Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2016 από την Yoga Journal και την Yoga Alliance, περισσότερα από 20 εκατομμύρια άνθρωποι υποβαθμίζονται στις ΗΠΑ αυτές τις μέρες, πιέζοντας τα τακούνια σε ματ σε μια προσπάθεια να αποκομίσουν τα πολύτιμα οφέλη για την υγεία της γιόγκα.
Μεταξύ των πολλών πλεονεκτημάτων είναι η βελτιωμένη ισορροπία και ευελιξία, οι Polsgrove MJ, et al. (2016). Αντίκτυπος της πρακτικής γιόγκα 10 εβδομάδων στην ευελιξία και την ισορροπία των αθλητών κολεγίου. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 μείωσε το άγχος και την κατάθλιψη, και ακόμη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ .Lakkireddy D, et αϊ. (2013). Επίδραση της γιόγκα στο φορτίο αρρυθμίας, το άγχος, την κατάθλιψη και την ποιότητα ζωής στην παροξυσμική κολπική μαρμαρυγή: η μελέτη YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Όχι μόνο αυτό: Η έρευνα το διαπίστωσε επίσης η γιόγκα μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική απόδοση, Gothe Ν, et αϊ. (2013). Οι οξείες επιδράσεις της γιόγκα στην εκτελεστική λειτουργία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , βελτιώστε την αναπνοή, Bezerra LA, et αϊ. (2014). Το πρόγραμμα γιόγκα 12 εβδομάδων επηρεάζει την αναπνευστική λειτουργία των ηλικιωμένων γυναικών; DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 και βοηθούν στη μείωση του χρόνιου πόνου .Highland KB, et αϊ. (2018). Οφέλη από την αποκαταστατική άσκηση και προπόνηση δύναμης για λειτουργική ανθεκτικότητα και πρόγραμμα γιόγκα αριστείας για χρόνιο πόνο στην πλάτη στα μέλη της υπηρεσίας: Μια πιλοτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η γιόγκα, εάν εκτελεστεί εσφαλμένα, δεν μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη.
Υπερβολικό τέντωμα: Ένας πραγματικός πόνος στην asana
Ενώ οι περισσότεροι τραυματισμοί γιόγκα δεν είναι σοβαροί και δεν αναφέρονται, μπορούν να προκύψουν σοβαρότερα προβλήματα, όπως στελέχη και διάστρεμμα, κατάγματα, εξάρσεις και, σε σπάνιες περιπτώσεις, βλάβη του ισχιακού νεύρου και εγκεφαλικό επεισόδιο. Swain TA, et al. (2016). Τραυματισμοί που σχετίζονται με τη γιόγκα στις Ηνωμένες Πολιτείες από το 2001 έως το 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Η αλήθεια είναι ότι οι τραυματισμοί μπορούν να συμβούν οποιαδήποτε στιγμή, σε οποιοδήποτε άθλημα ή ακόμα και περπατώντας στο πεζοδρόμιο - και οι τρομακτικοί τραυματισμοί είναι σπάνιοι. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στη γιόγκα αναπτύσσονται σταδιακά με την πάροδο των ετών συνεπούς υπερβολικής υπέρτασης και ευθυγράμμισης.
Όπως και με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, η ασφαλέστερη προσέγγιση στη γιόγκα είναι να μάθετε πώς να εξασκείστεθέτει σωστάκαι μείνετε συντονισμένοι με το σώμα σας για να μην το παρακάνετε.
Για να μάθουμε τους κοινούς τραυματισμούς γιόγκα και συγκεκριμένες συμβουλές για την αντιμετώπισή τους, μιλήσαμε με τους εκπαιδευτές γιόγκα Steven Cheng του Εργαστήριο Simha Yoga στο Τζέρσεϊ Σίτι, η Τζούλι Σκαάρουπ ή Sun Yoga στο Frederick, στο Maryland και στη Jeni Livingston, προσωπική εκπαιδευτής και εκπαιδευτής γιόγκα στη Νέα Υόρκη.
Διαβάστε παρακάτω για τον τραυματισμό τους RX - από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί και επιδιορθώσεις γιόγκα
1. Καρποί
Όσον αφορά τους καρπούς, πρόκειται για μόχλευση. Η τοποθέτηση όλου του βάρους του σώματος στους καρπούς σας όταν τα χέρια σας βρίσκονται στο χαλί μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς των μυών και των αρθρώσεων.
Πώς να βρείτε ανακούφιση
Σε κάθε στάση όπου το βάρος είναι τοποθετημένο στα χέρια σας, διανείμετε το βάρος του σώματός σας και με τα δύο χέρια απλώνοντας τα πλατιά και πιέζοντας τα δάχτυλά σας.
Στον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω (Adho Muka Svanasana), σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για να μειώσετε τη γωνία των καρπών σας στο πάτωμα. Σε ισορροπίες βραχιόνων, όπως Crow Pose (Μπακασάνα), κοιτάξτε για να δείτε ότι οι αγκώνες σας στοιβάζονται απευθείας πάνω από τους καρπούς, λέει ο Τσενγκ.
2. Αγκώνες
Πόνος στις αρθρώσεις στους αγκώνες μπορεί να προκύψει από την κάμψη τους στις πλευρές σε στάσεις όπως το Low Plank (ντοhaturanga Dandasana). Ενώ μπορεί να είναι ευκολότερο να εκτελεστεί, το κατέβασμα προς τα κάτω με τους αγκώνες προς τα έξω μπορεί να τονίσει την άρθρωση και μπορεί επίσης να ασκήσει υπερβολική πίεση στους καρπούς.
Πώς να βρείτε ανακούφιση
Όταν λυγίζετε τους αγκώνες σας σε στάση (ειδικά Plank ή Chaturanga), κρατήστε τους κρυμμένους δίπλα στα πλευρά σας καθώς τους λυγίζετε. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι τσακίσεις των αγκώνων σας βλέπουν προς τα εμπρός, λέει ο Τσενγκ.
Εάν αυτό είναι δύσκολο (ναι, είναι μια σοβαρή δοκιμή αντοχής τρικέφαλου μύς), ξεκινήστε με τα γόνατα στο πάτωμα. Θυμηθείτε, μπορείτε πάντα να εργαστείτε μέχρι την μη τροποποιημένη έκδοση μέσω τακτικής πρακτικής.
3. Ώμοι
Προσοχή στον απαξίωση. Ανυψώνοντας τους ώμους προς τα αυτιά (όπως όταν μετακινείστε προς τα πάνω με σκύλο προς τα πάνω ήUrdhva Mukha Shvanasana), οι γιόγκι σταματούν να χρησιμοποιούν τους υποστηρικτικούς μύες στα χέρια, τους ώμους και το λαιμό.
Η αδιαφορία συμπιέζει επίσης τους ώμους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς τραυματισμούς, λέει ο Τσενγκ. Ακόμα χειρότερα: Είναι εύκολο να τραυματίσετε τη ζώνη ώμου ή τη μανσέτα περιστροφής (και ακόμη και να μετατοπίσετε την άρθρωση) με υπερβολική επέκταση ή υπερβολική έκταση.
Πώς να βρείτε ανακούφιση
Αμολάω. Προσέξτε να μην τραβήξετε πολύ δυνατά στους ώμους σας και να τα κρατάτε πάντα μακριά και κάτω από τα αυτιά σας, λέει η καθηγήτρια γιόγκα και ο προσωπικός εκπαιδευτής Jeni Livingston.
4. Πλευρά
Οι συστροφές είναι καταπληκτικές για την απελευθέρωση της έντασης, αλλά αν γίνουν ακατάλληλα, μπορούν να παρατείνουν ή να μελανιάσουν τους μεσοπλεύριους μύες (τους μύες ανάμεσα στα πλευρά).
Πώς να βρείτε ανακούφιση
Επιμήκυνση προς τα πάνω μέσω της σπονδυλικής σας στήλης πριν το στρίψετε. Φανταστείτε ότι κάποιος έχει ένα κορδόνι συνδεδεμένο στο στέμμα του κεφαλιού σας και σας τραβάει πολύ απαλά προς την οροφή. Περιστρέψτε στο σημείο να αισθανθείτε μια τέντωμα αλλά να μην το ξεπεράσετε, ακόμα κι αν είστε ευέλικτοι, λέει ο Τσενγκ.
φωτογραφίες του Άντριου Λίνκολν
5. Κάτω πλάτη
Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης είναι ένας συχνά αναφερόμενος τραυματισμός γιόγκα και οι καθηγητές εικάζουν ότι είναι πιθανόν το αποτέλεσμα της στρογγυλοποίησης της σπονδυλικής στήλης σε στάσεις όπως το Forward Fold (Uttanasana) και σκύλος προς τα κάτω.
Η στρογγυλοποίηση προκαλεί την κάμψη της σπονδυλικής στήλης με τον αντίθετο τρόπο όπως υποτίθεται, λέει ο Livingston, κάτι που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο δίσκο εκτός από αυτό το αίσθημα αίσθησης μετά την τάξη.
Πώς να βρείτε ανακούφιση
Πριν αρθρώσετε τους γοφούς και σκύψτε κάτω, φανταστείτε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω και μακριά από τους γοφούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση στη σπονδυλική στήλη.
Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε να παραμείνετε στην ευθεία και στενή, δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατα σε στάσεις όπως το Forward Fold και το Downward-Facing Dog, λέει ο Livingston, καθώς ο ένοχος μπορεί να είναι σφιχτά.
Κατά τη διάρκεια των καθισμάτων προς τα εμπρός (Πασσιμοτάνασανα), δοκιμάστε να καθίσετε σε μια κουβέρτα ή μπλοκ για να αφαιρέσετε την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο.
6. Κορδόνια
Περάστε τις περισσότερες μέρες καθισμένοι μπροστά από τον υπολογιστή, στην τάξη ή στο αυτοκίνητο; Ενοχος όπως κατηγορήθηκε. Ως αποτέλεσμα, πολλοί από εμάς έχουν σφιχτά μπλουζάκια, οπότε είναι εύκολο να τα τραβήξετε ή να τα τεντώσετε σε στάσεις όπως το Forward Bend, λέει ο Cheng.
Πώς να βρείτε ανακούφιση
Σκύλος προς τα κάτω, πολεμιστής I (Virabhadrasana I), και Crescent Lunges (Anjaneyasana) είναι εξαιρετικοί τρόποι για να απλώσετε τα μπλουζάκια σας. Απλώς θυμηθείτε να πάτε αργά και να εργαστείτε με τον δικό σας ρυθμό.
Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος τραυματισμού, μπορείτε να απενεργοποιήσετε τις πόζες που εκτείνονται στο πίσω μέρος του σώματος μέχρι να επουλωθεί ο τραυματισμός.
7. Γοφοί
Είναι εύκολο να υπερβείτε το εύρος κίνησης στους γοφούς στο Splits (Χανουμανσάνα), Warrior II (Virabhadrasana IIκαι Wide-Legged Forward Folds (Prasarita Padottasana, Λέει ο Τσενγκ, που μπορεί να σκίσει τους μύες της εσωτερικής βουβωνικής χώρας ή των εσωτερικών μηρών.
Πώς να βρείτε ανακούφιση
Ένας καλός κανόνας είναι να βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός σε κάθε στάση όπου τα ισχία σας είναι τετράγωνα προς την ίδια κατεύθυνση (σκεφτείτε: Warrior I).
Φανταστείτε ότι υπάρχουν προβολείς στο μπροστινό μέρος των γοφών σας και ότι προσπαθείτε να διατηρείτε την περιοχή ευθεία μπροστά σας φωτισμένη ανά πάσα στιγμή.
8. Γόνατο
Τα προβλήματα στο γόνατο μπορούν να μολύνουν ακόμη και τους έμπειρους γιόγκι μετά το μάθημα. Ένας κοινός ένοχος του πόνου είναι η στάση με σταυροπόδια, λέει ο Λίβινγκστον. Η ευελιξία μεταφέρεται πρώτα από τους γοφούς. Εάν τα ισχία είναι σφιχτά στη στάση, τα γόνατα θα είναι το πρώτο μέρος για να αισθανθείτε πόνο ή ένταση.
Πώς να βρείτε ανακούφιση
Για όσους ενοχλούνται τακτικά από τον πόνο στο γόνατο, αποφύγετε να κάθεστε σε στάση με πόδια ή Full Lotus (Παντμασάνα) για μεγάλα χρονικά διαστήματα, εκτός εάν τα ισχία είναι ήδη πολύ ευέλικτα, λέει ο Livingston. Η τοποθέτηση ενός μπλοκ ή τυλιγμένης κουβέρτας κάτω από τα γόνατα σε θέσεις με σταυροπόδαρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της καταπόνησης.
Για χαμηλούς πνεύμονες, τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατα. Κάθε φορά που το γόνατο λυγίζει σε όρθια στάση (όπως ο Warrior I και ο Warrior II), κοιτάξτε ότι υπάρχει κάθετη γραμμή από το λυγισμένο γόνατο έως τη φτέρνα, λέει ο Cheng. Αυτό εξασφαλίζει ότι το σώμα φέρει σωστά το βάρος.
9. Λαιμός
Βάσεις κεφαλής (Sirsasana) και βάσεις ώμου (Sarvangasana)μπορεί να είναι οι χειρότεροι ένοχοι για πόνο στο λαιμό και τραυματισμό, λέει η καθηγήτρια γιόγκα Julie Skaarup.
Η επαναλαμβανόμενη και λανθασμένη πίεση στο λαιμό οδηγεί σε συμπίεση και ασκεί πίεση στους αυχενικούς σπονδύλους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ζητήματα αρθρώσεων και, σε ορισμένες περιπτώσεις, απώλεια κάμψης του αυχένα.
Πώς να βρείτε ανακούφιση
Για αρχάριους, φτάστε πάντα με το μυαλό ενός αρχάριου. Όταν βλέπουμε άλλους να κάνουν δροσερές αναποδογυρισμένες στάσεις, μπορεί να είναι δελεαστικό να το κάνουμε καλά πριν είμαστε έτοιμοι. Για όσους είναι νέοι στη γιόγκα, κυριαρχήστε τις τροποποιήσεις και ενισχύστε τον πυρήνα και τον ώμο σας πριν δοκιμάσετε αυτές τις πόζες.
Εάν έχετε ήδηχρόνια προβλήματα στον αυχένα ή στον ώμο, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τις πλήρεις αντιστροφές, λέει ο Τσενγκ. Εάν θέλετε πραγματικά να προωθήσετε την πρακτική σας, δοκιμάστε τα μόνο με στενή επίβλεψη και χρησιμοποιώντας στηρίγματα που ανυψώνουν το λαιμό μακριά από το πάτωμα.
Για όσους ασκούν ήδη τη στάση χωρίς στηρίγματα, βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας έχουν τραβηχτεί προς τα κάτω και προς τα πίσω, ώστε να υποστηρίζουν με ασφάλεια το σώμα σας. Το πιο σημαντικό, μην τραβάτε ποτέ το κεφάλι σας μόλις σηκωθείτε, λέει ο Skaarup, επειδή μπορεί να αποσταθεροποιήσει το σώμα, προκαλώντας πιθανώς πτώση.
Πώς να αποτρέψετε τους τραυματισμούς της γιόγκα
Η σωστή ευθυγράμμιση στις πόζες είναι το κλειδί, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας για μια ασφαλή πρακτική γιόγκα. Για να μείνετε ευχαριστημένοι αντίτόνισελόγω τραυματισμού, ακολουθήστε τις βασικές οδηγίες παρακάτω.
Αφήστε το εγώ σας έξω
Μπορεί να είναι δελεαστικό να βιαστούμε σε πιο προχωρημένες πόζες (πόσο δύσκολο μπορεί να είναι το handstands, σωστά;), αλλά το να σπρώχνουμε το σώμα μας είναι μια συνταγή για τραυματισμό. Η γιόγκα είναι «να βρει πού βρίσκεστε», λέει ο Σκαάρουπ, «δεν προσπαθεί να σπρώξει σε ένα μέρος όπου το σώμα σας μπορεί να μην μπορεί ποτέ να πάει».
Ζέσταμα
Είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε σωματικής δραστηριότητας και η γιόγκα δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα βασικά τεντώματα (όπως ρολά στο λαιμό, ρολά ώμων και απαλές ανατροπές) βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για πιο δύσκολες πόζες αργότερα σε μια σειρά, λέει ο Τσενγκ.
Και θυμηθείτε να δώσετε τομυαλόμια ευκαιρία να ζεσταθεί στην πρακτική: Πάρτε έναλίγες αναπνοέςγια να επικεντρωθείτε στην αρχή της τάξης ή να δημιουργήσετε ένα τελετουργικό πριν από τη ροή (όπως ψαλμίζοντας μερικά Oms) για να γειώσετε.
Ευκολία
Κανείς δεν θα περίμενε να τρέξει μαραθώνιο την πρώτη φορά που δαντέλες τα πάνινα παπούτσια τους. Μην περιμένετε να κάνετε Headstand ή ακόμα και να πάρετε τα τακούνια σας στο πάτωμα στο Downward-Facing Dog την πρώτη φορά που θα χτυπήσετε το χαλί, λέει ο Livingston.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε μαθήματα φιλικά για αρχάριους ή όλων των επιπέδων που θα δημιουργήσουν τα θεμέλια για πιο προηγμένες κινήσεις. Ακόμα κι αν κάνετε γιόγκα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πάντα καλό να κάνετε μια επανάληψη μια φορά.
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΩ
Γνωρίστε τον δάσκαλο και φροντίστε να μοιραστείτε τυχόν προϋπάρχοντα ζητήματα που ενδέχεται να απαιτούν τροποποιήσεις σε ορισμένες πόζες, λέει ο Τσενγκ. Στην αρχή του μαθήματος, αναφέρετε πράγματα όπως ολισθημένους δίσκους, κατάγματα, δάκρυα ή προβλήματα αρθρώσεων.
Εάν δεν ξέρετε πώς να τροποποιήσετε ή να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα σε μια συγκεκριμένη στάση, σηκώστε ευγενικά το χέρι σας και κάντε οπτική επαφή με τον δάσκαλο, ώστε να μπορείτε να λάβετε υποστήριξη. Όταν ο δάσκαλος έρθει, κρατήστε το σε ένα ψίθυρο, ώστε να μην διαταραχθεί η ροή της τάξης.
Και αν μια στάση απλά δεν λειτουργεί, μην ντρέπεστε απλά ... μην το κάνετε. Ξεκουραστείτε και πάρτε μια παιδική πόζα (ΑπάντησηΑντ 'αυτού, ή εστιάστε στις πόζες που σας προσφέρουν όφελος και κυκλοφορία.
Βγείτε αργά από στάσεις
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν κρατάτε μια συγκεκριμένη στάση για αρκετά λεπτά, λέει ο Skaarup, όπως το Pigeon Pose (Καποτάσανα) ή Frog Pose (Μαντουκάσανα). Ένας καλός κανόνας είναι να δουλεύεις από στάση όσο σταδιακά καθώς μετακόμισες σε αυτό.
Χρησιμοποιήστε στηρίγματα και τροποποιήσεις
Δεν υπάρχει ντροπή να μην είστε έτοιμοι να κρατήσετε μια στάση εντελώς μόνη σας. Εάν υπάρχει σφίξιμο κάπου στο σώμα σας, άλλα μέρη από εσάς θα πρέπει να το φιλοξενήσουν, λέει ο Livingston, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να μην σπρώξετε το σώμα σας πέρα από αυτό που μπορεί να κάνει σε μια δεδομένη ημέρα.
Τα στηρίγματα και οι τροποποιήσεις επιτρέπουν στο σώμα σας να έχει μια αίσθηση για μια στάση και σταδιακά να εργάζεται μέχρι την πλήρη παραλλαγή του χωρίς τραυματισμό. Δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να τραβήξετε μια κουβέρτα και μερικά μπλοκ στην αρχή του μαθήματος, και ίσως ακόμη και ένα λουρί για ύπτια στάση (δάπεδο).
Μην κλειδώνετε ποτέ τις αρθρώσεις σας
Η υπερ-επέκταση (κλείδωμα) είναι ένας σίγουρος τρόπος για να φθείρετε τους αρμούς και να προκαλέσετε τραυματισμό στο δρόμο. Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μυώνπερίπουοι αρθρώσεις για να αποκτήσουν σταθερότητα, λέει ο Τσενγκ.
Σε στάσεις στάσης ή εξισορρόπησης, όπως το Tree Pose(Vrksasana), κρατήστε μια μικρο-κάμψη στο γόνατο του ίσιου ποδιού. Σε πόζες με το ένα ή και τα δύο χέρια ισιωμένα, όπως το Warrior II, κρατήστε μια απαλή στροφή και σε αυτούς τους αγκώνες.
Μείνετε για Savasana
Είναι εύκολο να κατευθυνθείτε προς την πόρτα μόλις ο εκπαιδευτής ζητήσει Corpse Pose (Σαβασάνα), η τελική στάση ανάπαυσης μιας ροής γιόγκα. Αλλά το να κολλάς είναι καλό για την υγεία σου.
Το Savasana επιτρέπει στο νευρικό σύστημα του σώματός σας να επιβραδύνεται και κλείνει την εξάσκηση. Ακόμα και μόλις 2 ή 3 λεπτά μπορεί να έχει αποτέλεσμα, λέει ο Τσενγκ.
Εάν τραυματιστείτε, προσέξτε
Εάν τροποποιήσετε, τραβήξετε ή σκίσετε κάτι κατά τη διάρκεια μιας ροής γιόγκα, μην φοβάστε να βγείτε από την τάξη νωρίς. Φροντίστε το όπως άλλος αθλητικός τραυματισμός και ζητήστε τη γνώμη ενός επαγγελματία εάν ο πόνος επιμένει.
Πάνω απ 'όλα: ακούστε το σώμα σας
Σε όλα τα στάδια της πρακτικής γιόγκα, μείνετε προσεκτικοί . Ακούστε πραγματικά το σώμα σας, ώστε να είστε ευαίσθητοι σε κάθε σφίξιμο ή πίεση. Ακριβώς επειδή κάνατε μια συγκεκριμένη στάση μια μέρα, δεν σημαίνει ότι το σώμα σας θα μπορεί να το κάνει την επόμενη.
«Στην πρακτική της γιόγκα», λέει ο Skaarup, «χτίζουμε μια σχέση με το σώμα μας με τον ίδιο τρόπο που τα χτίζουμε με άλλους ανθρώπους: ακούγοντας».
