Πώς να φτιάξετε τον εαυτό σας επίστεγο (ακόμα και όταν φαίνεται αδύνατο)

Το νιώθεις αυτόοικογένειαπίεση κάτω. Η φύση καλεί , λοιπόν, κατευθυνθείτε στην τουαλέτα. Καθίστε, σπρώχνετε, περιμένετε. Και τίποτα. Απλώς δεν μπορείς να φτιάξεις τον εαυτό σου. Εάν έχουν περάσει αρκετές ώρες και εξακολουθείτε να μην έχετε πάει Νο. 2, ίσως να έχετε δυσκοιλιότητα.

Είστε θεωρημένοι δυσκοίλιος εάν έχετε:

• λιγότερα από 3 άτομα την εβδομάδα
• σκληρό, άμορφο ή ξηρό επίστεγο
• δυσκολία ή πόνος κατά την επίθεση
• μια αίσθηση ότι ολόκληρο το σκαμνί δεν έχει περάσει

Μην φοβάστε ακόμα: Εάν αισθάνεστε ότι οι θεοί των επίστεγων έχουν καταραστεί τα έντερά σας, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε.

Δείτε πώς να φτιάξετε τον εαυτό σας πρύμνη από την άνεση του σπιτιού σας (erm, τουαλέτα).

15 τρόποι για να κάνετε τα πράγματα να κινούνται στατιστικά

1. Επιλύστε το

Είναι κατανοητό ότι το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο σούπερ δυσκοιλιότητα μπορεί να μην είναι η μαρμελάδα σου. Απλά πηγαίνω για ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στην κοιλιά σας και να σας βοηθήσει να πάτε.

2. Βάλτε ένα συμπλήρωμα ινών

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας από τους κορυφαίους ενόχους δυσκοιλιότητας. Ενα Συμπλήρωμα ινών OTC λειτουργεί προσθέτοντας λίγο επιπλέον όγκο στο σκαμνί σας, βοηθώντας τα πράγματα να κινούνται μέσω των εντέρων σας και έξω από την άλλη πλευρά. Μερικά κοινά συμπληρώματα ινών περιλαμβάνουν:

• psyllium (Metamucil, Konsyl)
• μεθυλοκυτταρίνη (Citrucel)
• πολυκαρβοφίλη ασβεστίου (FiberCon)

3. Νομίζω σε ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Δεν χρειάζεται να κατευθυνθείτε στο φαρμακείο για να λάβετε την ημερήσια δόση ινών σας. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσω των ανιχνευτών σας:

• βρώμη
• φρούτα
• λαχανικά
• ρύζι
• φασόλια

Επαγγελματική συμβουλή: Πίνετε πολύ νερό όταν τρώτε αυτά τα τρόφιμα για να κάνετε πραγματικά το σκαμνί σας να κινείται.

4. Πιείτε λίγο H_δύοΉ

Ενώ καθημερινή ποσόστωση νερού για όλους είναι λίγο διαφορετικό, το να πίνετε άφθονο νερό είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε υγιείς τις κινήσεις του εντέρου.

Εάν αισθάνεστε λίγο αντίγραφα ασφαλείας, δοκιμάστε να διατηρήσετε το αξιόπιστο Hydro Flask στο πλευρό σας.

5. Κάτω ένα φλιτζάνι joe

Μερικές φορές, α κούπα καφέ είναι το μόνο που χρειάζεται για να σας στείλουμε να μπείτε στο μπάνιο. Αν και η σχέση μεταξύ καφέ και εντέρου παραμένει ασαφής, η καφεΐνη είναι γνωστό ότι κινεί τα πράγματα (και ο καφές έχει πολλά από αυτά).

Μία μελέτη από το 2004 διαπίστωσε ότι ο δυνατός καφές δημιούργησε περισσότερη διέγερση σε σύγκριση με το πόσιμο ζεστό νερό.

Είναι οι κόκκοι καφέ ή η καφεΐνη που κάνει το κόλπο; Το ξεκίνημα των εντέρων σας είναι πιθανότατα χάρη στα υψηλά επίπεδα καφεΐνης στον καφέ.

Έτσι, εάν πρέπει να πάτε, σίγουρα δεν μπορεί να βλάψει ξεσπάσει τον γαλλικό τύπο .

6. Βάλτε λίγο λιναρόσπορο στο πλιγούρι βρώμης σας

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2015 ανακάλυψα ότι λιναρόσπορος Το λάδι λειτούργησε ως καθαρτικό για την ενίσχυση της κανονικότητας και βοήθησε επίσης στην πρόληψη της διάρροιας σε ποντίκια. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητά της, δεν μπορεί να βλάψει να δουλέψετε λίγο στη διατροφή σας.

Επαγγελματική συμβουλή: Ρίξτε μια κουταλιά της σούπας από το αλεσμένο υλικό στο πλιγούρι βρώμης σας (επιπλέον φυτικές ίνες!), Δημητριακά πρωινού, γιαούρτι ή ακόμα και το μαγιονέζα ή τη μουστάρδα του σάντουιτς σας. Ο λιναρόσπορος λειτουργεί επίσης καλά ψημένο σε μερικά ψωμί μπανάνας ή muffins.

7. Δοκιμάστε ένα καθαρτικό διεγερτικό

Καθαρτικά διεγερτικά εξωχρηματιστηριακά δουλέψτε για να εξαλείψετε τις κινήσεις του εντέρου πιέζοντας τα έντερα. Οι κοινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• bisacodyl (Dulcolax, Ducodyl, Correctol)
• καστορέλαιο

8. Βάλτε ένα οσμωτικό καθαρτικό

Η δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας είναι δύσκολη. Μερικές φορές το σκαμνί σας χρειάζεται πιο στερεό υλικό (γνωστό και ως ίνες). Άλλες φορές, είναι τα υγρά που χρειάζονται βοήθεια. Εδώ είναι οσμωτικά καθαρτικά Πέρασε Μέσα.

Ακολουθούν μερικοί συνηθισμένοι τύποι:

• υδροξείδιο του μαγνησίου (Phillips Milk of Magnesia)
• κιτρικό μαγνήσιο
• πολυαιθυλενογλυκόλη (MiraLAX)

9. Δοκιμάστε ένα καθαρτικό senna

Το Senna είναι ένα καθαρτικό OTC που προέρχεται από ένα βότανο. Δεδομένου ότι το senna είναι ένα διεγερτικό καθαρτικό, θα πρέπει να κάνει το κόλπο σε λίγο.

Ωστόσο, πολλοί γιατροί αποθαρρύνω να χρησιμοποιείτε τακτικά καθαρτικά με βάση το senna. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να σας κάνει να βασιστείτε σε αυτά να πάτε.

10. Δοκιμάστε ένα μαλακτικό σκαμνιών

Η αφυδάτωση συχνά οδηγεί σε δυσκοιλιότητα, η οποία σκληραίνει τα κόπρανα. Ένα μαλακτικό σκαμνιών θα υγραίνει (* ανατριχιάζει) το poo σας χρησιμοποιώντας νερό από τα έντερα σας. Δύο κοινοί τύποι περιλαμβάνουν:

• νάτριο docusate (Colace)
• docusate ασβέστιο (Surfak)

11. Χρησιμοποιήστε ένα υπόθετο

Πρωκτικά υπόθετα είναι ένα άλλο χρήσιμο μαλακτικό σκαμνιών για να δώσετε μια περιστροφή - εάν είστε έτοιμοι να εισαγάγετε φάρμακα όπου ο ήλιος δεν λάμπει. Μπορείτε να βρείτε ένα υπόθετο δισακοδυλίου ή γλυκερίνης στο τοπικό φαρμακείο σας.

12. Σκεφτείτε ένα κλύσμα

Αυτό πιθανότατα δεν είναι το πρώτο στη λίστα των διαλυμάτων poo, αλλά η έγχυση υγρού στο κάτω έντερο μέσω κλύσματα μπορεί να λειτουργήσει για να χαλαρώσει το σκαμνί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κλύσμα στο σπίτι ή να επισκεφθείτε μια ιατρική εγκατάσταση. Τα κοινά κλύσματα περιλαμβάνουν:

• φωσφορικό νάτριο (στόλος)
• σαπούνια
• κλύσματα νερού βρύσης

13. Κάντε μασάζ με περινεϊκό μασάζ

Πιθανότατα δεν σκεφτήκατε ποτέ να κάνετε μασάζ στην περιοχή μεταξύ της οπής σας και των γεννητικών οργάνων (γνωστή και ως δική σας περίνεο , αλλά εδώ είσαι.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2015 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν περινεϊκή αυτο-πίεση ανέφεραν καλύτερη λειτουργία του εντέρου και λιγότερη δυσκοιλιότητα. Ενώ η έρευνα σχετικά με την επίδραση των περινεϊκών μασάζ στη δυσκοιλιότητα παραμένει ασαφής, είναι μια μέθοδος χαμηλού κινδύνου που μπορεί να προσφέρει κάποια πολύ ανακούφιση.

Στην ιδανική περίπτωση, αυτό πρέπει να γίνει όταν έχετε την επιθυμία να πάτε αλλά δεν μπορείτε.

Να τι πρέπει να κάνετε:

πλάνο διατροφής anna wintour

1. Πλύνετε τα χέρια σας και νιώστε άνετα.
2. Πιέστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο περινεϊκό δέρμα σας. FYI: Αυτό είναι το δέρμα μεταξύ του πρωκτού και του κόλπου ή του όσχεου.
3. Σπρώξτε απαλά προς τα πάνω το δέρμα προς τον πρωκτό σας.
4. Συνεχίστε να πατάτε σε παλμούς περίπου 5 δευτερολέπτων.

14. Δώστε ένα μασάζ στην κοιλιά

Εάν θέλετε ένα λιγότερο επεμβατικό αυτο-μασάζ, μπορείτε επίσης να πάτε κοιλιακό μασάζ Διαδρομή. Σπουδές δείχνουν κοιλιακό μασάζ μπορεί να βοηθήσει να κινηθούν τα πράγματα και να ανακουφίσει την ταλαιπωρία εάν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα.

Να τι πρέπει να κάνετε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια πιέστε απαλά το στομάχι σας.
2. Εργαστείτε αργά τα χέρια σας σε δεξιόστροφα κύκλους στη δεξιά κάτω πλευρά του στομάχου σας.
3. Εφαρμόστε απαλά την πίεση με την παλάμη του δεξιού σας χεριού μέσα στο δεξί σας οστό του ισχίου.
4. Μετακινήστε το χέρι σας δεξιά κάτω από τη δεξιά πλευρά των πλευρών σας και ασκήστε πίεση. Μετακινηθείτε προς τα κάτω στο κέντρο των πλευρών σας και, στη συνέχεια, στην αριστερή πλευρά κάτω από τα πλευρά σας.
5. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να ασκήσετε ήπια πίεση με την παλάμη του χεριού σας μέσα στο αριστερό σας οστό του ισχίου.
6. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, πιέστε τα δάχτυλά σας στο στομάχι σας και τραβήξτε προς τα πάνω τα πλευρά σας.
7. Επαναλάβετε στην κάτω δεξιά πλευρά και μετακινήστε δεξιόστροφα.

15. Κάνε σαν σπηλιάς και καταλήψεις

Το Ίδρυμα Continence της Αυστραλίας συνιστά να κάθεται με τα γόνατά σας ψηλότερα από τα ισχία σας για βέλτιστο πόρισμα. Για να το κάνετε αυτό, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο. Εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι για να επιτύχετε την τέλεια στάση επίστεγων:

• Τοποθετήστε τους αγκώνες στα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός.
• Χαλαρώστε το στομάχι σας.
• Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2019 διαπίστωσε επίσης ότι οι συσκευές φαρμακευτικής αγωγής με αφόδευση (footstools FTW) βοήθησαν τους συμμετέχοντες να μειώσουν την καταπόνηση και να εκκενώσουν καλύτερα τα έντερα τους για μια περίοδο 6 εβδομάδων. Βάλτε αυτό το Squatty Potty που έχετε σε μια ανταλλαγή δώρων για καλή χρήση.

Συμβουλές για να χαζέψετε σαν επαγγελματίας

Ενώ αυτές οι συμβουλές μπορεί να παρέχουν μια βραχυπρόθεσμη λύση, η χρόνια δυσκοιλιότητα συνήθως απαιτεί τουλάχιστον μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εδώ είναι μερικά μέρη για να ξεκινήσετε για υγιή pooping:

• Εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα. Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι η θέση των καταλήψεων βοηθά στην υγιέστερη επίθεση. Εάν χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο για να πάρετε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας.
• Αποφύγετε την πίεση. Λυπούμαστε: Δεν χρειάζεται πλέον να κάνετε κύλιση στο Insta ενώ προσπαθείτε να πάτε. Το να κάθεται στην τουαλέτα για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα εξασθενίζοντας τους πυελικούς μύες που σας βοηθούν.
• Πινω πολυ νερο. Κρατήστε το μπουκάλι νερό δίπλα σας ανά πάσα στιγμή. Θα το χρειαστείτε εάν θέλετε να παραμείνετε κανονικοί.
• Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Η βρώμη, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της κίνησης.
• Άσκηση τις περισσότερες ημέρες. Ακόμα κι αν είναι μόνο για 20 λεπτά, η άσκηση κατά τις περισσότερες μέρες θα αυξήσει την κυκλοφορία σας και θα διατηρήσει τα έντερά σας υγιή.
• Ποτέ μην κρατάτε πίσω. Μπορεί να είναι δελεαστικό να αναβάλλετε τα σκουπίδια μέχρι να ολοκληρώσετε την εργασία σας ή να φτάσετε στην αγαπημένη σας δημόσια τουαλέτα (μπάνιο πολυκαταστημάτων, κάποιος;), αλλά αντισταθείτε στην επιθυμία όποτε είναι δυνατόν. Αν πάτε όσο το δυνατόν συντομότερα, θα βοηθήσετε τα έντερα να παραμείνουν υγιή.
• Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα. Για υγιή επίστεγο, κόψτε τα αγαπημένα σας φαγητά. Το κόκκινο κρέας, τα τηγανητά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το αλκοόλ μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα ή να την προκαλέσουν.

Πότε να μιλήσετε με τον γιατρό σας

Η δυσκοιλιότητα συμβαίνει για πολλούς λόγους: αφυδάτωση, μείωση της πρόσληψης ινών ή ακόμη και ύπαρξη τόνισε . Εάν έχετε δημιουργήσει αντίγραφα ασφαλείας για περισσότερο από 3 εβδομάδες και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν κάνουν το τέχνασμα, μιλήστε με το γιατρό σας.

Θα πρέπει επίσης να καλέσετε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα ακόλουθα:

• παρατεταμένος πόνος στο στομάχι
• αίμα στα κόπρανα
• γρήγορη απώλεια βάρους

Χωρίς θεραπεία, η δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε αιμορροϊδές ή ορθική πρόπτωση, οπότε πάντα να το παίζετε με ασφάλεια βλέποντας έναν επαγγελματία σχετικά με την έλλειψή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ αυτές οι συμβουλές παρέχουν βραχυπρόθεσμες διορθώσεις, η χρόνια δυσκοιλιότητα απαιτεί πιο σοβαρές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν πίνετε περισσότερο νερό, ασκείτε σωστή φόρμα επίστεγων, ασκείτε τακτικά και τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες δεν βοηθά, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας.