Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Βάλτε αυτή την ενέργεια! Δεν χρειάζεται να αγκαλιάσετε αμφισβητήσιμα κονσερβοποιημένα παρασκευάσματα ή κουβάδες καφέ για να περάσετε την ημέρα χωρίς τις 3 μ.μ. κατάπτωση.
Βρήκαμε 24 γρήγορους και εύκολους τρόπους για να αυξήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο - δεν απαιτούνται ανεπιθύμητα χημικά.
Ενεργειακές τροφές
1. Πιείτε * λίγο * joe
Μπορούμε να πούμε από την εμπειρία ότι έξι φλιτζάνια καφέ πλάτη με πλάτη είναι μια συνταγή για ένα ενεργειακό σφάλμα. Αλλάέναςτο φλιτζάνι είναι συνήθως σωστό.
Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότιένα φλιτζάνι καφέήταν αρκετό για να κρατήσει τους νυσταγμένους οδηγούς σε μεγάλη απόσταση πιο άγρυπνος στο τιμόνι. Mets M, et al. (2012). Επιδράσεις του καφέ στην οδηγική απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προσομοίωσης οδήγησης στον αυτοκινητόδρομο. DOI: 10.1007 / s00213-012-2647-7
2. Χτυπήστε τη σοκολάτα
Σίγουρα, η σοκολάτα έχει καφεΐνη, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που προσφέρει μια γρήγορη συλλογή. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι φλαβανόλες που βρίσκονται στο κακάο μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική απόδοση Socci V, et al. (2017). Ενίσχυση της ανθρώπινης γνώσης με φλαβονοειδή κακάου. DOI: 10.3389 / fnut.201700019 και να βελτιώσει τη διάθεση. Scholey A, et al. (2013). Επιδράσεις της σοκολάτας στη γνωστική λειτουργία και διάθεση: μια συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.1111 / nure.12065
Και ναι, υπάρχουν πολύ περισσότερες από αυτές τις ωφέλιμες φλαβανόλες στη μαύρη σοκολάτα παρά στη σοκολάτα γάλακτος. Οι φλαβανόλες δίνουν στη σοκολάτα την πικρή γεύση της.
που είναι η κοκκινομάλλα
3. Chew-se σοφά
Για να αποφύγετε να κουνάτε κατά τη διάρκεια μιας ατελείωτης συνάντησης, σκάστε ένα κομμάτι τσίχλας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η τσίχλα μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να βελτιώσει τη διάθεση. Allen AP, et al. (2015). Τσίχλες: Γνωστική απόδοση, διάθεση, ευεξία και σχετική φυσιολογία. DOI: 10.1155 / 2015/654806
4. Πιείτε
Είτε βρίσκεστε στο γυμναστήριο είτε απλώς ασχολείστε με το καθημερινό άλεσμα, μπορεί να είναι δύσκολο να το θυμάστεπιείτε αρκετό νερό. Αλλά ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να νυσταθείτε, οπότε δοκιμάστε να πνίξετε ένα ή δύο ποτήρια όταν χτυπήσει κόπωση. Liska D, et al. (2019). Αφηγηματική ανασκόπηση της ενυδάτωσης και επιλεγμένων αποτελεσμάτων υγείας στον γενικό πληθυσμό. DOI: 10.3390 / nu11010070
5. Τρώτε τακτικά
Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο (γνωστό και ως φαγητό) για να λειτουργήσει, και χωρίς αυτό μπορεί η ενέργεια και η διάθεσή σας να μπορούν πάρτε μια μύτη . Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2000 διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση θα μπορούσε να ενισχύσει την ενέργεια και να βελτιώσει τη μνήμη και τα κίνητρα. Lombard CB. (2000). Ποιος είναι ο ρόλος της τροφής στην πρόληψη της κατάθλιψης και στη βελτίωση της διάθεσης, της απόδοσης και της γνωστικής λειτουργίας; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149371
Αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν παίρνετεαρκετός ύπνοςμπορεί να σας κάνει να σνακ πιο συχνά και ακόμη και να τρώτε περισσότερο άχρηστο φαγητό. Dashti HS, et al. (2015). Σύντομη διάρκεια ύπνου και πρόσληψη διατροφής: Επιδημιολογικά στοιχεία, μηχανισμοί και επιπτώσεις στην υγεία. DOI: 10.3945 / an.115.008623 Ελέγξτε με το στομάχι σας για να αποφύγετε το μυαλό.
Περιβαλλοντικές ενδείξεις
6. Ανοίξτε τις κουρτίνες
Οι περιβαλλοντικές ενδείξεις παίζουν τεράστιο ρόλο στις ενεργειακές αυλακώσεις του σώματός σας (γνωστός και ωςκιρκαδικοί ρυθμοί), και το φως του ήλιου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφισηεποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Δεν χρειάζεται να επενδύσετε σε ένα κουτί θεραπείας φωτός εάν έχετε ένα ηλιόλουστο παράθυρο κοντά.
7. Φωτίστε το
Το φως του ήλιου είναι πιθανώς καλύτερο και οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο πόσο συναγερμός αισθανόμαστε, αλλά μια ερευνητική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το να αισθάνεσαι πιο ξύπνιος οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο το να σπρώχνεις μερικά φώτα. Σουμάν JL, et al. (2018). Οξείες προειδοποιητικές επιδράσεις του φωτός: Μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. DOI: 10.1016 / j.bbr.2017.09.016
8. Φέρτε το πράσινο
Αν και δεν υποστηρίζεται πλήρως από την επιστήμη, σε ένα βουλωμένο γραφείο, α φυτό σπιτιού μπορεί να σας βοηθήσει να φτιάξετε το δικό σας αέρα λίγο καθαριστικό .
Οι εσωτερικοί ατμοσφαιρικοί ρύποι μπορούν να έχουν μακροπρόθεσμα και βραχυπρόθεσμα επιπτώσεις στην υγεία , συμπεριλαμβανομένων αλλεργιών και πονοκεφάλων που εξαντλούν την ενέργεια. Προσθέστε όμως ένα φυτό και αυτό μπορεί να απορροφήσει μερικά από αυτές τις δυσάρεστες εκπομπές για εσάς.
9. Ζητήστε λίγο λεμόνι
Μυρίζοντας ορισμένες μυρωδιές (γεια, αρωματοθεραπεία φημολογείται ότι έχει όλα τα οφέλη της διάθεσης, αλλά το λεμόνι είναι ένα από τα αιθέρια έλαια με αποδεδειγμένο αποτέλεσμα. Το λεμόνι είναι ένα διεγερτικό άρωμα και τουλάχιστον μία μελέτη, από το 2008, έδειξε ότι βελτίωσε τη διάθεση των συμμετεχόντων. Οι Kiecolt-Glaser JK, et al. (2008). Το οσφρητικό επηρεάζει τη διάθεση και την αυτόνομη, ενδοκρινική και ανοσολογική λειτουργία. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2007.11.015
10. Δείτε το κόκκινο
Η έρευνα έχει δείξει ότιτο κόκκινο χρώμασχετίζεται με τη νίκη και την αυτοπεποίθηση. Alliot AJ, et al. (2011). Η αντίληψη του κόκκινου χρώματος ενισχύει τη δύναμη και την ταχύτητα της εξόδου του κινητήρα. DOI: 10.1037 / a0022599 Δοκιμάστε να κοιτάξετε μερικές κόκκινες ή ιώδεις αποχρώσεις (ή να τις φοράτε!) Για να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι.
11. Πηγαίνετε έξω
Προχωρήστε στην υπέροχη ύπαιθρο - αν δεν υπάρχει δάσος κοντά, ένα καταπράσινο πάρκο θα κάνει. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010, μόλις 20 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους αρκούν για να σας κάνουν να νιώσετε πιο ζωντανοί. Ryan RM, et al. (2010). Αναζωογονητικά αποτελέσματα της ύπαρξης σε εξωτερικούς χώρους και στη φύση. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
Πώς είναι αυτό για μια ώθηση ενέργειας;
Συμβουλές μυαλού και σώματος
12. Τεντώστε
Μόνο μερικάτέντωμα γραφείουμπορεί να είναι αρκετό, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι η λίγη γιόγκα μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ενεργητικοί και αυτοπεποίθηση. Golec de Zavala A, et al. (2017). Οι στάσεις γιόγκα αυξάνουν την υποκειμενική ενέργεια και δημιουργούν αυτοεκτίμηση σε σύγκριση με τις «πόζες δύναμης». DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00752
Εάν θέλετε να πάρετε όλο το γραφείο σας στο 'ommm', ενημερώστε το αφεντικό σας ότι η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ανθεκτικότητα, τη θετικότητα και την ικανοποίηση από την εργασία. Trent NL, et al. (2019). Βελτιώσεις στην ψυχολογική και επαγγελματική ευεξία σε μια ρεαλιστική ελεγχόμενη δοκιμή ένα πρόγραμμα που βασίζεται στη γιόγκα για επαγγελματίες. DOI: 10.1089 / acm.2018.0526
13. Σκεφτείτε γρήγορα
Μπορεί να μην ακούγεται τόσο εύκολο όταν αυτά τα βλέφαρα γέρνουν, αλλά κάνοντας τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί λίγο πιο γρήγορα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ακολουθήσει το ίδιο. Σε μια μελέτη του 2006, το να σκέφτεστε πιο γρήγορα (δηλαδή, να διαβάζετε με πιο γρήγορο ρυθμό, καταιγισμού ιδεών σε μια ομάδα ή να μαθαίνετε μια νέα ιδέα) έκανε μια ομάδα ανθρώπων να αισθάνεται πιο ενεργητική. Prinin E, et al. (2006). Μανική σκέψη: Ανεξάρτητα αποτελέσματα της ταχύτητας σκέψης και του περιεχομένου της σκέψης στη διάθεση. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.2006.01786.x
14. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες
Όχι, δεν είναι μόνο το κλειδί για να αντισταθείς στην επιθυμία να φωνάξεις σε αυτόν τον οδηγό που σε έκοψε. Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι η γιόγκα που αναπνέει από το διάφραγμα σας αντλεί το αίμα σας, η οποία μπορεί επίσης να αυξήσει την ενέργειά σας όλη την ημέρα. Jerath R, et al. (2006). Φυσιολογία της μακράς πρεναμαμικής αναπνοής: Τα νευρικά αναπνευστικά στοιχεία μπορεί να παρέχουν έναν μηχανισμό που εξηγεί πώς η αργή βαθιά αναπνοή μετατοπίζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα. DOI: 10.1016 / j.mehy.2006.02.042
15. Κάντε κάτι ενδιαφέρον
Προγραμματίστε να κάνετε την πιο ενδιαφέρουσα ή ενδιαφέρουσα εργασία της ημέρας σας κατά τη διάρκεια της πιο νυσταγμένης ώρας της ημέρας (συνήθως περίπου στις 3 μ.μ.). Μια μελέτη του 1994 διαπίστωσε ότι το να ενδιαφέρεστε για μια εργασία καθιστά πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε σε εγρήγορση. Mavjee V, et al. (1994). Επιδράσεις πλήξης στην υπνηλία / εγρήγορση νωρίς το απόγευμα έναντι νωρίς το βράδυ και αλληλεπιδράσεις με θερμή θερμοκρασία περιβάλλοντος. DOI: 10.1111 / j.2044-8295.1994.tb02527.x
16. Να είστε κοινωνικοί
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς είναι πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς και κοιμούνται περισσότερο. Nieminen T, et al. (2013). Κοινωνικό κεφάλαιο, συμπεριφορές υγείας και υγεία: Μια συσχετιστική μελέτη βάσει πληθυσμού. DOI: 10.1186 / 1471-2458-13-613 Σε μια μελέτη του 2006, η συνομιλία του έκανε τους ανθρώπους να νιώθουν πιο ξύπνιοι από την ήσυχη δουλειά γραφείου. Erksen CA, et al. (2006). Σχολιάστε τη βραχυπρόθεσμη διακύμανση της υποκειμενικής υπνηλίας. DOI: 10.2466 / pms.101.3.943-948
η ιδανική γυναίκα των ανδρών
17. Ισιώστε
Το χαλάρωμα μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Η έρευνα έχει δείξει ότι το να κάθετα όρθια - δηλαδή τους ώμους προς τα πίσω, τα μάτια προς τα εμπρός και το κάτω μέρος της πλάτης ελαφρώς τοξωτό - μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο ενεργοποιημένοι. (2012). Αύξηση ή μείωση κατάθλιψης: Πώς οι στάσεις του σώματος επηρεάζουν το ενεργειακό σας επίπεδο. DOI: 10.5298 / 1081-5937-40.3.01 και ίσως ακόμη και να σας δώσω έναενίσχυση της εμπιστοσύνης.Briñol Ρ, et αϊ. (2009). Επιδράσεις στάσης σώματος στην αυτοαξιολόγηση: Μια προσέγγιση αυτο-επικύρωσης. DOI: 10.1002 / ejsp.607
Τρέξτε, κοιμηθείτε, τραγουδήστε και κάντε ντους
18. Ασκηθείτε το μεσημέρι
Όταν λάβεις αυτή την ώθηση για μεσημέρι να κάνεις ύπνο,χτυπήστε το γυμναστήριοαντί για το σάκο.
Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι επιλύθηκε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορεί πραγματικά να αυξήσει την παραγωγικότητα για να αντισταθμίσει αυτόν τον χρόνο μακριά από το γραφείο σας. von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Αυτοαξιολογημένη παραγωγικότητα εργαζομένων και αντικειμενικά οργανωτικά επίπεδα παραγωγής: Επιδράσεις των παρεμβάσεων στην υγεία στο χώρο εργασίας που περιλαμβάνουν μειωμένες ώρες εργασίας και σωματική άσκηση DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
19. Ημέρα ισχύος
Αποφύγετε τον πειρασμό να τραβήξετε ένα Rip Van Winkle - πάρτε το μεσημέριδυνατο υπνοαντι αυτου. Ένας υπνάκος έχει θεωρηθεί ότι σας αναζωογονεί αρκετά για να συνεχίσετε να συγκεντρώνετε ή να εργάζεστε και σπάνια παρεμβαίνει στον ύπνο το βράδυ. George PT. (2018). Η ψυχο-αισθητηριακή αφύπνιση οδηγεί μια πηγή ισχύος για ύπνους ισχύος και άλλα κοινά φαινόμενα ύπνου-αφύπνισης: μια υπόθεση. DOI: 10.1007 / s11325-017-1505-6
20. Γέλιο
Το γέλιο είναι ένα αποδεδειγμένο άγχος, αλλά μελέτες δείχνουν ότι έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων ενέργειας. Yim J. (2016). Θεραπευτικά οφέλη του γέλιου στην ψυχική υγεία: Μια θεωρητική ανασκόπηση. DOI: 10.1620 / tjem.239.243
(Μη διστάσετε να το χρησιμοποιήσετε ως άδεια για μετάβαση στο YouTube για την επόμενη μισή ώρα.)
21. Κάντε ένα κρύο ντους
Αγκαλιάστε το κολύμπι της πολικής αρκούδας! Μια μελέτη του 2007 έδειξε ότι ακόμη και ένα κρύο ντους 3 λεπτών θα μπορούσε να είναι αρκετό για να εξουδετερώσει μερικές από τις επιδράσεις της χρόνιας κόπωσης. Shevchuk N. (2007). Πιθανή χρήση επαναλαμβανόμενου ψυχρού στρες για μείωση της κόπωσης στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: Μια υπόθεση. DOI: 10.1186 / 1744-9081-3-55
22. Αυξήστε την ένταση
Μην απλώς ενεργοποιείτε τις μελωδίεςχαλάρωσε. Η έρευνα έχει δείξει ότι το να κατεβάζεις μουσική με αναβαθμίσεις μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, την προσοχή και τη μνήμη. (2013). Οι χαρές της άνοιξης: Αλλαγές στη διανοητική εγρήγορση και τη λειτουργία του εγκεφάλου. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166
Προγραμματίζετε οδικό ταξίδι; Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μουσική μεσαίου ρυθμού ήταν η καλύτερη για την αύξηση της εγρήγορσης και τη μείωση της κόπωσης σε μια μεγάλη απόσταση. Li R, et al. (2019). Επίδραση του μουσικού ρυθμού στην οδήγηση σε μεγάλες αποστάσεις: Ποιο τέμπο είναι το πιο αποτελεσματικό στη μείωση της κόπωσης; DOI: 10.1177 / 2041669519861982
Ben Mckenzie καθαρή θέση
23. Και τραγουδήστε μαζί
Τραγούδι απαιτεί έλεγχο αναπνοής. Απολαύστε ένα πλήρες τραγούδι και θα έχετε αρκετή άντληση οξυγόνου - για να μην αναφέρουμε την αδρεναλίνη να το πάρετε στο στάδιο (καραόκε). Επιπλέον, μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι το τραγούδι ενίσχυσε τα επίπεδα ενέργειας στους φοιτητές. Lim HA. (2008). Η επίδραση του τύπου προσωπικότητας και του μουσικού έργου στην αυτο-αντιληπτή διέγερση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18563971
24. Αφήστε το γραφείο σας
Παράλειψη του λυπημένου γεύματος στο γραφείο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η λήψη ενός πραγματικού ψυχικού διαλείμματος από την εργασία σας το μεσημέρι μπορεί να βελτιώσει το ενεργειακό σας επίπεδο με την πάροδο του χρόνου. Sianoja M, et al. (2016). Ανάκαμψη κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων του γεύματος: Δοκιμή μακροχρόνιων σχέσεων με τα επίπεδα ενέργειας στην εργασία. DOI: 10.16993 / sjwop.13
Είτε πρόκειται για έναν γρήγορο περίπατο είτε για μεσημεριανό γεύμα έξω από το γραφείο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξυπνήσετε μακριά από τη λαμπερή οθόνη. Αυτά τα email μπορούν να περιμένουν λίγα λεπτά. Πραγματικά.
