Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ξέρουμε κύλινδρος αφρού (μια μορφή αυτο-μασάζ ή αυτο-μυοφραστικής απελευθέρωσης) μπορεί να καυχηθεί μεγάλα οφέλη όπως η ανακούφιση του μυϊκού πόνου και η υποβοήθηση της ανάρρωσης. Αλλά ο στρογγυλός, ασταθής σχεδιασμός του κυλίνδρου αφρού το καθιστά επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για την πρόκληση της ισορροπίας και της αντοχής σας.
«Κάνοντας ένα σανίδα με τον κύλινδρο ή εξισορρόπηση των ποδιών σας δημιουργεί αστάθεια για κινήσεις που βασίζονται στη δύναμη, γεγονός που σας κάνει να ασκείτε περισσότερους μύες για να σταθεροποιήσετε και, με τη σειρά του, θα σας κάνει πιο δυνατούς », λέει ο εκπαιδευτής της Nike Master Joselynne Boschen.
Ίσως σας αρέσει
Οι καλύτεροι κύλινδροι αφρού θα λατρέψουν τους πονεμένους μυς σαςΣυγκεντρώσαμε τις καλύτερες κινήσεις αντοχής που μπορείτε να κάνετε με έναν κύλινδρο αφρού. Θα μάθετε μερικές ασκήσεις με κύλινδρο αφρού για την πλάτη, τους ώμους, τα πόδια και τον πυρήνα σας, καθώς και κάποιες κινήσεις ολόκληρου του σώματος.
Ζεσταθείτε ξεδιπλώνοντας μερικά συχνά σφιχτά σημεία και, στη συνέχεια, ξεκινήστε τις δραστηριότητές σας, εστιάζοντας στο να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και σταθεροποιημένο.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;
Ασκήσεις με κύλινδρο αφρού για το άνω μέρος του σώματός σας
1. Εναέρια κατάληψη
Σταθείτε με πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν Επεκτείνετε τα χέρια ψηλά κρατώντας τον κύλινδρο οριζόντια. Πιέστε τις παλάμες η μια προς την άλλη καθώς τραβάτε μαζί τις ωμοπλάτες.
Κρατήστε τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους με ή πίσω από τα αυτιά για να εμπλέξετε το πάνω μέρος της πλάτης και των βραχιόνων. Στείλτε τα ισχία πίσω για να καθίσετε σε μια βαθιά στάση. Πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών:Ολόκληρο το σώμα σου! Αυτή η κίνηση λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος, στην πλάτη, στους ώμους και στον πυρήνα.
2. Πλευρική περιστροφή προς τα πάνω
Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση ώθησης προς τα πάνω με τα γόνατα σε ένα χαλί, το αριστερό χέρι στον κύλινδρο και το δεξί χέρι στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας με το δεξί χέρι ενώ το αριστερό χέρι παραμένει ίσιο και ο κύλινδρος λειτουργεί από τα δάχτυλά του μέχρι τον καρπό.
Κάντε το πιο δύσκολο:Σηκώστε τα γόνατα για μια παραδοσιακή θέση push-up.
Στόχοι μυών:Άνω σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών της σπονδυλικής στήλης, των μυών της πλάτης, των ώμων, του στήθους, του δικέφαλου και του τρικέφαλου
3. Πίνακας
Καθίστε όρθια με τα πόδια εκτεταμένα και τους αστραγάλους στον κύλινδρο αφρού. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα πίσω σας, με τα δάχτυλα να βλέπουν τα πόδια. Κρατώντας τα πόδια ίσια, ωθήστε τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείτε και κοιτάξτε προς την οροφή καθώς ο κύλινδρος κινεί τα μοσχάρια σας.
Κρατώντας τους γοφούς ανυψωμένους, στρέψτε τους αργά πίσω ανάμεσα στα χέρια σας καθώς ο κύλινδρος κινείται προς τα τακούνια σας. Συνεχίστε να πηγαίνετε μπρος-πίσω σε ελεγχόμενη κίνηση χωρίς να αφήνετε τους γοφούς να αγγίζουν το πάτωμα.
Διευκολύνετε:Στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά σας.
δωρεάν ποιήματα αγάπης για αυτόν
Στόχοι μυών:Πυρήνας, πλάτη, ώμοι και χέρια
4. Πλακέτα
Ξεκινήστε σε σανίδα με τα χέρια στον κύλινδρο ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σηκώστε τα πόδια και στη συνέχεια μαζί όπως θα κάνατε για ένα άλμα, παραμένοντας στα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα καθώς προσγειώνεστε.
Κάντε το πιο δύσκολο:Αυξήστε την ταχύτητα και την ένταση για να εμπλέξετε περισσότερο τον πυρήνα.
Στόχοι μυών:Όλοι οι μύες του πυρήνα συν τους γοφούς και την πλάτη - μπόνους καρδιο πόντους επίσης
5. Αεροπλάνο
Σταθείτε, κρατώντας τον κύλινδρο πίσω από την πλάτη με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι πίσω σας καθώς το στήθος αρθρώνεται προς τα εμπρός σε θέση αεροπλάνου (γνωστός και ως Warrior III για γιόγκι).
Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και μακριά από τα αυτιά. Σπρώξτε τον κύλινδρο περίπου 3 ίντσες προς την οροφή. Κρατήστε τα χέρια όσο το δυνατόν πιο ίσια για να ενεργοποιήσετε τρικέφαλος μύς, ντελτ και λατς.
Στόχοι μυών:Μοσχάρια, μπλουζάκια, τετράκλινα, χέρια και ώμους, συν ισορροπία!
Ασκήσεις με κύλινδρο αφρού για το κάτω μέρος του σώματός σας
6. Γέφυρα Hamstring
Ξαπλώστε με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω και αφρό κυλίνδρου κάτω από τα πόδια. Σηκώστε τους γοφούς σε θέση γέφυρας, ώστε τα ισχία, τα γόνατα και τα τακούνια να ευθυγραμμιστούν. Με έλεγχο, σιγά-σιγά ρολό αφρού εμπρός και πίσω. Δέσμευση μπλοκάρων για να μην γλιστρήσει ο κύλινδρος.
Κάντε το πιο δύσκολο:Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα προς τα πάνω.
Στόχοι μυών:Κορδόνια, πυρήνας και πόδια
7. Σανίδα ανύψωσης ποδιών
Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια στον κύλινδρο. Σηκώστε τα γόνατα στη θέση σανίδας και εμπλέξτε τον πυρήνα.
Σηκώστε το δεξί πόδι περίπου 4 ίντσες και, στη συνέχεια, σκουπίστε το πόδι προς τα δεξιά, σταματήστε για 1 μέτρηση, σκουπίστε το πόδι πίσω σας και χαμηλώστε στο πάτωμα. (Σκεφτείτε: πάνω, έξω, μέσα, κάτω.) Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στόχοι μυών:Κοιλιακοί, γλουτοί, τετράγωνα και ώμοι
8. Καταλήψεις με ένα πόδι
Γείρετε σε έναν τοίχο και καθίστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τον κύλινδρο οριζόντια πίσω από την πλάτη σας, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες και απλώστε και τους δύο βραχίονες μπροστά σας. Σηκώστε το λυγισμένο δεξί πόδι σας από το πάτωμα, διατηρώντας τα γόνατα ευθυγραμμισμένα και ισχία.
Σπρώξτε το αριστερό τακούνι για να σηκωθείτε περίπου 3 ίντσες, χρησιμοποιώντας κύλινδρο για να σύρετε τον τοίχο προς τα πάνω και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στόχοι μυών:Γοφούς, μπλουζάκια, τετράγωνα, γλουτούς και μοσχάρια
9. Γέφυρα εσωτερικού μηρού
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια εκτεταμένα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού μεταξύ των ποδιών σας και τα λυγισμένα πόδια για να ισορροπήσετε στα τακούνια.
Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα και πιέστε τον κύλινδρο όπως προσπαθείτε να το σπάσετε. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε προς τα κάτω.
Στόχοι μυών:Πυρήνας, πλάτη, γλουτοί και εσωτερικοί μηροί
10. Σανίδα εσωτερικού μηρού
Ξαπλώστε με τα χέρια κάτω από τους ώμους και κυλίνδρους ανάμεσα στους εσωτερικούς μηρούς. Πιέστε προς τα πάνω σε ψηλή σανίδα.
Με βάρος πάνω από τους καρπούς και τον πυρήνα, πιέστε τον κύλινδρο και λυγίστε τα γόνατα μέχρι να αιωρηθούν μια ίντσα από το πάτωμα. Πιέστε πίσω στα τακούνια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό και ακίνητο.
Στόχοι μυών:Πυρήνας, γοφοί, πλάτη και εσωτερικοί μηροί
Τι να μην τρώτε με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου;
Ασκήσεις με κύλινδρο αφρού για τον πυρήνα σας
11. Εναλλακτική βρύση φτέρνας
Ξαπλώστε με τον κύλινδρο κάθετα κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τα πόδια στη θέση του επιτραπέζιου. Κρατώντας τη γωνία 90 μοιρών, πατήστε τακούνια στο πάτωμα ένα κάθε φορά.
Κάντε το πιο δύσκολο:Χτυπήστε τα τακούνια πιο γρήγορα και κρατήστε το χαμηλότερο κοιλιακό ψήσιμο πατώντας το χαμηλό σας πίσω στον κύλινδρο.
Στόχοι μυών:Λοξές (πλευρικοί μύες), γλουτοί και κάτω πλάτη
12. Σανίδα κοπής
Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με καρπούς στον κύλινδρο αφρού, τα χέρια ενωμένα, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και το επίπεδο των γοφών. Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να ταλαντεύεστε αργά και πίσω, ώστε ο κύλινδρος να κινείται από τους καρπούς στους αγκώνες, προκαλώντας τη σταθερότητα σας.
Στόχοι μυών:Ολόκληρος ο πυρήνας σας και τα άνω χέρια
13. Διπλή πλαϊνή σανίδα
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά. Τοποθετήστε τα πόδια στον κύλινδρο με το δεξί πόδι μπροστά, σαν να βρίσκεστε σε σχοινί.
Σηκώστε τους γοφούς σε μια πλευρική σανίδα, ισορροπώντας στο δεξί αντιβράχιο και τις πλευρές των ποδιών και επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα προς την οροφή. Περάστε τον αριστερό βραχίονα κάτω από τον κορμό καθώς τρυπάτε τους γοφούς σας (φανταστείτε ένα νύχι που τραβά τους γοφούς σας ευθεία προς τα πάνω).
Στόχοι μυών:Κυρίως πλάγια, αλλά ολόκληρο το σώμα σας θα το νιώσει
14. Σανίδα για περπάτημα
Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάθετα μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας ενώ κρατάτε μια ψηλή σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι πάνω από τους καρπούς και τα πόδια είναι πλατύτερα από τους γοφούς για σταθερότητα. Τοποθετήστε το δεξί χέρι και έπειτα το αριστερό χέρι στον κύλινδρο και περπατήστε τα χέρια πίσω στο πάτωμα ένα κάθε φορά.
Εναλλακτικά το χέρι με το οποίο ξεκινάτε και το χέρι που τοποθετείτε μπροστά από το άλλο στον κύλινδρο. Διατηρήστε σταθερό τον πυρήνα και τους γοφούς σταθερούς.
Διευκολύνετε:Βάλτε μια πετσέτα δίπλα στον κύλινδρο για να μην κινείται.
Στόχοι μυών:Πυρήνας, γλουτοί και όπλα - είναι μια κίνηση στο σώμα
15. Νεκρό σφάλμα
Ξαπλώστε με τον κύλινδρο κάθετα κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε τα πόδια στη θέση του επιτραπέζιου. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα σε θέση κάκτου (αγκώνες λυγισμένους σύμφωνα με τους ώμους, τις πλάτες των χεριών στο πάτωμα).
Καθώς πιέζετε τις πλάτες των χεριών στο πάτωμα και την κάτω πλάτη σας στον κύλινδρο, κλωτσάτε τα πόδια και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα για να επιστρέψετε στην κορυφή.
Στόχοι μυών:Κοιλιακούς, κάτω πλάτη και γοφούς
Δείγμα 30 λεπτών προπόνηση με αφρό κυλίνδρου για αντοχή
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον Joselynne Boschen, τον εκπαιδευτή Nike Master και Lifesum πρεσβευτής μάρκας, ο οποίος επιμελήθηκε και διαμόρφωσε αυτές τις κινήσεις για εμάς. Η Boschen την φοράει Nike γρανάζι και χρησιμοποιεί ένα Απόδοση TriggerPoint κύλινδρος αφρού. Ακολουθήστε την Κελάδημα .
