Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Γνωρίζετε τα αντιοξειδωτικά και γνωρίζετε ότι καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Και οι ελεύθερες ρίζες πάντα = κακές, έτσι;
Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό.
Εάν αγοράσατε ένα νέο αντιοξειδωτικό ορό προσώπου ή αρχίσατε να τρώτε λάχανο καθημερινά αφού διαβάσετε ένα άρθρο μόνο για να σκεφτείτε 'περιμένετε - τι ακριβώς είναι οι ελεύθερες ρίζες;' είμαστε εδώ για εσάς.
Paloma Rincon Studio / Getty Images
Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;
Εδώ είναι ένα μικρό μάθημα χημείας για εσάς. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που περιέχουν οξυγόνο και είναι εξαιρετικά αντιδραστικά και ασταθή. Σχηματίζονται όταν μόρια ή άτομα κερδίζουν ή χάνουν ηλεκτρόνια.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ζεύγος ηλεκτρονίων που μπορεί εύκολα να αντιδράσει με άλλα μόρια.
Αυτά τα μη ζευγάρια ηλεκτρόνια δεν τους αρέσει να είναι μόνα τους, οπότε ψάχνουν στο σώμα για ένα ζεύγος ηλεκτρονίου. Αυτό μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει τη ζημία με την οποία συνδέονται συχνά οι ελεύθερες ρίζες.
Εκεί μπαίνουν τα αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι πολύ γενναιόδωρα και μπορούν να εγκαταλείψουν ένα ηλεκτρόνιο χωρίς να γίνουν ασταθή. Αυτό στη συνέχεια σταθεροποιεί την ελεύθερη ρίζα και την κάνει να σταματήσει την πιθανώς επιζήμια αναζήτηση.
Σκεφτείτε τα αντιοξειδωτικά ως το κέντρο δωρεάς του σώματος για δωρεάν ηλεκτρόνια.
Εικόνα από τον Mekhi Baldwin
Θα φτάσουμε σε περισσότερα από όλα αυτά παρακάτω. Αλλά για τώρα, ας δούμε μερικά γρήγορα γεγονότα:
- Οι ελεύθερες ρίζες είναι ένα φυσικό υποπροϊόν και δεν μπορούν να εξαλειφθούν πλήρως.
- Ελεύθερες ρίζες μπορεί να σχηματιστεί είτε φυσικά στο σώμα μέσω φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών είτε από εξωτερικούς παράγοντες όπως ακτίνες Χ, κάπνισμα τσιγάρων, ατμοσφαιρικοί ρύποι και βιομηχανικές χημικές ουσίες.
- Όταν συσσωρεύονται ελεύθερες ρίζες, μπορεί να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Ενώ η οξείδωση είναι μια φυσιολογική και ουσιαστική διαδικασία, το υπερβολικό οξειδωτικό στρες μπορεί να είναι επιβλαβές.
- Το οξειδωτικό στρες προκαλείται όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών.
- Αντιοξειδωτικάσταθεροποιεί τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να αποκτηθεί μέσω μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής.
Εάν αφαιρέσετε κάτι από αυτό το άρθρο, θυμηθείτε αυτό: καμία χημική ουσία δεν λειτουργεί μόνη της και ο στόχος των ελεύθερων ριζών δεν πρέπει ποτέ να είναι η πλήρης εξάλειψή τους ή η αποτροπή τους!
Το σώμα μας έχει προσαρμοσμένο να συνυπάρχουν με τις ελεύθερες ρίζες, οπότε το V για Vendetta σε αυτές μπορεί να κάνει περισσότερο κακό στο σώμα σας παρά καλό.
ύψος Μπρετ Ράτνερ
Πώς επηρεάζουν οι ελεύθερες ρίζες το σώμα και το αντίστροφο;
Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται φυσικά στο σώμα ως υποπροϊόν του μεταβολισμού (οξείδωση). Μπορούν επίσης να σχηματιστούν μέσω εξωτερικών παραγόντων όπως το κάπνισμα και οι ρύποι.
Ας αναλύσουμε τις αιτίες των ελεύθερων ριζών από φυσικές διεργασίες εντός του σώματος έως εξωτερικούς παράγοντες.
Φυσική αιτία | Εξωτερική αιτία |
μεταβολικές λειτουργίες | καπνός τσιγάρου |
άσκηση | ρύπανση |
φλεγμονή | Φυτοφάρμακα |
ασθένεια ή μόλυνση | ακτινοβολία |
στρες | βιομηχανικά χημικά |
όζο | |
ορισμένα φάρμακα |
Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να ακούγονται σαν κακός παίκτης στο παιχνίδι υγείας, αλλά αποτελούν επίσης φυσικό μέρος της λειτουργίας του σώματός σας. Για παράδειγμα, η άσκηση δημιουργεί ελεύθερες ρίζες αλλά γενικά τα ψυχικά και σωματικά οφέλη της άσκησης θα αντισταθμίσουν κατά πάσα πιθανότητα τα μειονεκτήματα των ελεύθερων ριζών.
Γιατί λοιπόν οι άνθρωποι φρικάρουν τις ελεύθερες ρίζες και προσπαθούν να τους ελέγξουν; Είναι επειδή όταν έχετε πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες που το σώμα σας δεν μπορεί να ρυθμίσει, συμβαίνει μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες.
Τι είναι το οξειδωτικό στρες;
Το οξειδωτικό στρες σημαίνει ότι οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν αλυσιδωτές αντιδράσεις στο σώμα σας, όπου τροποποιούνται πρωτεΐνες, λιπίδια και DNA. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες.
Εικόνα από τον Mekhi Baldwin
Μπορεί να έχετε ακούσει πώς η φλεγμονή είναι η βασική αιτία πολλών ασθενειών. Λοιπόν, το οξειδωτικό στρες βρίσκεται πίσω από τη φλεγμονή και γι 'αυτό συνδέεται συχνά την ανάπτυξη διαφορετικών ασθενειών , συμπεριλαμβανομένου:
- φλεγμονώδεις καταστάσεις (το οξειδωτικό στρες ήταν συνδεδεμένος σε όλες τις φλεγμονώδεις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας)
- Καρκίνος
- καρδιαγγειακή νόσο
- υψηλή πίεση του αίματος
- Διαβήτης
- νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Parkinson και το Alzheimer
- γηράσκων
Αυτό μπορεί να ακούγεται έντονο, αλλά αν ανησυχείτε για φλεγμονή και οξειδωτικό στρες, γνωρίζετε ότι οι συμβουλές για την αντιμετώπισή τους είναι αρκετά παρόμοιες.
όταν σε αγκαλιάζει σφιχτά
Σημείωση:Αυτό δεν σημαίνει ότι το οξειδωτικό στρες και οι ασθένειες έχουν άμεση σχέση αιτίου-αποτελέσματος.
Μεγάλο μέρος του οξειδωτικού στρες και της ανάπτυξης ασθενειών είναι μια θεωρία σε κυτταρικό επίπεδο (όπως το πώς αυτό που συμβαίνει σε ένα τρυβλίο Petri δεν σημαίνει ότι θα λειτουργεί πάντα με αυτόν τον τρόπο στο σώμα σας) και η έρευνα έχει απεικονίζεται ότι τα αντιοξειδωτικά βοηθούν κυρίως άτομα που έχουν ήδη αυξημένο οξειδωτικό στρες, παρά το μέσο υγιές άτομο.
Έτσι, οι ελεύθερες ρίζες είναι πάντα καλές;
Βασικά ναι. Ωρες ωρες.
Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιεί ελεύθερες ρίζες για πάντα. Αυτό περιλαμβάνει σκοτώνοντας παθογόνα και ρύθμιση της ανάπτυξης των κυττάρων.
Το ανοσοποιητικό σύστημα, για παράδειγμα, εκμεταλλεύεται τις ιδιότητες που προκαλούν βλάβη στα κύτταρα των ελεύθερων ριζών και τις χρησιμοποιεί για να καταστρέψει τα παθογόνα. Τα παθογόνα είναι οργανισμοί που προκαλούν ασθένειες όπως βακτήρια και ιοί.
Επιπλέον, οι ελεύθερες ρίζες είναι ζωτικής σημασίας για πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες - συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των κυττάρων και του θανάτου, των αντιδράσεων στο άγχος και του μεταβολισμού.
Ποια αντιοξειδωτικά βοηθούν τις ελεύθερες ρίζες;
Όπως προαναφέρθηκε, το πρόβλημα με τις ελεύθερες ρίζες είναι όταν κατακλύζουν το σώμα. Ωστόσο, το σώμα μας διαθέτει φυσικά μηχανισμούς άμυνας.
Αυτά τα μηχανισμοί άμυνας περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά και αποτοξινωτικά ένζυμα.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τόσο το εσωτερικό όσο και το εξωτερικό των κυττάρων εμποδίζοντας τις ελεύθερες ρίζες από την κλοπή ηλεκτρονίων. Τα αποτοξινωτικά ένζυμα προστατεύουν τα εσωτερικά των κυττάρων από βλάβες από ελεύθερες ρίζες.
Ανάλογα με τη συνολική υγεία σας, η ελαχιστοποίηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών μπορεί να είναι τόσο απλή όσο ο τρόπος ζωής και οι επιλογές διατροφής. Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά είναι ένας από τους καλύτερους υπερασπιστές των ελεύθερων ριζών και μπορούν εύκολα να επιτευχθούν μέσω ολόκληρων τροφών.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι 100% ανθεκτικό και μπορεί επίσης να ποικίλλει ευρέως με βάση τη γενετική σας καθώς και τις προϋπάρχουσες συνθήκες. Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει επίσηςειδικόςαντιοξειδωτικό που στοχεύει τις ελεύθερες ρίζες. Αφορά περισσότερο την ενσωμάτωση πιο ολιστικών επιλογών υγείας και τη διαχείριση του άγχους.
Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα ως πηγή αντιοξειδωτικών
Μελέτες έχουν δείξει ότι ολόκληρα φρούτα και λαχανικά μπορούν αποτελεσματικά να μειώσουν τον κίνδυνο και τα συμπτώματά σας που σχετίζονται με μια μεγάλη ποικιλία χρόνιων ασθενειών που συνδέονται με τις ελεύθερες ρίζες.
Δεδομένου ότι καμία ουσία δεν λειτουργεί το έργο μιας συλλογής αντιοξειδωτικών, το να βασίζεσαι σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά που παρέχουν πολλαπλά θρεπτικά οφέλη είναι το κλειδί.
Παρακάτω είναι το τα καλύτερα αντιοξειδωτικά τρόφιμα για να συμπεριλάβετε τη διατροφή σας:
ming-na wen mulan 2020
Αντιοξειδωτικό | Πηγές τροφίμων |
βιταμίνη C | μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, γκρέιπφρουτ, πράσινα φύλλα, λάχανο, ακτινίδιο, λεμόνι, πορτοκάλι, παπάγια, μπιζέλια, φράουλες, γλυκοπατάτα, ντομάτες, πιπεριές |
βιταμίνη Ε. | αμύγδαλα, αβοκάντο, πράσινα φύλλα, φιστίκια, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι, ηλιόσποροι |
σελήνιο | ξηροί καρποί, ψάρια, οστρακοειδή, βόειο κρέας, πουλερικά, κριθάρι, καστανό ρύζι |
καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο) | βερίκοκα, σπαράγγια, τεύτλα, μπρόκολο, πεπόνι, καρότα, χόρτα, πιπεριές, γκρέιπφρουτ, λάχανο, μάνγκο, πορτοκάλια, ροδάκινα, κολοκύθα, χειμώνας σκουός, σπανάκι, γλυκοπατάτα, μανταρίνια, ντομάτες, καρπούζι |
ψευδάργυρος | βόειο κρέας, πουλερικά, στρείδια, γαρίδες, σουσάμι, σπόροι κολοκύθας, κάσιους, ρεβίθια, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά |
φαινολικές ενώσεις | μαύρη σοκολάτα, μήλα, κόκκινο κρασί, κρεμμύδια, τσάι, σταφύλια, μούρα, μπαχαρικά |
Μην εστιάζετε στην προσπάθεια μείωσης των ελεύθερων ριζών, εστιάστε στην ολιστική υγεία
Δεδομένου ότι οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσικές και αναπόφευκτες, θα τρελαίνετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να τις εξαλείψετε (χωρίς επιτυχία). Δεν μπορούμε ακόμη να ρυθμίσουμε τη διαδικασία του οξειδωτικού στρες ακόμα.
Καταλαβαίνουμε επίσης ότι το μάρκετινγκ έχει εκμεταλλευτεί τον φόβο μας για τις ελεύθερες ρίζες (hey, πρέπει να πουλήσουν αυτά τα αντιοξειδωτικά προϊόντα κάπως), οπότε αν έχετε πάθηση και / ή ασθένεια, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης και αντιμετώπισης των συμπτωμάτων σας πρώτα αντί να επικεντρωθούμε στις ελεύθερες ρίζες.
Και δεδομένου ότι οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να παραχθούν μέσω περιβαλλοντικών και ψυχικών παραγόντων, υπάρχουν μερικές ολιστικές συμβουλές για την υγεία που μπορούν να βοηθήσουν στα επίπεδα άγχους σας.
Επικεντρωθείτε στα επίπεδα του στρες και στους εξωτερικούς παράγοντες
Ενώ ορισμένοι εξωτερικοί παράγοντες της δημιουργίας ελεύθερων ριζών είναι αναπόφευκτοι (όπως η ρύπανση και το άγχος), η ανάπτυξη μιας ρουτίνας που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της έκθεσής σας θα βοηθήσει. Ευτυχώς, αυτές οι συμβουλές είναι επίσης ευεργετικές για άλλες πτυχές της υγείας σας!
- Αναπτύξτε ένα τακτική άσκηση ρουτίνα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα φυσικά επίπεδα αντιοξειδωτικών και μειωμένη βλάβη που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες.
- Ελαχιστοποιήστε την έκθεση σε εξωτερικές αιτίες ελεύθερων ριζών. Αυτό περιλαμβάνει το κάπνισμα, τα χημικά (συμπεριλαμβανομένων των χημικών καθαρισμού) και τα φυτοφάρμακα.
- Φορούν αντηλιακό .
- Πρακτική διαχείριση άγχους και δεξιότητες αντιμετώπισης.
- Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ.
- Πάρε αρκετά ύπνος .
Μικρές, εύχρηστες αλλαγές θα οδηγήσουν σε πιο υγιείς μακροπρόθεσμες αποφάσεις.
Το καλύτερο πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε; Ξεκινήστε συμπεριλαμβάνοντας αυτά 13 τρόφιμα στην εβδομαδιαία ανάκτηση παντοπωλείων.