Φαγητό για δύο: Τα 14 καλύτερα τρόφιμα για φαγητό ενώ είστε έγκυος

Δεν υπάρχει τίποτα σαν να μεγαλώνεις έναν άνθρωπο για να σε κάνεις ευθεία. Ναι, η εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει την πείνα σας στα άκρα που δεν σκεφτήκατε ποτέ δυνατό. Αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώτε;

Το ότι πρέπει να γεμίσετε την κοιλιά σας με θρεπτικά, θρεπτικά τρόφιμα πιθανώς δεν αποτελεί έκπληξη. Ακόμα, υπάρχουν μερικές επιλογές που είναι ιδιαίτερα καλές για την υποστήριξη της ανάπτυξης του μωρού σας και για να σας κρατήσουν να νιώθετε καλύτερα. Εδώ είναι 14 που σίγουρα θα θέλατε να φορτώσετε.

1. Αυγά

Είναι απίστευτα για κάθε είδους λόγους - και είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή όταν είστε έγκυος.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ ένα μεγάλο αυγό συσκευάζει 6 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία προάγει την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου και βοηθά στην αύξηση της παροχής αίματος. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

Τα αυγά αποτελούν επίσης κορυφαία πηγή χολίνης, ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Θα λάβετε 147 χιλιοστόγραμμα (mg) - περίπου το ένα τέταρτο αυτού που χρειάζεστε σε μια μέρα - από ένα μόνο μεγάλο αυγό.

2. Φυλλώδη πράσινα

Ναί,όλατα λαχανικά είναι μια καλή επιλογή. Αλλά τα φύλλα όπως το λάχανο, το σπανάκι και το chard συσκευάζουν μια ιδιαίτερα ισχυρή γροθιά: Εξυπηρετούν βασικά θρεπτικά συστατικά της εγκυμοσύνης, όπως:

• βιταμίνη C
• βιταμίνη Κ.
• Βιταμίνη Α
• φολικό
• σίδερο
• ασβέστιο
• κάλιο
• αντιοξειδωτικά

Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης συνδεδεμένος σε μειωμένη πιθανότητα χαμηλού βάρους γέννησης. Ως πρόσθετο μπόνους; Θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε τους ημερήσιους στόχους σας - υπάρχουν σχεδόν 3 g ινών σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο - για να σας κρατήσει κανονικούς και να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα της εγκυμοσύνης.

3. Ελληνικό γιαούρτι

Όχι μόνο είναι γεμάτο με πρωτεΐνες (θα μετακινηθείτε 8 g ανά δοχείο 6 ουγγιών) Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης γεμάτο ασβέστιο.

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς το μωρό σας χρειάζεται το μέταλλο για να υποστηρίξει τα αναπτυσσόμενα οστά και τα δόντια τους. Και το σώμα σας θα πάρει ασβέστιο από το δικό σαςτα δικάοστά εάν δεν προμηθεύεστε αρκετά από τη διατροφή σας.

Ένα άλλο προνόμιο; Τα γιαούρτια που παρασκευάζονται με ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες είναι μια καλή πηγή προβιοτικών, που είναι δεμένος σε μειωμένο κίνδυνο:

• προεκλαμψία
• διαβήτη κύησης
• κολπικές λοιμώξεις
• αλλεργίες

Απλά φροντίστε να διαλέξετε τα απλά υλικά πάνω από αρωματισμένες ποικιλίες, οι οποίες τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

4. Φασόλια και όσπρια

Ίσως γνωρίζετε ότι είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Αλλά τα φασόλια και τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια είναι επίσης φορτωμένα με φυλλικό οξύ. Αυτή η βιταμίνη Β μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και χαμηλού βάρους γέννησης.

αφήστε έναν άντρα Ιχθύ να σας κυνηγήσει

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες για να σας κρατήσουν τακτικά: Μόνο 3/4 φλιτζάνι φακές σερβίρει ένα επιβλητικό 8 γρ ινών.

5. Σολομός

Τα θαλασσινά είναι μια σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών για τις έγκυες γυναίκες, ειδικά τα λιπαρά ψάρια. Επιλογές όπως ο σολομός αποτελούν κορυφαία πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας DHA και EPA, τα οποία αποτελούν κρίσιμα δομικά στοιχεία για τον εγκέφαλο και τα μάτια του μωρού σας.

Ανησυχείτε για τον υδράργυρο; Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών υπερτερούν των κινδύνων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το κλειδί είναι να κολλήσετε με επιλογές χαμηλού υδραργύρου (ο σολομός ταιριάζει στο λογαριασμό!) Και διατηρώντας την πρόσληψή σας σε 8 έως 12 ουγγιές την εβδομάδα.

6. Γλυκοπατάτες

Το μωρό σας χρειάζεται βιταμίνη Α για να βοηθήσει τους ιστούς του να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν - και οι γλυκοπατάτες αποτελούν κορυφαία πηγή.

Ένα μεσαίο κουτάλι σερβίρεται γύρω 300 τοις εκατό της βιταμίνης Α που χρειάζεστε σε μια μέρα, μαζί με υγιείς δόσεις βιταμίνης C και καλίου.

Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών. Το οποίο, εκτός από την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο γεμάτοι περισσότερο και να διατηρήσετε αυτό το ασταθές, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.

7. Άπαχο κόκκινο κρέας

Χρειάζεστε πολύ περισσότερο σίδηρο αυτές τις μέρες από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη 27 mg ανά μέρα. Και οι επιλογές κόκκινου κρέατος όπως το άπαχο βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να το πάρετε.

Το μέταλλο σας κρατά ενεργητικό βοηθώντας αρκετό οξυγόνο να φτάσει τα κύτταρα σε όλο το σώμα σας. Επιπλέον, η λήψη αρκετών μπορεί να μειώσει την πιθανότητα πρόωρης παράδοσης και χαμηλού βάρους γέννησης.

8. Μούρα

Ακολουθήστε ένα πλούσιο σε σίδηρο γεύμα με ένα μπολ με φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα ή βατόμουρα για επιδόρπιο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου (για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό, επειδή η ασθένεια όταν είστε έγκυος είναι τα λάκκα)

Ένα άλλο πλεονέκτημα; Δεδομένου ότι τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

9. Ολόκληροι κόκκοι

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, πέφτουν αργά, οπότε θα μείνετε ικανοποιημένοι και ενεργοποιημένοι για ώρες μετά το φαγητό. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και μαγνήσιο - ένα μέταλλο που έρευνα οι εκπομπές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πιθανότητας πρόωρου τοκετού.

Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης με φρούτα και γάλα για πρωινό, ή χρησιμοποιήστε το quinoa ως βάση ενός χορτοφάγου μπολ για μεσημεριανό γεύμα. Ή να έχετε μια πλευρά από καστανό ρύζι με δείπνο.

10. Μπανάνες

Οι υδατάνθρακες στις μπανάνες παρέχουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας όταν ξαφνικά αισθάνεστε κορεσμένοι και μπορούν επίσης να καταπραΰνουν ένα στομαχικό πόνο. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγιή αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για επικίνδυνες επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη, όπως η προεκλαμψία. (Μια μεγάλη νάνα σας δίνει κοντά 15 τοις εκατό από ό, τι χρειάζεστε για την ημέρα.)

Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό τόσο τώρα όσο και στο δρόμο: Ένα μελέτη διαπίστωσε ότι η διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσε να αποτρέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση και το μεταβολικό σύνδρομο έως και 10 χρόνια αργότερα.

11. Αμύγδαλα

Έχετε μια χούφτα για ένα σνακ αντί για τα συνηθισμένα κράκερ ή τα κουλουράκια σας. Τα αμύγδαλα συσκευάζουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη - μια τριπλή γροθιά που θα ικανοποιήσει την πείνα της εγκυμοσύνης και θα σας κρατήσει πιο γεμάτο περισσότερο.

Εξίσου καλό; Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού των τραγανών ξηρών καρπών θα σας δώσει περισσότερο από το ένα τρίτο της καθημερινής σας βιταμίνης Ε, η οποία τα ευρήματα δείχνουν είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.

12. Αβοκάντο

Περισσότερα guac, παρακαλώ! Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ βιταμίνης Β, μαζί με υγιή μονοακόρεστα λίπη που βοηθούν στην οικοδόμηση του δέρματος, του εγκεφάλου και των ιστών του μωρού σας.

οι πιο όμορφες γυναίκες στον κόσμο 2018

Τα κρεμώδη πράσινα φρούτα έχουν οφέλη και για τις μητέρες. Τα υγιή λίπη μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο, έτσι δεν είστε πιο επιρρεπείς σε μια περίπτωση των κρεμασμάτων. Και το κάλιο στα αβοκάντο (έχουν περισσότερο από μπανάνες , άτομα!) μπορεί να προωθήσει την υγιή αρτηριακή πίεση, η οποία με τη σειρά της θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για προεκλαμψία.

13. Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Μπορεί να θέλετε να πιείτε: Σπουδές δείχνουν ότι η πρόσληψη μητρικού γάλακτος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται θετικά με το υγιές βάρος και το μήκος γέννησης.

Όπως το γιαούρτι, το γάλα είναι μια εύκολη, ευέλικτη πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου μαζί με άλλα μέταλλα, όπως ο φωσφόρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Ακόμη καλύτερα?Διαφορετικόςπολλά γιαούρτια, το γάλα είναι σχεδόν πάντα εμπλουτισμένο με σκληρή βιταμίνη D.

14. Αποξηραμένα φρούτα

Έχει γεύση σαν καραμέλα, αν και σίγουρα αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για να το λατρέψετε. Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, οι ημερομηνίες, τα βερίκοκα και τα σύκα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή καυσίμου για να σας κρατήσουν ενεργοποιημένοι. Έρχονται επίσης με θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.

Λάβετε υπόψη ότι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και φυσικά σάκχαρα. Κολλήστε σε μία μερίδα (συνήθως μια χούφτα ή περίπου) και αποφύγετε τις ποικιλίες που παρασκευάζονται με πρόσθετα σάκχαρα.

Μπόνους: Νερό

Δεν είναι τεχνικά ένα φαγητό, αλλά είναι πολύ σημαντικό. Καθώς ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το ίδιο ισχύει και για τις ανάγκες του νερού σας.

Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργοποιημένοι και να κρατήσετε τους πονοκεφάλους στον κόλπο, για να μην αναφέρουμε τα κοινά προβλήματα της εγκυμοσύνης, όπως ομιχλώδη σκέψη, δυσκοιλιότητα και λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται συνήθως 10 επιπλέον ουγγιές νερό την ημέρα, αλλά εάν διψάτε, πιείτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι.

Διατροφή εγκυμοσύνης 101

Έχετε περισσότερα Q σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε όταν είστε έγκυος; Έχουμε απαντήσεις.

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώνε περισσότερες θερμίδες;

Το σώμα σας μεγαλώνει άνθρωπος, οπότε, οι ενεργειακές σας ανάγκες αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά πιθανώς όχι τόσο πολύ όσο νομίζετε.

Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες μέτριου βάρους πρέπει να στοχεύουν να πάρουν περίπου 1.800 θερμίδες κατά το πρώτο τρίμηνο, που μπορεί να είναι περίπου το ίδιο ποσό με το προ-μωρό.

Ο αριθμός αυτός ανέρχεται σε 2.200 θερμίδες κατά το δεύτερο τρίμηνο και 2.400 θερμίδες κατά το τρίτο.

Πρέπει να τρώτε πιο συχνά όταν είστε έγκυος;

Δεν υπάρχει κανόνας που να σας λέειέχωνα κάνετε περισσότερα από τρία τετράγωνα την ημέρα. Όμως, τρώγοντας μικρότερα, πιο συχνά μίνι γεύματα κάθε 3 έως 4 ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας σε μια ομοιόμορφη καρίνα, να αποτρέψετε την καούρα και να αποφύγετε πτώσεις σακχάρου στο αίμα , τα οποία είναι πιο συνηθισμένα όταν είστε έγκυος.

Οι ανάγκες διατροφής σας αλλάζουν κατά το τρίμηνο;

Οι ανάγκες σας για ορισμένα θρεπτικά συστατικά αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε γενικές γραμμές, είναι καλή ιδέα να εστιάσετε στη λήψη περισσότερων τροφίμων που είναι πλούσια σε:

• πρωτεΐνη
• ωμέγα-3
• σίδερο
• ασβέστιο
• φολικό

Απλά φροντίστε να αποφύγετε το τυπική εγκυμοσύνη όχι , σαν:

• αλκοόλ
• Ωμά αυγά
• αλλαντικά
• ωμά θαλασσινά
• μη παστεριωμένος χυμός και τυριά
• λάχανα

Αλλάζουν οι διατροφικές σας ανάγκες εάν έχετε δίδυμα ή τρίδυμα;

Μια γυναίκα που μεταφέρει πολλαπλάσια χρειάζεται περισσότερες θερμίδες από μια γυναίκα που μεταφέρει ένα μωρό.

Στόχος να μετακινηθείτε 300 επιπλέον θερμίδες ανά μωρό - έτσι 600 επιπλέον θερμίδες εάν είστε έγκυος με δίδυμα. Η αύξηση βάρους πρέπει να εξατομικεύεται για τρίδυμα και όχι μόνο.