικής κατάστασης: την πλήξη στο γυμναστήριο.
Και κύριε Cena; Συνεχίστε τα κτυπήματα Καλό αγόρι.
