Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Για μερικούς ανθρώπους, το τζόκινγκ είναι συλλογισμένος άσκηση. Για άλλους, είναι ένας εφιάλτης πραγματικότητα. Αλλά ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο φάσμα 'Μου αρέσει να τρέχω' σε σχέση με το 'Μισώ το τρέξιμο', το τζόκινγκ είναι πραγματικά, πολύ καλό για την υγεία σας.
Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του τζόκινγκ: μείωση του στρες, καλύτερος ύπνος, ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και ίσως ακόμη και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής - και αυτό είναι μόνο για να αναφέρουμε μερικά!
τα ξαδέρφια αγαπούν τις σχέσεις
Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση για να κάνετε τα λάκτισμά σας και να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο, εδώ είναι μερικοί απίστευτοι λόγοι για να κάνετε τζόκινγκ.
Τρέξιμο έναντι τζόκινγκ: Υπάρχει μια διαφορά
Μπορεί να ακούγεται σαν ασήμαντη τεχνικότητα, αλλά το τρέξιμο και το τζόκινγκ δεν είναι πανομοιότυπα - η διαφορά είναι στο ρυθμό. Εάν πηγαίνετε 6 μίλια ανά ώρα ή πιο αργά, τρέχετε. Πηγαίνετε γρηγορότερα από 6 μίλια ανά ώρα και τρέχετε.
Για να το θέσουμε σε προοπτική, τα 6 μίλια ανά ώρα είναι περίπου ένας ρυθμός 10 μιλίων. Σε μια εποχή όπου η ταχύτητα είναι συχνά το όνομα του παιχνιδιού, μπορεί να σας εκπλήξει να ξέρετε ότι υπάρχουν νόμιμα προνόμια για την υγεία με το να παίρνετε τα πράγματα αργά.
7 λόγοι για να κάνετε χρόνο για τζόκινγκ
Είναι καλό για την ψυχική υγεία
Κατάθλιψη και το άγχος αυξάνονται ανησυχίες για την υγεία στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σχετικά με 7 τοις εκατό των ενηλίκων πιθανότατα θα βιώσουν ένα σημαντικό καταθλιπτικό επεισόδιο στη διάρκεια της ζωής τους. Δεδομένου ότι είναι έτος εκλογών, αυτός ο αριθμός μπορεί να φτάσει το 259 τοις εκατό (αυτό δεν βασίζεται στην επιστήμη, μόνο στην εμφάνιση των ροών μας στο Facebook).
Το τζόκινγκ σίγουρα δεν είναι θεραπεία για κατάθλιψη ή άγχος, αλλά υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. ΕΝΑ Αναθεώρηση του 2004 Μελετών σχετικά με την άσκηση και την κατάθλιψη διαπίστωσαν ότι η άσκηση ανέβασε τις διαθέσεις των ανθρώπων.
Σε ένα Μελέτη 1999 που αναφέρθηκε στην ανασκόπηση, ένα πρόγραμμα περπατήματος ή τζόκινγκ 16 εβδομάδων (30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα) ήταν εξίσου αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης με τη λήψη φαρμάκων για το ίδιο χρονικό διάστημα. (Φυσικά, δεν σας συνιστούμε να πετάξετε τη θεραπεία ή να πετάξετε τη συνταγή Lexapro μόνο και μόνο επειδή φοράτε τα παπούτσια σας.)
Και δεν χρειάζεται να είστε μαραθώνιος ή σούπερ γρήγορος σπρίντερ για να δείτε αποτελέσματα από τζόκινγκ. ΕΝΑ μικρή μελέτη του 1998 διαπίστωσε ότι το τρέξιμο βελτίωσε τη διάθεση των συμμετεχόντων ανεξάρτητα από το εάν ασκούσαν σε χαμηλή, μέτρια ή υψηλή ένταση.
Μειώνει το άγχος
Εάν δεν έχετε νιώσει ποτέ άγχος, θα θέλαμε να τραβήξουμε μια «Freaky Friday» και να ανταλλάξουμε σώματα μαζί σας. Αλλά αν είστε ένας από τους 40 εκατομμύρια ενήλικες που έχουν ανησυχία διαταραχή, το τζόκινγκ θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου άγχους σας.
Σε ένα Ανασκόπηση μελετών για το 2018 , οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμη για άτομα που αντιμετωπίζουν αυξημένο άγχος. Όχι πολύ άθλιο!
Σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα
Τα οφέλη ενός τζόγκινγκ δεν τελειώνουν μετά την επαναφόρτιση. Μπορούν να βελτιώσουν ολόκληρη την ημέρα… και τη νύχτα!
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση του 2017 σημείωσε ότι οι επιστήμονες δεν είναι 100% σίγουροιΓιατίη άσκηση και ο ύπνος συνδέονται, αλλά σίγουρα είναι. Συνολικά, οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έκαναν καρδιαγγειακή άσκηση όπως τζόκινγκ είχαν βελτιώσει τον ύπνο.
Η μέτρια αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην χρόνια αϋπνία, σύμφωνα με ένα Επισκόπηση των μελετών για το 2012 . Λιγότερες ώρες ξαπλωμένες, πετώντας και γυρίζοντας; Εγγραφείτε!
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Η ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τις ασθένειες είναι εξαιρετικά σημαντική, οπότε ό, τι μπορείτε να κάνετε για να το ενισχύσετε είναι πιθανώς καλή ιδέα.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2018 διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ασκούσαν τακτικά ήταν λιγότερο πιθανό να μολυνθούν από βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις. Δεν αντιμετώπισε συγκεκριμένα το τζόκινγκ, αλλά διαπίστωσε ότι οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα μπορεί να παρέχει ενίσχυση της ασυλίας .
Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται ινσουλίνη σωστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα και πιθανώς διαβήτη. Με άλλα λόγια, η αντίσταση στην ινσουλίνη = κακή.
Ευτυχώς, η τακτική τζόκινγκ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. ΕΝΑ Αναθεώρηση του 2015 διαπίστωσε ότι η άσκηση μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη συνολική χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στους περισσότερους ασθενείς.
Εάν διατρέχετε κίνδυνο για διαβήτη, φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να μάθετε εάν θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από την αλλαγή της διατροφής σας εκτός από το να κάνετε το σκούντημα σας. Ακόμα κι αν δεν έχετε προβλήματα με το σάκχαρο στο αίμα, το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα συνολικά αποτελέσματα της εργασίας σας στο αίμα.
Αυξάνει τη διάρκεια ζωής
«Θα ζήσω για πάντα» δεν είναι το πώς αισθάνονται όλοι μετά από ένα μακρύ τρέξιμο. Αλλά αληθινά, τζόκινγκ μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο .
πώς να κάνετε τοξωτά φρύδια
Σε ένα Αναθεώρηση του 2017 που περιελάμβανε δεδομένα από περισσότερα από 55.000 άτομα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το τρέξιμο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 45%. Επιπλέον, θα μπορούσε να μειώσει την πιθανότητα θανάτου απόοποιαδήποτε αιτίακατά 30 τοις εκατό.
Προφανώς, αυτό δεν συνεπάγεται τροχαία ατυχήματα ή τρομερά ατυχήματα που αφορούν πτώση κλιματιστικών. Αλλά ένας 30% μειωμένος κίνδυνος θανάτου από ασθένεια είναι αρκετά απίστευτος!
Κάνει το πορτοφόλι σας ευτυχισμένο
Εντάξει, αυτό δεν είναι όφελος για την υγεία. Αλλά αν έχετε έναν προϋπολογισμό, δεν θα ανησυχείτε για την καταβολή τελών γυμναστηρίουοπωσδηποτεοδηγούν σε λιγότερο άγχος. Το τζόκινγκ είναι φθηνό! Τεχνικά, δεν χρειάζεστε τίποτα για να κάνετε τζόκινγκ εκτός από ένα ζευγάρι πάνινα παπούτσια , το οποίο πιθανώς έχετε ήδη.
Δεδομένου ότι μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος, είναι εύκολο να ενταχθείτε σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Και ποτέ δεν πρέπει να ασχοληθείτε με παράξενα αδέρφια γυμναστικής.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε τζόκινγκ;
Η συχνότητα τζόκινγκ εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες. Σύμφωνα με ένα Μελέτη του 2014 , ένα ελαφρύ σκούντημα 5 έως 10 λεπτών την ημέρα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας.
Υπάρχουν όρια στα οφέλη, ωστόσο: Μια κριτική διαπίστωσε ότι η μακροζωία σταμάτησε να αυξάνεται εάν τρέχετε για περισσότερο από 4,5 ώρες την εβδομάδα. (Αυτό δεν σημαίνεικλίσητρέχετε για 5 ή περισσότερες ώρες.) Α Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι το τρέξιμο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σε χαμηλή ένταση ήταν ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη μακροζωία.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2013 συνιστά να κάνετε τζόκινγκ τρεις φορές την εβδομάδα εάν μόλις ξεκινήσετε. Εάν θέλετε να ασκηθείτε περισσότερο, δοκιμάστε μια άλλη μορφή άσκησης, όπως κολύμπι ή ποδηλασία, 2 ημέρες της εβδομάδας. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει (και σας εμποδίζει να βαρεθείτε!).
Αυτό που είναι όμως το πιο σημαντικό είναι ακούγοντας το σώμα σας . Αν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ περισσότερο, κάντε τζόκινγκ περισσότερα! Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε! Δεν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ στον πόνο. Θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό ή καθυστέρηση της ανάκαμψης και - σε επιστημονικούς όρους - είναι χάλια.
Πότε πρέπει να κάνετε τζόκινγκ;
Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να κάνουν τις προπονήσεις τους από το πρώτο πράγμα το πρωί, έτσι ώστε να μπορούν να επιστρέψουν στο σπίτι μετά τη δουλειά και τη συντριβή.
Ευτυχώς, α Μελέτη 2019 διαπίστωσα ότι το τρέξιμο το πρωί αντιστοιχούσε καλύτερα με τους κιρκαδικούς ρυθμούς μας. Ένα άλλο πλεονέκτημα των πρωινών τζόκινγκ είναι αυτό αερόβια άσκηση το πρωί μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση με τρόπο που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας.
Αλλά η καλύτερη στιγμή για τζόκινγκ είναι όποτε θέλετεπραγματικά τζόκινγκ. Εάν μπορείτε να το κάνετε μόνο τα βράδια, υπέροχα. Σας αρέσει το τζόκινγκ στο μεσημεριανό; Φανταστικός! Δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό από αυτό το πρωί σκούντημα; Hore για εσάς! Η τακτική ενεργοποίηση είναι αυτό που είναι πιο σημαντικό, οπότε διαλέξτε μια στιγμή που σας ταιριάζει καλύτεραεσείς.
Πώς να κάνετε τζόκινγκ σαν αφεντικό
Το τζόκινγκ μπορεί να φαίνεται εξαιρετικά απλό, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο σαν επαγγελματίας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού:
- Ένυδρο, ένυδρο, ένυδρο! Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και τα συμπτώματα μπορεί να είναι σοβαρά. Η ποσότητα νερού που θα χρειαστείτε εξαρτάται από το πόσο ιδρώνετε. Brigham και Νοσοκομείο Γυναικών συνιστά να πίνετε 16 ουγκιές πριν από ένα τρέξιμο, 16 ουγκιές κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος και 16 ουγγιές νερό με φαγητό μετά από ένα τρέξιμο.
- Η καλή φόρμα είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών. Κρατήστε τον πυρήνα σας υποστηριζόμενο, ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας και αποφύγετε να κουράζεστε όταν κουραστείτε. Εάν αισθάνεστε ότι η φόρμα σας γλιστράει, κάντε ένα διάλειμμα και περπατήστε μέχρι να επαναφέρετε τη δύναμή σας.
- Παρακολουθήστε το ρυθμό σας. Για να απολαύσετε ένα σωστό τζόκινγκ, μην υπερβαίνετε τα 10 λεπτά.
- Εγγραφείτε σε μια ομάδα τζόκινγκ. Θα μπορείτε να λάβετε συμβουλές από άλλους τζόγκινγκ και να ζητήσετε από άτομα να σας κάνουν να λογοδοτήσετε στη νέα σας ρουτίνα. Επιπλέον, μπορείτε να μιλήσετε για την τελευταία σεζόν του 'RuPaul's Drag Race' και να ασκηθείτε ταυτόχρονα.
- Πάρτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Φροντίστε να δοκιμάσετε πολλές επιλογές στο κατάστημα. Θα θέλετε κάτι που να ταιριάζει χωρίς να αισθάνεστε πολύ σφιχτά. Και θυμηθείτε ότι η περισσότερη επένδυση δεν είναι πάντα καλύτερη. Πηγαίνετε για ένα παπούτσι που αισθάνεται άνετα και υποστηρικτικά.
- Εάν έχετε μια μακροχρόνια συνήθεια τζόκινγκ, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας με την πάροδο του χρόνου. Κάθε 300 έως 500 μίλια ήρθε η ώρα για ένα νέο ζευγάρι.
