Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Φαίνεται ότι όλοι παραπονιούνται για το πώς δεν μπορούν να κοιμηθούν αρκετά. ΕΝΑ Έρευνα του National Sleep Foundation επιβεβαίωσε εκτεταμένη αϋπνία όταν περίπου οι μισοί συμμετέχοντες ανέφεραν τουλάχιστον ένα σύμπτωμα αϋπνίας.
Ο εγκέφαλος και το σώμα σας χρειάζονται εκείνες τις 7 έως 9 ώρες ανάπαυσης κάθε βράδυ για να αναρρώσουν μετά από μια κουραστική μέρα να κάνουν τα σκατά. Εδώ είναι μερικά φυσικά συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα, καλύτερα και περισσότερο.
Μελατονίνη, η ορμόνη νύχτας-νύχτας
Η μελατονίνη είναι βασικός παράγοντας στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας (πώς λειτουργεί το σώμα σας σε διαφορετικές ώρες της ημέρας). Πριν από μερικές εκατοντάδες χρόνια, η μελατονίνη θα είχε παραχθεί αξιόπιστα από τον επίφυτο αδένα ως απάντηση στον ρυθμό της ανατολής και του ηλιοβασιλέματος, οπότε φυσικά θα κοιμόσασταν στο σκοτάδι της νύχτας.
Αλλά τώρα? Είναι ποτέ πολύ σκοτεινό; Οι λαμπτήρες και οι ηλεκτρονικές συσκευές ακτινοβολούν συνεχώς στον εγκέφαλό σας. Η λήψη της μελατονίνης ως συμπλήρωμα (και η απενεργοποίηση των φώτων!) Μπορεί να σας δείξει ότι είναι ώρα υπνηλίας.
Μια ανάλυση του 2013 της έρευνας για τη μελατονίνη έδειξε ότι το συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να κοιμηθείτε περισσότερο και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ενώ το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο μεγάλο όσο με τα φαρμακευτικά φάρμακα ύπνου, ίσως το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο ώθηση για να επιτύχετε περισσότερα Zzz (και οι παρενέργειες είναι πιο ήπιες από τα υπνωτικά χάπια).
Η έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που πήραν μελατονίνη κοιμήθηκαν 7 λεπτά νωρίτερα και κοιμόντουσαν 8 λεπτά περισσότερο από ό, τι εκείνοι που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Δεν ακούγεται πολύ, αλλά αυτή είναι μια ακόμη φορά που πρέπει να πατήσετε το κουμπί αναβολής!
Χάλυβας βαλεριάνας!
Το βαλεριάνο βότανο συνταγογραφήθηκε για αϋπνία πριν από 2.000 χρόνια, οπότε έχει κάποια ιστορία. Αλλά η σύγχρονη επιστήμη υποστηρίζει επίσης τα οφέλη του ύπνου.
Μια μετα-ανάλυση πολλαπλών μελετών έδειξε ότι η βαλεριάνα βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου. Μια μελέτη έδειξε ότι ένα μείγμα βαλεριάνας, λυκίσκου και λουλουδιού πάθους ήταν ισοδύναμο με το φάρμακο ύπνου Ambien όσον αφορά τη βελτίωση του χρόνου που χρειάστηκε για να κοιμηθεί, τη διάρκεια του ύπνου και την ποιότητα του ύπνου.
wiki jesse james sandra bullock
Σε μια άλλη μελέτη, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κοιμόντουσαν καλύτερα με ρίζα βαλεριάνας παρά με εικονικό φάρμακο.
Η γιαγιά ξέρει καλύτερα
Εκτός από το μικρό σας γκράμι, ποιος τελειώνει την ημέρα του αγκαλιάζοντας ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού; Το χαμομήλι είναι το κοινό όνομα για τα φυτά στοAsteraceaeοικογένεια. Το βότανο έχει λουλούδια που μοιάζουν με μαργαρίτα και καταναλώνεται συνήθως ως ξηρό ως έγχυση σε ζεστό νερό.
Μια μελέτη από το 2017 έδειξαν σε ηλικιωμένους ενήλικες που έλαβαν κάψουλες 200 χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα, παρουσίασαν σημαντικά βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σχέση με άτομα που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Δοκιμάστε το great-zzz-tum
Το ορυκτό μαγνήσιο χρησιμοποιείται από τον οργανισμό σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού της ενέργειας και της σύνθεσης νευροδιαβιβαστών. Νιώθεις ήδη πιο νυσταγμένος;
Αλλο μελέτη ηλικιωμένων ατόμων (περίπου οι μισοί από τους οποίους είχαν αϋπνία) διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου βελτίωσαν τις βαθμολογίες του δείκτη σοβαρότητας της αϋπνίας, την αποτελεσματικότητα του ύπνου, τη διάρκεια του ύπνου, το χρόνο να κοιμηθούν και το ξύπνημα νωρίς το πρωί.
Είδα επίσης βελτιώσεις στα επίπεδα της κορτιζόλης και της μελατονίνης στο αίμα. Οι συμμετέχοντες έλαβαν δόση μαγνησίου 500 mg.
Σταματήστε και μυρίστε τη λεβάντα για καλύτερο ύπνο
Αυτό το μικροσκοπικό μωβ λουλούδι είναι βασικά ο βοτανικός πρέσβης για χαλάρωση. Λειτουργεί λοιπόν;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ 2015. μελέτη διαπίστωσε ότι ναι, η εισπνοή αιθέριου ελαίου λεβάντας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Η μελέτη συνέκρινε το αποτέλεσμα της άσκησης καλών συνηθειών ύπνου μόνο με την επίδραση καλών συνηθειών ύπνουκαιφορώντας ένα έμπλαστρο με λεβάντα.
Στη μελέτη, και οι δύο ομάδες κοιμήθηκαν καλύτερα, αλλά οι συμμετέχοντες με το έμπλαστρο λεβάντας κοιμήθηκαν καλύτερα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση λεβάντας οδήγησε σε πιο βαθύ ύπνο και μεγαλύτερη ενέργεια το επόμενο πρωί.
Ένα άλλο τσάι που είναι καλό στο κρεβάτι: Passionflower
Passiflora incarnata(όνομα δρόμου: passionflower) χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως ηρεμιστικό για άτομα με προβλήματα ύπνου. Οι επιπτώσεις του στον ύπνο έχουν μελετηθεί κυρίως σε εργαστηριακά ζώα, αλλά ένα ανθρώπινη δίκη ανέφερε οφέλη ύπνου σε άτομα ηλικίας 18 έως 35 ετών.
Πάρτε γλυκίνη για να χαλαρώσετε
Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται από τον οργανισμό για την παραγωγή πρωτεϊνών. Το παίρνουμε επίσης από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια. Είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την οικοδόμηση των μυών και για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Επιστήμονες πιστεύω ότι η γλυκίνη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα. Η θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα μειώνεται φυσικά όταν κοιμάστε.
Κατηγορήστε το στο L L L L-τρυπτοφάνη
Το L-τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, το οποίο μπορεί να εξηγήσει γιατί σχετίζεται με χαλάρωση και υπνηλία.
Η Τουρκία παίρνει όλη την πίστη για να βάλει τους ανθρώπους να κοιμούνται μετά από ένα δείπνο διακοπών, αλλά το L-τρυπτοφάνη υπάρχει σε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως αυγά, τυρί, ψάρι, κοτόπουλο και ηλιόσπορους.
Μερικές μελέτες υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ της συμπλήρωσης L-τρυπτοφάνης και του καλύτερου ύπνου, αλλά υπάρχουν επίσης ανησυχίες ασφάλειας για άτομα που λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά ή ηρεμιστικά ή άτομα που έχουν νεφρική ή ηπατική νόσο.
Παραλείψτε τον μεσάζοντα και πηγαίνετε κατευθείαν στο 5-HTP;
Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-ΗΤΡ), η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη. ΕΝΑ Μελέτη του 2017 έδειξε μειωμένο χρόνο να κοιμηθεί και αυξημένη διάρκεια ύπνου σε ποντίκια στα οποία δόθηκε το ισοδύναμο των 6 χιλιοστογραμμάρια 5-ΗΤΡ ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.
Όπως η τρυπτοφάνη, το 5-HTP είναι πρόδρομος για τη σεροτονίνη, η οποία μπορεί να εξηγήσει την ηρεμιστική της δράση.
Η επιστήμη είναι ασταθής… ίσως να τα παραλείψετε
Καφές καφέ (Piper methysticum) είναι εγγενές σε νησιά του δυτικού Ειρηνικού και έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες. Το 2002, η FDA εξέδωσε ένα προειδοποίηση κατά της χρήσης kava λόγω του κινδύνου ηπατικής βλάβης, ειδικά όταν συνδυάζεται με αλκοόλ.
Μέρη του δέντρου ginkgo biloba χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας. Ωστόσο, επιστήμη απλά δεν υποστηρίζει την αποτελεσματικότητά του.
Συμπλήρωμα με ασφάλεια
Τα συμπληρώματα θεωρούνται «τρόφιμα» και επομένως δεν ρυθμίζονται από το FDA όπως είναι τα φάρμακα. Ενώ η έρευνα μπορεί να δείχνει την αποτελεσματικότητά τους, κανένας κυβερνητικός οργανισμός δεν δοκιμάζει συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν τα συστατικά και τις δοσολογίες που απαιτούνται στο πακέτο.
Κάντε την έρευνά σας, μιλήστε με το γιατρό σας, στείλτε μήνυμα κειμένου στον βοτανολόγο σας ή συμβουλευτείτε τον σαμάνο σας προτού προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.
Σιωπή, μωρό μου, και κοιμηθείτε!
Τα παιδιά ζουν στον ίδιο σύγχρονο κόσμο μας, με αποτέλεσμα να έχουν προβλήματα ύπνου όπως και οι υπόλοιποι από εμάς. Ακολουθούν μερικές ασφαλείς προτάσεις για να βοηθήσετε τα παιδιά να ξεκουραστούν επίσης.
- Να είναι συνεπής! Κρατήστε ένα πρόγραμμα ύπνου που δίνει στα παιδιά συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για την ηλικία τους.
- Κάντε το ρουτίνα. Τα παιδιά κοιμούνται ευκολότερα όταν όλη η ρουτίνα μπάνιου / ιστορίας / τραγουδιού είναι συνεπής κάθε μέρα. Η γνώση του τι να περιμένει τους βοηθά να χαλαρώσουν.
- Σβήστε τα φώτα και σβήστε τις συσκευές 2 ώρες πριν τον ύπνο. Θυμηθείτε πώς το σκοτάδι σας βοηθά να παράγετε μελατονίνη για να νιώσετε υπνηλία; Παιδιά = ίδια.
- Η λεβάντα θεωρείται γενικά ασφαλής και μπορεί να βοηθήσει και τα παιδιά να χαλαρώσουν. Τρίψτε λίγο αραιωμένο αιθέριο έλαιο στα πόδια τους ή προσθέστε μερικές σταγόνες στην μπανιέρα. Αλλά αν το παιδί σας δεν έχει χρησιμοποιήσει ποτέ λεβάντα EO (και αυτό ισχύει για οποιοδήποτε EO), φροντίστε να κάνετε ένα δοκιμή μπαλώματος πρώτα.
- Η μελατονίνη διατίθεται και διατίθεται στην αγορά για παιδιά. Πολλοί γονείς ορκίζονται από αυτό, αλλά πριν το δοκιμάσετε, μιλήστε με έναν αξιόπιστο παιδίατρο που μπορεί να αξιολογήσει το παιδί σας ξεχωριστά και να κάνει μια ενημερωμένη σύσταση.
Συμπέρασμα
Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κοιμηθείτε, υπάρχουν πολλά φυσικά προϊόντα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ξεκινήστε με τα απλά, όπως αιθέριο έλαιο λεβάντας, τσάι χαμομηλιού, μαγνήσιο ή πάθος.
Η μελατονίνη θεωρείται γενικά ότι είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα για τον ύπνο. Κάντε την έρευνά σας για συστάσεις ασφαλείας πριν δοκιμάσετε αμινοξέα και άλλα φυτικά προϊόντα ύπνου.