15 αίσθηση ευεξίας για ισχία χωρίς πόνο

Σφιχτό πισινό; Μεγάλος. Σφιχτοί κοιλιακοί; Δροσερός. Σφιχτά ισχία; Κόλαση στο να. Εάν υπάρχει ένα μέρος του σώματός σας που θέλετε ωραίο και εύπλαστο, είναι τα ισχία σας - ξέρετε, αυτή η σημαντική ομάδα μυών που σας επιτρέπει να τρέχετε, να πηδάτε, να κλωτσάτε και να κρατάτε μια ακλόνητη στάση Warrior III.

Η σφίξιμο σε αυτούς τους μυς μπορεί να προκαλέσει αισθητό πόνο στο ισχίο και δυσκαμψία, καθώς και μυϊκές ανισορροπίες θα μπορούσαν ακόμη και να οδηγήσουν σε γόνατο και πίσω πόνος ή τραυματισμοί.

«Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη και δεν μπορείτε να θυμηθείτε έναν τραυματισμό τραυματισμού, τότε πιθανότατα τα ισχία σας είναι σφιχτά», λέει Nate feliciano , ιδιοκτήτης και επικεφαλής εκπαίδευσης στο Στούντιο 16 στη Νέα Υόρκη.

Δοκιμάστε αυτά τα 15 τεντώματα για να παραμείνετε όμορφα και λιπαρά.

hobo_018 / Getty Images

Χαλαρώστε! Δοκιμάστε αυτά τα 15 τεντώματα για ενοχλητικά σφιχτά ισχία

Αυτά τα τεντώματα μπορούν όλα να βοηθήσουν στην ανακούφιση του σφίξιμου στους γοφούς σας και στην πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού. Διαλέξτε μερικά και εκτελέστε τα καθημερινά.

Talinda Ann Bentley,

Τεχνική ρολού αφρού

Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε περιοχές του ισχίου σας που μπορεί να είναι δύσκολο να προσπελαστούν μόνο με τέντωμα. Αυτή η τεχνική κυλίνδρου αφρού στοχεύει τους καμπτήρες ισχίου.

• Ξεκινήστε σε μια θέση παρόμοια με μια σανίδα αντιβράχιου - στηριγμένη στα αντιβράχια με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας. Πιάστε τον κύλινδρο αφρού σας και σύρετέ τον στη θέση του, λίγο πιο κάτω, όπου οι μηροί σας συναντούν τους γοφούς σας.
• Χαμηλώστε τον κύλινδρο αφρού, τοποθετώντας λίγο περισσότερο από το βάρος σας στο δεξί ισχίο από το αριστερό, διατηρώντας παράλληλα τη θέση σανίδας του αντιβραχίου.
• Μετακινήστε αργά προς τα πίσω και προς τα εμπρός πάνω από τον κύλινδρο αφρού, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και περιστρέφοντας μπρος-πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Για επιπλέον τέντωμα, μπορείτε να προσθέσετε κάποια κίνηση από πλευρά σε πλευρά καθώς κυλάτε.
• Προσδιορίστε σημεία ενεργοποίησης ή περιοχές που αισθάνονται υπερβολικά σφιχτές ή επώδυνες και σκεφτείτε να τους δώσετε επιπλέον προσοχή.
• Συνεχίστε για έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας ισχίο.

Οριζόντια τέντωμα

Αυτό το τέντωμα έχει σημαντικές παιδικές πόζες. Εκτός από τους γοφούς, βοηθά επίσης στη χαλάρωση των σφιχτών μυών της πλάτης.

• Ξεκινήστε με τους αγκώνες και τα γόνατα στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
• Περπατήστε τα γόνατα όσο πιο μακριά μπορείτε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Τραβήξτε τους γοφούς πίσω και κάτω, χαμηλώνοντας το πάνω μέρος του σώματος σας στους βραχίονες σας.
• Κρατήστε για έως και 60 δευτερόλεπτα.

Lunge με σπονδυλική στήλη

Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να θυμίζει το τελευταίο μάθημα γιόγκα σας (υπόδειξη: η γιόγκα είναι ιδανική για τους γοφούς σας!). Στοχεύει μια έκταση των κάμψεων του ισχίου, των οπίσθιων ισχίων και των τετραγώνων και προάγει μια βαθιά κίνηση της σπονδυλικής στροφής.

• Σταθείτε με τα πόδια μαζί και μετά κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι.
• Λυγίστε το δεξί γόνατο και χαμηλώστε το σε ένα lunge. Κρατήστε το αριστερό πόδι ευθεία πίσω σας με τα δάχτυλα στο πάτωμα (θα αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού σας).
• Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα και μετά στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά καθώς σηκώνετε το δεξί χέρι προς την οροφή.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ανακλινόμενη Εικόνα 4 / Περιστέρι

Ένα κεκλιμένο τέντωμα του Σχήματος 4 (μερικές φορές ονομάζεται Ρυθμιζόμενο Περιστέρι) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το piriformis σας χωρίς να ασκήσετε επιπλέον πίεση στα γόνατά σας. Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Κρατήστε το πίσω μέρος του δεξιού ποδιού και τραβήξτε το αργά προς το στήθος σας.
• Όταν αισθάνεστε καλή τέντωμα, κρατήστε αυτήν τη θέση για 3-5 αναπνοές. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά την πίεση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στριμμένο κεκλιμένο σχήμα 4 / Περιστέρι

Αυτό το τέντωμα προσφέρει έναν ακόμη πιο ήπιο τρόπο για να τεντώσετε τους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς χωρίς να ασκήσετε πίεση στα γόνατά σας ή ενδεχομένως να επιδεινώσετε την άνω πλάτη σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Κρατήστε το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού και τραβήξτε το αργά προς το στήθος σας.
• Κρατώντας τον δεξιό αστράγαλο στη θέση του, αφήστε τα πόδια να πέσουν απαλά προς τα αριστερά. Κρατήστε τους γοφούς τετράγωνους μέχρι την οροφή και τις ωμοπλάτες στο πάτωμα.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γόνατο στο στήθος

Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με το Thomas Test, το οποίο οι εκπαιδευτές και οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά για να αξιολογήσουν την κινητικότητα του ισχίου. Είναι υπέροχο να στοχεύσετε τα οπίσθια ισχία και τους γλουτούς σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια εκτεταμένα και στη συνέχεια φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας.
• Κρατώντας το δεξί γόνατο στο στήθος, ισιώστε το αριστερό πόδι.
• Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

90/90 τέντωμα

Το τέντωμα 90/90 είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης αν θέλετε να φτάσετε σε μια πλήρη Pigeon Pose στη γιόγκα, αλλά δεν έχετε ακόμη φτάσει. Στοχεύει συγκεκριμένα τους γοφούς.

• Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό γόνατο λυγισμένο μπροστά σας σε 90 μοίρες. Το μοσχάρι σας πρέπει να βρίσκεται οριζόντια μπροστά από το σώμα σας και το πόδι σας πρέπει να παραμένει λυγισμένο.
• Τοποθετήστε το δεξί γόνατο στα δεξιά του σώματός σας και λυγίστε το γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να βλέπει πίσω σας. Κρατήστε το αριστερό γλουτό στο πάτωμα και προσπαθήστε να μετακινήσετε το δεξί γλουτό όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να προκαλέσετε πόνο.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Θέση σε γωνία με κλίση

Αυτό το εξαιρετικά χαλαρωτικό τέντωμα συνδυάζεται καλά με μερικές βαθιές αναπνοές στην κοιλιά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος. Στοχεύει τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και τους εσωτερικούς μηρούς σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών μαζί και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν και να κινηθούν προς το πάτωμα μέχρι να φτάσουν στο φυσικό τους σημείο στάσης.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως 2 λεπτά.

Τέντωμα Piriformis

Όποιος άλλος θυμάται αυτό το τέντωμα από την πρακτική του ποδοσφαίρου γυμνασίου; Αυτή η απλή αλλά αποτελεσματική κίνηση εκτείνεται στους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη σας.

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας.
• Διασχίστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι, τοποθετώντας το αριστερό πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
• Τοποθετήστε το δεξί αγκώνα στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος. Κρατώντας σταθερό τον αριστερό μηρό, χρησιμοποιήστε το δεξί αγκώνα για μοχλό για να περιστρέψετε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σκύλος με τρία πόδια

Περισσότερες ατμόσφαιρες γιόγκα! Αυτή η περιστροφή σε ένα Downward Dog τεντώνει ταυτόχρονα το ένα ισχίο ενώ χτίζει δύναμη στο άλλο. Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους γοφούς, την πλάτη, τα στηρίγματα και τους μυς των ώμων.

• Ξεκινήστε σε θέση Downward Dog.
• Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα και απλώστε το ψηλά πίσω σας, κρατώντας το γόνατο όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Για να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς, μπορείτε να δείξετε ή να λυγίσετε τα δάχτυλά σας.
• Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Γόνατο πλευρική κάμψη

Απλή αλλά αποτελεσματική, η γονατιστή πλευρά εκτείνεται στους γοφούς, τους εσωτερικούς μηρούς, τη βουβωνική χώρα και τους κοιλιακούς. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί για να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο.

• Γονατίστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και πίσω ευθεία.
• Επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τα πλάγια (κάθετα στο σώμα σας). Επεκτείνετε το αριστερό χέρι προς την οροφή και στηρίξτε το δεξί χέρι στο δεξί πόδι.
• Αργά άπαχο αριστερό χέρι και κορμός προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Τα ισχία σας πρέπει να παραμένουν στραμμένα προς τα εμπρός.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γόνατο ελαστικό ισχίο

Αυτό το τέντωμα είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε απαλά τους στενότερους καμπτήρες ισχίου. Απλώς πιάστε ένα χαλί γιόγκα για να προστατεύσετε τα γόνατά σας.

πόσο σύντομα μπορείτε να μείνετε έγκυος μετά τη διακοπή του χαπιού

• Γονατίστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός στο πάτωμα έτσι ώστε να έχετε γωνία 90 μοιρών στο γοφό και το γόνατό σας.
• Πιέστε τους γλουτούς και εμπλέξτε τον πυρήνα, ο οποίος θα δημιουργήσει μια κλίση προς τα πάνω στη λεκάνη σας και θα παρέχει ελαφριά τέντωμα στο αριστερό σας ισχίο.
• Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα καμπτήρα ισχίου

Αυτό είναι βασικά μια συνέχεια της γονατιστής κάμψης ισχίου, προσφέροντας ένα βαθύτερο τέντωμα. Είναι ένα από τα αγαπημένα του Feliciano, στοχεύοντας τους γοφούς και τα τετράγωνα.

• Γονατίστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός στο πάτωμα έτσι ώστε να έχετε γωνία 90 μοιρών στο γοφό και το γόνατό σας.
• Πιέστε τους γλουτούς και εμπλέξτε τον πυρήνα, ο οποίος θα δημιουργήσει μια κλίση προς τα πάνω στη λεκάνη σας.
• Οδηγήστε αργά το αριστερό ισχίο προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε τον κορμό ίσιο.
• Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, προσπαθώντας να αυξάνετε το τέντωμα σας κάθε φορά.

Τεντώστε τον καμπτήρα του ισχίου με περιστροφή

Αυτή η έκδοση του τεντώματος ισχίου προσφέρει ιδιαίτερα βαθιά τέντωμα και σας επιτρέπει να στοχεύσετε περιοχές των γοφών σας που διαφορετικά θα φαινόταν απρόσιτες. Στοχεύει τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτούς και τα τετράγωνα.

• Γονατίστε σε ένα χαλί. Τοποθετήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός στο πάτωμα έτσι ώστε να έχετε γωνία 90 μοιρών στο γοφό και το γόνατό σας.
• Πιέστε τους γλουτούς και εμπλέξτε τον πυρήνα, ο οποίος θα δημιουργήσει μια κλίση προς τα πάνω στη λεκάνη σας.
• Οδηγήστε αργά το αριστερό ισχίο προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε τον κορμό ίσιο.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας ανοιχτό προς τα αριστερά, φτάστε τα χέρια προς τα κάτω στο πάτωμα και κρατήστε ψηλά το στήθος.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα Pretzel

Αυτό το τέντωμα παρέχει έναν ασφαλή, απαλό τρόπο για να πάρετε ένα ωραίο βαθύ τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Στοχεύει τους γοφούς, τα τετράγωνα, την πλάτη, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

• Ξαπλώστε στα αριστερά σας, ακουμπώντας το κεφάλι σας στον αριστερό βραχίονα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και μετακινήστε το προς τα πάνω στο στήθος σας και στη συνέχεια αφήστε το να ακουμπήσει στο πάτωμα.
• Λυγίστε το αριστερό γόνατο, πιάνοντας το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι. (Δεν είναι δυνατό; Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα.) Κρατήστε το αριστερό πόδι και τον κορμό σε ευθεία γραμμή καθώς κρατάτε το τέντωμα.
• Για μια απαλή σπονδυλική στρίψιμο, φέρτε τη δεξιά ωμοπλάτη προς το πάτωμα, γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά για βαθύτερη περιστροφή.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και έως 2 λεπτά.

Ποια είναι τα σημάδια των σφιχτών ισχίων;

Η δυσκαμψία και ο πόνος του ισχίου, ιδιαίτερα όταν η κορυφή του μηρού σας συναντά το πυελικό οστό σας, είναι συχνά ένα σημάδι στενών ισχίων. Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, στα γόνατα, στους γλουτούς ή στα μπλουζάκια μπορεί να είναι επίσης ένας δείκτης.

Όμως ο πόνος δεν υπάρχει πάντα με σφιχτούς γοφούς, ειδικά στην αρχή. Αν δεν είστε σίγουροι, ελέγξτε στο σπίτι. Σύμφωνα με τον Feliciano, ένας απλός τρόπος να γνωρίζουμε είναι να εκτελέσουμε μια τροποποιημένη έκδοση του Thomas Test:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια εκτεταμένα.
• Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας.
• Κρατώντας το δεξί γόνατο στο στήθος, ισιώστε το αριστερό πόδι.
• Κρατώντας το δεξί γόνατο στο στήθος, ισιώστε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας.

«Αν το αριστερό σου πόδι δεν μπορεί να ισιώσει εντελώς στο πάτωμα ή αν αισθάνεσαι τράβηγμα στο γοφό σου, τότε αυτό είναι ένα σημάδι σφίξιμο στους γοφούς σου», λέει ο Feliciano.

Τι προκαλεί πρώτα τους σφιχτούς γοφούς;

Η υπερβολική συνεδρίαση καθιστά τους αναστολείς του ισχίου σας (ιδιαίτερα τις iliopsoas) σε μια θέση συντόμευσης για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι θα έπρεπε, κάτι που μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη σφίξιμο του ισχίου. Και σίγουρα κάνουμε πολλά καθίσματα - ο μέσος ενήλικας των Η.Π.Α. 6,4 ώρες την ημέρα .

Αυτό μπορεί να μειώσει την κινητικότητά σας και να χάσετε τη ζωή σας με τους ιδανικούς μηχανικούς του σώματος σας, προετοιμάζοντας σας για πόνο και τραυματισμό. Για παράδειγμα, η υπερβολική συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε πρόσθια πυελική κλίση (όταν το μπροστινό μέρος της λεκάνης περιστρέφεται προς τα εμπρός και το πίσω μέρος της λεκάνης ανεβαίνει), γεγονός που συχνά οδηγεί σε σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου και αδυναμία στους γλουτούς.

Αλλά δεν είναι μόνο ένας καθιστικός ή ελάχιστα ενεργός τρόπος ζωής που προκαλεί σφιχτά ισχία. Σύμφωνα με τον Feliciano, ορισμένοι τύποι άσκησης μπορούν επίσης να συμβάλουν εάν δεν τεντώνεστε επαρκώς.

χαριτωμένα μηνύματα καλημέρας για το αγόρι σας

Για παράδειγμα, οι δρομείς μειώνουν συνεχώς και συστέλλουν τους γοφούς τους για να σηκώσουν τα πόδια τους με κάθε βήμα, αλλά αυτό δεν αντισταθμίζεται με μια ίση επιμήκυνση κίνησης. Και οι ποδηλάτες τοποθετούνται σε μια θέση προς τα εμπρός στην οποία οι μύες του ισχίου είναι σχεδόν πάντα συντομευμένοι.

Αποτροπή σφιχτών ισχίων: Βγείτε από τον κώλο σας (κυριολεκτικά)! Επιπλέον άλλοι τρόποι για την πρόληψη των σφιχτών γοφών

Είναι δύσκολο να αποφευχθούν όλα τα πράγματα στη ζωή που μπορούν να συμβάλουν σε στενούς γοφούς (και δεν θέλετε πάντα - μετά από όλα, το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι εξαιρετικές μορφές άσκησης!). Αλλά μπορείτε να κάνετε απλά βήματα για να διατηρήσετε τους ελαστικούς ιστούς ισχίου και να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού:

• Τεντώστε κάθε μέρα. «Η ιδανική συχνότητα τεντώματος ποικίλλει ανάλογα με τις μυϊκές ανισορροπίες και τον τρόπο ζωής», λέει ο Feliciano. 'Ωστόσο, κατά μέσο όρο, συνιστώ στους περισσότερους πελάτες μου να τεντώνουν το πρωί και περιοδικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους.'
• Δοκιμάστε μια μόνιμη επιφάνεια εργασίας. Η στάση βάζει τους γοφούς ισχίου σε εκτεταμένη θέση που βοηθά στην εξουδετέρωση των επιδράσεων του καθίσματος.
• Σηκωθείτε και μετακινήστε κάθε ώρα. Ακόμα καλύτερα από ό, τι ένα μόνιμο γραφείο, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μίνι διαλείμματα κίνησης κάθε περίπου ώρα, ακόμα κι αν περπατάτε κάτω για να πάρετε άλλο ένα φλιτζάνι τσάι ή κάνοντας 10 στάσεις. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της στεγανότητας και της αντοχής. Μπόνους: Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα διαλείμματα κίνησης μπορεί να προωθήσει τη μακροζωία .
• Κάντε κράτηση για μασάζ. Για πραγματικά σφιχτά ισχία που δεν μπορείτε να τεντώσετε επαρκώς μόνοι σας (κάτι που μπορεί να συμβεί αν είστε άπληστος δρομέας, ποδηλάτης ή λάτρεις του CrossFit), σκεφτείτε να κάνετε κράτηση για μασάζ. Ακόμα καλύτερα αν είναι με ένα θεραπευτής σπορ μασάζ ή φυσιοθεραπευτής που μπορεί να στοχεύσει συγκεκριμένα ανισορροπίες και να ασχοληθεί με θέματα κινητικότητας ισχίου που προκαλούνται από άσκηση που διαφορετικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.

tl; δρ

Είτε είστε αθλητής ή επιτραπέζιος τζόκεϊ, οι πιθανότητες είναι πολύ υψηλές ότι έχετε στενούς γοφούς - ειδικά εάν δεν τεντώνετε ή κινούνται τακτικά το σώμα σας με τρόπο που αντισταθμίζει τη μείωση του καμπτήρα του ισχίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικό πόνο στους γοφούς, την πλάτη και τα γόνατα και να σας προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.

Για να αξιολογήσετε πόσο σφιχτά είναι τα ισχία σας, κάντε το τεστ Thomas που συνιστά ο Feliciano και, στη συνέχεια, ενσωματώστε τα παραπάνω τεντώματα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Κατώτατη γραμμή: Τα ισχία σας δεν ψεύδονται (ευχαριστώ, Shakira), οπότε πάρτε σοβαρά κάθε σφίξιμο και δυσφορία.

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία