Η απόλυτη προπόνηση Kettlebell πλήρους σώματος για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Μπορεί να μοιάζουν με πόρτες από χυτοσίδηρο, αλλά τα kettlebells προορίζονται για οτιδήποτεαλλάξαπλωμένος. Περίπτωση: Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με kettlebells αποφέρει αρκετά απίστευτες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και δύναμη, Manocchia P, et al. (2013). Μεταφορά της προπόνησης kettlebell στη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe καθώς και ισορροπία και εκρηκτική ισχύ. Jay K, et al. (2013). Επιδράσεις της προπόνησης kettlebell στον ορθοστατικό συντονισμό και την απόδοση άλματος: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa

Το καλύτερο κομμάτι? Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας αθλητής για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη.

Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση

Γυρίσαμε Ρομπ Σούλαβερ , εκπαιδευτής και προπονητής και ο ιδρυτής της Bandana Training, για αυτήν την προπόνηση. Έθεσε μαζί μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα στη χρήση ένα kettlebell - όλα κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης ιδρώτα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.

Θα εκτελέσετε μια κίνηση δύναμης στην οποία η κίνησή σας είναι αργή και ελεγχόμενη. Στη συνέχεια, θα εκτελέσετε μια κίνηση δύναμης στην οποία η κίνησή σας είναι εκρηκτική - χωρίς να θυσιάσετε τη σωστή φόρμα. Στη συνέχεια, θα ξεκουραστείτε λίγο πριν προχωρήσετε στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων.

Τα υπερσύνολα (ασκήσεις που γίνονται πλάτη με πλάτη) θα μοιάζουν με αυτό:

Emilie Livingston ευέλικτη

• 3 σετ Α1, 3 σετ Α2, υπόλοιπο
• 3 σετ B1, 3 σετ B2, υπόλοιπο
• 3 σετ C1, 3 σετ C2, υπόλοιπο

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις δύναμης μπορεί να είναι προκλητικές για τους αρχάριους, ο Sulaver προτείνει να κολλήσετε σε ένα ελαφρύτερο βάρος μέχρι να κυριαρχήσετε τις κινήσεις. Μόλις εξοικειωθείτε με κάθε κίνηση, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βαρύτερα kettlebells.

Θα γνωρίζετε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό βάρος για κάθε κίνηση όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε μια από τις επαναλήψεις και τους γύρους με καλή φόρμα, αλλά αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε άλλες επαναλήψεις μόλις ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Τεχνικές άσκησης Kettlebell

Ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω GIF για έναν γρήγορο οδηγό για την εκτέλεση αυτών των κινήσεων σωστά και με ασφάλεια.

Πρόκληση κοιλιακών 30 ημερών και squat

1. Κούνια Kettlebell

Στόχοι:Κορδόνια, γλουτοί, κοιλιακοί, πλάτη, ώμοι

Σταθείτε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα kettlebell και με τα δύο χέρια, κρατώντας τα χέρια ίσια. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς και διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη. Περιστρέψτε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα γόνατά σας.

Χρησιμοποιήστε την ορμή για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, κινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε τους γλουτούς σας. Φέρτε το kettlebell στο ύψος του ώμου, διατηρώντας τα χέρια σας ίσια. Ρίξτε μια πιο εμπεριστατωμένη ματιά στην κατάλληλη φόρμα για μια ταλάντευση kettlebell εδώ .

2. Kettlebell Ρουμανικά deadlift

Στόχοι:Χάμστερ, γλουτοί

Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Πιάσε ένα kettlebell με χειροκίνητη λαβή και ισιώστε τα χέρια σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και στείλτε τους γοφούς πίσω, αρθρώνοντας τους γοφούς.

Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σταθείτε, σαν να πιέζετε το πάτωμα μακριά. Επαναλαμβάνω.

3. Kettlebell υψηλό τράβηγμα

Στόχοι:Ώμοι, πλάτη, πόδια, γλουτοί

Τοποθετήστε το kettlebell μπροστά σας. Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν και πιάστε το kettlebell με χειροκίνητη λαβή χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια.

Εκρηκτικά οδηγείτε προς τα πάνω. Καθώς στέκεστε, φέρτε το βραστήρα κάτω από το πηγούνι σας και σηκώστε τους αγκώνες πάνω ώμους . Επιστρέψτε σε θέση κατάληψης και επαναλάβετε.

4. Μπροστινό κοντόχοντρο Kettlebell

Στόχοι:Πόδια, γλουτούς

Πιάστε το kettlebell με το δεξί σας χέρι. Ισιώστε τον αριστερό βραχίονα προς τα έξω για ισορροπία. Ξεκινήστε σε ένα χαμηλή θέση οκλαδόν . Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, σταθείτε όρθιος. Αυτό το κλασικό kettlebell μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά περιμένετε έως ότου 10 επαναλήψεις.

Ποιες τροφές προκαλούν έξαρση της ψωρίασης;

5. Kettlebell καθαρίστε και πιέστε

Στόχοι:Πόδια, γλουτούς, πλάτη, ώμους

Τοποθετήστε το kettlebell μπροστά σας, κοντά στο δεξί σας πόδι. Ισιώστε τον αριστερό βραχίονα προς τα έξω για ισορροπία. Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση. Δέσμευση πυρήνα και διευρύνεται στο στήθος.

Πιάστε το kettlebell στο δεξί χέρι και οδηγήστε το σώμα σας προς τα πάνω. Καθώς σηκώνεστε ψηλά, σηκώστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας με έναν ίσιο βραχίονα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Όταν τελειώσετε με 1 σετ, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Kettlebell ανατροπή σειρά

Στόχοι:Πίσω, χέρια, κοιλιακούς, γλουτούς

Τοποθετήστε δύο βραστήρες πλάτους ώμου στο πάτωμα. Ξεκινήστε σε ένα θέση ώθησης προς τα πάνω , με τα χέρια να πιάνουν τις λαβές kettlebell. Κρατήστε τα χέρια ευθεία και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί έρχονται αντιμέτωποι.

Σηκώστε το δεξί χέρι από το πάτωμα, πιάνοντας το kettlebell και τραβήξτε τον αγκώνα πίσω από πίσω σας. Επιστρέψτε το kettlebell στο πάτωμα και κάντε push-up. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.