Αναπνεύστε τον εαυτό σας για ύπνο: 7 ασκήσεις αναπνοής για να σας βοηθήσουν να μην ξεκλειδώσετε

Ήσουν εδώ πριν: Ξαπλωμένος στο κρεβάτι, κοιτάζοντας το ταβάνι σας, αναρωτιέστε πότε θα κοιμηθείτε. Μπορεί να είστε εξαντλημένοι και να ικετεύετε για ξεκούραση, αλλά το μυαλό σας απλά δεν θα συνεργαστεί. Λοιπόν, σίγουρα δεν είστε μόνοι.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου η αϋπνία επηρεάζει το 30 έως 35 τοις εκατό των ενηλίκων.

Είναι απογοητευτικό, αλλά μπορείτε πραγματικά να καταπολεμήσετε την αϋπνία μόνο χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας! Αυτά τα αναπνευστικές ασκήσεις γιατί ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να παρασυρθείτε στην ονειρική χώρα σε χρόνο μηδέν.

1. 4-7-8 αναπνοή

Μπορείτε να βασιστείτε στο Τεχνική αναπνοής 4-7-8 (βασισμένο στη γιόγκα αναπνοή) για να σας βοηθήσει να πιάσετε μερικά Zzz's!

Δοκίμασέ το:

• Χωρίστε απαλά τα χείλη σας.
• Εκπνεύστε εντελώς, κάνοντας ένα μεγάλο ήχο ή αναστεναγμό.
• Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα, κάνοντας τον ίδιο ήχο.
• Επαναλάβετε 4 έως 8 φορές.

2. Brahmari pranayama αναπνοή

Η αναπνοή Bhamari pranayama είναι γιόγκικη αναπνοή που έχει αποδειχθεί κλινικά σπουδές για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό, οπότε γνωρίζετε ότι είναι εξαιρετικά χαλαρωτικό!

ιδέες νύχτας σεξ

Δοκίμασέ το:

• Κλείσε τα μάτια σου.
• Εισπνεύστε μέσα και βαθιά.
• Καλύψτε τα αυτιά σας με τους αντίχειρές σας.
• Τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στα μάτια σας.
• Πιέστε απαλά τις πλευρές της μύτης σας με τα δαχτυλίδια σας.
• Κρατήστε τα χείλη σας σφραγισμένα και αναπνέετε αργά μέσα από τη μύτη σας, κάνοντας έναν ήχο om.
• Επαναλάβετε για περίπου 5 λεπτά.

3. Διαφρακτική αναπνοή

Πες το ένα πέντε φορές γρήγορα. Απλά αστειεύομαι - ήρθε η ώρα να αναπνεύσετε! Διαφραγματική αναπνοή όχι μόνο σας βοηθά να χαλαρώσετε για να κοιμηθείτε, αλλά επίσης ενισχύει το διάφραγμα σας και σημαντικό μυ για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε αναπνοή.

Δοκίμασέ το:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας ή καθίστε σε μια καρέκλα.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι επίπεδο στην καρδιά σας και το άλλο στο στομάχι σας.
• Πάρτε βαθιές αναπνοές μέσω της μύτης σας και νιώστε το στήθος και το στομάχι σας να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε.
• Αναπνεύστε αργά τα ελαφρά χείλη για περίπου 5 λεπτά.

Pro τύπος:Ο στόχος εδώ είναι να επιβραδύνει την αναπνοή σας τόσο πολύ ώστε το στήθος σας να μην κινείται, μόνο το στομάχι σας, καθώς παίρνετε κάθε αναπνοή.

4. Άσκηση αναπνοής τριών μερών

Αναπνοή ενός μέρους, χαλάρωση τριών μερών! Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά εύκολη για να το κολλήσετε και το καθιστά αγαπημένο για πολλούς.

Δοκίμασέ το:

• Πάρτε μια βαθιά και βαθιά ανάσα.
• Αναπνεύστε, εστιάζοντας στο σώμα σας και πώς αισθάνεται καθώς αναπνέετε.
• Κάντε αυτό αρκετές φορές, επιβραδύνοντας την εκπνοή σας κάθε φορά. Επαναλάβετε έως ότου η εκπνοή σας διπλασιαστεί από την εισπνοή σας.

5. Αναπνοή Buteyko

Βρείτε το Zen σας, ακόμα κι αν δεν ξέρετε ότι το χάσατε. Η αναπνοή Buteyko μπορεί να σας φέρει πίσω στην ηρεμία όταν η αναπνοή σας έχει γίνει τόσο γρήγορα που συνορεύει υπεραερισμός .

Δοκίμασέ το:

• Καθίστε στο κρεβάτι και κλείστε απαλά το στόμα σας. Αναπνεύστε κανονικά από τη μύτη σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, αναπνέετε πιο σκόπιμα από τη μύτη σας.
• Πιέστε απαλά τη μύτη σας κλειστή, κρατώντας το στόμα σας κλειστό. Κάντε το μέχρι να χρειαστεί να αναπνέετε ξανά.
• Αφήστε τη λαβή σας και πάρτε μια άλλη βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας.
• Επαναλάβετε μερικές φορές ανάλογα με τις ανάγκες.

6. Αναπνοή κουτιού

Αναπνοή κουτιού , ή τετράγωνη αναπνοή, χρησιμοποιείται συχνά στο διαλογισμό και είναι ένα ισχυρό εργαλείο κατά του οποίου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανησυχία . Η ίδια τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ηρεμήσετε πριν κοιμηθείτε.

Δοκίμασέ το:

• Ξαπλώστε στο κρεβάτι ή καθίστε με την πλάτη σας ευθεία.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας για 4 μετρήσεις, φροντίζοντας να βγάζετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις.
• Επαναλάβετε αυτό όσες φορές χρειάζεται.

7. Η μέθοδος Papworth

Η μέθοδος Papworth χρησιμοποιείται για να σας βοηθήσει να αναπνέετε πιο φυσικά, μειώνοντας το χασμουρητό και το στεναγμό. Το χασμουρήσατε μόλις το διαβάσατε; Πιθανότατα το κάνατε.

Δοκίμασέ το:

• Καθίστε ευθεία.
• Αναπνεύστε είτε από το στόμα είτε από τη μύτη σας, εστιάζοντας στη μέτρηση έως 4 με κάθε εισπνοή με μεθοδικό τρόπο.
• Κρατήστε την εστίασή σας στο στομάχι σας να ανεβαίνει και να πέφτει, ακούγοντας τους ήχους που κάνουν οι αναπνοές σας.

Άλλοι τρόποι για να μπείτε σε μερικά Zzz's

Εάν οι ασκήσεις αναπνοής δεν λειτουργούν για εσάς, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν άλλοι τρόποι κοιμηθείτε !

Μελατονίνη

Το σώμα σας παράγει ήδη μελατονίνη - μια ορμόνη που σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε - έτσι, είναι φυσικό! Εάν θέλετε να δοκιμάσετε να πάρετε μελατονίνη στον ύπνο, ξεκινήστε με μια δόση περίπου 0,5 χιλιοστόγραμμα έως 3 χιλιοστόγραμμα που λαμβάνονται 2 ώρες πριν από τον επιθυμητό χρόνο ύπνου.

Με τη μελατονίνη είναι όλα σχετικά με το χρονοδιάγραμμα και όχι τη δόση. Η μελατονίνη δεν είναι ένα ισχυρό βοηθητικό ύπνο, αλλά πραγματικά βοηθά στη μετατόπιση του κιρκαδικού ρυθμού σας στη σωστή κατεύθυνση, εάν ληφθεί κατάλληλα. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η μελατονίνη δεν αλληλεπιδρά με κανένα από τα φάρμακα που παίρνετε ήδη!

Λεβάντα

Εδώ είναι λίγο αρωματοθεραπεία για σενα! Σπουδές έχουν δείξει ότι η μυρωδιά λεβάντας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν.

Μπορείτε να διαχύσετε αιθέριο έλαιο λεβάντας στην κρεβατοκάμαρά σας ή να δοκιμάσετε να ψεκάσετε το σπρέι λεβάντας στο μαξιλάρι σας, ώστε να πέσετε σε ένα κρεβάτι λεβάντας κάθε βράδυ (απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι πραγματική λεβάντα αιθέριο έλαιο και όχι ένα τεχνητό «άρωμα»).

λόγοι για να είσαι λυπημένος

Βαλεριάνα ρίζα

Η ρίζα της βαλεριάνας είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συνήθως για να περιορίσει το άγχος και να προάγει τον καλό ύπνο. Ένας μεγαλύτερος Μελέτη του 1985 έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες ένιωσαν ότι κοιμήθηκαν γρηγορότερα μετά τη λήψη 450 χιλιοστόγραμμα και 900 χιλιοστόγραμμα ρίζας βαλεριάνας.

Μπορείτε να πάρετε αυτό το συμπλήρωμα με κάψουλα 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι ή μπορείτε να βάλετε 2 έως 3 γραμμάρια αποξηραμένης ρίζας βαλεριάνας σε ζεστό νερό για 10 λεπτά για λίγο DIY υπνηλία τσάι.

tl; δρ

Μετράω προβατάκια δεν είναι ο μόνος τρόπος να κοιμηθούμε. Οι αναπνευστικές ασκήσεις όπως η αναπνοή με κουτί και άλλα φυσικά βοηθήματα όπως η λεβάντα μπορούν να σας κάνουν να αναβάλλετε σε χρόνο μηδέν. Αλλά αν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε για ξεκούραση, μιλήστε με το γιατρό σας για να εξερευνήσετε άλλες επιλογές για τον καλύτερο βραδινό ύπνο σας.