6 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την καταπολέμηση του άγχους αυτή τη στιγμή

Μερικές φορές, απλά πρέπει να αναπνέετε και να ξανακεντρώνεστε.

Το άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να καταπολεμηθεί ακόμη και στις καλύτερες στιγμές. Όμως, καθώς ο κόσμος συνεχίζει να αλλάζει, και φαίνεται ότι εμφανίζονται νέα προβλήματα καθημερινά, η εύρεση στιγμών ηρεμίας είναι ακόμη πιο δύσκολη.

Αυτό ισχύει για άτομα που έχουν διαγνώσει κλινικό άγχος - περίπου το 20 τοις εκατό των Αμερικανών - αλλά τα συναισθήματα άγχους μπορούν να επηρεάσουν οποιονδήποτε.

Οι ασκήσεις άγχους είναι ισχυρά εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε εάν χρειάζεστε ανακούφιση από ένα κρίση πανικού ή ψάχνετε για μια νέα ρουτίνα διαχείριση γενικευμένης αγχώδους διαταραχής .

Αν και σχετίζονται, το γενικευμένο άγχος και οι κρίσεις πανικού είναι διαφορετικά. Μερικοί από εμάς είναι #blessed και με τα δύο.

Συγκεντρώσαμε τις καλύτερες ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης για επίθεση άγχους και πανικού.

πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του piercing θηλής

Ασκήσεις χαλάρωσης για άγχος και κρίσεις πανικού

Το ωραίο για τις ασκήσεις αναπνοής είναι ότι πρέπει να αναπνέετε ούτως ή άλλως.

Ο χειρισμός της αναπνοής σας για θεραπευτικά οφέλη είναι μια μικρή αλλαγή που μπορεί να έχει μεγάλα αποτελέσματα. Επιπλέον, μπορείτε να τα κάνετε ανά πάσα στιγμή σε οποιοδήποτε χώρο (όπως εάν αισθάνεστε επίθεση πανικού στο γραφείο ή κατά τη διάρκεια οικογενειακού δείπνου.)

1) Σκεφτείτε έξω από το κουτί: αναπνοή κουτιού

Η αναπνοή με κουτί είναι ισχυρή τεχνική χαλάρωσης . Η ιδέα είναι ότι μπορείτε να απεικονίσετε ένα κουτί (με τέσσερις ίσες πλευρές, όπως ένα τετράγωνο) όπως κάνετε άσκηση αναπνοής .

1. Εισπνέω μέσω της μύτης σας για ένα πλήθος 4.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 4.
3. Αναπνεύστε από το στόμα σας για 4 μετρήσεις.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για άλλες 4 μετρήσεις.

Στη συνέχεια επαναλάβετε. Προσπαθήστε να συνεχίσετε μέχρι να αισθανθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και το μυαλό σας αρχίσει να επιβραδύνεται.

2) Άκου με βρυχηθμό: Lion's Breath

Ίσως να αναγνωρίσετε αυτήν την άσκηση από γιόγκα τάξη. Μπορεί να αισθανθεί λίγο ανόητο, αλλά καθαρισμό!

Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε αυτό που κάθεται σταυροπόδι ή μέσα Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω , αλλά δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να το κάνετε σε μια καρέκλα γραφείου ή στο κρεβάτι σας.

1. Πάρτε μια μεγάλη, βαθιά αναπνοή στην κοιλιά μέσα από τη μύτη σας, διατηρώντας το πρόσωπό σας χαλαρό.
2. Καθώς εκπνέετε, ανοίξτε το στόμα σας, κολλήστε τη γλώσσα σας και εκφωνήστε ένα μεγάλο αναστεναγμό (πείτε 'HAAaaa.')

Επαναλάβετε για συνολικά 3 έως 6 αναπνοές.

3) Βάλτε το αντίστροφα: Κοιλιά, πνεύμονας, στήθος, αντίστροφη

Αν ψάχνετε ιδιαίτερασυλλογισμένοςτεχνική αναπνοής, αυτή η άσκηση είναι υπέροχη επειδή απαιτεί προσεκτική Συγκεντρώνω .

1. Εισπνεύστε, εστιάζοντας στην πλήρωση της κοιλιάς, στη συνέχεια στους πνεύμονες και στη συνέχεια στο στήθος.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας στην κορυφή.
3. Αναπνεύστε με αντίστροφη σειρά: από το στήθος σας, τους πνεύμονές σας και μετά την κοιλιά.

Μπορείτε να το επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.

4) Περάστε από το ίδιο ταμείο: Σάρωση σώματος

Πραγματοποίηση σάρωσης σώματος ή προοδευτική χαλάρωση των μυών , μπορεί να είναι χρήσιμο εάν αισθάνεστε πραγματικά ένταση κατά τη διάρκεια της ημέρας ή εάν αισθάνεστε πολύ ανήσυχοι ύπνος .

θα επιστρέψει σε μένα μετά από ένα χωρισμό

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια σας εκτεταμένα σε άνετη θέση. Συγκεντρώνω όλη την προσοχή σας στα μέρη του σώματός σας, ένα προς ένα, ξεκινώντας από τα πόδια σας.

Μπορείτε είτε να κάνετε σάρωση οποιωνδήποτε αισθήσεων ή συναισθημάτων που σχετίζονται με το σώμα σας, είτε απλά να χαλαρώσετε κάθε μέρος καθώς πλησιάζετε σε αυτό.

5) Ξεκινήστε την ονειροπόληση: Οπτικοποίηση

Κατά την εξάσκηση της οπτικοποίησης, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε κάνοντας μία από τις αναπνευστικές ασκήσεις παραπάνω, ώστε το σώμα σας να είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται.

Η οπτικοποίηση είναι δροσερή επειδή μπορείτε ονειρευτείτε οτιδήποτε που θα σας κάνει να νιώσετε άνετα. Για παράδειγμα, μπορείτε να απεικονίσετε τη συνεδρίαση σε ζεστή άμμο σε μια παραλία με τη μαλακή άμμο ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ευθυγραμμίστε την αναπνοή σας με την άμπωτη και τη ροή των κυμάτων και φανταστείτε τη μυρωδιά του αλμυρού αέρα.

Εάν σας βοηθά να μπείτε στη ζώνη, παίξτε μερικά ήχοι του ωκεανού στο Spotify στο παρασκήνιο.

6) Γράψτε αυτό: Journaling

Μπορείτε να βρείτε τόνους περιοδικό προτροπές στο Διαδίκτυο, εάν χρειάζεστε κάποια επιθεώρηση, αλλά η απρόσκοπτη εφημερίδα - ή η δωρεάν εφημερίδα μπορεί επίσης να είναι θεραπευτική.

wiki jesse james sandra bullock

Για δωρεάν εγγραφή, ορίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 4 λεπτά, αλλά μη διστάσετε να προσαρμόσετε έως ότου βρείτε το σωστό χρονικό διάστημα για εσάς.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε γράψε οτιδήποτε που έρχεται στο μυαλό. Όταν το χρονόμετρο σβήσει, βάλτε το στυλό σας προς τα κάτω και απομακρυνθείτε από το γράψιμό σας για λίγο.

Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτό αργότερα εάν θέλετε καιδιαβασέ τοκαι περάστε από τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.

Άλλες συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους

• Μιλήστε για την ψυχική υγεία με φίλους: Είναι εύκολο να νιώσετε μόνος όταν αντιμετωπίζετε άγχος και άλλα ψυχική υγεία ζητήματα, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι οι φίλοι σας μπορούν να σχετίζονται. Μπορεί να είναι χρήσιμο να μοιραστείτε μαζί τους και να ανταλλάξετε συμβουλές και κόλπα (και συστάσεις για θεραπευτές).
• Αποσυνδέστε: Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν αύξηση συναισθήματα άγχους όταν περνούν περισσότερο χρόνο στα τηλέφωνα και τους υπολογιστές τους. Προσπαθήστε να πάρετε λίγο ρεπό των συσκευών, ειδικά πριν από το κρεβάτι.
• Μην ξεχάσετε να φάτε: Είναι σημαντικό να θρέψετε τον εαυτό σας. Σε έναν κόσμο που καταναλώνεται από κουλτούρα διατροφής , είναι δύσκολο να θυμόμαστε ότι το φαγητό δεν είναι «κακό» ή «καλό» - είναι απαραίτητο και μπορεί να είναι καταπραϋντικό . Επιπλέον, η μάθησηνέες συνταγέςθα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική διέξοδος για εσάς.
• Επικοινωνήστε για επαγγελματική βοήθεια: Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους σας, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή ή ψυχίατρος για βοήθεια για την εύρεση της σωστής στρατηγικής διαχείρισης για εσάς.

Οφέλη από ασκήσεις άγχους

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανακάμψετε από κρίσεις πανικού και να μειώσετε το γενικευμένο άγχος.

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να είναι χρήσιμες τη στιγμή που αισθάνεστε έντονο άγχος ή πανικό. Η ευαισθησία και η κίνηση θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των διαθέσεών σας και να κάνουν τις καλές σκέψεις να ρέουν για να διακόψουν το κακό.

tl; δρ

Το άγχος δεν είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί, αλλά έχετε επιλογές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Όλοι είναι διαφορετικοί, επομένως είναι εντάξει να πειραματιστείτε με διαφορετικές στρατηγικές και να βρείτε ποια ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Εάν έχετε δοκιμάσει την αναπνοή και ασκήσεις προσοχής για άγχος και απλά δεν μπορείτε να βρείτε την ανακούφιση που χρειάζεστε, φροντίστε να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για βοήθεια.