Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όλοι έχουμε το δίκαιο μερίδιο των στιγμών που αισθανόμαστε πιο ανήσυχοι, αγχωμένοι και ανήσυχοι από το συνηθισμένο. Όταν αυτές οι αρνητικές σκέψεις εισέρχονται στον εγκέφαλό σας, είναι εύκολο να τα παραδώσετε και να τους επιτρέψετε να αναλάβουν. Εναπόκειται σε εσάς να τους αποτρέψετε από το να παραμείνει εκτός ελέγχου. Καλά νέα: Αυτό είναι εντελώς δυνατό!
Δοκιμάστε αυτά τα 18 κόλπα για να βρείτε κάποια ηρεμία εδώ, τώρα.
1. Αναπνεύστε βαθιά
Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιβραδύνετε την καρδιά σας και να νιώσετε πιο ήρεμοι. Ερευνα έχει δείξει ότι οι αργές, βαθιές αναπνευστικές τεχνικές μπορούν να οδηγήσουν σε συναισθήματα άνεσης και χαλάρωσης, να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και να μειώσετε τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και του θυμού.
πώς να ζήσετε μια πνευματική ζωή
Υπάρχουν πολλές βαθιές αναπνοές τεχνικές μπορείτε να δοκιμάσετε. Μια δημοφιλής επιλογή είναι αναπνοή κουτιού , που ονομάζεται επίσης τετραγωνική αναπνοή. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Καθίστε σε μια άνετη θέση σε έναν ήσυχο χώρο.
- Εκπνεύστε αργά.
- Εισπνεύστε αργά ενώ μετράτε σε τέσσερα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για αργή μέτρηση τεσσάρων.
- Εκπνεύστε αργά για μια μέτρηση τεσσάρων.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις πριν την επαναλάβετε.
2. Χρησιμοποιήστε τη λογική για να αμφισβητήσετε τους φόβους σας
Τα έντονα συναισθήματα άγχους και άγχους που προκύπτουν γρήγορα προέρχονται συχνά από παράλογες σκέψεις. Ίσως αρχίσετε να εστιάζετε μόνο στη χειρότερη δυνατή έκβαση ή να στρέψετε σε μια χορωδία των τι-αν-που παίζουν στους βαθύτερους φόβους σας.
Σε αυτές τις στιγμές, προσπαθήστε να μιλήσετε έξω από αυτό χρησιμοποιώντας λογική για να προκαλέσετε το άγχος σας. Ρωτήστε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως αυτές:
- Ποια είναι η απόδειξη ότι αυτό είναι αλήθεια;
- Ποια είναι η πιθανότητα να συμβεί αυτό που ανησυχώ; Ποια είναι η πιθανότητα να μην συμβεί;
- Πώς θα με βοηθήσει να ανησυχείτε για αυτό;
- Πώς θα χειριστώ το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί;
- Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που ανησυχεί για αυτό τώρα;
Μόλις απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε πιο θετικά και να προπονηθείτε για τυχόν παρατεταμένα αρνητικά συναισθήματα.
3. Μετακινήστε το σώμα σας
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας και δεν χρειάζεται να κάνετε εξαντλητικό Προπόνηση HIIT για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη. Ακόμα και απλά περπατώντας ή κάνετε λίγη γιόγκα μπορεί να δουλέψει.
Η άσκηση σας βοηθά να προκαλέσετε αρνητικές σκέψεις και ενθαρρύνει το σώμα σας να απελευθερώσει ενδορφίνες που ενισχύουν τη διάθεσή σας και σας κάνουν να νιώθετε καλά. Ερευνα προτείνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προστατεύσει τους ανθρώπους από την ανάπτυξη ορισμένων παθήσεων ψυχικής υγείας και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συναισθήματα άγχους με την πάροδο του χρόνου, αλλά μια γρήγορη βόλτα έξω ή μια διαδρομή στο διάδρομο μπορεί επίσης να ανυψώσει το πνεύμα σας τη στιγμή.
4. Τσίχλα
Ακούγεται περίεργο, αλλά η τσίχλα μπορεί να σας βοηθήσει να κυνηγήσετε αυτές τις ανησυχίες.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μικρή μελέτη του 2009 πρότεινε ότι η τσίχλα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος. Αυτό είναι πιθανό επειδή η τσίχλα διεγείρει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας. Τα αποτελέσματα μπορούν να γίνουν αισθητά αμέσως και μπορούν επίσης να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα.
Οι άνθρωποι στη μελέτη που μασούσαν τσίχλα αισθάνθηκαν επίσης πιο επιφυλακτικοί και έκαναν καλύτερα στο multitasking από εκείνους που δεν μασούσαν τσίχλες. Ποιος ήξερε ότι ένα μικρό ραβδί τσίχλας θα μπορούσε να έχει τόση δύναμη;
5. Κάντε μπάνιο
Εάν έχετεμια μπανιέραστο σπίτι, γεμίστε το, χαμηλώστε τα φώτα και μπείτε για να μουλιάσετε. Ερευνα προτείνει ότι οι άνθρωποι που κολυμπούν σε ζεστό νερό για ακόμη και μόλις 10 λεπτά κάθε μέρα έχουν καλύτερη ψυχική και συναισθηματική υγεία.
Το ζεστό νερό μπορεί επίσης να ανακουφίσει τυχόν πονόλαιμους και μυϊκούς πόνους (και αισθάνεται καλά ακόμα κι αν δεν πονάτε), κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2010 διαπίστωσα ότι το μπάνιο σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει κοιμηθείτε καλύτερα , που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι μακροπρόθεσμα.
6. Πηγαίνετε έξω
Ερευνα από το 2002 υποδηλώνει ότι ο ήλιος μπορεί να αυξήσει την απελευθέρωση του σεροτονίνη στον εγκέφαλό σας, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο ήρεμοι (απλώς σύρετε το αντηλιακό πριν βγείτε).
Έως το 2020 ερευνητική ανασκόπηση διαπίστωσα ότι το να περάσετε μόλις 10 λεπτά έξω μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο τη διάθεσή σας, αλλά και την εστίασή σας, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Και δεν χρειάζεστε καν τον ήλιο - που περιβάλλεται από τη φύση είναι χαλαρωτικό και χαλαρωτικό, ακόμη και σε μια συννεφιασμένη μέρα.
7. Γράψτε το
Το γράψιμο όλων των ανησυχητικών και ανησυχητικών σκέψεών σας μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε ότι ένα βάρος έχει σηκωθεί από τους ώμους σας. Το περιοδικό σας βοηθά να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα με έναν υγιή τρόπο και σας δίνει μια καλύτερη κατανόηση του τι ανησυχείτε (που πηγαίνει πίσω στην αντιμετώπιση των φόβων σας). Μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συναισθήματα άγχους.
Σε ένα μικρό Μελέτη 2009 , οι φοιτητές που έκαναν εκφραστική γραφή παρουσίασαν λιγότερη κατάθλιψη, άγχος και άγχος μετά από 2 μήνες από τους φοιτητές που τους ζητήθηκε να γράψουν χωρίς να εκφράσουν συγκίνηση ή απόψεις.
8. Καθίστε ευθεία
Σκεφτείτε για το πώς κάθεστε - οι πιθανότητες είναι καλές που κάνετε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ρίξετε τους ώμους σας από αυτήν την ανυψωμένη θέση γύρω από τα αυτιά σας και καθίστε ευθεία και θα νιώσετε λίγο πιο κεντραρισμένος.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη από το 2009 διαπίστωσαν ότι οι μαθητές που καθόταν όρθιοι ήταν πιο πιθανό να πιστεύουν θετικά πράγματα για τον εαυτό τους από τους μαθητές που κάθονταν. Η καθιστή ευθεία μπορεί να ενισχύσει την εμπιστοσύνη, να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας και να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψης.
Το να καθίσετε ευθεία και ψηλά μπορεί επίσης να σας διευκολύνει να κάνετε βαθιές, αργές αναπνοές, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι. Η πτώση των ώμων σας θα σας αφήσει να αισθάνεστε αμέσως χαλαροί, καθώς καταπραΰνει τους τεταμένους μυς.
9. Ακούστε μουσική
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι η ακρόαση μουσικής πριν από μια αγχωτική κατάσταση μπορεί να διευκολύνει το νευρικό σας σύστημα να χαλαρώσει μόλις τελειώσει η κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι σας βοηθά να ελέγχετε τα επίπεδα άγχους και άγχους σας, ακόμη και σε δύσκολες καταστάσεις.
πώς να καθαρίσετε τους πόρους της μύτης σπιτικές θεραπείες
Η ηρεμιστική μουσική (όπως η κλασική μουσική) ή οι χαλαρωτικοί ήχοι (όπως τα κύματα συντριβής) μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Αν ψάχνετε για άμεση ανακούφιση, ακούγοντας κάτι χαλαρωτικό μπορεί να είναι η απάντηση.
10. Σκεφτείτε για τι είστε ευγνώμονες
Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να εστιάσετε σε αυτό που είστε ευγνώμονες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο ανήσυχοι και κατάθλιψη σχεδόν αμέσως. Ερευνα προτείνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να γράψετε μια λίστα με πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες και στη συνέχεια να το διαβάσετε ξανά στον εαυτό σας.
Αυτό σας βοηθά να εστιάζετε στις θετικές πτυχές της ζωής σας παρά στις αρνητικές, απομακρύνοντας αποτελεσματικά τα κακά πράγματα και σας βοηθά να ηρεμήσετε.
11. Κλείστε τα μάτια σας
Όταν αισθανόμαστε άγχος, οι μαθητές μας διαστέλλονται και τα πρόσωπά μας τεντώνονται. Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε τα κλειστά για λίγα λεπτά. Επικεντρωθείτε στην πλήρη χαλάρωση των μυών του προσώπου σας. Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να εξαλείψει αυτήν την ένταση και να σας επαναφέρει σε μια κατάσταση ηρεμίας.
12. Παίξτε με το κατοικίδιό σας
Υπάρχει επιστημονικός λόγος για τον οποίο τα ζώα θεραπείας είναι κάτι (και όχι, δεν είναι δικαιολογία για τους ανθρώπους να πετούν με τα κατοικίδια ζώα τους δωρεάν). ΕΝΑ Μελέτη 2002 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έχουν κατοικίδια ζώα έχουν συνολικά χαμηλότερους καρδιακούς ρυθμούς και επίπεδα αρτηριακής πίεσης και είναι σε θέση να διαχειριστούν καλύτερα τις αγχωτικές καταστάσεις.
Τα κατοικίδια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να μειώσουν το άγχος. Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2019 , η αλληλεπίδραση με το κατοικίδιο ζώο σας για μόλις 10 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες.
13. Τεντώστε τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια χαλαρώστε τα
Για να ανακουφίσετε γρήγορα τα συναισθήματα του άγχους, δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών: Τεντώστε σταδιακά διαφορετικές ομάδες μυών και στη συνέχεια χαλαρώστε τις. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και να προχωρήσετε.
Ερευνητές Πιστέψτε ότι η ένταση και η χαλάρωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ευαισθητοποίησης για το σώμα μας και τις τεταμένες περιοχές μας, αφήνοντάς μας να νιώθουμε πιο χαλαροί.
14. Χαλαρώστε εντελώς τους μυς σας
Η απόλυτη χαλάρωση είναι κάτι που μπορείτε πραγματικά να εξασκηθείτε. Αυτογενής εκπαίδευση είναι όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε σε μια άνετη θέση και αφήνετε τους μυς σας να πάνε εντελώς αδύναμοι.
Ενώ λιώνετε σαν βούτυρο, επαναλάβετε σύντομες φράσεις στο μυαλό σας, όπως 'Τα χέρια μου είναι βαριά' ή 'Είμαι τόσο βαρύ που λιώνω στο πάτωμα.' Διοχετεύστε έντονα συναισθήματα βαρύτητας, ζεστασιάς, δροσιάς και ηρεμίας καθώς χαλαρώνετε.
με τον οποίο ήταν παντρεμένος ο Λίντσεϊ φον
Δώστε στον εαυτό σας 10 έως 15 λεπτά χαλάρωσης πριν συνεχίσετε την ημέρα σας ή πηγαίνετε στο κρεβάτι. Παρακολουθήστε τα αρνητικά σας συναισθήματα να παρασύρονται.
15. Παρακολουθήστε κάτι που σας κάνει να γελάτε
Το γέλιο είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο μερικές φορές - αλλά πρέπει να είναι πραγματικό. Ενας Μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το γέλιο τακτικά μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι με την πάροδο του χρόνου.
Το γέλιο μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος και να ενισχύσει τα θετικά συναισθήματα. Έχει ακόμη και ένα όνομα: θεραπεία γέλιου.
16. Μυρίστε κάτι ηρεμιστικό
Αν βρίσκεστε κοντά σε φρέσκα λουλούδια, πάρτε μια μυρωδιά και ετοιμαστείτε να νιώσετε πιο ήρεμη. ΕΝΑ Μελέτη 2015 διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που άγγιξαν και μύριζαν τα φυτά ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο αγχωμένοι και ανήσυχοι. Μπόνους πόντους αν το άρωμα είναι αυτό που αγαπάτε.
Δεν υπάρχουν λουλούδια κοντά; Δοκιμάστε να αναπνέετε με ένα ηρεμιστικό αιθέριο έλαιο, όπως η λεβάντα. ΕΝΑ Ερευνητική ανασκόπηση του 2017 πρότεινε ότι το αιθέριο έλαιο λεβάντας θα μπορούσε να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία διαταραχών άγχους και μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο για ορισμένα άτομα.
17. Εστίαση σε ένα μάντρα
Τα μάντρα είναι ένας άλλος τρόπος για να επικεντρωθούμε σε πιο λογικές σκέψεις και να μας βοηθήσουν να απομακρυνθούμε από το άγχος μας και σε έναν πιο ήρεμο χώρο. ΕΝΑ Μελέτη 2015 διαπίστωσα ότι η σιωπηλή επανάληψη μιας λέξης στον εαυτό σου ηρεμεί το ίδιο μέρος του εγκεφάλου σου που κάνει το μυαλό σου να περιπλανιέται.
Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε μια ηρεμιστική φράση, όπως 'Πόσο σημαντικό είναι αυτό;' ή «μπορώ να ξεπεράσω τα πάντα», για να επικεντρωθώ περισσότερο στην αντιμετώπιση αυτού του άγχους.
18. Διαλογιστείτε
Δεν χρειάζεται να είστε ειδικός που διαλογίζεται κάθε μέρα για να νιώσετε τα χαλαρωτικά αποτελέσματα της πρακτικής. ΕΝΑ Μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι ακόμη και μόνο μία συνεδρία διαλογισμού διάρκειας μίας ώρας μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα άγχους και άγχους.
Κατεβάστε μια εφαρμογή όπως το Headspace ή το Calm, ώστε να μπορείτε να διαλογιστείτε στην άνεση του σπιτιού σας. Βρείτε έναν ήσυχο χώρο και καθίστε σε μια άνετη θέση με τα μάτια σας κλειστά για να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
Όταν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο
Οι παραπάνω συμβουλές είναι εξαιρετικές όταν πρέπει να ηρεμήσετε γρήγορα, αλλά δεν είναι μακροπρόθεσμες λύσεις για έντονα συναισθήματα άγχους, κατάθλιψης και άγχους.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία για να μάθετε πώς να αποτρέψετε και να διαχειριστείτε αυτά τα συναισθήματα. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορούν να οδηγήσουν σε πιο σοβαρά ζητήματα ψυχικής υγείας.
Συζητήστε με έναν γιατρό εάν οποιοδήποτε από αυτά τα πράγματα ισχύει για εσάς:
- Νιώθετε ότι το άγχος σας παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή σε τακτική βάση.
- Νιώθετε σαν να μην έχετε τον έλεγχο του άγχους σας (με άλλα λόγια, καμία από τις παραπάνω συμβουλές δεν σας αφήνει να αισθάνεστε πιο ήρεμοι).
- Έχετε στραφεί σε ναρκωτικά ή αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας.
- Αντιμετωπίζετε σωματικά προβλήματα όπως πόνο στο στομάχι ή καρδιακή καρδιά.
- Αντιμετωπίζετε αυτοκτονικές σκέψεις ή συμπεριφορές (μπορείτε να λάβετε άμεση βοήθεια τηλεφωνώντας στο 911 ή στον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης).
