Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Θυμηθείτε ότι το ρητό για ένα μήλο μια μέρα? Η αλήθεια είναι, υπάρχουν * υπάρχουν * τροφές γεμιστές με διατροφική καλοσύνη ότι βοηθούν στη διατήρηση των σφαλμάτων καιιοίΜακριά.
Μιλάμε για αριθμούς γεμάτους αντιοξειδωτικά , οι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες.
Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν ένα τεστ που ονομάζεται FRAP - ικανότητα σιδήρου που μειώνει το πλάσμα - για τη μέτρηση της αντιοξειδωτικής ισχύος ενός τροφίμου. Όσο υψηλότερο είναι το FRAP, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στο μείγμα.
Εδώ είναι 13 θρεπτικοί αριθμοί που είναι επίσης ψηλά στην κλίμακα FRAP.
JAVIER PARDINA / Getty Images
1. Σκοτεινή σοκολάτα
Λάτρεις της σοκολάτας, χαίρε! Μαύρη σοκολάτα έχει περισσότερο κακάο και λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος ή τη λευκή σοκολάτα, γεγονός που το καθιστά μια πιο υγιεινή επιλογή. Πόντοι μπόνους για ωάρια αντιοξειδωτικών καιμεταλλικά στοιχεία.
Σύμφωνα με τη δοκιμή FRAP, 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας έχουν 15 χιλιοστά (mmol) αντιοξειδωτικών. Για αναφορά, αυτό είναι περισσότερο από 10 φορές η αντιοξειδωτική ισχύ των 3,5 ουγγιών μαύρο τσάι ή χυμός δαμάσκηνου .
Θέλετε περισσότερους λόγους για να κάνετε το πρωινό σας smoothie σοκολάτα; Εδώ είναι μερικά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τα αντιοξειδωτικά στο κακάο:
- χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- λιγότερη φλεγμονή
- χαμηλή πίεση αίματος
- καλύτερα διαχείριση χοληστερόλης
tl; δρ
Η μαύρη σοκολάτα είναι ο * πιο * νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε τα αντιοξειδωτικά σας επίπεδα. Απλώς θυμηθείτε ότι όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει.
2. Πεκάν
Αμύγδαλα πάρτε όλη την υγεία, αλλά πότε ήταν η τελευταία φορά που φάγατεπέκαν; Αυτά τα crunchers είναι γεμάτα υγιή λιπαρά, μέταλλα και - το μαντέψατε - αντιοξειδωτικά.
γιατί πρέπει να παντρευτείς τον καλύτερό σου φίλο
Το FRAP lowdown: Εκατό γραμμάρια (3,5 ουγκιές) πεκάν = 8,5 mmol / 100 γραμμάρια αντιοξειδωτικών.
Σε ένα μικρό Μελέτη 2011 , peeps που σνακ σε πεκάν αντί για ψωμί και λάδι κατέληξαν με χαμηλότερα επίπεδα οξειδωμένου αίματος LDL ( «Κακή» χοληστερόλη ) και είχαν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση στο αίμα τους. Ακόμα καλύτερα: Χρειάστηκαν λιγότερο από 8 ώρες για να πετύχουν τη μαγεία τους τα πεκάν.
Τα πεκάν είναι νόστιμα και θρεπτικά, αλλά έχουν επίσης πολλές θερμίδες. Τρώτε τα με μέτρο αντί να βασίζεστε σε αυτά για την καθημερινή αντιοξειδωτική σας ώθηση.
tl; δρ
Τα πεκάν είναι γεμάτα με υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά,καιθερμίδες. Απολαύστε τα ως περιστασιακά σνακ για μέγιστα οφέλη για την υγεία.
3. Βακκίνια
Βατόμουρα είναι ένα από τα superfoods OG. ΕΝΑ Μελέτη 2008 υποδηλώνει ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Έχουν βιταμίνες C και K. Και έχουν 9,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές.
Στην πραγματικότητα, η επιστήμη λέει ότι τα βακκίνια μπορεί να έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από άλλα φρούτα και λαχανικά που καταναλώνονται συνήθως.
Μπόνους βακκινίων:
- Ερευνα προτείνει τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα να διατηρήσουν γήρανση του εγκεφάλου αιχμηρός.
- Σπουδές προτείνουν επίσης ότι τα ειδικά αντιοξειδωτικά των βακκινίων - ανθοκυανίνες - θα μπορούσαν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, την κακή χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Τα βακκίνια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε μπορείτε να τα καταστρέψετε.
tl; δρ
Εάν πιάσετε ένα πράγμα σε αυτήν τη λίστα στην επόμενη τρέξιμο παντοπωλείων , φτιάξτε τα βατόμουρα. Είναι νόστιμα και αντιοξειδωτικά γεμάτα.
4. Φράουλες
Θέλετε να αυξήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα; Πιάσε ένα μπολ με φράουλες. Είναι γεμάτοι βιταμίνη C , αντιοξειδωτικά και φυσική γλυκύτητα.
Βαθμολογία FRAP; Ένα βαρύ 2,1 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές. #επιτυχής
Αυτό που κάνει τις φράουλες πιο ξεχωριστές είναι το * είδος * αντιοξειδωτικών που έχουν: ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες είναι ιδανικές για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Είναι επίσης ο λόγος για το έντονο κόκκινο χρώμα των φραουλών. Όσο πιο κόκκινο είναι το μούρο, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει.
tl; δρ
Όπως τα βακκίνια, οι φράουλες γεμίζουν με ανθοκυανίνες για να βοηθήσουν στην αποφυγή καρδιακών παθήσεων, κακής χοληστερόλης και βλάβης των ελεύθερων ριζών.
5. Αγκινάρες
Είτε σας αρέσουν τα τραγανά με σάλτσα λεμονιού ή σπάσουν σε μια κρεμώδησπανάκι-αγκινάρα, αυτά τα λαχανικά προσφέρουν πολλά αντιοξειδωτικά. Αυτό είναι 3,5 mmol / 100 γραμμάρια αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές, για να είμαστε συγκεκριμένοι.
Οι αγκινάρες περιέχουν μια ποικιλία φαινολικών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων χλωρογενικό οξύ . Σύμφωνα με επιστήμη , το χλωρογενικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων. Ναι, αγκινάρες!
tl; δρ
Οι αγκινάρες έχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες όπως το χλωρογόνο οξύ. Μεγιστοποιήστε τα οφέλη για την υγεία τους βράζοντας ή στον ατμό.
6. Μούρα Goji
Αυτά τα μικρά κόκκινα μούρα έχουν πάρει μεγάλο παιχνίδι στο «γραμμάριο. Και γιατί όχι? Τα μούρα Goji φαίνονται φρέσκα και ζουμερά smoothie μπολ , σε παρφαί γιαουρτιού, και αναμιγνύεται σε μείγμα ίχνους .
Έφτασαν στην κατάσταση superfood στα τέλη της δεκαετίας του '00 λόγω του απίστευτου τους περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά . Με μια αναφορά FRAP 4,3 mmol αντιοξειδωτικών σε κάθε 3,5 ουγγιές, αυτά τα μούρα αξίζουν τον κόπο τους.
Μερικά από τα αντιοξειδωτικά goji berries είναι γνωστά ως Το buckthorn είναι αγενέςπολυσακχαρίτες - αυτές οι ενώσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αποφυγή της νόσου * και * να διατηρήσουν το δέρμα σας νεανικό και φρέσκο.
Τα μούρα Goji είναι υπέροχα στην αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων του σώματός σας. Σε ένα Μελέτη 2011 των ηλικιωμένων ενηλίκων, εκείνοι που πίνοντας ένα γαλακτώδες μούρο goji μούρα καθημερινά για 90 ημέρες αύξησαν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών τους κατά 57 τοις εκατό.
tl; δρ
Τα μούρα Goji είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που έχουν καρδιακές ιδιότητες που προάγουν την υγεία και αντικαρκινικά και μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του δέρματος. Δυστυχώς, είναι ακριβά.
Χρειαζόμαστε επίσης περισσότερη έρευνα για να υποστηρίξουμε ορισμένους από τους μεγάλους ισχυρισμούς των εμπόρων goji berry.
7. Σμέουρα
Τα σμέουρα έχουν στυλ * και * ουσία. Αυτά τα μαλακά, αραιά μούρα συσκευάζουν μια ισχυρή αντιοξειδωτική γροθιά με 4 mmol ανά 3,5 ουγκιές .
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Σμέουρα είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες (πρέπει να διατηρήσετε αυτό το γαστρεντερικό σωλήνα σε καλό δρόμο), βιταμίνη C (buh-bye, flu) και μαγγάνιο ( υγεία !).
Αν και η έρευνα στον άνθρωπο είναι περιορισμένη, μερικές μελέτες προτείνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα σμέουρα μπορεί να προσφέρουν ισχυρά αντικαρκινικά αποτελέσματα .
Ω, και είναι γεμάτες από τις ίδιες ανθοκυανίνες που καταστρέφουν τη φλεγμονή με τα βατόμουρα και τις φράουλες.
tl; δρ
Μερικά από τα οφέλη για την υγεία των σμέουρων χρειάζονται περισσότερη έρευνα, αλλά γνωρίζουμε ότι είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη ανθοκυανίνες και βιταμίνη C.
8. Κάλε
Λάχανο είναι στην ίδια χορτοφάγος οικογένεια με μπρόκολο καικουνουπίδι. Αλλά το καλέ παίρνει το κέικ όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά. Με τις βιταμίνες A, C και K, σημειώνει επίσης 2,8 mmol ανά 3,5 ουγγιές στη δοκιμή FRAP.
BTW, αν είστε φαγητό με βάση τα φυτά, το καλέ είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Γιατί να μην φροντίζετε τα οστά και τα εγκεφαλικά σας κύτταρα ταυτόχρονα;
tl; δρ
Το Kale είναι κυριολεκτικά ένα από τα πιο υγιεινά φυλλώδη λαχανικά στον πλανήτη. Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ασβέστιο και βιταμίνες.
9. Κόκκινο λάχανο
Αχ,λάχανο. Αυτό ταπεινό συστατικό σούπας δεν μειώνεται ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες . Ανεξάρτητα από την ποικιλία λάχανου, θα λάβετε βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και πολλά άλλα! Αλλά η πραγματική αντιοξειδωτική δύναμη είναικαθαράλάχανο.
Κόκκινο λάχανο - μερικές φορές ονομάζεται μωβ λάχανο - ράφια 4,91 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγκιές. Όπως πιθανότατα μαντέψατε, όλοι αυτοί οι μαχητές των ελεύθερων ριζών προσφέρονται από ανθοκυανίνες, τα αντιοξειδωτικά που δίνουν στα μούρα το ρουμπίνι τους.
Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς και μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Το κόκκινο λάχανο ανεβάζει το ante με μεγάλη δόση βιταμίνη C πολύ.
Όπως με τις αγκινάρες, η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του κόκκινου λάχανου αλλάζει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του. Βράσιμο και σοτάρισμα = υψηλότερη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα. Κόκκινο λάχανο στον ατμό = 35% λιγότερα αντιοξειδωτικά.
tl; δρ
Προσεγγίστε κόκκινο λάχανο όταν χρειάζεστε αντιοξειδωτική ώθηση. Βάλτε σε ένα μπολ βραστό ή σοταρισμένο λάχανο για μέγιστο αποτέλεσμα.
10. Φασόλια
Υπάρχει ένας μεγάλος κόσμος τύποι φασολιών εκεί έξω, και είναι όλα πολύ καλά για το σώμα σας (και το πορτοφόλι σας). Τα περισσότερα φασόλια είναι επίσης γεμάτα με αρκετές ίνες για να διατηρήσουν το πεπτικό σας σύστημα βουητό. Τα φασόλια και οι φακές έχουν αντιοξειδωτικές τιμές που κυμαίνονται από 0,1 έως 1,97 mmol ανά 100 γραμμάρια .
Υπάρχουν πολλά προνόμια σε άλλες ποικιλίες φασολιών. Τα φασόλια pinto, για παράδειγμα, έχουν καεμπερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί μείωση της φλεγμονής . Όμως, οι περισσότερες μελέτες kaempferol έχουν γίνει σε ζώα ή σε δοκιμαστικούς σωλήνες, επομένως χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να αποδείξουμε αυτά τα οφέλη στους ανθρώπους.
tl; δρ
Φασόλια είναι φθηνά. Τα φασόλια σας βοηθούν. Τα φασόλια σας δίνουν ωοειδή αντιοξειδωτικά. Τι δεν πρέπει να αγαπάτε για αυτά τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας με βάση τα φυτά;
11. Τεύτλα
Ξεχάστε το Dwight Schrute και αφιερώστε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στο οφέλη για την υγεία αυτών των γήινων λαχανικά ρίζας . Είναι γεμάτοι Φιλική προς το GI ίνα και φιλικό προς την καρδιά κάλιο.
Deets FRAP τεύτλων: 1,98 mmol ανά 100 γραμμάρια αντιοξειδωτικών σε κάθε 3,5 ουγγιές.
Τα τεύτλα περιέχουν αντιοξειδωτικές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται betalains. Αυτές οι χρωστικές δίνουν στα τεύτλα την κατακόκκινη γοητεία τους και, σύμφωνα με καποια ερευνα , μπορεί να καταπραΰνει τον πόνο που σχετίζεται με τη φλεγμονή. Μερικές μελέτες προτείνουν επίσης ότι τα βεταλίνη τεύτλων έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
tl; δρ
Ψάχνετε για την τέλεια πηγή ινών, καλίου, σιδήρου και αντιοξειδωτικών; Προσθέστε μερικά τεύτλα στο καλάθι σας! Η γήινη γεύση τους μπορεί να χρειαστεί να συνηθίσει, αλλά τα οφέλη για την υγεία αξίζουν τον κόπο.
12. Σπανάκι
Ο Popeye είχε το δικαίωμα: Σπανάκι είναι η επιτομή της υγιεινής διατροφής.
Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες , γεμάτο με βιταμίνες και γεμισμένα με αντιοξειδωτικά. ο Ανάλυση FRAP λέει το σπανάκι προσφέρει 26,94 mmol Fe2+ανά κιλό FW3. Δεν είναι κακό για μια σαλάτα!
Το σπανάκι προσφέρει δύο εξαιρετικά αντιοξειδωτικά: λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (ας πούμε δύο φορές γρήγορα). Αυτές οι ενώσεις καταπολεμούν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών όπως και άλλα αντιοξειδωτικά, αλλά είναι επίσης απαραίτητα για την υγεία των ματιών . Στην πραγματικότητα, αυτά τα αντιοξειδωτικά συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή και την ωχρά κηλίδα.
Ερευνητές προτείνουμε ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη θα μπορούσαν να προστατεύσουν τα μάτια σας από την υπεριώδη ακτινοβολία και άλλο επιβλαβές φως. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να βλάψει την όρασή σας με την πάροδο του χρόνου, οπότε η κατανάλωση σπανάκι προσφέρει επιπλέον TLC για τα μάτια σας.
tl; δρ
Το σπανάκι είναι γεμάτο θρεπτικά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Δεδομένου ότι το σπανάκι είναι γεμάτο με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε για την υγεία των ματιών.
13. Γλυκοπατάτες
Γλυκοπατάτες υψηλή βαθμολογία στη διατροφή και την ευελιξία. Βράστε τα, πουρέ, κολλήστε τα σε ένα στιφάδο… είναι καλά γλυκά ή αλμυρά. Γλυκοπατάτες είναι επίσης γεμισμένες με φυτικές ίνες, βιταμίνες C και A και μαγγάνιο.
Αυτό που κάνει μια γλυκιά πατάτα να λάμπει είναι ποικιλία αντιοξειδωτικών :
- Β καροτίνη. Αυτό Μαχητής UV είναι υπεύθυνη για το πορτοκαλί χρώμα των γλυκοπατάτων. Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε καρότα και κολοκύθες. Γνωστό για την καταπραϋντική βλάβη του δέρματος, το β-καροτένιο βοηθά επίσης στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης Α σας.
- Χλωρογενικό οξύ. Αυτή η ένωση είναι ένα πολυφαινόλη που έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
- Ανθοκυανίνες. Ακούγεται ακόμη γνωστό; Οι ανθοκυανίνες - που βρίσκονται επίσης στις φράουλες και τα σμέουρα - είναι μερικά από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στον πλανήτη. Δεν βλέπω ποτέ, οξειδωτικό στρες!
Κανόνας αντίχειρα: Οι μωβ γλυκοπατάτες τείνουν να έχουν περισσότερες ανθοκυανίνες από τις γλυκοπατάτες πορτοκαλιού. Αλλά μην το αφήσετε να σας επηρεάσει από το βήτα καροτένιο! ΕΝΑυγιεινή διατροφήθα πρέπει να έχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών - αντιοξειδωτικά, φυσικά, αλλά όχι σε βάρος άλλων βιταμινών και μετάλλων.
tl; δρ
Οι γλυκοπατάτες είναι ένας φθηνός, εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σας. Δοκιμάστε να ψήνετε πορτοκαλί και μοβ γλυκοπατάτες μαζί για μια ελκυστική θρεπτική ώθηση.
γιατί με μισεί ο άντρας μου
Ας ανακεφαλαιώσουμε
Αν και το σώμα σας παράγει ορισμένα αντιοξειδωτικά, μπορείτε πάντα να προσφέρετε ένα βοηθητικό χέρι. Η κατανάλωση τροφών γεμάτων με αντιοξειδωτικά βοηθά τον οργανισμό σας στο οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένου καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και άλλων προβλημάτων υγείας.
Τόνοι τροφίμων (και ποτά!) Έχουν αντιοξειδωτικά. Μούρα είναι αντιοξειδωτικές δυνάμεις. Η μαύρη σοκολάτα συσκευάζει μια αντιοξειδωτική γροθιά. Γλυκοπατάτες ,αγκινάρες, καλέ, και πολλά άλλα μπορούν να προσθέσουν στη διασκέδαση.
Προσθέστε μερικά από αυτά τα τρόφιμα στον επόμενο κατάλογο παντοπωλείων για να απολαύσετε τα προνόμια υγείας μιας διατροφής πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
