Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είναι εύκολο να σπρώξετε πίσω τον ύπνο και να μειώσετε τον ύπνο. Ήμασταν όλοι εκεί: μια εκπληκτική έκδοση Netflix, λίγο επιπλέον χρόνο κύλισης ή το bachelorette των καλύτερων σας. Τα καλά νέα? Μπορείτε να λειτουργήσετε σε 5 ώρες ύπνου, αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι ο κανόνας σας.
Μερικοί άνθρωποι, κάλεσαν κατάλληλα κοντό κρεβάτι , απλά δεν χρειάζομαι πολύ ύπνο. Στην πραγματικότητα, είναι στο μέγιστο με λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα. Γιατί; Γενεσιολογία .
Τα άσχημα νέα είναι ότι οι βραχείες κοιμόμενες είναι σπάνιες. Για τους περισσότερους από εμάς, το να κοιμάσαι μόνο 5 ή 6 ώρες δεν είναι καλή ιδέα. Ερευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να επικοινωνείτε, να επιλύετε προβλήματα και να ανακαλείτε πληροφορίες.
Έτσι, εκτός εάν είστε μαγικός μεταλλάκτης ύπνου, εσείςχρειάζομαιγια να έχετε αρκετό ύπνο ή το σώμα σας, η υγεία και η συνολική ποιότητα ζωής μπορεί να υποφέρουν.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
Η συγκεκριμένη ποσότητα ύπνου που απαιτείται ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται πλήρως ξεκούραστο μετά από 8 ώρες, ενώ ο σύντροφός σας μπορεί να χρειαστεί μια σταθερή 10 ώρες.
Αλλά για ενήλικες γενικά, το Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά να κοιμάσαι 7 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ για να αναρρώσεις πλήρως από τα shenanigans της ημέρας.
Ακολουθεί μια ανάλυση των προτάσεων για κάθε ηλικιακή ομάδα:
- ενήλικες 65 ετών και άνω: 7 έως 8 ώρες
- ενήλικες 26 έως 64: 7 έως 9 ώρες
- ενήλικες 18 έως 25: 7 έως 9 ώρες
- έφηβοι: 8 έως 10 ώρες
- παιδιά σχολικής ηλικίας: 9 έως 11 ώρες
- παιδιά προσχολικής ηλικίας: 10 έως 13 ώρες
- νήπια: 11 έως 14 ώρες
- βρέφη: 12 έως 15 ώρες
- νεογέννητα: 14 έως 17 ώρες
Το πόσο ακριβώς ύπνο χρειάζεστε εξαρτάται από τον κιρκαδικό ρυθμό σας - το εσωτερικό ρολόι που σας λέει ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί εξαρτώνται από τις χημικές ουσίες ύπνου, όπως η μελατονίνη και τα περιβαλλοντικά στοιχεία, όπως το φως και το σκοτάδι.
Σημάδια ότι δεν κοιμάστε αρκετά
Εάν δεν έχετε τον ύπνο, πιθανώς το γνωρίζετε, γιατί, καλά… * χασμουρητό *. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου , η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή η κόπωση είναι ένας καλός δείκτης στέρησης ύπνου.
Είναι ένα πράγμα να χτυπήσετε το γραφείο σας Keurig για ένα 3 μ.μ. ζωντανέψει για να σας ξεπεράσουμε μέχρι να σταματήσετε. Αλλά αν αποκοιμηθείτε κατά τη διάρκεια συναντήσεων ή δοκιμών ή στο σινεμά, θεωρήστε τον εαυτό σας στερημένο από τον ύπνο.
Αλλα συμπτώματα της στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:
- υπνηλία
- αδυναμία συγκέντρωσης
- προβλήματα μνήμης
- λιγότερη φυσική δύναμη
- μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων
- ψευδαισθήσεις (σε ακραίες περιπτώσεις)
Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να καλέσετε τον γιατρό σας.
Κίνδυνοι για την υγεία από την έλλειψη ύπνου
Μπορεί να είστε # βασίλισσα ενηλίκων, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε (και να συμπεριφέρεστε) σαν ένα μεγάλο, ασταθές μικρό παιδί, εάν έχετε χαμηλό ύπνο. Ακολουθούν μερικές δυσάρεστες παρενέργειες από την έλλειψη επαρκούς ύπνου:
- ευερέθιστο
- έλλειψη κινήτρου
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- χαμηλή σεξουαλική ορμή
Φυσικά συμπτώματα
Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να κάνει έναν αριθμό στο δέρμα σας. Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει το δέρμα σας γήρανση πιο γρήγορα και μπορώ επιβραδύνει την αποκατάσταση του δέρματος .
Μπορεί ακόμη και να έχει αρνητικές επιπτώσεις σχετικά με την αντίληψη των ανθρώπων για εσάς. Αυτή η μάσκα προσώπου δεν θα κάνει πολλά αν δεν έχετε τον ύπνο.
Άλλες φυσικές παρενέργειες της στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:
- διογκωμένα μάτια
- μαύροι κύκλοι
- λεπτές γραμμές
Γνωστική λειτουργία
Εάν νομίζετε ότι δεν παίρνετε αρκετό ύπνο αυξάνει τον εγκέφαλό σας κλονιά - ξέρετε, αυτά 'ουπ!' στιγμές που λυπάστε εντελώς - έχετε δίκιο!
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη γνωστική σας απόδοση - δηλαδή, πόσο καλά λειτουργεί ο εγκέφαλός σας. ΕΝΑ 2007 ανάλυση μελετών για τη στέρηση ύπνου διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη λήψη αποφάσεων, την προσοχή και τη μακροχρόνια μνήμη.
Οι γνωστικές παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- καθυστερημένοι χρόνοι αντίδρασης
- αυξημένη απόσπαση της προσοχής
- μειωμένη ενέργεια
- ανησυχία
- μειωμένος συντονισμός
- κακή λήψη αποφάσεων
- αυξημένα σφάλματα
- αμνησία
Αυτά μπορεί να μοιάζουν με NBD, αλλά σκεφτείτε πώς αυτές οι παρενέργειες μπορούν να επηρεάσουν τη δημόσια ασφάλεια. Ενώ συχνά αποδίδουμε γεγονότα όπως συντρίμμια αυτοκινήτων ή τροχαία ατυχήματα σε ανθρώπινο σφάλμα, ερευνητές έχουν προειδοποιήσει ότι η στέρηση ύπνου και οι παρενέργειές της, όπως η μειωμένη εγρήγορση, αξίζουν μια πιο προσεκτική ματιά.
Ενώ η έκδοση του οδηγού μπορεί να είναι τόσο 2000 και αργά, ας σας υπενθυμίσουμε ότι η «υπνηλία» είναι επικίνδυνη. ο Το CDC προειδοποιεί ότι το 2013, οι υπνηλητικοί οδηγοί προκάλεσαν 72.000 ατυχήματα και οδήγησαν σε 44.000 τραυματισμούς και 800 θανάτους. Είναι σοβαρά πράγματα.
Προβλήματα υγείας
Η στέρηση ύπνου έχει επιπτώσεις και στην υγεία σας. Σε ένα παγκόσμιο δείγμα περισσότερων από 10.000 ατόμων, κατέληξαν οι ερευνητές ότι, όσον αφορά τη λειτουργία του εγκεφάλου, το να κοιμάσαι λιγότερο από 4 ώρες ήταν το ίδιο με την προσθήκη 8 ετών στην ηλικία σου.
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα επισκευάζεται όταν κοιμάστε, και χωρίς αρκετό ύπνο, το σώμα σας δεν μπορεί να προστατευτεί επίσης από ασθένειες.
Μερικά σοβαρά προβλήματα υγείας που μπορούν να συνοδεύσουν την έλλειψη ύπνου είναι:
Υψηλή πίεση του αίματος
Η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται ενώ κοιμάστε (αυτό ονομάζεται νυχτερινή εμβάπτιση) και είναι καλό για την υγεία της καρδιάς σας. Ομοίως, συνήθωςδενύπνος αρκετά σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά μεταξύ μεσήλικες .
Καρδιακή ασθένεια
Ενα ανάλυση 15 μελετών διαπίστωσε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από στεφανιαία νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ευσαρκία
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ανάλυση 2011 περίπου 50 μελετών βρήκε μια σχέση μεταξύ ύπνου λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα και αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ορμόνη πείνας του σώματος, γκρελίνη .
Αυξημένη κορτιζόλη
Έχετε πιθανώς ακούσει για την κορτιζόλη, το ορμόνη στρες . Μια ανασκόπηση του σπουδές σχετικά με την έλλειψη ύπνου και το ενδοκρινικό σύστημα (το οποίο είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση των ορμονών σας) διαπίστωσε ότι η κορτιζόλη μπορεί να αυξηθεί όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο.
Αυτό θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα του άγχους από το να μην κοιμάσαι ή από το να είσαι υπερβολικός την επόμενη μέρα.
Διαβήτης
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2005 από άτομα άνω των 50 ετών διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα ήταν πιο πιθανό να έχουν Διαβήτης από εκείνους που κοιμόντουσαν 7 έως 9 ώρες, αν και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας των δύο ομάδων ήταν τα ίδια.
Κατάθλιψη
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει τον τρόπο λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλό σας. Σε ένα Μελέτη 2008, σε αρουραίους στους οποίους επιτρεπόταν μόνο 4 ώρες ύπνου την ημέρα (κακοί αρουραίοι!) είχαν αλλαγές στη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή παρόμοιες με αυτές που παρατηρήθηκαν στον κατάθλιψη .
τι είναι τα βλέφαρα με κουκούλα
Και τα τρωκτικά δεν είναι τα μόνα που έχουν κατάθλιψη: Ερευνα δείχνει ότι οι κάτοικοι ιατρικής που στερούνται ύπνου έχουν επίσης συμπτώματα κατάθλιψης.
Γιατί δεν κοιμόμαστε αρκετά;
Εάν ζείτε εκείνη τη ζωή με ζόμπι, δεν είστε μόνοι: Το CDC το αναφέρει το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων μην κοιμάστε αρκετά συχνά. Οι λόγοι ποικίλλουν, αλλά ορισμένες κοινές αιτίες περιλαμβάνουν:
- Προσωπικά θέματα: Όλοι είχαμε κάποιο «ish» που μας κράτησε τη νύχτα, όπως το άγχος της σχέσης, τη φροντίδα ενός νέου μωρού ή ενός άρρωστου παιδιού ή τα προβλήματα χρημάτων.
- Διαταραχή ύπνου εργασίας Shift : Ναι, είναι κάτι. Σύμφωνα με την Εθνικό Ίδρυμα ύπνου , περίπου το 10 τοις εκατό των ατόμων που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες ή περιστρεφόμενες βάρδιες πιστεύεται ότι αντιμετωπίζουν διαταραχή της εργασίας σε βάρδιες.
- Προβλήματα υγείας: Το επίμονο πρόβλημα να κοιμηθείς μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας συνεχιζόμενης διαταραχής του ύπνου, όπως άπνοια ύπνου ή άλλη ιατρική κατάσταση.
- Συνταγογραφούμενα φάρμακα: Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα επηρεάζουν τον ύπνο. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για πιθανές παρενέργειες οποιουδήποτε φαρμάκου παίρνετε.
- Συμπεριφορικά προκαλούμενο ISS (ανεπαρκές σύνδρομο ύπνου): Ναι, το Netflix bingeing έχει τον δικό του ιατρικό όρο. Εάν εγκαταλείπετε εθελοντικά τον ύπνο για να ολοκληρώσετε μια σεζόν 'GBBO', θα μπορούσατε να έχετε προκαλούμενη από συμπεριφορά ISS , που είναι μια μορφή υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οφέλη για την υγεία του ύπνου
Ο επαρκής ύπνος έχει τεράστια οφέλη για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Να τι μπορείτε να περιμένετε όταν αρχίσετε να κοιμάστε περισσότερο:
- Καλύτερη διάθεση: Ο επαρκής ύπνος βελτιώνει τον εαυτό σας συνολική διάθεση (αν και το ήξερα πιθανότατα ήδη).
- Βελτιωμένες κινητικές δεξιότητες: Είναι το klutziness πρόβλημα για εσάς; ΕΝΑ μικρή μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι ο επαρκής ύπνος αύξησε την ταχύτητα του κινητήρα των συμμετεχόντων κατά 20 τοις εκατό χωρίς μείωση της ακρίβειας.
- Καλύτερη αθλητική απόδοση: Η έρευνα δείχνει ότι ο επαρκής ύπνος και η διατήρηση της ρουτίνας ύπνου μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα ελίτ αθλητές . Γιατί όχι κι εσύ;
- Πιο νεανικό δέρμα : Η στέρηση ύπνου βρωμίζει με το δικό σας φράγμα δέρματος , γνωστό και ως το εξώτατο στρώμα του δέρματος.
Ύπνος αγκαλιά
Η χαλάρωση γύρω από τον ύπνο θα σας βοηθήσει κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθώ καλύτερα. Αυτές οι προσπάθειες για τη βελτίωση της ρουτίνας του ύπνου σας ονομάζονται μερικές φορές υγιεινή ύπνου.
ο Εθνικό Ίδρυμα ύπνου προτείνει:
- προσπαθώντας λίγο ήπια γιόγκα θέτει
- περιορίζοντας την έκθεσή σας σε μπλε φως από το τηλέφωνο, το tablet ή τον φορητό υπολογιστή σας
- παρακάμπτοντας την καφεΐνη και το αλκοόλ το βράδυ
- τρώγοντας δείπνο νωρίτερα το βράδυ
- προσπαθώντας ένα φυσικό ύπνο
- χρησιμοποιώντας ένα ηρεμιστικό άρωμα, όπως αιθέριο έλαιο λεβάντας ή χαμομηλιού, σε ένα διαχύτη
- χρησιμοποιώντας μια μηχανή λευκού θορύβου, έναν ανεμιστήρα, μια ήρεμη μουσική ή ωτοασπίδες για τη ρύθμιση του ήχου
- αναβάθμιση του στρώματος, του κρεβατιού, της κουβέρτας ή του μαξιλαριού σας
- ρυθμίζοντας το δικό σαςθερμοκρασία δωματίου
- αγκαλιάζοντας το σκοτάδι καλύπτοντας τυχόν φώτα από ηλεκτρονικά και επενδύοντας σε κουρτίνες συσκότισης
Συμπέρασμα
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός και επηρεάζει κάθε πτυχή της υγείας σας. Στόχος για 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα. Δεν θέλετε απλώς να επιβιώσετε - θέλετε να ευδοκιμήσετε!
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λήψη 5 έως 6 ωρών δεν είναι αρκετή. Αν μείνετε καθυστερημένοι, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε και να λειτουργήσετε. Απλώς μην το κάνετε κάθε βράδυ.
Αν θέλετε να κάνετε καλές επιλογές, να επικοινωνείτε καλά και να σχεδιάζετε σαν αφεντικό, τότε πρέπει να πάτε για να κοιμηθείτε.
