Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αν πρόκειται για επαναφορά σέξι με σέξι πλάτη, έχετε φτάσει στο σωστό μέρος. Αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους για την πλάτη σας θα ενισχύσουν τους βασικούς μύες για να αποτρέψουν τους ώμους και τα κάτω προβλήματα της πλάτης χωρίς περίπλοκο εξοπλισμό γυμναστικής ή βάρη.
Μην ανησυχείτε για να ξεκινήσετε. Αυτές οι 15 προπονήσεις σωματικού βάρους που προτείνονται από πιστοποιημένους προσωπικούς εκπαιδευτές θα έχουν την πλάτη σας.
Οι αρχάριοι είναι νικητές: Εύκολη προπόνηση σωματικού βάρους για την πλάτη
Υπεράνθρωπος
Soulja Boy, Tell'em ο Σούπερμαν δεν είναι απλώς μια χορευτική κίνηση. Με αυτήν την απλή άσκηση, μπορείτε να κουνήσετε το κάτω και το πάνω μέρος της πλάτης, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους ώμους σας.
Κάνε το σωστά:
- Ξαπλώστε με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας.
- Ανασηκώστε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα από το πάτωμα, δημιουργώντας ένα τέντωμα στην πλάτη σας.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.
Στόχος για 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Επαγγελματικές συμβουλές:
εφαρμογή για μωρό αριθμομηχανή
- Αποφύγετε να κοιτάτε ψηλά, κάτι που μπορεί να τεντώσει δυσάρεστα τον λαιμό σας.
- Ξαπλώστε σε μια άνετη επιφάνεια σαν χαλί γιόγκα ή χαλί.
Επιρρεπές τράβηγμα
Βαρεθείτε τον Σούπερμαν; Είναι σαν ένα μικρό παιδί να κουράζεται να σέρνεται - προορίζεστε για μεγαλύτερα και καλύτερα πράγματα, όπως το PRONE PULL!
Λυπούμαστε αν αυτό το όνομα ήταν λίγο απογοητευτικό (μερικές φορές όλα τα καπάκια δεν μπορούν να διορθώσουν τα πάντα), αλλά αυτή η άσκηση μπορεί να σας δώσει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην πλάτη και στον ώμο.
Κάνε το σωστά:
- Ξεκινήστε στη θέση του Superman.
- Σηκώστε τα χέρια και το στήθος σας από το πάτωμα.
- Τραβήξτε και τα δύο χέρια πίσω στα πλευρά σας, διατηρώντας τους αγκώνες προς τα πάνω για να σχηματίσετε ένα σχήμα W.
- Επεκτείνετε τα χέρια προς τα έξω και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
Στόχος για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Pro τύπος:Διατηρήστε το σώμα σας σταθερό πιέζοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
Γέφυρα γλουτών
Αν θέλετε να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ ανεβαίνετεότι πίσω, δεν θα θέλετε να παραλείψετε αυτήν την κίνηση.
Κάνε το σωστά:
- Ξαπλώστε με τα χέρια στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας για ισορροπία.
- Σπρώξτε τα τακούνια και σφίξτε τους γλουτούς για να σηκώσετε το άκρο σας από το πάτωμα.
- Οδηγήστε τους γοφούς σας μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν.
- Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους, αργά χαμηλότερα στο πάτωμα.
Στόχος για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Pro τύπος:Κρατήστε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους για να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση της πλάτης σας.
Κόμπρα πόζα
Το Cobra ενισχύει τους κοιλιακούς, την πλάτη και τα πόδια σας με μία κίνηση. Το μπόνους πόντους αν διστάσετε στην κορυφή κάθε αντιπροσώπου.
Κάνε το σωστά:
- Ψέμα στραμμένο προς τα κάτω. Απλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες σφικτούς στο σώμα.
- Πιέστε τα ισχία και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και πιέστε στα χέρια για να σηκώσετε τον κορμό σας.
- Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα.
Δοκιμάστε για 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων.
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Μειώστε την πίεση στους αγκώνες και το λαιμό σας, δείχνοντας τους αγκώνες προς τα πίσω, όχι προς τα έξω.
- Μην προσπαθήσετε να πάρετε περισσότερη ανύψωση από ό, τι είστε έτοιμοι - προχωρήστε αργά και μην πιέζετε στην κορυφή.
Αντίστροφος άγγελος χιονιού
Όπως οι άγγελοι του χιονιού που κάνατε να μεγαλώνετε, αλλά χωρίς τόσο πολύ παιδική ευδαιμονία, οι αντίστροφοι άγγελοι χιονιού θα έχουν τα χείλη σας να λειτουργούν όπως ο διάβολος (χιόνι)
Κάνε το σωστά:
- Ξαπλώστε με τα χέρια σας στραμμένα προς τα κάτω.
- Σηκώστε τα χέρια και τους ώμους λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
- Μετακινήστε αργά τα χέρια σας πέρα από τους ώμους και τα γενικά έξοδά σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Στόχος για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Διατηρήστε τους αγκώνες σας ευθεία και τα χέρια φτάνουν μακριά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Φορέστε το αντίστροφο κοστούμι χιονιού - ό, τι κι αν σημαίνει.
Επίπεδο: Μέτριες προπονήσεις σωματικού βάρους για την πλάτη
Σανίδα
Εάν έχετε κάνει πάρα πολλές σανίδες και είστε βαριέμαι να είστε σανίδα, εισαγάγετε αυτήν τη μικρή συστροφή για να το αλλάξετε. Θα νιώσετε πραγματικά το κάψιμο στην πλάτη και τη μέση σας.
Κάνε το σωστά:
- Ξεκινήστε σε σανίδα στα χέρια σας.
- Σηκώστε έναν βραχίονα, οδηγώντας με τον αγκώνα σας σε κίνηση κωπηλασίας και μετά χαμηλώστε το χέρι σας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εναλλακτικά βραχίονες για 30-60 δευτερόλεπτα.
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Μην αφήνετε το πισινό σας να κρεμά (για τώρα και για πάντα).
- Αποφύγετε την ταλάντευση από πλευρά σε πλευρά.
- Εστιάστε στη χρήση του λατέ σας για να σηκώσετε τα χέρια σας. Φανταστείτε ότι τραβάτε κάτι βαρύ από το πάτωμα.
Παλμντόουν μπάντα
Δεν θα απογοητευτείτε από το αναπτυσσόμενο συγκρότημα. Σε αυτήν την απατηλά απλή κίνηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάντα αντίστασης για να βάλετε την πλάτη σας στη δουλειά.
Κάνε το σωστά:
- Ασφαλίστε τη ζώνη σε ένα πλαίσιο στο ύψος ή πάνω από τον ώμο.
- Με το χέρι σας εκτεταμένο στο ύψος των ώμων, πιάστε τη ζώνη.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας.
- Τραβήξτε προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τον λαιμό σας, με τον αγκώνα ίσιο, μέχρι το χέρι να φτάσει στο ύψος της μέσης.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή έως ότου δεν μπορείτε να κάνετε πια.
Pro τύπος:Για να βεβαιωθείτε ότι το lat σας κάνει τη δουλειά, κρατήστε τον ώμο σας από το να σέρνεται προς τα πάνω στο αυτί σας.
Σειρά μπάντας
Δεν μπορείτε να φτάσετε σε μηχανή κωπηλασίας στο γυμναστήριο; Μια σειρά μπάντας θα μπορούσε να κουράσει το σκάφος σας. Είναι εξίσου καλό στην άντληση της πλάτης και του δικέφαλου, και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζώνη αντίστασης και ένα στερεό μέρος για να το τυλίξετε.
Κάνε το σωστά:
- Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης ή ένα σωλήνα γύρω από ένα ακίνητο αντικείμενο μπροστά σας (όπως ένα στύλο, στύλο ή πόρτα.)
- Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, κρατώντας το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι.
- Τραβήξτε πίσω τη μπάντα, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στους γοφούς σας.
Στόχος για 3 σετ 12-15 επαναλήψεων.
Pro τύπος:Κάντε αυτήν την κίνηση πιο σκληρή, επιβραδύνοντάς την και κάνοντας παύση στη συμβατική θέση.
Ανεστραμμένη σειρά / σειρά TRX
Μπορεί να είναι δελεαστικό να βλέπεις κάποιον άλλον να κάνει αυτή την άσκηση και να σκέφτεται, 'Θα μπορούσα να κάνω 100 από αυτά εύκολα.' Αλλά θα εκπλαγείτε πόσο έντονο είναι το κάψιμο πλάτης / δικέφαλου που μπορεί να σας δώσει μόνο χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος.
Κάνε το σωστά:
- Πιάστε τις λαβές ή τη ράβδο με τις παλάμες σας αντικριστές. Κρατώντας τους αγκώνες στο πλάι και το βάρος σας στα τακούνια σας, γείρετε πίσω για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τακούνια στο κεφάλι.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας από τη ράβδο ή τις λαβές και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την πλάτη και τον δικέφαλο για να τραβήξετε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Στόχος για 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων.
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα, ώστε τα ισχία σας να μην χαλάσουν.
- Προσποιηθείτε ότι πιέζετε ένα μολύβι ανάμεσα στους ώμους σας.
- Για να αντικαταστήσετε το MacGyver-esque TRX, μπορείτε να δέσετε έναν κόμπο στη μέση ενός σεντονιού και να το κλείσετε στην άλλη πλευρά μιας πόρτας.
Pro ζώνη: Δύσκολη προπόνηση σωματικού βάρους για την πλάτη
Ανεστραμμένη σειρά με υπερυψωμένα πόδια
Σαν αν η ανεστραμμένη σειρά δεν ήταν αρκετά σκληρή, μπορείτε να αυξήσετε τον πόνο και να συντρίψετε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς σας με αυτήν την προηγμένη έκδοση.
Κάνε το σωστά:
- Πιάστε μια ράβδο ή λαβές TRX από κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας και ανυψώστε και τα δύο πόδια σε έναν πάγκο ή καρέκλα.
- Τραβήξτε το στήθος σας προς τα χέρια σας και μετά χαμηλώστε προς τα κάτω.
Δοκιμάστε για 2-3 σετ 12–15 επαναλήψεων.
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Μην αφήνετε τους γοφούς σας να χαλάσουν.
- Πιέστε τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε καλή στάση.
Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος
Ναι, τα πηγούνια είναι εξαιρετικά σκληρά, αλλά μπορείτε να φτάσετε μέχρι το πηγούνι κάνοντας απλώς το έκκεντρο / χαμηλώνοντας μέρος της άσκησης ή κάνοντας ανεστραμμένες σειρές με υπερυψωμένα πόδια.
Κάνε το σωστά:
- Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
- Μην μετακινείτε το κάτω μέρος του σώματός σας πολύ - προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη πυρήνα και άνω μέρους σώματος.
- Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο, χρησιμοποιώντας κυρίως τους μυς της πλάτης σας.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας.
Ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε!
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Γείρετε πίσω ελαφρώς και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω για να στρατολογήσετε τα λατρεία σας.
- Για να ελαφρύνει το φορτίο σας, δέστε μια ζώνη άσκησης σε ένα βρόχο πάνω από τη ράβδο και βάλτε το γόνατό σας μέσα από αυτό.
Πλαίσιο ευρείας λαβής
Μην το κάνετε αυτό για πρώτη φορά μπροστά στο boo σας. Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε 10 κανονικά pull-ups , δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι μπορείτε να κάνετε ακόμη και 2 pull-ups ευρείας λαβής.
- Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες στραμμένες μακριά σας, τα χέρια πιο πλατιά από τους ώμους σας.
- Σύρετε τους ώμους σας προς τα κάτω και τραβήξτε το στήθος προς τη γραμμή. (Προσπαθήστε να μην κλωτσάτε ή να κουνάτε τα πόδια σας!)
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.
Στόχος για 3 σετ τουλάχιστον 8 επαναλήψεων.
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Διατηρήστε μια φυσική θέση στην πλάτη σας.
- Ισιώστε τα χέρια σας εντελώς στο κάτω μέρος.
- Θέλετε περισσότερη δυσκολία; Ιμάντας σε ένα βαρύ σακίδιο.
Εκκεντρική εστίαση
Η εκκεντρική εστίαση είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση αν θέλετε να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης σας και δεν χρειάζεται καν να φτάσετε σε πλήρη κατάσταση έλξης για να κάνετε αυτόν τον μεγάλο, έντονο, κλάμα της επόμενης ημέρας .
Κάνε το σωστά:
- Κάντε τακτική pull-up.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά, με μέτρηση 3 έως 5 δευτερολέπτων, πριν κάνετε άλλη επανάληψη.
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Μην ωθείτε. Επικεντρωθείτε στο χαμηλότερο όσο πιο ανθρώπινα γίνεται.
- Εάν χρειαστεί, μπορείτε να παραλείψετε το αναδιπλούμενο μέρος αυτής της κίνησης. Απλά πηδήξτε για να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο και αργά χαμηλώστε προς τα κάτω.
Εκκεντρική εστίαση
Ακριβώς όπως η παραλλαγή pull-up, το εκκεντρικό εσώρουχο εστίασης ενισχύει ολόκληρη την πλάτη σας, αλλά το κάνει ενώ ταυτόχρονα σμιλεύει τους δικέφαλους μυς σας .
Κάνε το σωστά:
- Κάντε τακούνι.
- Χαμηλώστε με ένα πλήθος 3 δευτερολέπτων πριν κάνετε άλλη επανάληψη.
Pro τύπος:Επεκτείνετε τα χέρια σας πλήρως πριν την επαναλάβετε.
Μυώδης
Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες, πιο απρόσιτες ασκήσεις που είναι γνωστές στον κόσμο των αναβαθμισμένων ανυψωτών. Βασικά εκρήγνυται τόσο σκληρά μέσα από ένα τράβηγμα που το σώμα σας πλέει πάνω από τη ράβδο και γλιστράτε αβίαστα σε μια βουτιά, ρίχνοντας το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας πάνω από τη ράβδο.
Ακούγεται ωραίο; Ναί. Ακούγεται αδύνατο; Σχεδόν. (Εάν μπορείτε να κάνετε 10+ pull-ups, μπορείτε να κάνετε μυϊκή άνοδο.)
Κάνε το σωστά:
- Ξεκινήστε σε θέση pull-up και στρέψτε τα πόδια σας απαλά προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε ορμή.
- Μόλις τα πόδια σας ταλαντεύονται προς τα πίσω, τραβήξτε προς τα πάνω όσο πιο εκρηκτικά μπορείτε, ενώ πιέζετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας - αυτό θα σας βοηθήσει να ταλαντευτείτε και γύρω από τη ράβδο. (Δεν έχει γίνει ακόμα!)
- Καθώς κινείστε το στήθος σας πάνω και γύρω από τη ράβδο, κάντε μια βουτιά για να σπρώξετε τον εαυτό σας μέχρι την κορυφή της άσκησης - τα χέρια κλειδωμένα, τα γόνατα κρέμονται ακριβώς κάτω από τη ράβδο.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Εξασκηθείτε στα pull-ups, τις βυθίσεις και ταλαντώστε τα γόνατά σας ενώ κρεμάτε από τη ράβδο.
- Μην φοβάστε να κλωτσήσετε και να αιωρήσετε τα πόδια σας σε αυτήν την παραλλαγή στο πηγούνι: Θα χρειαστείτε τη δυναμική για να βοηθήσετε τους μυς σας εδώ.
- Κρατήστε τα χέρια σας κλειδωμένα στις πλευρές σας κατά τη βουτιά.
Πώς να δημιουργήσετε την τέλεια προπόνηση για την πλάτη σας
Πρώτα πράγματα πρώτα: Γνωρίστε τον εαυτό σας. Η τέλεια προπόνηση σας πρέπει να είναι ένας καλός συνδυασμός λογικής και φιλοδοξίας. Δεν θα θέλατε να εγκατασταθείτε για 10 λεπτά των Supermans εάν είστε αρχάριος, αλλά σίγουρα δεν θα θέλατε να συμπεριλάβετε και τους μυς.
Κατά γενικό κανόνα, οι προπονήσεις σας πρέπει να συνδυάζουν κινήσεις pull-down και σειρά. Τα pull-down είναι ασκήσεις «πλάτους», ενώ οι σειρές χτίζουν πάχος και πυκνότητα, λέει Πιτ Γκάφνεϊ , ιδρυτής και επικεφαλής εκπαιδευτής στο PGPT.
Και προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, θυμηθείτε τη συμβουλή του καθηγητή γυμναστικής πέμπτης τάξης: Μην ξεχάσετε ζέσταμα ! Σε αυτήν την περίπτωση, ο καθηγητής γυμναστικής μας είναι Τζέιμς Σαπίρο , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη.
«Φροντίστε να ζεσταθείτε τους ώμους σας και να ενεργοποιήσετε τους μύες του πυρήνα σας πριν από οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις», λέει ο Shapiro. 'Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας και να αποτρέψετε τραυματισμό.'
