Η γρήγορη και βρώμικη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για γυναίκες

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ορισμένες τάσεις γυμναστικής έρχονται και πηγαίνουν (σας βλέπουμε, Shake Weight), αλλά άλλες, όπως η γιόγκα και το Pilates, δεν πρόκειται να φύγουν σύντομα. Μια άλλη τάση που είναι σίγουρα εδώ για να μείνετε; HIIT.

HIIT, ή προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης , περιλαμβάνει σύντομες περιόδους ακραίας προσπάθειας εναλλάσσονται με περιόδους ανάπαυσης.

Αντζελίνα Τζολί κοντά χτενίσματα

«Οι προπονήσεις HIIT είναι γρήγορες και βρώμικες, δεν διαρκούν ποτέ περισσότερο από 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της σύντομης επαναφόρτισης», εξηγεί η Gina Harney, πιστοποιημένη προσωπική προπόνηση και δημιουργός του Fitnessista.com .

«Δουλεύετε όσο το δυνατόν πιο σκληρά για ένα μικρό χρονικό διάστημα και μετά αποκομίζετε τις ανταμοιβές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας», λέει.

Οφέλη από μια προπόνηση HIIT

Παρόλο που δεν υπάρχει θαύμα φυσικής κατάστασης, οι προπονήσεις HIIT πλησιάζουν πολύ. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το HIIT μπορεί να είναι απλώς μια μαγική σφαίρα για την απώλεια λίπους.

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν ένα πρόγραμμα HIIT είχαν 29% περισσότερη απόλυτη απώλεια λίπους από ό, τι τα άτομα που κάνουν συνεχή εκπαίδευση μέτριας έντασης. Viana RB, et al. (2019). Είναι το διάστημα εκπαίδευσης η μαγική σφαίρα για την απώλεια λίπους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που συγκρίνει τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης με την ενδιάμεση προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Η έρευνα δείχνει ότι το HIIT μπορεί επίσης να υπερφορτίσει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Weston KS, et al. (2014). Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης σε ασθενείς με καρδιομεταβολική νόσο που προκαλείται από τον τρόπο ζωής: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση τη νύχτα. Way KL, et al. (2019). Η επίδραση της προπόνησης υψηλής έντασης σε σχέση με τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης στην αρτηριακή δυσκαμψία και στις 24ωρες αποκρίσεις της αρτηριακής πίεσης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Επιπλέον, μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι το HIIT είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της συνολικής σύνθεσης του σώματος, της μυϊκής δύναμης, της κινητικότητας και της ισορροπίας σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Επιδράσεις του προγράμματος εκπαίδευσης αντοχής και αντοχής υψηλής διάρκειας 12 εβδομάδων στη φυσική απόδοση σε υγιείς ηλικιωμένους. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Κατώτατη γραμμή: Το HIIT είναι γρήγορο και αποτελεσματικό. Και για όσους δεν έχουν χρόνο και θέλουν να δουν στατιστικά αποτελέσματα, είναι ο τέλειος τρόπος για προπόνηση.

Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση

Ξεκινήστε με αυτήν την αποκλειστική προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για γυναίκες από το βιβλίο του Harney ΚΑΤΩ!

Σε λιγότερο από 30 λεπτά, αυτά τα εξαιρετικά αποτελεσματικά κυκλώματα θα στοχεύουν και θα ενισχύουν κάθε μυ πάνω από τη μέση σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σύνολο αλτήρων μεσαίου βάρους και το σωματικό σας βάρος .

Για να ζεσταθείτε, κάντε 5 λεπτά μέτρια καρδιο, όπως τζόκινγκ,σχοινάκιή ποδηλασία. Αυτό θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και τους μυς σας όμορφους και ζεστούς.

Προπόνηση άνω σώματος για γυναίκες: Κύκλωμα 1

Ολοκληρώστε 3 γύρους του κυκλώματος 1 και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Ενισχύστε το δικό σας ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ πάλι τρέχοντας ή περπατώντας το ένα τέταρτο του μιλίου.

1. Εναέρια πρέσα

Επαναλήψεις:12

Κρατήστε ένα σύνολο αλτήρων και λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες, με τους άνω βραχίονες παράλληλους προς το πάτωμα και αλτήρες περίπου στο ύψος του κεφαλιού.

Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι χωρίς να τους κλείσετε μαζί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και διατηρήστε την αντίσταση αποτρέποντας τη γέρνα των αγκώνων κάτω από το ύψος του ώμου.

2. Κλοτσάρισμα τρικέφαλου

Επαναλήψεις:12

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και πίσω επίπεδο. Λυγίστε τους αγκώνες, κολλήστε τους άνω βραχίονες στις πλευρές σας.

ip man 3 wiki

Σε μια εκπνοή, ισιώστε τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Φροντίστε να διατηρήσετε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού.

3. Πρέσα στο στήθος

Επαναλήψεις:12

Ξαπλώστε ψηλά πάνω σε ένα χαλί, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Φέρτε τους αγκώνες σύμφωνα με τους ώμους για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών.

Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω χωρίς να τα κουνάρετε μαζί, εστιάζοντας στη δέσμευση των μυών του στήθους. Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Κύκλωμα 2

Ολοκληρώστε 3 γύρους του κυκλώματος 2, ακολουθούμενος από ένα τέντωμα ψύξης και τελειώσατε! Αυτό δεν ήταν τόσο κακό, έτσι;

1. Πλευρική σανίδα με πλευρική ανύψωση

Επαναλήψεις:12 ανά πλευρά

Ξεκινήστε μέσα πλαϊνή σανίδα , είτε γεμάτο είτε τροποποιημένο διατηρώντας το κάτω γόνατο στο πάτωμα. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο πάνω χέρι σας. Φέρτε αλτήρα μπροστά από το κέντρο του πυρήνα σας.

Κρατώντας το χέρι ελαφρώς λυγισμένο, σηκώστε τον αλτήρα στο ύψος του ώμου. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Για περισσότερες από μια πρόκληση, μπορείτε να σηκώσετε το πάνω πόδι και να το αγγίξετε στον αλτήρα μετά από κάθε επανάληψη.

2. Πιέστε προς τα πάνω

Επαναλήψεις:δεκαπέντε

Ξεκινήστε μέσα μια θέση σανίδας με χέρια φυτευμένα απευθείας κάτω από τους ώμους, ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ώμου. Πιέστε τα δάχτυλα στο πάτωμα για να σταθεροποιήσετε το κάτω μισό του σώματός σας.

Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το επίπεδο των γοφών και το λαιμό σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη αντί να την ρίξετε προς τα εμπρός. Με τις παλάμες να πιέζουν στο πάτωμα, χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να βόσκει σχεδόν στο πάτωμα. Εκπνεύστε όπως εσείς πατήστε πίσω .

3. Εμβύθιση τρικέφαλου

Επαναλήψεις:δεκαπέντε

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα χέρια σας σε έναν πάγκο και τα πόδια στο πάτωμα ή μπορείτε να το κάνετε στο πάτωμα.

Στρέψτε τις άκρες των δακτύλων προς τα δάχτυλα των ποδιών και λυγίστε τους αγκώνες, φροντίζοντας να διατηρείτε τους γοφούς ανυψωμένους. Ισιώστε τους βραχίονες εμπλέκοντας τρικέφαλους μυς.

Για μια πρόσθετη πρόκληση, ισιώστε τα πόδια σας, ισορροπήστε μόνο σε ένα πόδι ή τοποθετήστε ένα πιάτο βάρους στην αγκαλιά σας.

πώς να φτιάξετε φυσικά προϊόντα καθαρισμού

Πλήρης προπόνηση HIIT άνω σώματος

Ζεσταθείτε με 5 λεπτά μέτρια καρδιο. Ολοκληρώστε 3 γύρους του κυκλώματος 1 και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Τρέξτε ή περπατήστε το ένα τέταρτο του μιλίου, και στη συνέχεια ολοκληρώστε 3 γύρους του κυκλώματος 2. Φροντίστε να κάνετε ένα τέντωμα ψύξης.