19 λόγοι για να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης

Εάν κολλάτευγιεινά καθημερινά γεύματα, χτυπώντας τοελλειπτική μηχανήτακτικά, και όμως, απλά δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που νομίζατε ότι θα μπορούσατε - θα μπορούσε να λείπει κάτι κρίσιμο. Και ότι κάτι είναι προπόνηση δύναμης.

Η προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο για αρουραίους γυμναστικής και Schwarzenegger-wannabes. Η τακτική προπόνηση με βάρη μπορεί να ωφελήσει σχεδόν τον καθένα με μυριάδες τρόπους. Μιλάμε για καλύτερο ύπνο, λιγότερο άγχος και περισσότερη ενέργεια. Διαβάστε παρακάτω για τους κυριότερους λόγους ότι η ανύψωση βαρών ξεπερνά πολύ το να παίρνετε buff.

Υδροχόος άνδρας Ιχθύς γυναίκα στο κρεβάτι

1. Αυξήστε τον μεταβολισμό σας.

Μετά από μερικές ημερομηνίες με μερικούς αλτήρες, τόσο τα παιδιά όσο και τα κορίτσια θα παρατηρήσουν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης. Επίδραση της οξείας άσκησης στην κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση και τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης σε νεαρές γυναίκες. Osterberg KL, Melby CL. Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης, 2000, Αύγουστος 10 (1): 1526-484X. Η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης και τα επίπεδα νορεπινεφρίνης σε υγιείς άνδρες ηλικίας 50 έως 65 ετών. Pratley R, Nicklas Β, Rubin Μ. Εφημερίδα εφαρμοσμένης φυσιολογίας (Bethesda, MD: 1985), 1994, Jun. 76 (1): 8750-7587. Και με τη σωστή διατροφή, η ρουτίνα άρση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά από το καρδιο μόνο.

2. Δημιουργήστε μυ.

Είτε ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης ή η απώλεια βάρους, υπάρχει ένα σχήμα ανύψωσης που θα προσφέρει βέλτιστα αποτελέσματα. Και, καθώς μεγαλώνετε, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φυσικής μείωσης της πυκνότητας των μυών και των οστών (η προπόνηση HIIT μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης). Οι επιδράσεις της προπόνησης προοδευτικής αντίστασης στην οστική πυκνότητα: μια ανασκόπηση. Layne JE, Nelson ME. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 1999, 31 Μαρτίου (1): 0195-9131.

3. Αποτρέψτε τον τραυματισμό.

Η ανύψωση των βαρών είναι το κλειδί για την παραμονή χωρίς τραυματισμό. Εκτός από το ότι οι μύες είναι ισχυρότεροι, μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να οδηγήσει σε ισχυρότερους συνδέσμους και τένοντες (αυτοί είναι οι σκληροί συνδετικοί ιστοί που συγκρατούν το οστό στο οστό ή το μυ στο οστό, αντίστοιχα), που σημαίνει ότι είστε λιγότερο επιρρεπείς σε δάκρυα ή άλλους τραυματισμούς σε καθημερινές δραστηριότητες.

4. Αυξήστε την ευελιξία.

Με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευελιξίας. Σε μια μελέτη των καθιστικών γυναικών, η εκπαίδευση μέτριας δύναμης έκανε ακριβώς αυτό - δεν απαιτείται σκύλος κάτω. Επίδραση μέτριας έντασης προπόνησης δύναμης στην ευελιξία στις καθιστικές νέες γυναίκες. Santos E, Rhea MR, Simão R. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Φεβρουάριος; 24 (11): 1533-4287.

5. Πάρτε ισχυρότερα οστά.

Εάν το να πιέζετε ποτήρια γάλα δεν είναι μόνο το πράγμα σας (γεια, θαυμαστές του Paleo!), Η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ακριβώς η λύση που χρειάζεστε. Η ανύψωση θα βοηθήσει τα οστά να σκληρύνουν, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος. Προπόνηση μυών για αντοχή στα οστά. Suominen H. Aging κλινική και πειραματική έρευνα, 2006, Ιουλ. 18 (2): 1594-0667.

6. Δύναμη εκκίνησης.

Μπορεί να σας αρέσει {{displayTitle}} Θέλετε να τρέξετε γρήγορα ή να πηδήξετε ψηλότερα; Μια επιπλέον δόση αλτήρων μπορεί να λειτουργήσει με γρήγορη συστροφή των μυών, οι γρήγορες μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ισχύος. Το αποτέλεσμα: Θα δείτε τα κέρδη την επόμενη φορά που θα παίξετε ένα παιχνίδι τένις ή μπάσκετ, εκτός από το να γίνετε πιο δυνατοί στο γυμναστήριο.

7. Δείτε τα αποτελέσματα & hellip; γρήγορα.

Ένα τελικό φυσικό κίνητρο; Η προπόνηση δύναμης μπορεί να προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα. Χρειάζονται μόνο δύο έως τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες (για λιγότερο από ένα μήνα) για να δούμε τους μυς να σχηματίζονται. Δεν ενδιαφέρεστε να πατήσετε πάγκο 200 κιλά; Μην ανησυχείτε: Η ανύψωση ελαφρύτερων βαρών μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών, αρκεί να προκαλείτε μυϊκή κόπωση.

8. Γίνετε δυνατοί οπουδήποτε.

Αυτό πιθανότατα δεν αποτελεί έκπληξη, αλλά δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο για να αρχίσετε να γίνετε πιο δυνατοί. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκηθείτε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Δοκιμάστε την προπόνηση 30 λεπτών σωματικού βάρους ή αυτήν τη ρουτίνα HIIT 15 λεπτών για να ξεκινήσετε το συντομότερο δυνατόν.

9. Πάνω από αυτό το I.Q.

Αποδεικνύεται ότι το χτύπημα των βιβλίων μπορεί να μην είναι ο μόνος τρόπος για να δώσετε ώθηση στον εγκέφαλό σας. Οποιαδήποτε άσκηση θα βοηθήσει να διατηρηθεί ο εγκέφαλός σας υγιής, αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκπαίδευση αντίστασης είχε ως αποτέλεσμα ευεργετική γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες, ενώ πολλές μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα σε ζώα.

10. Αυξήστε την παραγωγικότητα.

Η συμπίεση σε μια γρήγορη προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. (Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, το περπάτημα 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ώρας του μεσημεριανού σας μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να μειώσει το άγχος.)

11. Κτυπήστε την πλήξη.

Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και (έκπληξη!) Το σώμα σας θα μάθει γρήγορα να προσαρμόζεται σε μια νέα πρόκληση, οπότε η αλλαγή της ρουτίνας σας είναι απαραίτητη. Βρείτε τέσσερις εύκολες ιδέες για το πώς να το κάνετε εδώ.

12. Καταπολέμηση των μπλουζ.

Η ζωή σε κατέστρεψε; Η έρευνα υποδηλώνει ότι η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες με καλή αίσθηση για να διατηρήσει το άγχος στον κόλπο και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Άσκηση αντίστασης και ανοσοαντιδραστικότητα βήτα-ενδορφίνης πλάσματος / βήτα-λιποτροφίνης. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Βιοεπιστήμες, 1984, Μαρ. 34 (6): 0024-3205.

13. Αυξήστε την αυτοεκτίμηση.

Η ανύψωση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αντιληπτής εικόνας του ατόμου. Επιδράσεις της προπόνησης με βάρη στη συναισθηματική ευεξία και την εικόνα του σώματος των γυναικών: προβλέψεις μέγιστου οφέλους. Tucker LA, Maxwell K. Αμερικανικό περιοδικό προώθησης της υγείας: AJHP, 1994, Σεπ. 6 (5): 0890-1171. Και ενώ δεν έχουμε μια μελέτη για να το υποστηρίξουμε, πιστεύουμε ότι είναι υπέροχο να παρακολουθούμε την πρόοδο και να βλέπουμε αύξηση της δύναμης κάθε εβδομάδα.

14. Ανεβείτε αυτή τη στάση.

Δυσαρεστημένος στη δουλειά; Μελέτες δείχνουν ότι η ανύψωση μπορεί να έχει ψυχολογικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αίσθησης πιο θετικής στο γραφείο. Ψυχολογικά και φυσικά οφέλη από την κατάρτιση βάρους κυκλώματος στο προσωπικό επιβολής του νόμου. Norvell N, Belles D. Εφημερίδα της συμβουλευτικής και της κλινικής ψυχολογίας, 1993, Αυγ. 61 (3): 0022-006X. (Και αν αυτό δεν λειτουργεί ακόμα, εδώ είναι τρεις άλλες ιδέες για το πώς να χειριστείτε μια εργασία που σας υπογραμμίζει εντελώς.)

15. Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα για έξι μήνες οδήγησε σε μειωμένο οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου μας (για την ιστορία, η μελέτη είχε επίσης παρόμοια αποτελέσματα κατά τη δοκιμή hasa yoga). Λοιπόν, ανασηκώστε και γεμίστε αντιοξειδωτικά για να πάρετε διπλή ομάδα.

πράγματα που πρέπει να κάνετε με φίλους στο σπίτι

16. Προστατέψτε την καρδιά.

Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι ο μόνος δρόμος για την ευεξία. Η ανύψωση έχει επίσης καρδιαγγειακές δυνάμεις που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να προστατεύσουμε από καρδιακές παθήσεις.

17. Βελτίωση της καρδιακής αντοχής.

Μισείτε τον dreadmill; Μια γρήγορη προπόνηση αντίστασης (αναζητήστε εκείνες που χτίζουν μυϊκή αντοχή) μπορεί να διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό επάνω και μπορεί να μετρηθεί ακόμη και ως καρδιο. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτήν τη μεταβολική ρουτίνα που συνδυάζει δύναμη και καρδιο.

18. Πιάστε τα zzzs με ευκολία.

Μπορεί να σας αρέσει {{displayTitle}} Υπάρχουν πολλές γνωστές θεραπείες για να μας βοηθήσετε να κοιμηθούμε - όπως να πιείτε τσάι από βότανα και να κάνετε ζεστό ντους. Και ενώ η άσκηση εν γένει έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην αναβολή της αναισθησίας, οι μελέτες υποδηλώνουν ότι η άρση βάρους ειδικότερα μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Τα αποτελέσματα μιας συνεδρίασης της αντίστασης στα πρότυπα ύπνου στους ηλικιωμένους. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 2011, Νοέμβριος 112 (7): 1439-6327.

19. Βελτιωθείτε στο κρεβάτι.

Ένα πανίσχυρο σώμα μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και να σας δώσει επιπλέον ενέργεια όταν το χρειάζεστε περισσότερο. (Ας το παραδεχτούμε: Το λαχάνιασμα δεν είναι πάντα σέξι.)

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2011. Ενημερώθηκε τον Απρίλιο του 2016.