Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περπατάτε στο γυμναστήριο, κατευθυνθείτε προς τους αλτήρες ή τα μηχανήματα γυμναστηρίου, κάνετε τις ίδιες κινήσεις που κάνατε για λίγο και στη συνέχεια καλέστε το μια μέρα. Ακούγεται οικείο? Κι εμεις.
Δεν είμαστε καν σίγουροι αν αυτές οι ασκήσεις είναι τόσο αποτελεσματικές. Το καλό είναι ότι είναι εύκολο να καταλάβετε τις καλύτερες κινήσεις για το σώμα σαςκαιαλλάξτε τη ρουτίνα σας - χωρίς προσωπική πιστοποίηση εκπαίδευσης ή πτυχίο κινησιολογίας.
Η οικοδόμηση της δικής σας προπόνησης δεν είναι μόνο απλή, αλλά είναι επίσης σημαντική. «Ο προγραμματισμός σάς δίνει έναν σκοπό», λέει ο Noam Tamir, ιδιοκτήτης του TS Fitness στη Νέα Υόρκη. 'Διαφορετικά, είναι σαν να πηγαίνεις σε οδικό ταξίδι χωρίς χάρτη.'
Ξεκινώντας με τα βασικά
Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να μάθετε τα βασικά μοτίβα κίνησης. Αυτά που θα συμπεριλάβουμε εδώ είναι:
- ώθηση κάτω σώματος
- άρθρωση ισχίου
- κίνηση με ένα πόδι
- κάθετη ώθηση
- κάθετη έλξη
- οριζόντια ώθηση
- οριζόντια έλξη
Μόλις το καταλάβετε, θα συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχει ένας σχεδόν ατελείωτος αριθμός ασκήσεων που εμπίπτουν σε αυτά τα μοτίβα - και αυτή είναι η ομορφιά του σχεδιασμού της δικής σας προπόνησης. Sayonara, πλήξη.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα
Παρακάτω παρέχουμε μια σύντομη εξήγηση για κάθε κίνηση που ακολουθείται από παραδείγματα για αρχάριους και προχωρημένους άσκησης. Κάντε τουλάχιστον 1 άσκηση από κάθε ενότητα για μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
με χρησιμοποιεί για σεξ
Επιλέξτε ένα μεσαίο-βαρύ βάρος που θα σας κουράσει περίπου 8 έως 10 επαναλήψεις. Εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε, κάντε 2 έως 3 σετ.
Οι πιο προηγμένοι οπαδοί γυμναστικής μπορούν να κάνουν 4 σετ. Μην ξεχνάτε προθέρμανση πρώτα καιαπλώστε αυτά τα σφιχτά σημείαμετά.
1. Πιέστε το κάτω μέρος του σώματος
Αυτή η κίνηση στοχεύει τους μύες του χαμηλότερου σώματος και τον πυρήνα σας - σκεφτείτε τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα στηρίγματα, τους καμπτήρες ισχίου και τους μυς των μοσχαριών. Το πιο γνωστό παράδειγμα είναι μια κατάληψη . Έχουμε συμπεριλάβει δύο επιλογές παρακάτω, αλλά η λίστα μας μεπαραλλαγές καταλήψεωνέχει πολύ περισσότερες ιδέες.
Αρχάριος: Οκλαδόν Goblet
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε το βάρος και με τα δύο χέρια στο επίπεδο του στήθους. Στερεώστε τον πυρήνα σας, στείλτε τα ισχία πίσω και χαμηλώστε. Λυγίστε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνούν τα δάχτυλά σας.
Διατηρήστε το στήθος πάνω και πίσω ευθεία (χωρίς κυρτούς ώμους). Προσπαθήστε να λυγίσετε τα γόνατά σας σε γωνία τουλάχιστον 90 μοιρών πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Προχωρημένο: Overhead squat
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Κρατήστε ένα βάρος γενικά σε κάθε χέρι, διατηρώντας τους δικέφαλους μυς στα αυτιά σας. Καταλήξτε προς τα κάτω, κρατώντας βάρη σταθερά εναέρια κατά τη διάρκεια της κίνησης.
2. Μεντεσές
Μία άρθρωση ισχίου είναι οποιαδήποτε κίνηση που περιλαμβάνει κάμψη ή επέκταση των γοφών. Ακόμα κι αν εργάζεστε πολλούς από τους ίδιους μύες με την κατάληψη, θα τους εμπλέξετε με διαφορετικό τρόπο.
Αρχάριος: Ρουμανικό deadlift με αλτήρες
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε αλτήρες ώστε να ακουμπούν στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας, στείλτε τους γοφούς πίσω και χαμηλώστε τα βάρη προς το έδαφος.
Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη (χωρίς στρογγυλοποίηση). Αν χρειαστεί, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα για να βάλετε βάρη στο έδαφος. Εμπλέξτε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης. Βρείτε μια πιο λεπτομερή εξήγηση για το πώς να κάνετε ένα τέλειο deadlift εδώ .
Προηγμένο: Ρουμανικό deadlift με ένα πόδι με αλτήρες
Αυτή η κίνηση είναι σχεδόν η ίδια με την τελευταία, εκτός από το ότι θα το εκτελέσετε σε ένα πόδι για να εργαστείτε στο υπόλοιπό σας. Ξεκινήστε με τα δύο πόδια στο έδαφος και αρθρώστε προς τα εμπρός, επιτρέποντας στο δεξί πόδι να σηκωθεί πίσω σας, διατηρώντας τους γοφούς τετραγωνικούς προς το έδαφος.
Σκεφτείτε το ανυψωμένο πόδι σας ως αντιστάθμιση για να κάμψετε προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σηκώνοντας τον κορμό και φέρνοντας το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις στο αριστερό πόδι και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
3. Κίνηση με ένα πόδι
Αυτό ωφελεί την οπίσθια αλυσίδα αλλά και εμπλέκει τον πυρήνα και σταθεροποιητές, καθώς απαιτείται περισσότερη ισορροπία. Αυτό το κάνετε κάθε φορά που περπατάτε, τρέχετε ή ανεβαίνω σκαλιά . Δοκιμάστε τις δύο επιλογές μας παρακάτω ήλάβετε περισσότερες ιδέες εδώ.
Αρχάριος: Αντίστροφη πτώση
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τη δεξιά πλευρά και στρέψτε το αριστερό σας πόδι πίσω, πέφτοντας σε μια χαμηλή στροφή, με τα δύο γόνατα να λυγίζουν στους 90 μοίρες.
Εμπλέξτε τους δεξιούς γλουτούς καθώς πιέζετε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά και στη συνέχεια επαναλάβετε η μύτη στην άλλη πλευρά.
Προηγμένο: Πλευρική πτώση
Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι και μεταβείτε στο πλάι με το αριστερό πόδι. Στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε το αριστερό γόνατο, ενώ κρατάτε το δεξί πόδι ίσιο καθώς βυθίζετε σε μια πλευρική στροφή.
Αφήστε το δεξί σας χέρι να σύρει φυσικά στο μπροστινό μέρος του σώματός σας και το αριστερό χέρι να γλιστρά πίσω από τον κορμό. Πατήστε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Κάθετη ώθηση
Οι παρακάτω κινήσεις του ανώτερου σώματος θα δημιουργήσουν δύναμη σε πολλές από τις ίδιες μεγάλες ομάδες μυών. Ωστόσο, όπως η άρθρωση του ισχίου και η ώθηση στο κάτω μέρος του σώματος, θα εμπλέξετε αυτούς τους μύες διαφορετικά.
Αυτή η μεταβλητότητα κάνει την προπόνησή σας ολοκληρωμένη. Για την κάθετη ώθηση, θα χρησιμοποιήσετε ώμους, άνω και μεσαία πλάτη και βραχίονες.
Αρχάριος: Μισογυρωμένη εναέρια πρέσα
Γονατίστε με το δεξί σας γόνατο και το αριστερό πόδι στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι. Το αριστερό σας χέρι μπορεί να κρεμαστεί στο πλάι.
Λυγίστε το δεξί χέρι στους 90 μοίρες και, στη συνέχεια, πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι, επεκτείνοντας πλήρως τον βραχίονα και διατηρώντας τους δικέφαλους μυς στο αυτί σας. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, λυγίστε το χέρι σας και χαμηλώστε το βάρος στο ύψος των ώμων.
Για προχωρημένους: Μόνιμη εναέρια πρέσα
Επαναλάβετε την ίδια κίνηση όπως παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι.
Φέρτε τους αγκώνες προς τα πλάγια σε γωνίες 90 μοιρών καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω, κάτι που μερικές φορές ονομάζεται στρατιωτικός τύπος τύπου. Θυμηθείτε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να διατηρήσετε το επίπεδο των γοφών - μην κολλήσετε το άκρο σας.
5. Κάθετη έλξη
Αυτή η κίνηση λειτουργεί την άνω και τη μέση πλάτη, τους ώμους και το στήθος σας. Το πιο κλασικό παράδειγμα αυτής της άσκησης είναι ένα pull-up. Μάθετε να κάνετε ένατέλειο pull-up εδώή ρίξτε μια ματιά αυτή τη λίστα των κινήσεων που πρέπει να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα ένα pull-up.
Αρχάριοι: Μπουλντόν αντίστασης ζώνης με έναν βραχίονα
Θα πρέπει να αγκυροβολήσετε ένα ζώνη αντίστασης γενικά για αυτά. Ξεκινήστε στην ίδια θέση μισού γονατιστή με το προηγούμενο: αριστερό γόνατο και δεξί πόδι στο έδαφος.
Με την πλάτη σας ευθεία και πυρήνα, κρατήστε τη ζώνη αντίστασης με αριστερό χέρι, ελαφριά ένταση και βραχίονα εκτεταμένο. Τραβήξτε τη ζώνη προς τον κορμό, διατηρώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα. Επεκτείνετε το χέρι σας για να επιστρέψετε στην αρχή.
Προχωρημένο: Πτυσσόμενο συγκρότημα αντίστασης δύο χεριών
Από την ίδια θέση, κρατήστε και τα δύο άκρα της ταινίας αντίστασης. Τραβήξτε τις ζώνες προς τα κάτω και προς τον κορμό, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο θώρακα. Επεκτείνετε τους βραχίονες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Οριζόντια ώθηση
Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας και να εμπλέξετε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας.
Αρχάριος: Τροποποιημένο γονατιστή ώθηση
Ξεκινήστε σε ένα υψηλή θέση σανίδας και ρίξτε προσεκτικά και τα δύο γόνατα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια από το έδαφος. Εάν θέλετε, διασχίστε τους αστραγάλους σας. Κρατώντας τους αγκώνες τραβηγμένους σφιχτά στο σώμα, εμπλέξτε τον πυρήνα και είστε οι αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος στο έδαφος. Επεκτείνετε τους βραχίονες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Προχωρημένο: Push-up
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Με σφιχτό πυρήνα, λυγίστε τους αγκώνες σας στο κάτω στήθος στο πάτωμα. Ισιώστε τους βραχίονες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Λάβετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να κάνετε το τέλειο push-upεδώ.
7. Οριζόντια έλξη
Αυτή η κίνηση θα δημιουργήσει δύναμη στην άνω και τη μέση πλάτη σας, καθώς και στους ώμους και τους τρικέφαλους μυς.
Αρχάριος: Στρογγυλή γραμμή με ένα χέρι
Τραβήξτε τη στάση σας έτσι το δεξί σας πόδι είναι μπροστά και το αριστερό πόδι είναι πίσω σας. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί γόνατο και αρθρώστε προς τα εμπρός στο ισχίο, ακουμπώντας το δεξί αντιβράχιο στο δεξί μηρό.
Με αλτήρα στο αριστερό χέρι, κάντε μια σειρά τραβώντας το βάρος προς τα πάνω προς τη δεξιά πλευρά του κορμού, διατηρώντας το χέρι σε ευθυγράμμιση με το κλουβί. Στην κορυφή της σειράς, το χέρι σας πρέπει να είναι κοντά στα πλευρά, όχι στον ώμο (δεν είναι μπούκλα δικέφαλου). Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας το βραχίονα.
Για προχωρημένους: Bent-over σειρά
Σταθείτε με τα πόδια μαζί και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, στρέφοντας προς τα εμπρός από το ισχίο. Κάντε μια σειρά με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Εστιάστε στη συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί και χρησιμοποιώντας την πλάτη σας για να σηκώσετε τα βάρη.
Πλυομετρία
Εάν το διαβάσατε και σκεφτήκατε: Τι γίνεται με την πλυομετρία; Σας ακούμε - και δεν το ξεχάσαμε.
Η Πυρομετρική εμπίπτει σε μια κατηγορία που αναφέρεται ως κινήσεις ισχύος, λέει ο Tamir. Προσθέστε τα στην προπόνηση σας μόλις φτάσετε σε ενδιάμεσο επίπεδο. Κάντε τα στην αρχή της προπόνησής σας όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια.
Θέλετε να το δοκιμάσετε; Επιλέξτε 2 έως 3 ασκήσεις από η λίστα μας από 19 εκρηκτικές κινήσεις σωματικού βάρους. Κάντε 5 ή 6 επαναλήψεις και επαναλάβετε για 2 έως 3 γύρους συνολικά.
Άλλοι μύες
Τι γίνεται με τους τρικέφαλους μυς, τους δικέφαλους μυς, τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τα μοσχάρια σας; Η εργασία αυτών των μυών μεμονωμένα αναφέρεται συχνά σε βοηθητική εργασία, λέει ο Tamir.
τι σημαίνει όταν ένας άντρας σου χαμογελάει
Θυμηθείτε, αυτούς τους μυςείναιδουλεύετε στις μεγαλύτερες κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω, αλλά μπορείτε να προσθέσετε πιο συγκεκριμένες κινήσεις για να τις στοχεύσετε αν έχετε χρόνο.
- Ενότητα: Διαλέξτε την επιλογή σας αυτά τα βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους.
- Μηροί: Ολοκλήρωση παραγγελίας αυτές τις ασκήσεις για εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς.
- Βαρέλι: Δοκιμάστε αυτά τα κινήσεις πισινό σωματικού βάρους.
- Πόδια: Ανακατέψτε τους πνεύμονες σας αυτά τα έντονες παραλλαγές.
- Οπλα: Φτιάξτε κάποια σοβαρή αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος Αυτό Προπόνηση HIIT.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον πιστοποιημένο εκπαιδευτή και ιδιοκτήτη του TS Fitness Noam Tamir, ο οποίος σχεδίασε αυτές τις κινήσεις και τις διαμόρφωσε για μας. Ο Ταμίρ φοράει πουκάμισο και σορτς από τον Lululemon και τα δικά του παπούτσια Reebok. Μπορείτε να ακολουθήσετε το TS Fitness Ίνσταγκραμ , Κελάδημα , και Facebook .