Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ο ύπνος είναι μαγικός και λίγα πράγματα είναι καλύτερα από ένα ξεκούραστο βράδυ. Τι συμβαίνει όμως όταν δεν κοιμάστε αρκετά; Κάντε μερικές ανήσυχες νύχτεςΠραγματικάύλη? Είσαι καλά.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί τον ύπνο με σύνεση, παίρνοντας αυτόν τον πολύτιμο χρόνο για να δημιουργήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να επεξεργαστείτε τις πληροφορίες και να επαναφέρετε πριν ξεκινήσει μια νέα μέρα. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, όλες αυτές οι λειτουργίες και πολλά άλλα απορρίπτονται.
Ποιος είναι ο αριθμός ύπνου σας;
Ο ύπνος είναι ουσιώδης και δεν αρκεί σε τακτική βάση οδηγεί σε προβλήματα . Λοιπόν, πόσες ώρες πρέπει να γυρίζεις; Κατά μέσο όρο, το γλυκό σημείο για τον ύπνο primo για ενήλικες είναι 7 έως 9 ώρες ανά διανυκτέρευση .
Το να πάρει λιγότερα από αυτό θα μπορούσε να σας βάλει στη ζώνη κινδύνου. Και δεν θα είσαι εκεί μόνος. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, περίπου 1 στους 3 Αμερικανούς ενήλικες κοιμούνται πολύ λίγο.
Γράφημα: Mekhi Baldwin
Τι προκαλεί, ωστόσο, στέρηση ύπνου;
Η στέρηση ύπνου προκαλείται με συνέπεια δεν κοιμάμαι αρκετά ή βιώνετε ύπνο χαμηλότερης ποιότητας. Μια διαταραχή ύπνου σαν αυπνία μπορεί επίσης να είναι ο ένοχος.
Άλλες συχνές διαταραχές ύπνου:
Πώς μπορείτε να πείτε ότι δεν έχετε τον ύπνο; Προσέξτε για σημάδια όπως αυτά:
- κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας
- ευερέθιστο
- συχνό χασμουρητό
- υπερβολική υπνηλία
Πάρα πολλές ανήσυχες νύχτες και είστε για μια σωματική εξέγερση. Πολλά μπορούν να συμβούν στο σώμα σας εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο.
Καθόλου ύπνος? Εδώ συμβαίνει
1. Ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Σκεφτείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ως στρατό, πάντα έτοιμο να σας προστατεύσει από τις κακές δυνάμεις της μόλυνσης και της ασθένειας.
Ακριβώς όπως ένας στρατός, το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται χρόνο χτίστε τις άμυνες του . Όταν κοιμάστε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα προετοιμάζεται και προετοιμάζεται δημιουργώντας ουσίες (όπως αντισώματα και κυτοκίνες) που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Το να μην έχετε αρκετό ύπνο αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αφήνοντάς το να μην δημιουργήσει επαρκή προστασία. Και όταν οι άμυνες του ανοσοποιητικού σας συστήματος πέφτουν, οι πιθανότητές σας να αρρωστήσετε αυξάνονται. Η έλλειψη ύπνου καθιστά επίσης την ανάκαμψη μεγαλύτερη όταν αρρωσταίνετε.
2. Αναπνευστικά προβλήματα
Το αναπνευστικό σας σύστημα βασίζεται στον ποιοτικό ύπνο για να διατηρηθεί ισχυρός και το αντίστροφο. Αλλά ορισμένες ασθένειες και διαταραχές παρεμποδίζουν αυτήν τη συμβιωτική σχέση.
Η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) είναι μια νυχτερινή αναπνευστική διαταραχή που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας διαταράσσοντας τα ειρηνικά σας Zzz's . Το συνεχές ξύπνημα όλη τη νύχτα λόγω OSA μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου.
Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει πιο ευαίσθητους σε αναπνευστικές λοιμώξεις όπως το γρίπη ή το κοινό κρυολόγημα , καθώς και να επιδεινώσει τις υπάρχουσες αναπνευστικές ασθένειες.
3. Καρδιακά προβλήματα
Όταν πρόκειται για θέματα της καρδιάς, είτε πολύ λίγαήπάρα πολύ ύπνος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία σας. Να κοιμάστε λιγότερο από 5 ώρες ή περισσότερο από 9 ώρες κάθε βράδυ έχει συνδεθεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών προσβολών.
4. Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη, του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του στόματος. Το να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία για καρκίνο και μπορεί να είναι μια διαρκής πρόκληση πολύ μετά την ύφεση.
Υπάρχει επίσης κίνδυνος για όσους εργάζονται ολονυκτίς βάρδιες. Αρκετά χρόνια έκθεσης στο φως της νύχτας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης του σώματός σας , μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να ενθαρρύνει την ανάπτυξη του καρκίνου. Ο ύπνος τουλάχιστον 7 ωρών κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς.
5. Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη
Η έλλειψη ύπνου εμποδίζει επίσης το σώμα σας να απελευθερωθεί αρκετά ινσουλίνη , μια ορμόνη που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτης τύπου 2 .
Σε μια ανασκόπηση μελετών του 2015, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 7 έως 8 ώρες ύπνου είναι ιδανικό για τη διατήρηση της ινσουλίνης σας σε υγιές επίπεδο.
6. Πρόβλημα σκέψης
Ως ταινία της δεκαετίας του '90 προσαρμογή τουΤο Baby-Sitters Clubτα βιβλία μας θυμίζουν, το ο εγκέφαλος είναι το κέντρο της αλυσίδας . Αλλά αν δεν κοιμάστε αρκετά, το μυαλό σας μπορεί να γίνει θολό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κάθε είδους προβλήματα.
Η μνήμη, οι δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και ακόμη και η δημιουργικότητα μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά από μια μόνο νύχτα χαμένου ύπνου. Σε ένα μικρό Μελέτη 2011 , 18 άνδρες ολοκλήρωσαν δύο εργασίες: μία μετά από έναν πλήρη ύπνο και μία μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η νύχτα χωρίς ύπνο είχε αρνητικές επιπτώσεις στην εγρήγορση, στη λογική και στους χρόνους αντίδρασης, μεταξύ άλλων παραγόντων.
7. Ξεχάστε
Η δυσκολία στη μνήμη των πραγμάτων συμβαδίζει με προβλήματα σκέψης. Όπως αποδεικνύεται, ο ύπνος έχει τεράστιο αντίκτυπο στη μνήμη και την ικανότητά σας να μάθετε.
Vera Brezhneva Konstantin Meladze
Ο ύπνος βοηθά τον εγκέφαλό σας να «κλειδώσει» τις πληροφορίες, επιτρέποντάς σας να τις αποθηκεύσετε και να τις ανακτήσετε όταν τις χρειάζεστε. Ο ύπνος σας κρατά αιχμηρούς και έτοιμους για την επόμενη (πιθανή εικονική) βραδιά!
8. Λίγο έως καθόλου σεξουαλική ορμή
Ναι, το διάβασες σωστά. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, δεν θέλετε να τον πάρετε.
Ενα μικρό Μελέτη 2011 διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου μείωσε τα επίπεδα της τεστοστερόνης της ορμόνης του φύλου σε υγιείς νεαρούς άνδρες κατά 10 έως 15 τοις εκατό. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης αλλαγές στη συνολική διάθεσή τους καθώς τα επίπεδα ύπνου μειώθηκαν. Μιλήστε για έναν δολοφόνο διάθεσης!
Και σύμφωνα με ένα Μελέτη 2015 , ο επαρκής ύπνος είναι επίσης σημαντικός για τη σεξουαλική επιθυμία στις γυναίκες. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κοιμήθηκαν περισσότερο ενδιαφέρθηκαν για το σεξ την επόμενη μέρα. Οι γυναίκες που κοιμόντουσαν περισσότερο κατά μέσο όρο αισθάνθηκαν επίσης πιο έντονες από εκείνες που κοιμόντουσαν για μικρότερα χρονικά διαστήματα.
9. Αύξηση βάρους
Ενώ είναι φυσιολογικό να απολαμβάνετε περιστασιακά σνακ αργά το βράδυ , η στέρηση του ύπνου μπορεί να προκαλέσει τα συνηθισμένα περιστασιακά νυχτερινά.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την παραγωγή ορμονών από τον εγκέφαλό σας που ελέγχουν την πείνα και την πληρότητα. Το να μην έχετε αρκετό ύπνο προκαλεί μείωση του επιπέδου της λεπτίνης (η ορμόνη που λέει στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτη) και αύξηση της γκρελίνης (που αυξάνει την όρεξή σας), οδηγώντας σε σνακ πριν τον ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να μειώσει την ανοχή του σώματός σας για τη γλυκόζη (γνωστά και ως σάκχαρα).
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2012 εξέτασε τη σχέση μεταξύ βάρους και ύπνου σε 21.469 ενήλικες για μια περίοδο 3 ετών και διαπίστωσε ότι εκείνοι που κοιμήθηκαν λιγότερο από 5 ώρες ανά διανυκτέρευση είχαν περισσότερες πιθανότητες αύξησης βάρους και ενδεχόμενης παχυσαρκίας.
10. Αυξημένος κίνδυνος ατυχημάτων
Το να πηγαίνεις πίσω από το τιμόνι όταν δουλεύεις με ελάχιστο ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή. Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2018 , τα άτομα που κοιμούνται 6 ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πέσουν σε αυτοκινητιστικό ατύχημα από εκείνα που κοιμούνται 7 έως 10 ώρες. Και ο κίνδυνος αυξάνεται με την απώλεια κάθε ώρας ύπνου. Ναι!
Αυτό μπορεί να σας επηρεάσει ιδιαίτερα εάν εργάζεστε πολλές ώρες, εάν είστε εργαζόμενος με βάρδιες ή εμπορικός οδηγός ή εάν ταξιδεύετε συχνά.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ισορροπία και τον συντονισμό σας, καθιστώντας σας πιο πιθανό να πέσετε, να χτυπήσετε πράγματα ή να έχετε παρόμοια σωματικά ατυχήματα.
11. Δερματικά προβλήματα
Δεν το αποκαλούν «ύπνο ομορφιάς» για τίποτα. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, θα καταστρέψετε το δέρμα σας.
Ενα μικρό Μελέτη 2015 χρηματοδοτούμενο από τις εταιρείες Estee Lauder διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που δεν είχαν αρκετό καλό ύπνο είχαν πιο σημαντικά σημάδια γήρανσης του δέρματος και μειωμένη λειτουργία του φραγμού του δέρματος. Απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως πώς ο ύπνος επηρεάζει το δέρμα.
12. Διακόπηκε η παραγωγή ορμονών
Ο ύπνος έχει τεράστιο αντίκτυπο στην παραγωγή ορμονών του σώματός σας και το να μην επαρκεί μπορεί να ρίξει τις ορμόνες σας. Για παράδειγμα, η επαρκής παραγωγή τεστοστερόνης απαιτεί τουλάχιστον 3 ώρες υψηλής ποιότητας ύπνου.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να χάσει τις αυξητικές ορμόνες που επηρεάσει το ύψος σας και συνολική ανάπτυξη. Οι αυξητικές ορμόνες είναι σημαντικές για την επιδιόρθωση των ιστών και των κυττάρων σας και για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Η λήψη πολύ λίγων Zzz μπορεί να αλλάξει αυτήν την παραγωγή ορμονών.
13. Η διάθεση αλλάζει
Γνωρίζετε αυτό το ασταθές συναίσθημα μετά από μια ανήσυχη νύχτα; Αυτό είναι χάρη που δεν κοιμάστε αρκετά!
Ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και συναισθηματική σας κατάσταση, καθιστώντας σας πιο ευάλωτους σε αλλαγές στη διάθεση και παράνοια . Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η στέρηση ύπνου μπορεί ακόμη και να σας προκαλέσει να δείτε ή να ακούσετε πράγματα που δεν υπάρχουν στην πραγματικότητα (ψευδαισθήσεις).
Σε άτομα με ορισμένες συνθήκες ψυχικής υγείας, η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση ορισμένων συμπτωμάτων ή συμπεριφορών.
Πώς να κοιμηθείτε το συντομότερο δυνατόν
Είναι απαράδεκτο ότι η καλύτερη θεραπεία για την έλλειψη ύπνου είναι να διασφαλίσετε ότι παίρνετε άφθονο κάθε βράδυ (7 έως 9 ώρες!). Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά ποιοτικός ύπνος .
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να επαναφέρετε τον κύκλο ύπνου σας:
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ναι, ακόμη και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες!).
- Αποφύγετε το σνακ ή το φαγητό πολύ κοντά στον ύπνο.
- Περιορίστε ή αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας (ξέρουμε, αυτό είναι χάλια).
- Να ασκείστε τακτικά (αλλά όχι πολύ κοντά στον ύπνο!).
- Διατηρήστε χαμηλή την πρόσληψη αλκοόλ.
- Μην καταναλώνετε καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
- Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών πριν από το κρεβάτι (βάλτε το τηλέφωνο κάτω).
- Δημιουργήστε πριν από τον ύπνοτελετουργικό χαλάρωσης(όπως διαλογισμός ή ζεστό μπάνιο).
Το πρόγραμμα ύπνου εξακολουθεί να είναι απενεργοποιημένο; Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου ή αντιμετωπίζετε χρόνια κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να φτάσουν στη ρίζα του προβλήματος και να βρουν μια πορεία θεραπείας για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε κάποια προσοχή.
