Ο Cardio σας έχει καταλάβει; 11 Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο του δρομέα
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το γόνατο σε σκοτώνει μετά μπαίνοντας αυτά τα μίλια ή α γρήγορο περπάτημα ; Θα μπορούσε να είναι το γόνατο του δρομέα. Δεν το κάνειςπράγματιπρέπει να τρέξετε για να πάρετε το γόνατο του δρομέα - μπορεί να νιώσετε τον πόνο μετά το περπάτημα ή να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση με τα γόνατά σας.
Το 'γόνατο του δρομέα' είναι ένας κοινός όρος για τον πόνο στο γόνατο (γνωστή και ως επιγονατίδα). Στην ιατρική ομιλία, καλείται το γόνατο του δρομέα σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου (PFPS) . Προέρχεται από ερεθισμό των μαλακών ιστών του γόνατος, που μπορεί να περιλαμβάνει τον επιγονατιδικό τένοντα, τα λιπώδη επιθέματα και τον αρθρικό ιστό που ευθυγραμμίζει την άρθρωση του γόνατος.
Ο πόνος είναι συχνά γύρω ή πίσω από το γόνατο. Η κατάσταση είναι πιο συχνή στις γυναίκες, επηρεάζοντας 19 έως 30 τοις εκατό των γυναικών δρομέων και 13 έως 25 τοις εκατό των ανδρών δρομέων.
Ευτυχώς, υπάρχουν τεντώματα γόνατος δρομέα, ασκήσεις και θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε και να επιστρέψετε στα πόδια σας.
Ασκήσεις και τεντώσεις για το γόνατο του δρομέα
Η ξεκούραση είναι σημαντική, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξαπλώνεις στον καναπέ για την επόμενη εβδομάδα. Δοκιμάστε να κάνετε τις ασκήσεις κάτω από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες.
Μάθετε πριν προχωρήσετε: Αυτές οι ασκήσεις είναι γενικές προτάσεις που μπορεί να βοηθήσουν το γόνατό σας, αλλά ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει μια σωστή αξιολόγηση, να καθορίσει γιατί έχετε το γόνατο του δρομέα και να δημιουργήσετε την καλύτερη πορεία δράσης για τον πόνο και τον τραυματισμό σας.
1. Τεντώνοντας μπλοκάρει
Εικόνες από την Dima Bazak
Στόχευση περιοχής: Hamstrings
Επαναλήψεις: 3 ανά πόδι
- Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε το αριστερό πόδι μπροστά σας.
- Λυγίστε ελαφρώς το δεξί πόδι και τυλίξτε τα χέρια σας πίσω από το δεξί μηρό.
- Αρχίστε να τραβάτε αργά το δεξί πόδι προς εσάς, νιώθοντας το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού.
- Τραβήξτε το πόδι όσο πιο κοντά μπορείτε, με στόχο να κρατήσετε το πόδι όσο το δυνατόν πιο ίσιο και το τακούνι κάμπτεται και προς την οροφή.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι.
Pro τύπος: «Μου αρέσει επίσης να στέκεμαι τεντωμένος με κορδόνια με το πόδι στηριγμένο σε σκαλοπάτι ή καρέκλα», λέει φυσιοθεραπευτής Austin Win . 'Αυτό επιτρέπει ένα βαθύτερο τέντωμα και για να τονίσει περισσότερη σταθερότητα στο ισχίο αν είναι ανεκτό.'
2. Ανυψωτικό ποδιών που βρίσκεται στο πλάι
Εικόνα από την Dima Bazak
Στόχευση περιοχής: gluteus medius
Επαναλήψεις: 2 ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πόδι
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια εκτεταμένα και τα πόδια στοιβαγμένα.
- Στρέψτε το δεξί χέρι ή κρατήστε το ίσιο και στηρίξτε το κεφάλι πάνω του. Κρατήστε το αριστερό μπροστά για επιπλέον υποστήριξη.
- Σηκώστε απαλά το αριστερό πόδι από το δεξί πόδι. Λυγίστε στην πλαϊνή περιοχή της πλάτης σας (ακριβώς όπου θα ήταν η τσέπη του τζιν). (Δεν πρέπει να το αισθάνεστε σημαντικά στις πλάγιες σας. Εάν το κάνετε, στοχεύετε σε λάθος μυ.)
- Φέρτε το πόδι πίσω και επαναλάβετε.
Pro τύπος: Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να κοιμηθείτε όταν ξαπλώνετε, μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε! Σταθείτε με τα πόδια προς τα εμπρός και τα χέρια στους γοφούς. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και έξω για να αφήσετε το βάρος να πάει στο αριστερό σας πόδι. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
3. Ανύψωση / ανύψωση ίσιου ποδιού
Εικόνα από την Dima Bazak
Περιοχές στόχευσης : Τετράπλευρα και καμπτήρες ισχίου
Επαναλήψεις: 2 ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πόδι
- Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας το ένα πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο ευθεία στο πάτωμα.
- Εμπλέξτε τα τετράγωνα σας στο εκτεταμένο πόδι και σηκώστε το πόδι μέχρι να είναι παράλληλο προς το λυγισμένο πόδι (περίπου γωνία 45 μοιρών).
- Κρατήστε για περίπου 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
Pro τύπος: Μην κρατάς την αναπνοή σου. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι σας και εισπνέετε καθώς το χαμηλώνετε.
4. Κλαμπ άσκησης
Εικόνα από την Dima Bazak
Στόχευση περιοχής: gluteus medius
Επαναλήψεις: 2 ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στοιβαγμένα.
- Κρατώντας τα τακούνια μαζί, ανοίξτε το πάνω πόδι σας προς την οροφή για να σχηματίσετε το σχήμα «μύλου».
- Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε. Επαναλαμβάνω.
Pro τύπος: Εάν μπορείτε να το χειριστείτε, μπορείτε να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι σε ουδέτερη θέση, ώστε να μην τον τεντώνετε. Δεν θέλετε να έχετε πόνο στο γόνατό σαςκαιλαιμός!
5. Τσουλήθρα τοίχου
Εικόνα από την Dima Bazak
Περιοχές που στοχεύονται: Τετράκλινα και γλουτούς
Επαναλήψεις: 2 ή 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Σταθείτε με πλάτη στον τοίχο. Κρατήστε τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμου και περίπου 6 ίντσες μπροστά από τους γοφούς.
- Σύρετε σταδιακά την πλάτη και τους γοφούς σας κάτω από τον τοίχο μέχρι τα γόνατα να έχουν γωνία 45 μοιρών.
- Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε το.
Pro τύπος: Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την κίνηση ως κατακόρυφος τοίχος με μπάλα σταθερότητας. Κάντε τα ίδια βήματα, αλλά τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα σε εσάς και τον τοίχο. Καθώς κατεβαίνετε, αφήστε την μπάλα να κυλήσει μαζί σας, ώστε να είναι πάντα τοποθετημένη πίσω από την πλάτη σας.
6. Μόνιμη τετραπλή έκταση
Εικόνα από την Dima Bazak
Περιοχές που στοχεύονται: Τετράπλευρα και καμπτήρες ισχίου
Επαναλήψεις: 2 ή 3 ανά πόδι
- Αρχίστε να στέκεστε. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φέρετε τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Φτάστε πίσω με το δεξί χέρι για να πιάσετε το δεξί πόδι. Φέρτε τη δεξιά πτέρνα όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς χωρίς να προκαλεί πόνο.
- Καθώς τεντώνετε, κρατήστε το δεξί γόνατο κοντά και παραμείνετε σε όρθια θέση - μην κλίνει προς τα εμπρός.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Pro τύπος: Νιώθετε εκτός ισορροπίας; Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα, έναν τοίχο ή τον ώμο ενός φίλου για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σταθερό. Επίσης: «Μην λυγίζετε υπερβολικά το ισχίο σας», λέει ο Austin. 'Αυτό είναι εξαπάτηση και δεν σας δίνει το καλύτερο τέντωμα.'
7. Γέφυρα
Εικόνα από την Dima Bazak
Περιοχές που στοχεύονται: Γλουτοί και μπλουζάκια
Επαναλήψεις: 1–3 σετ 6-10 επαναλήψεων ανά πόδι
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα προς την οροφή και τα χέρια στα πλάγια σας.
- Σηκώστε τους γοφούς και επιστρέψτε από το πάτωμα έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να είναι στα πόδια και τις ωμοπλάτες σας.
- Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και σηκώστε αργά το δεξί πόδι από το πάτωμα μέχρι το δεξί πόδι να έχει γωνία 45 μοιρών. Αποφύγετε να κλειδώσετε το γόνατό σας.
- Φέρτε το δεξί πόδι πίσω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
- Επαναλάβετε και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Pro τύπος: Εάν το λάκτισμα είναι πάρα πολύ στο γόνατό σας, απλώς σηκώστε και κατεβάστε το πισινό σας από το πάτωμα. Θα ενισχύσεις ακόμα αυτούς τους μυς!
8. Μόνιμη έκταση μοσχάρι
Εικόνα από την Dima Bazak
Περιοχές που στοχεύονται: Μοσχάρια, κνήμες
Επαναλήψεις: 3 ανά πόδι
- Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο και βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο στο επίπεδο των ματιών. Τραβήξτε τα πόδια σας έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι μπροστά από το άλλο σε μια άνετη απόσταση.
- Κρατήστε τακούνια στο πάτωμα και μετακινήστε το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός με λυγισμένο το γόνατο.
- Γυρίστε ελαφρώς το γόνατο προς τα μέσα και γείρετε στον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μυ του μοσχαριού σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Pro τύπος: Κάντε το με το τραυματισμένο πόδι σας στην πλάτη (έτσι είναι αυτό που αισθάνεται το τέντωμα). Αλλά μη διστάσετε να κάνετε και τα δύο πόδια για να διατηρήσετε τους μυς σας δυνατούς και να αποτρέψετε το γόνατο του δρομέα στο αντίθετο πόδι.
9. Βελτίωση
Εικόνα από την Dima Bazak
Περιοχές που στοχεύονται: Γλουτοί και τετράγωνα
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
- Τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω σε ένα σκαλοπάτι ή κουτί.
- Πιέστε όλο το βάρος σας στο δεξί πόδι, ανεβαίνοντας έτσι ώστε το αριστερό πόδι να σηκωθεί από το πάτωμα.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα καθώς το δεξί πόδι ισιώνει και σφίγγει. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε.
Pro τύπος: Εάν αυτή η άσκηση προκαλεί πολύ πόνο, παραλείψτε το! Αλλά μόλις ανακάμψετε, κάνοντας αυτή την κίνηση θα βοηθήσετε να κρατήσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας δυνατούς.
10. Κλοτσιές γαϊδουριών
Εικόνα από την Dima Bazak
Στόχευση περιοχής: Γλουτοί
Επαναλήψεις: 2 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο πάτωμα, απορροφώντας τα γόνατα και τα χέρια σας με ένα χαλί γιόγκα, κουβέρτα ή πετσέτα. Κρατήστε τα χέρια ευθεία, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
- Σηκώστε αργά το δεξί πόδι και επεκτείνετε το πίσω σας. Αυξήστε το στο ύψος του ισχίου, διατηρώντας το πόδι λυγισμένο.
- Πατήστε το τακούνι σας προς τα πάνω προς την οροφή για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια κατεβάστε το προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.
Pro τύπος: Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Εάν τοξωτά, αυτό σημαίνει ότι βασίζεστε στους μύες της πλάτης σας αντί για τους γλουτούς σας.
11. Τέντωμα ζώνης IT
Εικόνα από την Dima Bazak
Περιοχές που στοχεύονται: Γλουτοί, γοφοί
Επαναλήψεις: 2 ή 3 ανά πόδι
- Σταθείτε με το δεξί πόδι σταυρωμένο πάνω από το αριστερό πόδι.
- Σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το αριστερό χέρι στο αριστερό ισχίο για στήριξη.
- Κλίνετε αργά προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Pro τύπος: Δεν θέλετε να στέκεστε; Μπορείτε επίσης να καθίσετε για αυτό. Επεκτείνετε το ένα πόδι, διασχίστε το άλλο πόδι πάνω του με λυγισμένο το γόνατο και τραβήξτε απαλά το γόνατό σας προς το στήθος σας. Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας και σύρετε το χέρι σας πάνω στο λυγισμένο γόνατό σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
Άλλες θεραπείες γόνατος δρομέα
Κολλήστε το. ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2019 διαπίστωσα ότι το να πατάς το γόνατο και το αφρώδες κύλισμα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει. Πιο συγκεκριμένα, η τεχνική μαγνητοταινίας McConnell βοηθά να τραβήξει το γόνατο στη μέση (όπου θα έπρεπε να είναι), γεγονός που μειώνει τον πόνο και βοηθά στην αποτροπή της ολίσθησης εκτός ευθυγράμμισης κατά τη χρήση.
Ρολό αφρού. Σπουδές το έδειξαν επίσηςκύλινδρος αφρούμπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των προσκολλημάτων της περιτονίας και των σημείων ενεργοποίησης σε όλο το μυ που το κάνουν να αισθάνεται «σφιχτό». Απλά βεβαιωθείτε ότι ΠΟΤΕ μην κυλάτε σε μια οστική περιοχή ή απευθείας σε μια κοινή γραμμή (όπως η δική σαςρεύμαγόνατο).
Πάγος. Λίγη επαναφόρτιση μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή. Τοποθετήστε μια σακούλα θρυμματισμένου πάγου ή ένα παγωμένο πακέτο γέλης στο γόνατό σας για 10 έως 20 λεπτά κάθε φορά για να νιώσετε τον πόνο αργά να υποχωρεί.
Βγάλτε ένα OTC med med. Η λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη μπορεί να βοηθήσει στον πόνο. Απλώς μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
Λοιπόν, πόσο καιρό πρέπει να πάρει η ανάκαμψη;
Η έρευνα προτείνει ότι κάνοντας ασκήσεις που ενισχύουν τα γόνατα και τους γοφούς 3 έως 4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στο γόνατο.
Αλλά εάν τίποτα δεν λειτουργεί μετά από 3 εβδομάδες και εξακολουθείτε να έχετε σημαντικό πόνο, το να δείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή είναι το καλύτερο επόμενο βήμα σας.
«Ξεκινώντας με τις ασκήσεις που παρατίθενται αρκεί για τον οξύ πόνο», λέει ο Win. «Από εκεί, συνήθως θα τα προχωρούσα σε πιο λειτουργικές ασκήσεις ή συγκεκριμένα για τον δρομέα. Αυτό θα μπορούσε να είναι άλματα, λυκίσκοι και μηχανικοί προσγείωσης, κάτι που είναι σημαντικό να εφαρμοστεί προτού ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά. '
Ίσως χρειαστεί περαιτέρω αξιολόγηση με αξονική τομογραφία, ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία για να διαπιστώσετε εάν υπάρχει υποκείμενη αιτία.
δεν σας αγαπά αποσπάσματα
Ο Win αναφέρει επίσης ότι η ανάρρωση εξαρτάται πραγματικά από το άτομο και τη διάγνωση πίσω από τον πόνο στο γόνατο. Συνήθως, η ανάρρωση μπορεί να διαρκέσει περίπου 6 εβδομάδες.
