Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Έχεις το δικό σου υπνηλία τσάι στο χέρι και αυτά αιθέρια έλαια είναι διάχυτη AF - νομίζετε ότι είστε έτοιμοι για κρεβάτι; Κλείσε. Θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε το τέντωμα πριν από το κρεβάτι.
Το τέντωμα πριν πιάσετε το Zzz είναι ένας απλός, χαλαρωτικός τρόπος για να πάρετε καλύτερος ύπνος .
Περιορίσαμε τις καλύτερες νυχτερινές εκτάσεις για να περάσετε στο τελετουργικό σας για ύπνο. Ετοιμαστείτε για αναβολή ήχου.
Clique Images / Stocksy United
Δεν τεντώνεται πριν από το κρεβάτι; Πρέπει εντελώς
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ανάλυση 2016 αρκετών μελετών έδειξαν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ διαλογιστικών κινήσεων (σκεφτείτε γιόγκα καιTai Chi) και καλύτερος ύπνος. Και αυτή η αύξηση της ποιότητας του ύπνου συνδέθηκε με μια καλύτερη ποιότητα ζωής, η οποία είναι πολύ σημαντική.
Πώς είναι αυτό δυνατόν? Είναι πιθανώς ένας συνδυασμός πραγμάτων. Τέντωμα σας βοηθά να συντονιστείτε με το σώμα και την αναπνοή σας αντί να εστιάζετε σε κάθε ενοχλητικό πράγμα που συνέβη εκείνη την ημέρα.
Η ευαισθητοποίηση του σώματος μπορεί επίσης να σας καθοδηγήσειενσυνειδητότητα, το οποίο δεν είναι απλώς ένα χαριτωμένο hashtag αυτο-φροντίδας, αλλά έχει στην πραγματικότητα βρέθηκε για να συμβάλει στην ενίσχυση του υγιεινού ύπνου.
Το τέντωμα έχει επίσης φυσικά οφέλη: Μας βοηθά να κερδίσουμε κάποια ανακούφιση από μυϊκούς πόνους, ένταση και αποσπασμένος κράμπες στα πόδια που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Προσεγγίστε για ύπνο: 11 τεντώματα που πρέπει να κάνετε πριν από το κρεβάτι
Βεβαιωθείτε ότι το τέντωμα του ύπνου σας είναι απαλό και έντονο, όχι ακραίο σε επίπεδο προπόνησης. Η έντονη κίνηση μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι και αυτό δεν επιδιώκουμε εδώ.
1. Αγκαλιάς
Ανώτεροι αισθητήρες πλάτης και ώμου από κακή στάση WFH ; Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μυς στην άνω πλάτη σας, καθώς και κάθε ερεθισμό ή πόνο στην ωμοπλάτη.
Εικόνα από την Dima Bazak
Σηκωθείτε ψηλά και ανοίξτε τα χέρια σας μεγάλα και φαρδιά ενώ παίρνετε μια ωραία εισπνοή. Εκπνεύστε καθώς αγκαλιάζεστε (aw!), Με το δεξί χέρι πάνω από το αριστερό χέρι. Αναπνεύστε βαθιά τραβώντας τους ώμους προς τα εμπρός (μην σφίξετε και ωθήστε τους ώμους σας προς τα πάνω).
Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε σε μια εισπνοή και ανοίξτε τα χέρια πίσω. Εκπνεύστε ξανά και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι στην κορυφή αυτή τη φορά.
2. Τέντωμα λαιμού με ρολά κεφαλής
Αν ψάχνετε για ανακούφιση από την ένταση του κεφαλιού, του ώμου και του αυχένα, αυτή η κίνηση είναι για εσάς. Φροντίστε να διατηρήσετε την καλύτερη στάση που έχετε σε όλο το τέντωμα! Και μην τραβάτε ποτέ το λαιμό σας προς τα κάτω - αφήστε τη βαρύτητα και το βάρος του χεριού σας να οδηγήσουν το τέντωμα.
Εικόνα από την Dima Bazak
Καθίστε ή σηκώστε ψηλά. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας ή προσεγγίστε το αριστερό σας αυτί (επιλογή του αντιπροσώπου). Μετακινήστε απαλά το δεξί αυτί προς το δεξί ώμο. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 ωραίες αναπνοές, στη συνέχεια αφαιρέστε απαλά το χέρι σας και ισιώστε το λαιμό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εικόνα από την Dima Bazak
Δώστε στο λαιμό σας λίγη επιπλέον αγάπη και κουνήστε τα πράγματα. Αφήστε το πηγούνι να πέσει αργά κάτω στο στήθος και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά, την πλάτη, τη δεξιά πλευρά και το στήθος για μερικές αναπνοές. Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.
lauren cohan wikipedia
3. Η στάση του παιδιού
Αυτό το βασικό γιόγκα είναι ιδανικό για να έρθετε σε επαφή με την αναπνοή σας, να χαλαρώσετε το σώμα σας και να μειώσετε το άγχος. Είναι επίσης εξαιρετικό για την επεξεργασία αυτής της έντασης στην πλάτη, στον ώμο και στον αυχένα.
Εικόνα από την Dima Bazak
Γονατίστε στο πάτωμα και καθίστε πίσω στα τακούνια σας. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και διπλώστε, ακουμπώντας το μέτωπο στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια μπροστά σας. Εάν χρειάζεστε λίγο επιπλέον στήριγμα ισχίου, πιάστε ένα μαξιλάρι για να το τοποθετήσετε ανάμεσα στους μηρούς σας.
Κρατώντας αυτή τη στάση, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, παρατηρώντας τυχόν δυσάρεστες περιοχές ή σφίξιμο στην πλάτη. Κρατήστε το για όσο διάστημα είναι καλό (έως 5 λεπτά) ή χρησιμοποιήστε αυτήν τη στάση ως τέντωμα μεταξύ άλλων κινήσεων.
4. Κάθισμα προς τα εμπρός
Αυτό είναι ιδανικό για να χαλαρώσετε τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τα μπλουζάκια, ενώ ταυτόχρονα χαρίζετε στην πλάτη σας μια ωραία έκταση.
Εικόνα από την Dima Bazak
Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας. Εμπλέξτε απαλά τον πυρήνα έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να μπορεί να επιμηκυνθεί καθώς πιέζετε τη λεία σας στο πάτωμα. Λυγίστε στους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά σας. Κρατήστε το κεφάλι χαλαρό και το πηγούνι μπαίνει στο στήθος.
Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 5 λεπτά.
5. Πόζες-πάνω-ο-τοίχος
Αυτή η αποκατάσταση στάση γιόγκα είναι ιδανικό για την ανακούφιση της έντασης της πλάτης, του λαιμού και των ώμων. Φορέστε το Zen σας και προσποιηθείτε ότι περπατάτε στο ταβάνι, γιατί, ξέρετε, γιατί όχι;
Εικόνα από την Dima Bazak
Καθίστε με τη δεξιά πλευρά σας σε έναν τοίχο. Ξαπλώστε στο πάτωμα ενώ ταλαντεύεστε τα πόδια στον τοίχο. Είναι εντάξει εάν τα ισχία σας είναι στον τοίχο ή λίγες ίντσες μακριά - όποια απόσταση είναι πιο άνετη. Μπορείτε πάντα να πετάξετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας εάν θέλετε μια ώθηση ή μόνο κάποια πρόσθετη άνεση.
Χαλαρώστε τα όπλα σας όπως θέλετε, ενώ παραμένετε σε αυτήν τη θέση για έως και 5 λεπτά.
6. Η στάση της πεταλούδας
Αυτό είναι για αυτούς τους σφιχτούς γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς! Να είστε απαλοί σε αυτό το τέντωμα και αφήστε το σώμα σας να κλίνει σε αυτό (μην το πιέζετε). Θα πας 'ahhh' σε χρόνο μηδέν.
Εικόνα από την Dima Bazak
Καθίστε με τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο, το κάτω μέρος των ποδιών αντικριστά και τα γόνατα προς τα έξω. Πιάστε τις κορυφές των ποδιών, εμπλέξτε τον πυρήνα και ελαφρώς γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία καθώς χαμηλώνετε τους αγκώνες σας για να ακουμπάτε στους εσωτερικούς μηρούς σας προτού πιέσετε απαλά τους μηρούς προς τα κάτω.
Κρατήστε τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να πιέζετε προς τα κάτω τους μηρούς σας όσο είναι άνετο. Αφήστε και χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα. Εάν θέλετε, μπορείτε να επαναλάβετε αυτά τα βήματα 2-4 φορές.
7. Καθιστικό πλευρικό τέντωμα
Δώστε στις πλευρές σας λίγη αγάπη προτού αναβάλλετε. Ετοιμαστείτε να νιώσετε αυτό στους κοιλιακούς σας και στην πλάτη σας.
Εικόνα από την Dima Bazak
Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα (ή στο κρεβάτι σας αν προτιμάτε!) Με την πλάτη ευθεία και το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα. Ξεκουραστείτε τα χέρια σας. Πιέστε το ένα χέρι στο πάτωμα και εμπλέξτε τον πυρήνα καθώς φτάνετε στο άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε αργά τον κορμό στο πλάι καθώς φτάνετε με το χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-4 φορές σε κάθε πλευρά αν θέλετε περισσότερα.
8. Σχήμα 4 τέντωμα
Αυτό είναι υπέροχο μετά το τρέξιμο τέντωμα , αλλά μπορεί επίσης να σας καθησυχάσει πριν τον ύπνο. Πείτε αντίο σε μια στενή λεία, γοφούς και μηρούς.
Εικόνα από την Dima Bazak
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι σας, κρατώντας μια όμορφη επίπεδη πλάτη. Λυγίστε και τα δύο πόδια και τοποθετήστε το δεξί πόδι ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο (τα πόδια σας θα μοιάζουν με 4). Πιάστε τον αριστερό μηρό σας και με τα δύο χέρια, τραβώντας απαλά το γόνατο προς το στήθος. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό 5 φορές σε κάθε πλευρά πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
9. Γόνατο στο στήθος
Κρατήστε το στο πάτωμα (ή στο κρεβάτι) για άλλη εύκολη ξαπλώστρα. Αυτή η κλασική κίνηση στοχεύει τους γοφούς και την πλάτη σας.
Εικόνα από την Dima Bazak
Ξαπλώστε με τα πόδια σας εκτεταμένα. Κρατήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και τραβήξτε αργά το δεξί μηρό προς το στήθος.
marcia Murphey wikipedia
Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να το επαναλάβετε 5 φορές ανά πλευρά.
10. Σπονδυλική συστροφή
Κάντε το στρίψιμο για να προετοιμάσετε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος για μερικά Zzz's. Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στον πυρήνα, το στήθος, τους ώμους και ολόκληρη την πλάτη σας.
Εικόνα από την Dima Bazak
Ξαπλώστε προς τα πάνω και λυγίστε τα γόνατα λίγο βαθύτερα από 90 μοίρες στους γοφούς σας, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατα και τα πόδια είναι μαζί. Επεκτείνετε τους βραχίονες στις πλευρές για να σχηματίσετε ένα σχήμα Τ, διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σε ευθυγράμμιση.
Κρατήστε το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη σε μια ευθεία ευθεία γραμμή καθώς συνδέετε τον πυρήνα και περιστρέψτε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα δεξιά, στηρίζοντάς τα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
Κρατήστε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εάν χρειάζεστε περισσότερο τέντωμα, επαναλάβετε έως και 3 φορές σε κάθε πλευρά.
11. Γόνατα χρόνια τέντωμα
Αυτό το τέντωμα κάνει τους μυς και τους ώμους της πλάτης σας χαλαρά, ενώ βοηθούν επίσης στον πόνο και τον πόνο.
Εικόνα από την Dima Bazak
Γονατίστε μπροστά από μια καρέκλα, έναν καναπέ ή το κρεβάτι σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Εάν χρειαστεί, μπορείτε να πάρετε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι για πρόσθετη υποστήριξη κάτω από τα γόνατά σας.
Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς λυγίζετε στους γοφούς, διπλώνοντας προς τα εμπρός. Τα αντιβράχια σας μπορούν να ακουμπήσουν στην επιφάνεια της επιλογής σας. Κρατήστε τις παλάμες αντικριστές καθώς το κάνετε αυτό.
Κρατήστε το εδώ για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το επαναλάβετε έως και 3 φορές.
Συμβουλές για τέντωμα πριν από τον ύπνο
- Να ζεσταθείς: Ζέσταμαπριν από ένα τέντωμα είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα καλό τέντωμα και ένα υπέροχο - οι ζεστοί μύες έχουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Λοιπόν, μεταβείτε σε ένα ζεστό μπάνιο με μερικά βόμβες μπάνιου ή ντους πριν ξεκινήσετε.
- Εκτελέστε ελεγχόμενη αναπνοή: Αργή, ρυθμική αναπνοή ενισχύει τη χαλάρωση, βοηθώντας σας να κρατάτε τεντώματα για το σωστό χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 6-10 ρυθμικές, βαθιές αναπνοές.
- Κρατήστε το ελαφρύ: Οι έντονες νυχτερινές προπονήσεις μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας και να σας κρατήσουν ενυδατωμένους και να διεγείρονται - όχι ακριβώς έναν στόχο ύπνου. Όχι όλοι θα παρατηρήσουν λιγότερο ύπνο λόγω νυχτερινών προπονήσεων, αλλά θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
- Εάν ακούσετε ένα ποπ, ήρθε η ώρα να σταματήσετε: Το τέντωμα του ύπνου σας δεν πρέπει να σας βλάψει. Ο πόνος είναι συνήθως ένα σημάδι ότι θα πάρετε λίγο σκληρά. Αν νιώθετε δυσφορία, ήρθε η ώρα να σταματήσετε.
