Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Φλας ειδήσεων: Δεν χρειάζεστε μια πολύ μεγάλη συνεδρία γυμναστικής για να έχετε μια καλή προπόνηση. Στην πραγματικότητα,γρήγορες ρουτίνες σωματικού βάρουςμπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στοενισχύοντας το μεταβολισμό σαςγια το υπόλοιπο της ημέρας. Έτσι, για εκείνες τις μέρες που θέλετε να σηκώσετε ή να χρησιμοποιήσετε kettlebells, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη δουλειά με λίγες βασικές κινήσεις.
Ίσως σας αρέσει
Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματοςΠατήσαμε Γίνε πράσινος , πιστοποιημένος εκπαιδευτής στο Brick Νέα Υόρκη , για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα kettlebell που χτυπά όλες τις μεγάλες ομάδες μυών σας και σας βγάζει έξω από το γυμναστήριο σε περίπου 30 λεπτά. (Και ναι, πρέπει να προφέρετε το όνομά του 'πηγαίνετε πράσινο' και όχι 'gee-oh green.' Πολύ ωραίο, σωστά;)
big sean wiki
Για τις παρακάτω κινήσεις, προτείνουμε να επιλέξετε τουλάχιστον δύο διαφορετικά βάρη: ένα βαρύτερο για το πρώτο ημίχρονο και ένα ελαφρύτερο βάρος για τις κινήσεις του πυρήνα στο τέλος. (Πλευρική σημείωση: Εάν θέλετε να παραλείψετε εντελώς τα kettlebells, αυτή η ρουτίνα μπορεί επίσης να γίνει ως προπόνηση σωματικού βάρους.)
Κινήσεις ενδυνάμωσης
Πώς λειτουργεί: Κάνετε καθεμία από τις 4 κινήσεις παρακάτω για 10 έως 12 επαναλήψεις, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά. Στο τέλος κάθε κυκλώματος, ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Κάντε ολόκληρο το κύκλωμα 4 φορές.
1. Sumo Deadlift με υψηλό τράβηγμα
Σταθείτε με τα πόδια πιο πλάτος από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα προς τα έξω, και κρατήστε το kettlebell με λαβή και με τα δύο χέρια, τα χέρια εκτεταμένα. Εκτελέστε ένα deadlift στέλνοντας τους γοφούς πίσω και κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατα στο κάτω κουδούνι στο έδαφος. Επιστρέψτε στη στάση, σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός, πιέστε τους γλουτούς και τραβήξτε kettlebell στο πηγούνι. Σκεφτείτε να φερμουάρ ένα σακάκι καθώς κάνετε το ψηλό τράβηγμα. Λάβετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να κάνετε ένα deadlift εδώ. Κάντε το πιο εύκολο: Περάστε το ψηλό τράβηγμα και εστιάστε στην τελειοποίηση της φόρμας deadlift.
2. Μονό βραχίονα
Σταθείτε με το πλάτος του ισχίου των ποδιών και κρατήστε ένα βραστήρα στο δεξί χέρι, λυγισμένο στο χέρι, κουδούνι ανάπαυσης πάνω από τον ώμο. Κρατήστε το αριστερό χέρι για ισορροπία. Οκλαδόν στέλνοντας τους γοφούς πίσω και κάμπτοντας τα γόνατα, διατηρώντας έναν σφιχτό πυρήνα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Καθώς στέκεστε, πιέστε τους γλουτούς και σπρώξτε το kettlebell κατ 'ευθείαν προς τα επάνω, επεκτείνοντας τον βραχίονα, ώστε το κουδούνι να είναι πάνω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, κάνοντας ολόκληρη την κίνηση όσο το δυνατόν πιο ρευστή. Κάνετε 5 ή 6 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Κάντε το πιο εύκολο: Κυριαρχήστε αυτήν την κίνηση χωρίς κανένα βάρος. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε μια κυκλαδίτικη στάση, κρατώντας το βάρος και με τα δύο χέρια στο στήθος.
3. Kettlebell Swing
Ξεκινήστε με το πλάτος του ισχίου των ποδιών και το kettlebell στο έδαφος μεταξύ των ποδιών. Στείλτε τους γοφούς πίσω και κάμψτε ελαφρώς τα γόνατα για να σηκώσετε το kettlebell και με τα δύο χέρια. Περιστρέψτε το κουδούνι προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους σηκώνοντας όρθια, ωθώντας τους γοφούς προς τα εμπρός και πιέζοντας τους γλουτούς. Αφήστε το κουδούνι να πέσει μεταξύ των ποδιών καθώς οι γοφοί περιστρέφονται και στη συνέχεια επαναλάβετε. Δείτε πώς να καρφώσετε την τέλεια ταλάντευση kettlebell εδώ.
4. Reverse Lunge Goblet
Σταθείτε με πλάτος ισχίου στα πόδια και κρατήστε το kettlebell από κέρατα στο ύψος του στήθους. Κάντε μια αντίστροφη στροφή κάνοντας πίσω με το δεξί πόδι και κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες. Πιέστε τους αριστερούς γλουτούς και σπρώξτε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
Κινήσεις τελικού επεξεργαστή
Πώς λειτουργεί: Οι δύο τελευταίες κινήσεις θα «σκάλα» για το χρόνο. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 4 έως 5 λεπτά και κάντε 2 επαναλήψεις κάθε άσκησης παρακάτω. Στη συνέχεια, κάντε 4 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Στη συνέχεια 6 επαναλήψεις, 8 επαναλήψεις και ούτω καθεξής έως ότου τελειώσει ο χρόνος. Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο.
5. Ανεμόμυλος
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε το kettlebell από πάνω με το δεξί χέρι ευθεία, έτσι το κουδούνι στηρίζεται στο αντιβράχιο. Εμπλέξτε τον πυρήνα και στη συνέχεια λυγίστε προς τα αριστερά στο ισχίο και αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων στα δάχτυλα των ποδιών ή στο έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση δεσμεύοντας τον πυρήνα για να σας τραβήξει σε όρθια θέση, διατηρώντας το δεξί χέρι σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις στα αριστερά πριν από την εναλλαγή πλευρών (μην εναλλάσσετε πλευρές).
6. Μονό πόδι V-Up
Ξαπλώστε ψηλά κρατώντας το kettlebell από το κουδούνι από πάνω και με τα δύο χέρια. Κάντε μια καθιστική στάση, φέρνοντας το κουδούνι προς τα εμπρός και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί πόδι για να συναντήσετε το κουδούνι καθώς τραβάτε. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάντε το πιο εύκολο: Δείτε την εναλλακτική επιλογή μετακίνησης παρακάτω.
ξόρκι συναισθηματικής θεραπείας
Crunch με τα πόδια υψωμένα
Ως εναλλακτική λύση στην παραπάνω κίνηση, δοκιμάστε αυτή. Ξαπλώστε στο έδαφος και σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό. Κρατήστε το kettlebell και με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια ευθεία πάνω από το στήθος. Τραβήξτε προς τα πάνω, σηκώνοντας τους ώμους και το πάνω μέρος του εδάφους, σηκώνοντας το κουδούνι προς τα πόδια. Αργά χαμηλότερα και επαναλάβετε, με τα χέρια εκτεταμένα σε όλο.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο μοντέλο μας, G.O. Green, πιστοποιημένος εκπαιδευτής στο Brick Νέα Υόρκη . Ο Πράσινος φοράει τα δικά του εργαλεία, συμπεριλαμβανομένων Κάλτσες στάσης . Μπορείτε να ακολουθήσετε το Brick New York Facebook και Ίνσταγκραμ και ο G.O. Ίνσταγκραμ , όπου μπορεί να τον πιάσετε να κάνει μια αγαπημένη κίνηση: handstand push-ups.
