Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Θέλετε επιτέλους να πάρετε λίγο dang Zzz's, αλλά απλά δεν είστε κουρασμένοι; Ένα από τα πιο απογοητευτικά προβλήματα ύπνου είναι να ξεκουραστείτε, αλλά δεν νιώθω υπνηλία καθόλου.
Όταν πρέπει να κοιμηθείτε το συντομότερο δυνατόν, αλλά δεν αισθάνεστε υπνηλία, μπορεί να ξοδέψετε αμέτρητες ώρες στο κρεβάτι. Εάν η μέτρηση των προβάτων δεν το κόβει, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κουραστείτε.
1. Αρωματοθεραπεία
Όλοι οι φίλοι σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που καυχιέται αιθέρια έλαια μπορεί να είναι κάτι. Ορισμένα EO έχουν συσχετιστεί με αυξημένη χαλάρωση και καλύτερη ποιότητα ύπνου .
Χτυπήστε μερικά λεβάντα ή τριαντάφυλλο Δαμασκός λάδι στους καρπούς ή στο μαξιλάρι σας (μετά από ένα δοκιμή μπαλώματος , φυσικά, αν δεν το έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ξανά) ή προσθέστε μερικές σταγόνες σε ένα διαχύτη. Μπορεί απλά να κάνει το κόλπο. Αλλά πρώτα, σιγουρευτείτε πάρτε τα καλά πράγματα .
2. Προοδευτική χαλάρωση των μυών
Θέλετε να φθείρετε τον εαυτό σας έτσι ώστε να αισθάνεστε κουρασμένοι; Άσκηση είναι γνωστό ότι μας βοηθά να κοιμηθούμε καλύτερα - απλώς μην το κάνετε πολύ κοντά στον ύπνο. Εάν μια γιορτή ιδρώτα δεν σας κάνει να κουράζεστε (συνδέει μερικούς ανθρώπους), δοκιμάστε το μυϊκή χαλάρωση μέθοδος.
Ξαπλώστε και αφήστε το σώμα σας να αισθάνεται βαρύ. Στη συνέχεια, εξασκήστε τη σύσφιξη και την απελευθέρωση των μυϊκών ομάδων από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Πιέστε απαλά για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε κάθε ομάδα (πρόσωπο, λαιμός, ώμους, χέρια κ.λπ.), μία κάθε φορά.
3. Κάντε απαλή γιόγκα
Μια μικρή ονομασία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να νυχτερινό. Γιόγκα και Διαλογισμός και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο, οπότε η μετακίνηση λίγο και ο χρόνος για διαλογισμό θα μπορούσαν να είναι ένας φυσικός τρόπος για να πάρουν εκείνους που χρειάζονται απεγνωσμένα τα Zzz's.
4. Χαλαρώστε τη θερμοκρασία
Ακολουθεί ένας τρόπος χωρίς χάπια για να νιώσετε υπνηλία: Απλώς μειώστε τη θερμότητα ή ανεβάστε το κλιματιστικό. Η έρευνα βρήκε ότι διατηρεί το δωμάτιό σας 65 ° F (18 ° C) μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ζεστό ντους ή μπανιέρα μπορεί επίσης να επιταχύνει τη φυσική τάση του σώματός σας να γίνεται πιο δροσερή τη νύχτα.
Σκεφτείτε το: Κοιμάσαι ποτέ καλά όταν είσαι πολύ κρύος ή πολύ ζεστός; Δεν υπάρχει περίπτωση! Αν είστε ξύπνιοι και θέλετε να είστε σε έναν κύκλο REM, δοκιμάστε να βελτιστοποιήσετε λίγο τη θερμοκρασία.
5. Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8
Μια μικρή αναπνοή μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να κατευθυνθείτε προς τα όνειρα. Χρησιμοποιώντας το Μέθοδος «4-7-8» μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση και είναι εύκολο να το δοκιμάσετε.
- Με το άκρο της γλώσσας σας τοποθετημένο πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας, εισπνεύστε από τη μύτη σας και μετρήστε έως το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 μετρήσεις.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας, κάνοντας έναν ακουστικό ήχο που διαρκεί 8 μετρήσεις.
- Κάντε το τουλάχιστον 3 φορές.
6. Δοκιμάστε μια εφαρμογή ύπνου
Κάποια επιστήμη λέει ότι απενεργοποιεί όλα τα ηλεκτρονικά, αλλά χρησιμοποιώντας ένα εφαρμογή στο τηλέφωνό σας όπως Ηρεμία ή Αποσυνδέστε μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε αρκετά για να κοιμηθείτε.
Και πάλι, μπορεί να φαίνεται αντίθετο να ρίξετε μια ματιά στο τηλέφωνό σας όταν προσπαθείτε να σταματήσετε. Αλλά όταν το σκέφτεστε αυτό 1 στους 3 ενήλικες μην καταλαβαίνεις αρκετά να κοιμάστε τακτικά - και μπορεί να είστε ένας από αυτούς - μπορεί να θέλετε να διατηρήσετε το τηλέφωνό σας κοντά.
7. Χαλαρώστε με CBD
CBD (γνωστός και ως κανναβιδιόλη ) εξακολουθεί να έχει τρόπους να ακολουθήσει την οριστική έρευνα για τον ύπνο, αλλά αυτό το δραστικό συστατικό στο φυτό κάνναβης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε λίγο κλειστό μάτι.
Ενα μικρό Μελέτη 2019 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν CBD βελτίωσαν τη συνολική βαθμολογία ύπνου τους κατά περίπου 66% τον πρώτο μήνα, αλλά το αποτέλεσμα δεν ήταν συνεπές με την πάροδο του χρόνου.
Μπορείτε να δοκιμάσετε λάδια CBD χωρίς συνταγή (OTC), συνταγές ή ρίξτε μια ματιά στο δικό μας κορυφαίες CBD gummies για ύπνο .
8. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Πέρα από το παραδοσιακό «υπνωτικό χάπι», συμπληρώματα όπως το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσουν. Μαγνήσιο μπορεί να πυροδοτήσει νευροδιαβιβαστές που σας κάνουν νιώθω χαλαρός και κουρασμένος. Η λήψη 200 έως 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα με φαγητό θα μπορούσε να βοηθήσει βγαίνεις έξω .
9. Πιείτε λίγο τσάι από βότανα
Δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι τσαγιού για να κοιμηθώ. Το χαμομήλι, το βάλσαμο λεμονιού, το πασσιφλό, η λεβάντα, η ρίζα βαλεριάνας και ο φλοιός μανόλιας έχουν συνδεθεί με τον καλύτερο βραδινό ύπνο. Καθώς οι τελευταίες ποικιλίες μπορεί να μην είναι τόσο ευρέως διαθέσιμες, το χαμομήλι OG sleepy-tea μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας.
10. Αλλάξτε τη θέση του ύπνου σας
Είναι δύσκολο να πούμε τι θέση ύπνου είστε μέσα αν πετάξετε και γυρίσετε όλη τη νύχτα. Οι άνθρωποι έλεγαν ότι οι κοιμισμένοι πίσω είχαν το καλύτερο, αλλά μια μελέτη διαπίστωσε ότι κοιμάσαι στο πλευρό σου συνδέθηκε με καλύτερο ύπνο.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, αλλάξτε τα πράγματα για να γίνετε πιο άνετοι.
11. Διαβάστε μέχρι τα μάτια σας να αισθάνονται κουρασμένα
Οι συγγραφείς τουΠηγαίνετε το F * ck στο Sleepήταν πραγματικά κάτι. Αυτός ο μετατροπέας σελίδων αρχίζει να σας κάνει να ξεφορτωθείτε; ΑΝΑΓΝΩΣΗ θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε (τουλάχιστον έχει αποδειχθεί παιδιά )!
Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε απορρίψει το tablet και χρησιμοποιείτε χαρτί ή περιοδικό. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να αυξήσει τα πολύ απαιτούμενα επίπεδα μελατονίνης (την ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε).
Χρειάζεστε κάτι για να διαβάσετε; Ολοκλήρωση παραγγελίας Greatist διαβάζει , η επίσημη λέσχη βιβλίων Greatist.
12. Βάλτε μια μελατονίνη
Προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη έχουν πλημμυρίσει την αγορά επειδή είναι ένας φυσικός τρόπος για να αποκτήσετε μερικά Zzz's.
που είναι η γυναίκα του Μπροκ Λέσναρ
Λαμβάνοντας 0,5 έως 5 χιλιοστόγραμμα 2 ώρες πριν από τοεπιθυμητόΟ ύπνος θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνος και πρωινή εγρήγορση .
13. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα 5 HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη)
5 Το HTP είναι ένα αμινοξύ που παράγει το σώμα σας φυσικά και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας, το οποίο έχει συσχετιστεί με τη ρύθμιση του ύπνου. Ως συμπλήρωμα μπορεί επίσης μετατρέψτε τη σεροτονίνη σε ορμόνη που σχετίζεται με τον ύπνο μελατονίνη .
Η λήψη 300 έως 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ήταν μια αποτελεσματική θεραπεία για αυπνία .
14. Πιάσε λίγο GABA
Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (κωδικός ονομασίας GABA) είναι μια ένωση που παρασκευάζεται στο noggin σας που μπορεί να βοηθήσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα να ηρεμήσει την αποτελεσματικότητα.
Ως συμπλήρωμα, μια δόση μεταξύ 250 έως 500 χιλιοστόγραμμα (μην ξεπεράσετε τα 1.000!) συνιστάται.
15. Πάρτε ένα συμπλήρωμα θεανίνης
Αυτό το αμινοξύ είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να ακούγονται σαν ένα όνειρο που πραγματοποιείται εάν θέλετε να κοιμηθείτε. Επίσης γνωστό ως L-θεανίνη, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα GABA, σεροτονίνης και ντοπαμίνης - όλοι οι νευροδιαβιβαστές συνδέονται με τον ύπνο.
Σύμφωνα με μια έκθεση, η λήψη 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα βοηθάει χαλάρωση . ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2019 διαπίστωσαν επίσης ότι η θεανίνη και το GABA συνεργάστηκαν καλά για την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
16. Γυμνός
Είτε σας αρέσει κοιμάται στο buff , ή θέλετε να έχετε πριν από τον ύπνο , και οι δύο θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν.
Οι ορμόνες που αγκαλιάζουν την ωκυτοκίνη και την ντοπαμίνη απελευθερώνουν μετά από ένα σεξ φύλο είναι γνωστό ότι βοηθούν στη χαλάρωση (γνωστός και ως γιατί παιδιάπάντανα περάσει μετά το σεξ). Ο γυμνός ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας, κάτι που οδηγεί σε καλύτερη Zzz's.
17. Κοιμηθείτε με κάλτσες
Έχεις κρύα πόδια; Εάν τα πόδια σας αισθάνονται σαν κομμάτια πάγου κάτω από τα καλύμματα, ίσως είναι καλή ιδέα φορέστε κάλτσες . Τα κρύα πόδια προκαλούν κυκλοφορία λιγότερου αίματος στο σώμα σας, οπότε μπορεί να τα διατηρήσετε σε φρυγανιά σήμα στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να κλείσετε.
Μόλις. Δεν. Νυσταγμένος. Μα γιατί?
Για βέλτιστο ύπνο, αυτές οι τεχνικές δεν μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς αρκετό ύπνο. Χρειάζεστε ακόμα ένα καλό θεμέλιο ύπνου .
Στέρηση ύπνου μπορεί να σε κάνει να νιώσεις απαίσια. Έχετε δυσκολία να νιώσετε υπνηλία στην τακτική ή να μην κοιμάστε; Εάν συμβαίνει αυτό, κάτι πιο σοβαρό μπορεί να είναι πίσω από τους ελέγχους ύπνου σας.
Ορισμένες συνθήκες υγείας και σενάρια που καθιστούν δύσκολη την αίσθηση κόπωσης περιλαμβάνουν:
- αυπνία
- άπνοια ύπνου
- στρες
- ανησυχία
- κατάθλιψη
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τακτικά, ίσως είναι καιρός να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας. Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος. Και, θα σας βοηθήσουμε να καταλάβετε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα θεραπείας για ένα καλό θεμέλιο ύπνου με CBT (γνωστική συμπεριφορική θεραπεία).
