Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι λέξεις «κάνε τον εαυτό σου» μπορεί να φέρνουν στο μυαλό εικόνες των γονέων σου που προσποιούνται ότι θα γνωρίζουν ποιο άκρο του κατσαβιδιού κάνει το πράγμα.
Το κίνημα DIY έχει επίσης συλλάβει τη φαντασία και την εφευρετικότητα της κοινότητας γυμναστικής. Δεν αποτελεί έκπληξη, πραγματικά - φανταστείτε ένα ολόκληρο γυμναστήριο χωρίς ιδρώτα και γυμνούς ξένους άλλων ανθρώπων. Στοίχημα που σας κάνει να κάνετε μια επιπλέον κρίσιμη στιγμή ή δύο στον εορτασμό.
Οι λάτρεις της άσκησης κάνουν τον δικό τους εξοπλισμό γυμναστικής, εξοικονομούν χρήματα και αυξάνουν την αυτάρκεια.
Η κατασκευή του εξοπλισμού μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως προπόνηση από μόνη της, πράγμα που σημαίνει ότι ο εξοπλισμός DIY μπορεί να έχει αντίκτυπο πριν ακόμη συναρμολογηθεί.
Ας συζητήσουμε για το πώς να βγάλουμε αυτά τα εργαλεία και να λειτουργήσουμε αυτούς τους κοιλιακούς.
Η προθέρμανση
Συγκεντρώσαμε 21 έργα γυμναστικής DIY που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε με δύναμη, να κάνετε κάποια καρδιο και να χαλαρώσετε στην άνεση του σπιτιού σας.
Αν και μερικά από αυτά τα έργα μπορεί να είναι λίγο εκφοβιστικά (συγκεκριμένα και ηλεκτρικά εργαλεία, κάποιος;), πολλά από αυτά είναι προσβάσιμα ακόμη και για τους αρχάριους do-it-yourselfer. Καλό!
Εξοπλισμός προπόνησης δύναμης
1. Pull-up bar
Τα Pull-ups λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες στα χέρια και την πλάτη σας. Αυτό εξηγεί γιατί αποτελούν ένα κλασικό συμπλήρωμα στις ρουτίνες προπόνησης δύναμης. Σηκώστε μέχρι το πάρτι, ξεχωρίζουμε.
Έτοιμοι να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό πτυσσόμενο μπαρ ; Απλώς στερεώστε μερικούς σωλήνες και κρεμάστε τον εξοπλισμό πάνω από μια κατάλληλη φέροντα δέσμη I.
(Έμφαση στο 'φέροντα'! Λάβετε επιπλέον μέτρα για να βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι αρκετά ασφαλής και υποστηριζόμενη πριν αρχίσετε να τραβάτε. Ένα τράβηγμα είναι καλύτερο για εσάς από το πρώτο-προς τα κάτω.)
Τα πουλόβερ δεν είναι κομμάτι κέικ. Εάν θέλετε να ωθήσετε τον εαυτό σας να γίνετε τέρας, ρίξτε μια ματιά στο δικό μαςΠρόγραμμα 3 εβδομάδωνγια την οικοδόμηση της αντοχής στο σωρό στη ράβδο.
Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος πόντων μπόνους σε αυτούς τους σωλήνες εδώ - γεια, είμαι εγώ, Μάριο !
2. Kettlebells
Τα μοναδικά σχήματα των Kettlebells τα καθιστούν έναν υπέροχο τρόπο βελτιώστε τη δύναμη , Maulit MR, et αϊ. (2017). Επιδράσεις της προπόνησης Kettlebell swing έναντι εκρηκτικών deadlift στη δύναμη και τη δύναμη. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 καρδιαγγειακή ικανότητα, Chan Μ, et αϊ. (2018). Καρδιοπνευμονική ζήτηση αρπακτικών kettlebell 16 κιλών σε προσομοιωμένο άθλημα Girevoy. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 αντοχή, Meigh Ν, et αϊ. (2019). Κατάρτιση Kettlebell στην κλινική πρακτική: μια αναλυτική ανασκόπηση. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z και ευελιξία. Αποτελούν επίσης φανταστικές πόρτες, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με τη φυσική σας κατάσταση.
Είναι ένας εξαιρετικός πόρος για προπονήσεις . Ωστόσο, οι kettlebells μπορεί να είναι αρκετά ακριβές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν αγοράζετε καμπάνες με διαφορετικά βάρη.
Και, χωρίς να αιωρούμε έναν πραγματικό βραστήρα ή κουδούνι γύρω από το δωμάτιο, το οποίο θα ήταν απίθανα θορυβώδες, ακατάστατο και ανέφικτο, έχουμε κάποιες επιλογές προϋπολογισμού για εσάς.
Η απλή κατασκευή του 'Tim bar' του Tim Ferriss είναι καταπληκτική. Για περίπου 10 $ σε ένα κατάστημα υλικού, μπορείτε να το κάνετε εναλλακτικό kettlebell . Επιτρέπει μεταβλητά βάρη - οπότε είναι σαν 10 kettlebells σε ένα! Επιπλέον, είναι εύκολο να αποσυναρμολογηθεί για ταξίδια και αποθήκευση.
Μη-αναπόφευκτο!
Αν ψάχνετε για kettlebells με πιο παραδοσιακό σχήμα, δοκιμάστε τα στρογγυλά kettlebells . Κατασκευασμένα από σκυρόδεμα και ράβδους, είναι φθηνά και αρκετά απλά για να φτιάξουν.
Ωστόσο, είναι μια επιλογή μόνο για άτομα με δεξιότητες συγκόλλησης ή υπερ-λιωμένο όραμα λέιζερ.
Μη-αναπόφευκτο!
(Συγγνώμη - νομίζαμε ότι θα το δοκιμάσουμε ξανά για να δούμε αν έγινε αστείο. Αποδεικνύεται, είναι ακόμη λιγότερο τη δεύτερη φορά. Οι επαναλήψεις δεν λειτουργούν σε παν. Τέλος πάντων,Επόμενο…)
3. Τα μπαράκια της Farmer
Η βόλτα του αγρότη είναι μια άσκηση που αγαπούν οι αθλητές δύναμης σε όλο τον κόσμο. Η κίνηση φαίνεται αρκετά απλή: οι αθλητές κρατούν βαριά αντικείμενα σε κάθε χέρι και περπατούν μέχρι να εξαντληθούν.
Αλλά η κίνηση είναι παραπλανητικά δύσκολη και μπορεί να είναι δεύτερη μόνο μετά από πάτημα μιας αγελάδας όσον αφορά τη βελτίωση της αντοχής του πυρήνα. McManus A, et al. (2016). Εκπαίδευση Strongman - μια λογική για τη συμπερίληψή της στη δύναμη και την προετοιμασία: Μέρος 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et αϊ. (2015). Το Strongman εναντίον των παραδοσιακών επιδράσεων στην αντίσταση στη μυϊκή λειτουργία και απόδοση. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629
Με μερικούς σωλήνες, βίδες και ανακυκλωμένο ή αγορασμένο ξύλο, είναι δυνατό να κατασκευαστεί δύο κουλουριαστές μπαράκια αγρότη για λιγότερο από 100 $. Ή μπορείτε να το δώσετε φθηνότερο, ακόμη πιο εύκολο έκδοση μόνο για λαβές πάει.
Η άλλη εναλλακτική λύση είναι να εκτρέφετε μόνοι σας ορισμένα ζώα. Δεν θα το πρότεινα ως εύχρηστη ή οικονομικά αποδοτική επιλογή. Αλλά σας φέρνει γύρω από περισσότερες αγελάδες αν θέλετε να κάνετε παρέα με αυτές.
4. Βουλγαρική τσάντα εκπαίδευσης
Αν και Βουλγαρικές τσάντες κατάρτισης Αρχικά αναπτύχθηκαν για παλαιστές, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο τα χρησιμοποιούν για να στοχεύσουν τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και τον πυρήνα τους. Σκεφτείτε τα ως ψιλοκομμένα κετάλι.
Οι εμπορικές βουλγαρικές τσάντες μπορούν να κοστίσουν αρκετά δεκάρα - οι τιμές μπορούν να φτάσουν τα 115 $.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε αυτήν τη λιγότερο δαπανηρή λύση: Απλά γεμίστε έναν παλιό εσωτερικό σωλήνα φορτηγού ή ελαστικού τρακτέρ με σφαιρίδια από ξύλο ή λάστιχο και δέστε το σωλήνα με ασφάλεια.
Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ταλαντεύεστε, να κάνετε οκλαδόν και να κυματίζετε το δρόμο σας για καλύτερη φυσική κατάσταση, σε στυλ Βουλγαρίας.
5. Τσάντα
Τσάντες είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τις ασκήσεις αντοχής και αντοχής.
Δουλεύουν τους ίδιους μύες με τα παραδοσιακά βάρη και τα kettlebells, αλλά το εσωτερικό τους (η άμμος) μετατοπίζεται κατά τη διάρκεια των κινήσεων, όπως βαριά, αμμώδη έντερα. Αυτό προσθέτει μια επιπλέον πρόκληση στην προπόνηση σας.
Φτιάχνοντας μια σακούλα απαιτεί μια ευχάριστα φθηνή δέσμη πρώτων υλών:
- ανθεκτικές πλαστικές σακούλες, όπως βαρέων απορριμμάτων σάκοι ή επανασφραγιζόμενες σακούλες αποθήκευσης τροφίμων, ανάλογα με τα μεγέθη που θέλετε να φτιάξετε
- κολλητική ταινία
- πληρωτικό (όπως άμμος) (Αναφέραμε ότι οι σάκοι με άμμο περιέχουν άμμο;) (Επειδή το κάνουν.)
- σχοινί ή φερμουάρ
- χαρτί περιτυλίγματος με φυσαλίδες αέρα
- μια σακούλα με καμβά - οι επιπλέον στρατιωτικές σακούλες πλυντηρίων λειτουργούν επίσης καλά
Σε αυτό το σημείο, έχετε τη μέση να έχετε τον δικό σας σάκο για να πετάξετε, να ταλαντεύεστε και να χτυπάτε.
Κύριε Σάντμαν, μπορέστε με ένα δικέφαλο…
6. Μπάλα νερού
Οι μπάλες νερού είναι παρόμοιες με τις σακούλες, αλλάτρόποςπιο δύσκολο να κάνετε ελιγμούς. Φανταστείτε να προσπαθείτε να κάνετε ζογκλέρ στο νερό. Είναι ο εκκεντρικός ξάδερφος που κρέμεται στη γωνία του πάρτι προπόνησης δύναμης, ρωτώντας οποιονδήποτε θα ακούσει αν πιστεύει ότι η πραγματικότητα είναι μια προσομοίωση.
Είναι επίσης πολύ εύκολο να φτιαχτεί :
- Αγοράστε μια μπάλα γυμναστικής. Βεβαιωθείτε ότι έχει επισημανθεί ως 'αντι-έκρηξη' - εκτός εάν θέλετε να μουλιάσετε περισσότερο από τον ιδρώτα. (Θα ήταν νερό. Οι μπάλες νερού περιέχουν νερό.) (Είμαστε τόσο καλοί στην ενημέρωση.)
- Γεμίστε το με νερό. (Αφήστε λίγο αέρα, ώστε το νερό να έχει περιθώριο να πέσει.) (Οι μπάλες νερού εξακολουθούν να περιέχουν νερό.)
Ολοκληρώθηκε! Για μια επένδυση περίπου 10 και 30 λεπτών, έχετε ένα καλό εργαλείο εκπαίδευσης. Απλή λύση στο νερό!
7. Βάρη χεριών
Δεν είναι όλοι έτοιμοι για το περπάτημα του αγρότη με κορμούς δέντρων 100 λιβρών σε κάθε χέρι. (Επίσης, δεν έχουν όλοι χρήματα ή χώρο για ένα σύνολο βάρους… ή ένα αγρόκτημα.)
Με τα σπιτικά βάρη των χεριών, μπορείτε να ξεκινήσετε τα μικρά και να εργαστείτε μέχρι τα βαρύτερα βάρη χωρίς να ρίξετε χρήματα στις επιλογές fancyboi. Τα βαριά αντικείμενα είναι βαριά αντικείμενα, τελικά - δεν χρειάζεται να κοστίσουν ένα χέρι και ένα πόδι.
Καλά νέα: Οι σάκοι άμμου επέστρεψαν (και αυτή τη φορά, εξακολουθούν να περιέχουν άμμο). Αρχισε με ελαφριά βάρη χεριών .
Χρησιμοποιήστε τα μέσακλασικές κινήσεις αλτήρωνγια προπόνηση βάρους χεριών φιλική προς τον προϋπολογισμό. Εάν τα μικρά μπουκάλια σταματήσουν να αποτελούν πρόκληση, γεμίστε μεγαλύτερα μπουκάλια (όπως κανάτες γάλακτος) με νερό, βράχια ή άμμο και συνεχίστε να σηκώνετε!
8. Μπάλα ιατρικής
Οι μπάλες ιατρικής είναι μια δημοφιλής προσθήκη στις βασικές προπονήσεις. Αυτά τα ευέλικτα βάρη μπορούν να παίξουν τον ρόλο τους στο α ποικιλία ασκήσεων μεγάλων αποτελεσμάτων , συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βελτιώνουν τη δύναμη του βραχίονα και του ab.
με χρησιμοποιεί μόνο για σεξ
Κάνουν επίσης μεγάλα βλήματα , παρόλο που δεν μπορούμε να τους προτείνουμε επίσημα από αυτή την άποψη.
Ποιος ήξερε ότι μια τόσο απλή συσκευή θα μπορούσε να προκαλέσει ολόκληρο το σώμα σας και να βελτιώσει τη μυϊκή ισχύ και απόδοση; Hackett DA, et al. (2017). Προγνωστική ικανότητα του φαρμάκου στο στήθος και το κάθετο άλμα για τον προσδιορισμό της μυϊκής δύναμης και δύναμης στους εφήβους. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et αϊ. (2015). Επιδράσεις έξι εβδομάδων προπόνησης με ιατρική μπάλα στην ταχύτητα ρίψης, την ακρίβεια ρίψης και την ισοκινητική δύναμη των περιστρεφόμενων ώμων σε γυναίκες παίκτες χάντμπολ. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847
Φτιαχνω, κανω το δικό σου με παλιό μπάσκετ, τρυπάνι ή κουκουβάγια, και λίγο άμμο. Ναι, είναι τόσο γρήγορο, εύκολο και φθηνό.
9. Κλίση πάγκου
Αγαπήστε το ή φοβάστε το, ο πάγκος κλίσης είναι ένα κλασικό εργαλείο για πολλές ασκήσεις πυρήνα. Όμως, οι εμπορικές εκδόσεις μπορούν να σμίξουν στο πορτοφόλι σας, καθώς και στους κοιλιακούς σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρεθούν πιο διατεθειμένοι () προς την έκδοση DIY.
Αυτό οδηγός βίντεο σας δείχνει πώς να συνδυάσετε έναν ανθεκτικό, άνετο πάγκο άσκησης από 2-με-4 κομμάτια ξύλου, αφρό kaizen και θαλάσσιο ύφασμα.
Για όσους από εμάς δεν είναι τόσο βολικοί, εδώ είναι πολύ βασική εναλλακτική λύση μπορείτε να δοκιμάσετε. (Κρίνοντας από τους κοιλιακούς στην κορυφή του ιστότοπου, αυτός ο τύπος είχε επιτυχία με τον πάγκο του!)
Και αν πραγματικά δεν έχετε τις μπριζόλες DIY για να φτιάξετε ένα παγκάκι, θα μπορούσατε απλά… να κάνετε καθίσματα στο πάτωμα. Γνωρίζουμε ότι δεν είναι το ίδιο, αλλά δεν αρνούμαστε να κάνουμε πάγκο.
10. Ιμάντες ανάρτησης
ο Σύστημα εκπαίδευσης TRX έχει αποκτήσει δημοτικότητα για τη μινιμαλιστική του προσέγγιση στην εκπαίδευση αντίστασης. Με αυτό, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούν ιμάντες ανάρτησης (ή 'led') πολύ πιο συχνά.
Γνωρίζετε αυτό το πράγμα που πραγματικά θέλετε, θέλετε όλοι οι άλλοι; Το TRX ανέβηκε επίσης στην τιμή.
Ευτυχώς, για περίπου 15 $ σε ένα κατάστημα υλικού και λίγα λεπτά από το χρόνο σας, είναι πιθανό φτιάξτε τους δικούς σας ιμάντες ανάρτησης . Πάρτε αυτό, ομάδα μάρκετινγκ TRX!
Κρεμάστε τους ιμάντες σας - με ασφάλεια - πάνω από μια πόρτα, ένα ανθεκτικό κλαδί δέντρου ή οτιδήποτε άλλο που μπορεί να κρατήσει άνετα το βάρος σας.
Επειτα ανασταλεί !
11. Σχοινιά μάχης
Αυτό είναιόριογια να ευχαριστήσει τους γείτονες. Αντί να χρησιμοποιείτε παλιά σωλήνες κήπου για να πείτε, ποτίστε τον κήπο ή προσποιηθείτε ότι παλεύετε μαζικά, τεράστια φίδια, μετατρέψτε τα σε σχοινιά μάχης .
Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε μερικούς εύκαμπτους σωλήνες από τα χέρια του τοπικού πυροσβεστικού σας - αυτά δημιουργούν και φοβερά σχοινιά. Είστε επίσης ευπρόσδεκτοι να ζητήσετε να πάτε στον ολισθηρό πόλο. Δεν θα προσθέσει τίποτα στο γυμναστήριο DIY, αλλά είναι ευχάριστο.
Εάν είστε νέοι σε αυτήν την πολυλειτουργική άσκηση, ξεκινήστε με άδειους σωλήνες. Καθώς προχωράτε και θέλετε μια πιο προκλητική προπόνηση σε όλο το σώμα, γεμίστε τους σωλήνες με άμμο ή νερό. (Μην ξεχάσετε να συνδέσετε και τα δύο άκρα, διαφορετικά θα πολεμάτε όποιον ζει στην άλλη πλευρά του φράχτη σας, καθώς και τα ίδια τα σχοινιά.)
12. Παλέτες
Οι παραλέτες μοιάζουν με δύο πετσέτες τοποθετούνται δίπλα-δίπλα στο πάτωμα - απλή αλλά χρήσιμη. Η εκπαίδευση μαζί τους μπορεί να σας βοηθήσουν να αναπτυχθείτε συντονισμός, ευελιξία και ισορροπία. Ακόμα και το όνομά τους ακούγεται σαν γαλλικό επιδόρπιο. Χαριτωμένη ή τι;
Ακολουθηστε αυτές τις λεπτομερείς οδηγίες για να φτιάξετε τα δικά σας υλικά όπως σωλήνες PVC, ηλεκτρική ταινία, κόλλα και καθαρό προσδιορισμό.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα Ασκήσεις εγκεκριμένες από το CrossFit για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δημιουργία παλετών μαζί.
Εξοπλισμός καρδιο
13. Μηχανή κωπηλασίας
Αυτό φαίνεται σχεδόν πολύ καλό για να είναι αληθινό. Για περίπου 100 $, συν μερικά κορδόνια, μπορείτε φτιάξτε τη δική σας μηχανή κωπηλασίας .
Είναι καιρός να βρει κάποιος μια πιο φιλική προς τον προϋπολογισμό έκδοση, επειδή η κωπηλασία είναι μια ολοκληρωμένηπροπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο. Η κωπηλασία ενισχύεταιοι περισσότερες μεγάλες ομάδες μυώνβελτιώνοντας παράλληλα την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Horn P, et al. (2015). Η κωπηλασία αυξάνει τον όγκο του εγκεφαλικού επεισοδίου και την καρδιακή έξοδο σε μεγαλύτερο βαθμό από το ποδήλατο. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik Τ, et αϊ. (2019). Η πολυετής, εντατική προπόνηση αντοχής δύναμης διαμορφώνει τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού και αυτόνομου νευρικού συστήματος μεταξύ κωπηλατών του διεθνούς επιπέδου. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Η άλλη επιλογή είναι να πάρετε μια σανίδα ξύλου στη θάλασσα. Φτηνός? Σίγουρος. Μια υπέροχη προπόνηση; Πιθανώς. Πάρα πολλοί καρχαρίες; Πολύ πιθανόν. Παραμείνετε στην επιλογή DIY.
Ωστόσο, η μηχανή κωπηλασίας φαίνεταιεπακρώςεμπλέκονται στην κατασκευή. Αυτό μπορεί να είναι ένα για πιο προχωρημένους ανθρώπους DIY. Εάν είστε καθισμένοι σε μια κατασκευή, πιθανότατα θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορεί να σας υποστηρίξει. Δεν υπάρχει τίποτα σαν ένα θραύσμα πισινό που να σας κάνει να κωπηλατήσετε για ζωή.
14. Ράφι φορητού υπολογιστή Treadmill
Μερικές φορές η άσκηση είναι ευκολότερη όταν υπάρχει κάτι για να σας αποσπάσει την προσοχή, είτε πρόκειται για φίλο γυμναστικής, τηλεόραση, αφίσα με κινητήρια γάτα ή για φορητό υπολογιστή.
Παρόλο που ίσως δεν είναι η καλύτερη ιδέα να παίξετε Παιχνίδι με τίτλο Goose ενώ ποδηλασία ή τρέξιμο, γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι απασχολούνται και μερικές φορές πρέπει να κάνουν πολλές εργασίες.
Χτίζω τον δικό σας τεχνολογικό κάτοχο για μια στάσιμη μηχανή καρδιο με μερικά φθηνά αντικείμενα από ένα κατάστημα υλικού. Εάν χρειάζεστε κάτι ανεξάρτητο για να ξεκουράσετε το φορητό υπολογιστή ή το tablet σας, τι γίνεται αυτό το ψηλό, κοκαλιάρικο τραπέζι ;
Για μια ακόμη χαμηλότερη προσπάθεια, αυτό το ράφι διαδρόμου μοιάζει με κάτι που το λιγότερο εύχρηστο άτομο θα μπορούσε να συγκεντρώσει. Φαίνεται ότι υπάρχει ένας τρόπος να παίζετε παιχνίδια για εκδικητικές χήνες σε σχεδόν κάθε είδους μηχανή άσκησης.
15. Εύφλεκτη σφαίρα φαρμάκου
Θυμάστε το παραπάνω για το όλο πράγμα «ρίχνοντας μπάλες φαρμάκων σε ανθρώπους»; Αυτό είναι που πραγματικά μπορούμε να το προτείνουμε - εκτός από το πάτωμα, όχι στους ανθρώπους.
Γνωρίζουμε ήδη ότι οι μπάλες ιατρικής είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης δύναμης. Αλλά αποδεικνύεται ότι μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τη μετατροπή σας σε ένα καρδιοηλεκτρικό σταθμό - το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα πάρετε επανειλημμένα και να τα χτυπήσετε στο έδαφος.
Φυσικά, μια τέτοια ρουτίνα απαιτεί μια εξαιρετικά ανθεκτική μπάλα. Με λίγη προσπάθεια (και λίγα άμεσα διαθέσιμα), το κοινό μπάσκετ γίνεται εργαλείο για μία από τις πιο καθαρτικές προπονήσεις που υπήρξαν ποτέ.
Ίσως να μην μπορείτε να πυροβολήσετε ένα τρίποντο, αλλά είναι σχεδόν αδύνατο να χάσετε το πάτωμα.
16. Αναπήδηση
Αυτό δεν αφορά τόσο πολύ το «να το φτιάξετε από το μηδέν» όσο να επανατοποθετήσετε τον εξοπλισμό γυμναστικής για νέες χρήσεις.
Ένα ριμπάουντερ είναι ένα μίνι τραμπολίνο που έχει απολαμβάνει τη δημοτικότητα ως εργαλείο άσκησης. Όποιος κατέχει ένα ριμπάουντ μπορεί γρήγορα μετατρέψτε το σε φίλο προπόνησης .
Το μόνο που κάνετε είναι να στηρίξετε το ριμπάουντ στο πλάι του (υπό γωνία και με κάτι ανθεκτικό πίσω από αυτό για στήριξη), να σφίξετε μια μπάλα σε αυτό και να πιάσετε την μπάλα στο ριμπάουντ (το μαντέψατε). Επαναλάβετε ξανά και ξανά.
Αυτός ο τύπος χρησιμοποιεί μια μπάλα μπόουλινγκ, αλλά προσωπικά θα επιλέξαμε κάτι πιο μαλακό.
Θα μπορούσατε επίσης να ρίξετε ένα μπάσκετ στον τοίχο. Αλλά είναι το ίδιο με το να ρίχνεις μια μπάλα μπόουλινγκ σε ένα μικρό τραμπολίνο; Προφανώς όχι.
17. Σκαλοπάτι
Αυτά είναι αρκετά έξυπνα μηχανήματα που σας δίνουν ένα συνεχώς περιστρεφόμενο μίνι σετ βημάτων πάνω στα οποία μπορείτε να τραβήξετε αυτούς τους γλουτούς.
Ακόμα και τα μικρά μπορεί να είναι αρκετά ακριβά (πάνω από 400 $), οπότε οι επιλογές DIY θα ήταν ευπρόσδεκτες. Αλλά αυτά είναι αρκετά περίπλοκα μηχανικά εργαλεία και δεν μπορούμε όλοι να είμαστε Γουιλι Γουονκα .
Μη φοβάστε: Η βοήθεια είναι κοντά (ή πόδια). Ξέρετε τα πράγματα που χρησιμοποιείτε για να γλιστρήσετε στο δωμάτιό σας μετά από αργά το βράδυ; Αυτά μπορεί να βοηθήσουν. Όχι, όχι γυαλιά νυχτερινής όρασης.
Σκάλες.
Το σκαλοπάτι ήταν μέσα σου όλη αυτή την ώρα. Whodathunkit; Ορίστε τον εαυτό σας ως στόχο χρόνο και ρυθμό πάνω και κάτω από τις σκάλες για τη διάρκεια.
Εξοπλισμός γιόγκα και αναζωογόνησης
18. Τσάντα γιόγκα
Οι άνθρωποι έχουν ασκήσει γιόγκα για χιλιάδες χρόνια για να βελτιώσουν την ευελιξία, να μειώσουν το άγχος και τον πόνο και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Uebelacker LA, et al. (2016). Γιόγκα για κατάθλιψη και άγχος: Μια ανασκόπηση της δημοσιευμένης έρευνας και επιπτώσεις για τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et αϊ. (2015). Επίδραση του ομαδικού προγράμματος μείωσης του στρες που βασίζεται στη συνείδηση και της συνειδητής γιόγκα στον τρόπο ζωής, τις στρατηγικές αντιμετώπισης και τις συστολικές και διαστολικές αρτηριακές πιέσεις σε ασθενείς με υπέρταση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Μερικές φορές, ωστόσο, η προοπτική να ξαναγυρίσετε ένα ματ από την εργασία στην τάξη και να επιστρέψετε στο σπίτι και πάλι μπορεί να είναι λίγο αποτρεπτική.
Μπείτε στην τσάντα γιόγκα: ένας βολικός τρόπος για να αφαιρέσετε την αμηχανία από το να γεμίσετε το χαλί σας. Αυτό έργο τσάντα γιόγκα είναι εξαιρετικά εύκολο και επινοητικό.
Επίσης, παρέχει μια φιλική προς το περιβάλλον λύση στο ερώτημα τι να κάνετε με τα παλιά σας τζιν.
19. Ρυθμιστικά
Ενώ η λέξη «sliders» θυμίζει μικροσκοπικά, μικροσκοπικά μπιφτέκια, μπορούν επίσης να παίξουν σημαντικό ρόλο στη ρουτίνα άσκησής σας.
Τα ρυθμιστικά είναι μικροί κυκλικοί δίσκοι στους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενισχύστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας . Η τοποθέτησή τους κάτω από τα χέρια και τα πόδια σας μπορεί να σας επιτρέψει να περάσετε από διαφορετικές δυστοκίες και κινήσεις, ομαλές σαν χυμός πορτοκαλιού χωρίς πολτό.
Αυτή μπορεί να είναι η πιο περίπλοκη άκρη εξοπλισμού DIY ολόκληρου του shebang, γι 'αυτό στηριχτείτε.
Drumroll, παρακαλώ…
Χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού πλάκες χαρτιού. Ταξινομημένο.
20. Μπλοκ γιόγκα
Τα στηρίγματα γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος αποφύγετε τραυματισμούς , και το μπλοκ γιόγκα είναι σίγουρα ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα διαθέσιμα βοηθήματα. Είναι υπέροχο για την υποστήριξη του σώματός σας σε στάσεις που είναι δίκαιεςελαφρώςεκτός εμβέλειας και για την αποφυγή υπερβολικής καταπόνησης.
Όταν το Happy Baby pose πρόκειται να μετατραπεί σε Toddler Throwing a Tantrum, ίσως θελήσετε λίγο σωματική υποστήριξη για να επαναφέρετε το στοιχείο χαλάρωσης στις συνεδρίες γιόγκα.
Για να φτιάξετε το δικό σας, κόψτε ένα κομμάτι ξύλου σε 3 με 5,5 επί 9 ίντσες. Χρησιμοποιήστε γυαλόχαρτο για να μαλακώσετε τις άκρες και να αποφύγετε τα θραύσματα.
Τώρα προχωρήστε στην αγαπημένη σας στάση και ευθυγραμμίστε τα τσάκρα σας - με ασφάλεια.
21. Κύλινδρος αφρού
Το τροχαίο αφρού κερδίζει δημοτικότητα χάρη σε αυτό σοβαρά οφέλη , συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης της έντασης των μυών Fleckenstein J, et αϊ. (2016). Η προληπτική και αναγεννητική κύλιση αφρού είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση των σχετικών με την κόπωση διαταραχών της μυϊκής λειτουργίας μετά την άσκηση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ και αυξημένο εύρος κίνησης. Chathath SW, et αϊ. (2015). Τα αποτελέσματα της απελευθέρωσης του εαυτού μου με χρήση αφρού ρολού ή μασάζ κυλίνδρου στο εύρος κίνησης των αρθρώσεων, την αποκατάσταση των μυών και την απόδοση: Μια συστηματική ανασκόπηση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Μπορεί να είναι δύσκολο να αναπαραχθεί η ανθεκτικότητα των εμπορικών κυλίνδρων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει να δοκιμάσετε.
Με τη βοήθεια ενός φτηνού χαλάκι γιόγκα, κάποιου σωλήνα PVC και (φυσικά) κολλητικής ταινίας, αυτές τις οδηγίες θα σε έχει τροχαίο σαν Chamillionaire σε χρόνο μηδέν.
tl; δρ
Η δημιουργία του δικού σας γυμναστηρίου στο σπίτι - ή τουλάχιστον μερικά από τα πράγματα για να το εξοπλίσετε - είναι στη διάθεσή σας!
Μπορείτε να φτιάξετε εξοπλισμό για να εξυπηρετήσετε όλες τις ρουτίνες γυμναστικής σας. Χρειάζεται λίγος χρόνος, χρήμα και επιδεξιότητα. Μπορείτε να μείνετε εύκολα με τον προϋπολογισμό και να είστε υπερήφανοι που είστε δημιουργός, ενώ καλλιεργείτε τα προσωπικά σας Αμερικανός πολεμιστής Ninja φιλοδοξίες.
Θυμηθείτε ότι αυτά τα αντικείμενα θα πάρουν αρκετό βάρος, ειδικά αν πρέπει να φέρουν το βάρος ενός ανθρώπινου σώματος. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη δομική ακεραιότητα ενός από τα εργαλεία σας, μην το χρησιμοποιείτε και μιλήστε σε κάποιον που ξέρει λίγο περισσότερα για το DIY.
Εικόνες από τον Bob Al-Greene
