Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τίποτα δεν νιώθει πιο ήττα από το να κοιτάζεις το ρολόι σου στο σκοτάδι και να συνειδητοποιείς ότι δεν είχες ένα μάτι - και πρέπει να είσαι ξύπνιος σε λίγες ώρες. Λες και οι ανησυχητικές σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιοι δεν ήταν αρκετά κακές, τώρα υπάρχει το πρόσθετο άγχος της ύπαρξης στερείται ύπνου .
Πρόσφατος σπουδές τόσο στους ανθρώπους όσο και στα ποντίκια βρέθηκαν ότι το να λικνίζεται απαλά σαν βρέφος μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να βγάλουμε ένα ζευγάρι για ένα παχνί για ενήλικες.
Τα καλά νέα? Υπάρχει μια πληθώρα μεθόδων που υποστηρίζονται από την έρευνα που μπορείτε να δοκιμάσετε όταν μετράτε τα πρόβατα απλά δεν το κόβετε. Ας φτάσουμε σε αυτό, ώστε να μπορείτε να αναβάλλετε, stat.
Αναβολή σε λιγότερο από 2 λεπτά με τη στρατιωτική μέθοδο
Ο στρατός είναι γνωστός για την ώθηση των ανθρώπων στα ψυχικά και σωματικά τους όρια, και αυτή η τεχνική δεν διαφέρει, αν και με καταπραϋντικό τρόπο.
ο τεχνική , αποκαλύφθηκε στο ' Χαλαρώστε και κερδίστε: Απόδοση πρωταθλήματος 'Από τον Lloyd Bud, επέτρεψε στους στρατιώτες να κοιμηθούν σε λιγότερο από 2 λεπτά. Μετά από 6 εβδομάδες εξάσκησης, σχεδόν όλοι οι στρατιώτες μπορούσαν να το κάνουν.
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε αποθήκη για να λειτουργήσει.
Πως να το κάνεις
- Χαλαρώστε πλήρως όλους τους μύες του προσώπου σας, όπως το σαγόνι, τα μάγουλα, τα μάτια και το μέτωπό σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας όσο μπορείτε.
- Χαλαρώστε τους μυς στα χέρια σας, από πάνω προς τα κάτω μέχρι τα δάχτυλά σας.
- Αναπνεύστε, αισθάνεστε ότι όλοι οι άλλοι μύες στο σώμα σας χαλαρώνουν, ξεκινώντας από το στήθος σας και στη συνέχεια μέχρι τα πόδια σας.
- Περάστε 10 δευτερόλεπτα οραματίζοντας μια χαλαρωτική σκηνή για να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- Εάν αυτό δεν λειτουργεί, επαναλάβετε 'Μην σκέφτεστε, μην σκέφτεστε, μην σκέφτεστε' στον εαυτό σας για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Γρήγορη πορεία προς την κρεβατοκάμαρα!
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8 για να χαλαρώσετε στον ύπνο
Είμαστε μεγάλοι θαυμαστές του Μέθοδος 4-7-8 γιατί μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και για να χαλαρώσετε όταν νιώθετε άγχος και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αναπτύχθηκε από τον Δρ Andrew Weil, βασίζεται στο pranayama, ένα παραδοσιακό γιογκικό τεχνική αναπνοής .
Το στοιχείο μέτρησης χρησιμεύει ως απόσπαση της προσοχής από τις ανησυχίες που διατηρούν το μυαλό σας, και η αναπνοή ρυθμίζει την πρόσληψη οξυγόνου. Αυτό βοηθά να κλωτσήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα σε εξοπλισμό για να σας χαλαρώσει και να ηρεμήσει.
Μπορείς να αναπνέεις; Ελεγχος. Μπορείτε να μετρήσετε έως 10; Ναι. Τότε το έχετε.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε τη γλώσσα σας πίσω από τα μπροστινά δόντια σας, ακουμπώντας στην οροφή του στόματός σας.
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για να αδειάσετε τους πνεύμονές σας και, στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας μεταξύ τους.
- Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε αυτήν την αναπνοή από το στόμα σας για ένα πλήθος 8 δευτερολέπτων.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τουλάχιστον τέσσερις φορές.
Εάν οι μετρήσεις είναι πολύ μεγάλες για να ξεκινήσετε, κάντε τις ελαφρώς μικρότερες και αυξήστε. Σε τελική ανάλυση, ο στόχος είναι να χαλαρώσετε, να μην κοιμάστε.
φωτογράφιση rinko kikuchi
ΟΧΙ κουρασμενος? Χαλαρώστε το σώμα σας και το μυαλό σας θα ακολουθήσει
Είναι μεσάνυχτα και κάθεστε στον καναπέ, τρελαίνοντας το Netflix . Πρέπει να πάτε για ύπνο για να είστε έτοιμοι για δουλειά το πρωί, αλλά είστε απλά. δεν. κουρασμένος. Α) παίζετε το παιχνίδι και ελπίζετε για το καλύτερο ή β) πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε στο σκοτάδι;
Κανενα απο τα δυο! Η απάντηση είναι γ) δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR), μια τεχνική χαλάρωσης που βασίζεται σε εφελκυσμό συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων σε όλο το σώμα σας.
Ο Δρ Edmund Jacobson ανέπτυξε PMR στη δεκαετία του 1920 ως τρόπο για να βοηθήσει τους ασθενείς του να διαχειριστούν το άγχος. Θεώρησε ότι με τη φυσική ένταση και στη συνέχεια τη χαλάρωση των μυών τους, οι άνθρωποι θα χαλαρώνουν ταυτόχρονα το μυαλό τους.
Η μέθοδος χρησιμοποιείται ευρέως και συχνά συνδυάζεται με άλλες τεχνικές διαλογισμού, όπως η αναπνοή και η οπτικοποίηση.
Πως να το κάνεις
- Σύσπαση των μυών στα πόδια σας. Δοκιμάστε να κατσαρώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα πέλματα των ποδιών σας.
- Εισπνεύστε βαθιά και κρατήστε τους τεντωμένους μυς και την αναπνοή σας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε ταυτόχρονα απελευθερώνοντας γρήγορα τους μυς. Φανταστείτε την ένταση να ξεχειλίζει.
- Ξεκουραστείτε για περίπου 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στα μοσχάρια σας και ούτω καθεξής με κάθε περιοχή μυών στο σώμα σας.
Αυτή δεν είναι απαραίτητα η πιο γρήγορη επιλογή, καθώς θα χρειαστούν έως και μισή ώρα από τη στιγμή που έχετε εργαστεί σε μια ποικιλία μυών. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν είστε όλα πληγωμένα με άγχος και μπορεί να βελτιωθεί συνολικά ποιότητα ύπνου .
Ξεχάστε τις ανησυχίες σας μεταβαίνοντας στο Παρίσι (κάπως)
Το μυαλό σας λατρεύει να αναπαράγει εκείνες τις στιγμές που προκαλούν άγχος από νωρίτερα εκείνη την ημέρα, όπως προσπαθείτε να το κάνετε. Με την τεχνική «απόσπασης της προσοχής των εικόνων», μπορείτε να δείξετε στον εγκέφαλό σας ποιος είναι το αφεντικό, κάνοντας το μυαλό σας έναν μίνι κινηματογράφο μόνο με θετική ένταση.
Η ιδέα εδώ είναι ότι αν αφήσετε τη φαντασία σας να τρέξει άγρια, ο εγκέφαλός σας θα αποσπάται από τις ενοχλητικές ανησυχίες καταστροφής και θλίψης. Πράγματι, ένα Μελέτη 2002 διαπίστωσε ότι η απόσπαση της προσοχής βοήθησε τα άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν γρηγορότερα και να έχουν λιγότερες ανησυχητικές σκέψεις καθώς ξαπλώνονται στο κρεβάτι.
Πως να το κάνεις
- Σκεφτείτε μια σκηνή ή μνήμη που σας κάνει πραγματικά χαρούμενους και ήρεμους. Ίσως βρίσκεστε σε διακοπές, εξερευνώντας το Παρίσι.
- Τότε αρχίστε να εστιάζετε πραγματικά σε αυτό.
- Σκεφτείτε τις μυρωδιές γύρω σας - φρεσκοψημένο ψωμί από το boulangerie - και τον ήχο των κέρατων του αυτοκινήτου καθώς περιηγούνται στην Αψίδα του Θριάμβου. Εικόνα που αγγίζει το μέταλλο στη βάση του Πύργου του Άιφελ. Αισθάνεται δροσερό και ξεπερασμένο.
- Φανταστείτε πώς φαίνεται η θέα από την κορυφή. Μπορείτε να θυμηθείτε πώς είναι το σώμα σας να είστε εκεί;
Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε συνηθίσει να επικεντρωνόμαστε με τέτοιες λεπτομέρειες, οπότε αν αυτό είναι πιο δύσκολο από ό, τι περιμένατε, μην ανησυχείτε. Με αρκετές νύχτες εξάσκησης, θα γίνει ευκολότερο να καθοδηγήσετε το μυαλό σας σε ένα μέρος ηρεμίας.
Προσελκύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε με λίγη αντίστροφη ψυχολογία
Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά η προσπάθεια να παραμείνετε ξύπνιοι θα μπορούσε πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ο τεχνικός όρος είναι παράδοξη πρόθεση, και έρευνα έχει δείξει ότι είναι μερικές φορές αποτελεσματικό.
Η θεωρία είναι ότι επειδή ο ύπνος είναι μια ακούσια διαδικασία,προσπαθείγια να κάνετε τον εαυτό σας θα βλάψει περισσότερο από τη βοήθεια. Σκεπτόμενοι να μείνετε ξύπνιοι, θα αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο και αποσπάστε την προσοχή από τις ανησυχίες σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στον ύπνο.
Δοκιμάστε ένα νανούρισμα ενήλικα
Brahms, Mozart, Handel και συνεργάτες. θα μπορούσε να είναι τα νέα σας BFF όταν πρόκειται για το γρήγορο τρένο προς τη γη του νεύρου.
Μια ποικιλία ερευνών δείχνει ότι η ακρόαση συγκεκριμένης μουσικής, ειδικά της κλασικής, μπορεί να βελτιωθεί ποιότητα ύπνου και βοηθήστε τους ανθρώπους κοιμηθείτε γρηγορότερα .
Εάν η κλασική μουσική δεν είναι η μαρμελάδα σας, μην πανικοβληθείτε: Μπορείτε να βρείτε μια ολόκληρη λίστα με σύγχρονα τραγούδια με ρυθμούς φιλικούς για ύπνο εδώ .
Επιλέξτε την αριστερή πλευρά σας για πιο ευτυχισμένη πέψη
Κοιμάται στην αριστερή πλευρά σας βοήθεια με την πέψη εκμεταλλευόμενοι τη βαρύτητα για να βοηθήσουμε τα τρόφιμα να μετακινηθούν στα διάφορα τμήματα του παχέος εντέρου. Επειδή υπάρχει απόδειξη ότι τα πεπτικά προβλήματα και ο ύπνος σχετίζονται, αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας ευτυχισμένο και πιο ικανό να βρει τον ύπνο.
Ο πλευρικός ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για βαριές ροχαλητές και άτομα με άπνοια ύπνου, διότι μπορεί να βοηθήσει να απαλύνει το ροχαλητό, γεγονός που διαταράσσει τον ύπνο.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε στο αυλάκι του ύπνου είναι να αγκαλιάσετε ένα μαξιλάρι. Μαξιλάρια εγκυμοσύνης προορίζονται για εγκύους, αλλά δεν βλέπουμε κανένα λόγο οι υπόλοιποι από εμάς δεν μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν επίσης.
Ετοιμαστείτε για επιτυχία
Αυτό που κάνετε πριν από τον ύπνο έχει τεράστιο αντίκτυπο στον ύπνο σας. Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές, οι παραπάνω μέθοδοι θα έχουν περισσότερες πιθανότητες να εργαστούν.
Καλές συνήθειες ύπνου
- Αφήστε τις οθόνες - θα εξακολουθούν να είναι εκεί το πρωί. Το μπλε φως σε κρατάει κοντά διαταράσσοντας τον κιρκαδικό ρυθμό σας .
- Κάνω γιόγκα για ύπνο τακτικά. Μπορεί βελτιώστε τον ύπνο σας και βοηθήστε εάν αισθάνεστε άγχος ή άγχος.
- Εφημερίδα. Το να γράφεις τις ανησυχίες σου λίγο πριν ανέβεις κάτω από το πάπλωμα είναι επίσης αποδεδειγμένος για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Μπορεί προτρέπω αυτά τα συναισθήματα της κούρασης.
- Βγάλτε τον καφέ και τα ζαχαρούχα τρόφιμα 6 ώρες πριν την ώρα του ύπνου.
Προϊόντα προς βελτιστοποιήστε τα Zzz σας
Δώστε στα χέρια σας τακτική αναβολής στο κρεβάτι με αυτά τα δημοφιλή προϊόντα ύπνου:
- Μηχανή λευκού θορύβου. Του αποδεικνύεται ενθαρρυντικό υψηλότερη ποιότητα ύπνου.
- Άνετες κάλτσες. Το να τα φοράτε στο κρεβάτι μπορεί να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να απομακρυνθείτε σχεδόν 8 λεπτά .
- Διαχύτης αιθέριου λαδιού. Τα λάδια λεβάντας και εσπεριδοειδών, συγκεκριμένα, έχουν α ηρεμιστικό αποτέλεσμα , προωθώντας τον βαθύτερο ύπνο.
- Μάσκα ματιών . Το απόλυτο σκοτάδι ενθαρρύνει το παραγωγή μελατονίνης.
- Ζυγισμένη κουβέρτα. Η πίεση αυτών των κουβερτών (ιδανικά ζυγίζει μεταξύ 5 και 30 κιλών) βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος . Ήταν αναπτηγμένος να βοηθήσουν να ηρεμήσουν άτομα με αυτισμό και αισθητηριακές διαταραχές.
Πότε να δείτε γιατρό
Παρόλο που αυτές οι τεχνικές έχουν σχεδιαστεί βοηθούν στην επιτάχυνση του ταξιδιού προς τη γη του νεύρου, δεν αποτελούν θεραπεία. Εάν η αϋπνία σας είναι χρόνια, η επικοινωνία με έναν επαγγελματία είναι πιθανώς καλή ιδέα.
Και λάβετε υπόψη ότι τα προβλήματα ύπνου είναι μια κοινή παρενέργεια των παθήσεων ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος. Επομένως, εάν έχετε παρατηρήσει άλλα συμπτώματα, αυτός είναι επίσης ένας καλός λόγος να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία.
