Ένας οπτικός οδηγός για τα φυλλώδη πράσινα: Πώς να τα μαγειρεύετε και να τα αποθηκεύετε

Γνωρίζετε τα πάντα για το καλέ, το σκούρο, πλούσιο πράσινο που μπαίνει σε κάθε μενού και το πουκάμισο «kale yeah». Είναι τόσο δημοφιλές, ωστόσο, με κάποιο τρόπο, δεν το κάνει ποτέ στο καλάθι παντοπωλείων σας.

Ή ίσως ναι, αλλά καταλήγετε να το βλέπετε να πεθαίνει με αργό θάνατο στο ψυγείο σας. Καλά νέα: Η σχέση σας με χόρτα (και όχι μόνο καλέ) αλλάζει σήμερα.

Πηγαίνουν οι μέρες που κατακλύζεστε στο διάδρομο των προϊόντων και δεν ξέρω τι να κάνετε με τα προϊόντα όταν φτάσετε στο σπίτι. Προσδιορίστε σωστά κάθε ένα, κατανοήστε τις καλύτερες μεθόδους για την αποθήκευσή τους ώστε να διαρκέσουν και αρχίστε να μαγειρεύετε.

Υποσχόμαστε ότι αυτές οι συμβουλές θα αλλάξουν τον τρόπο που βλέπετε (και τρώτε) αυτά τα φυλλώδη πράσινα με θρεπτικά συστατικά.

Τύποι χόρτων

Αρούγκα

Θα βρείτε αυτήν την ευπροσάρμοστη, πιπεριά πράσινη σαλάτα σε μερικά μείγματα μαρουλιού, αλλά η έντονη γεύση της το καθιστά πραγματικά μια εξαιρετική αυτόνομη επιλογή όταν ντυθείτε με μια διάτρητη βινεγκρέτ

Καλύτερα ακόμα: Μπορείτε να σοτάρετε και να ψιλοκόψετε ρόκα, όπως το σπανάκι και να την προσθέσετε σε κρεμώδη πιάτα ζυμαρικών για επιπλέον μπουκιά. Είναι επίσης τόσο μεγάλη νίκη ψωμί και πίτσα . Του φορτωμένο με βιταμίνη Κ , απαραίτητο για ισχυρά οστά. Booth S, et al. (2003). Η πρόσληψη βιταμίνης Κ και οστική πυκνότητα σε γυναίκες και άνδρες. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.512

Διασκεδαστικό γεγονός: Οι Βρετανοί και οι Αυστραλοί καλούν το ρόκα «ρόκα». Την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στο σαλάτα, προχωρήστε και πείτε: «Θα έχω ένα σαλάτα ρόκα , σας παρακαλούμε.'

Χόρτα τεύτλων

Την επόμενη φορά που αναρωτιέστε εάν πρέπει να διατηρήσετε αυτά τα στελέχη; Η απάντηση είναι ναι. Φαίνονται σκληρά, αλλά αυτά τα πράσινα στην πραγματικότητα μαγειρεύουν για να μαλακώσουν αρκετά γρήγορα, είτε τα ατμάζετε είτε τα σοτάρετε.

Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη γεύση στα μαραμένα ή ακατέργαστα χόρτα τεύτλων, πηγαίνετε με μια συμπίεση εσπεριδοειδών, ακατέργαστων κρεμμυδιών, ή βινεγκρέτ με βάση τη μουστάρδα Dijon.

Ή δοκιμάστε το ριζότο τεύτλων με κατσικίσιο τυρί και χόρτα τεύτλων (που χρησιμοποιεί ένα τηγάνι!).

Μποκ Τσόι

Ποιος δεν λατρεύει την προσθήκη μικρού μωρού bok choy σε ένα γουόκ για τηγανητό ασιατικού στιλ καλύτερης ποιότητας από το εστιατόριο; Ή ελέγξτε το ψημένο .

Είναι τόσο ήπιο και τρυφερό που καθιστά εύκολο να μαγειρευτεί. Επιπλέον, με το μωρό bok choy, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρόνο να διαλύσετε τα φύλλα σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος. Το στέλεχος και το φύλλο μπορούν να σχιστούν από τη βάση και να τοποθετηθούν ολόκληρα σε οποιοδήποτε ταψί, το οποίο θα του δώσει μια τραγανή υφή.

Εάν αγοράσετε μεγάλο bok choy, τη μαμά και το ποπ του bok choy fam, δώστε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο χρόνο για να κόψετε σε μικρότερα κομμάτια, όπως θα κάνατε με chard ή καλέ.

Λάχανο

Περισσότερο από απλώς χορτονομές για αμφισβητήσιμες σούπες διατροφής, το λάχανο είναι ένας ευέλικτος τρόπος για να συσκευάσετε κάποια πυκνότητα σε πιάτα. Το λάχανο υπήρξε από καιρό βασικό στοιχείο διατροφής σε όλο τον κόσμο για τα θρεπτικά του συστατικά, τη διαθεσιμότητα του χειμώνα και την προσιτή τιμή.

Λάχανο βράχους μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ, πολλές βιταμίνες, ακόμη και σουλφοραφάνη , που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Ull MF. (2015). Σουλφοραφάνη (SFN): Ένα ισοθειοκυανικό σε ένα παράδειγμα χημειοπροληπτικού καρκίνου. DOI: 10.3390 / φάρμακα2030141

τι σημαίνει όταν ένας άντρας σε σφίγγει σε μια αγκαλιά

Δοκιμάστε το λάχανο αποικοδομημένα ρολά αυγών , ιδανικό για πάρτι.

Πράσινα κολλάρα

Παρόμοια με τον κ. Popular (κατσαρό λάχανο) στα βάρη και τη διατροφή, τα κολλάρ έχουν μια πιο δυναμική, ελαφρώς πικρή γεύση και μια πιο λαμπερή υφή. Έχουν βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο και πολλή βιταμίνη Κ πηγαίνουν για αυτούς , πολύ.

Τα κολλάρ απαιτούν μαγείρεμα - βουτυρώστε, ατμό ή ανακατέψτε - για να σπάσει κάποια από την ανθεκτικότητα των φύλλων, αλλά είναι επίσης καταπληκτικά για να τυλίξετε τα αγαπημένα σας συστατικά σάντουιτς όταν πηγαίνετε εύκολα στο ψωμί.

καλύτερος καρδιακός ρυθμός για απώλεια βάρους

Εσκαρόλη

Μην ξεγελιέστε: Μοιάζει με ένα σκοτεινό κεφάλι μαρουλιού, αλλά η εσκαρόλη έχει ελαφρώς παχύτερα φύλλα και ένα χαρακτηριστικό δάγκωμα που προσδίδει έντονη γεύση στις σαλάτες.

Το Escarole σοτάρεται με σκόρδο, ελαιόλαδο και κανελίνια είναι ένας κλασικός συνδυασμός, ειδικά σε μια ζεστή, πλούσια σούπα.

Επιπλέον, θα κάνετε μπέρλινγκ σε φυτικές ίνες - παρέχονται μόνο 2 ωμά κύπελλα 12 τοις εκατό των ημερήσιων επαναλήψεών σας το οποίο είναι χρήσιμο στον έλεγχο του βάρους, την ευεξία και την υγιή γήρανση. Deepher ML, et al. (2018). Ολόκληρα φρούτα και φυτικές ίνες εμφανίζουν επιπτώσεις στην υγεία. DOI: 10.3390 / nu10121833

Λάχανο

Η διασημότητα του σκοτεινού, φυλλώδους χόρτου, το λάχανο έχει ένα ελαφρώς πικρό δάγκωμα όταν τρώγεται ωμό, αλλά η γεύση μειώνεται όταν σοτάρουμε με λίγο ελαιόλαδο (απλώς φροντίστε να το κόψετε ή να το σχίσετε λεπτά).

Το Kale είναι ένα σταθμός για θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες (όπως όλα αυτά τα χόρτα!). Σκεφτείτε τις ίνες, τα αντιοξειδωτικά, το ασβέστιο και τις βιταμίνες C και K.

Ψυχρές μάρκες (τα φύλλα λάχανου πεταμένα με ελαιόλαδο και ψητά στους 350 βαθμούς έως ότου τραγανά) θα αλλάξουν τον τρόπο σκέψης σας για κάθε φυλλώδες πράσινο. Ή δοκιμάστε αυτό το απλό σύνθετο σοτάρου: καλέ + σκόρδο + ελαιόλαδο + ξύδι κόκκινου κρασιού. Boom, το πιάτο σας είναι έτοιμο.

Χόρτα μουστάρδας

Αυτά τα χόρτα έχουν ένα πικάντικο, πιπέρι λάκτισμα που ταιριάζει καλά με οξέα, όπως ξύδι ή χυμό λεμονιού, όταν μαγειρευτούν. Έχουν επίσης μια τεράστια ώθηση αντιοξειδωτικής ισχύος με τη μορφή Βιταμίνη Α .Frazie MD, et αϊ. Φυτοχημικά που προάγουν την υγεία από 11 ποικιλίες μουστάρδας σε φύλλα μωρών και ώριμα στάδια. DOI: 10.3390 / μόρια22101749

Οι πινελιές εμπνευσμένες από την Ασία (σόγια, σησαμέλαιο, σκόρδο, ξύδι ρυζιού) και νόστιμες γεύσεις (μπέικον, ζαμπόν, φασόλια, κρεμμύδια) είναι επίσης μια καλή… όχι, μια υπέροχη αντιστοιχία.

Μαρούλι Romaine

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μαρουλιού, αλλά κατά γενικό κανόνα, όσο πιο σκούρο και παχύτερο είναι το φύλλο, τόσο πιο θρεπτικό είναι. ( Συγγνώμη, παγόβουνο. ) Ανθεκτικά φύλλα romaine συσκευάστε το αλφάβητο σε θρεπτικά συστατικά.

Σκεφτείτε πέρα ​​από το μπολ σαλάτας και χρησιμοποιήστε πλούσιο μαρούλι romaine φύλλα για να φτιάξετε μαρούλι κορεατικού τύπου με τηγανητό σουσάμι.

Σπανάκι

Τα αγαπημένα πακέτα τροφίμων της Popeye 5,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο), καθιστώντας το ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά εκεί έξω. Το σπανάκι έχει μια ελαφρώς πικρή γεύση που συνδυάζεται καλά με γεύσεις τόνου από μπέικον, λεμόνι, σκόρδο, μαύρο πιπέρι ή σουσάμι.

Μην φοβάστε τις φρέσκες δέσμες σπανακιού. Ακόμα κι αν έχουν λίγο βρωμιά πάνω τους, πιθανότατα θα είναι πιο γευστικά από το φύλλα μωρού σε πλαστικό δοχείο (αν και αυτά είναι εξαιρετικά βολικά για πράσινα smoothies ).

σέσκουλο

Σκεφτείτε το chard ως το ελαφρύτερο, πιο τρυφερό ξάδελφο του κατσαρού λάχανου - αυτά τα ήπια φύλλα έχουν γεύση παρόμοια με τα πράσινα τεύτλων και το σπανάκι, και τα τραγανά, ελαφρώς γλυκά στελέχη μπορεί να σας θυμίσουν το bok choy.

Μην το μειώσετε ούτε στο θρεπτικό μέτωπο. Το Swiss chard είναι ένας άλλος αντιοξειδωτικός υπερήρωας, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες την ημέρα και τις ασθένειες τη νύχτα. Pyo Y-H, et al. (2004). Αντιοξειδωτική δράση και φαινολικές ενώσεις Swiss chard (Beta vulgarisυποείδοςΚύκλα) εκχυλίσματα. DOI: 10.1016 / S0308-8146 (03) 00294-2

Όπως τα περισσότερα χόρτα, το σκόρδο και το chard είναι ένας καλός συνδυασμός, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη γεύση του σοταρισμένου ή του ατμού chard με μερικές παύλες ξύδι βαλσάμικου ή κόκκινου κρασιού ή τολμούμε να πούμε θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού;

Πράσινα γογγύλια

Ναι, γογγύλια. (Μπορείτε να φάτε τα χόρτα σχεδόν όλων των ριζικών λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των καρότων και των παστινακιών). Τα γογγύλια έχουν ένα ελαφρώς πιπέρι δάγκωμα, δίνοντας στα γούστα σας λίγο περισσότερο ενθουσιασμό. Μαγειρέψτε τα με μαύρα μάτια, ζαμπόν, κρεμμύδια ή μπέικον.

FYI: Αυτή η εικόνα δείχνει τα γογγύλια που μεγαλώνουν πίσω. τελικά θα μοιάζουν με τα πράσινα τεύτλων.

οι γονείς του addison agen

Κάρδαμο

Ένα άλλο πιπέρι, ελαφρώς πικάντικο πράσινο που χρειάζεται περισσότερη αγάπη είναι το κάρδαμο. Οι Βρετανοί συνδυάζουν αυτό το φύλλο με αυγό στο διάσημο αυγό τους και «σάντουιτς κάρδαμου» για αιώνες. Πρέπει να είναι σε κάτι.

Είναι υγιές; Ετοιμαστείτε για αυτό: Κατατάχθηκε στην κορυφή των Κέντρων Ελέγχου Νόσων των ΗΠΑ Λίστα φρούτων και λαχανικών Powerhouse .

Εάν θέλετε να φανταστείτε με το «κάρδαμο», δοκιμάστε ένα παγωμένο κάρδαμο και πατάτα ή α σαλάτα καρπουζιού με κατσικίσιο τυρί, κάρδαμο και μέντα . Είμαστε έτοιμοι να σερβίρουμε το κόκκινο χαλί.

Πώς να ψωνίσετε για τα καλύτερα χόρτα

Όταν βρίσκεστε στην αγορά ή στο μανάβικο, θέλετε να αναζητήσετε φρέσκα χόρτα: τραγανό, πλούσιο σε χρώμα και όχι μαραμένο.

Αποφύγετε οποιαδήποτε δέσμη με γλοιώδη ή κιτρινισμένα ή καστανά φύλλα: Θα έχουν πικρή γεύση όταν μαγειρεύονται και επίσης μπορεί να προκαλέσουν χαλάρωση ολόκληρης της δέσμης γρηγορότερα από το κανονικό.

Πώς να αποθηκεύσετε χόρτα ώστε να διαρκέσουν

Πριν αποθηκεύσετε τα χόρτα σας, αφαιρέστε πάντοτε τους δεσμούς ή τις ταινίες γύρω από τους μίσχους. Η στενή συσκευασία μπορεί να προκαλέσει μώλωπες και να κάνει τα πράσινα να μαραθούν γρηγορότερα (όχι καλά).

Χρειάζεστε περισσότερες συμβουλές; Ας φτάσουμε στην αποθήκη (κυριολεκτικά) του χώρου αποθήκευσης.

Ρίζα λαχανικών

• Εάν αγοράσετε ένα μάτσο τεύτλα ή γογγύλια που είναι ακόμα συνδεδεμένα στη ρίζα, αφαιρέστε πάντα τα χόρτα από το λαχανικό πριν το αποθηκεύσετε. Εάν τα χόρτα παραμείνουν προσκολλημένα, τα φύλλα θα απορροφήσουν την υγρασία από το λαχανικό ρίζας και θα τα κάνουν μαλακά.
• Χρησιμοποιήστε αυτά τα χόρτα εντός 3 έως 5 ημερών από την κοπή από τη ρίζα. (Τα λαχανικά θα διαρκέσουν σε ένα δροσερό συρτάρι ψυγείου για εβδομάδες, αλλά αυτά τα ευαίσθητα χόρτα θα χάσουν την υγρασία και θα αρχίσουν να μαραίνονται μέσα σε λίγες μέρες.)

Πλούσια χόρτα

• Πλούσια, χοντρά χόρτα (σκεφτείτε: λάχανο, λάχανα, σπανάκι, σπανάκι, πράσινα μουστάρδα) πρέπει να πλένονται πριν από την αποθήκευση, επειδή συχνά συγκρατούν περισσότερη βρωμιά και τρίψιμο, κάτι που δεν θέλετε στο ψυγείο σας. Στρέψτε τα σε νερό μέχρι να διαρρεύσει το νερό.
• Στεγνώστε καλά τα χόρτα - είτε σε ένα σαλιγκάρι είτε στεγνώνοντας απαλά με μια πετσέτα - και φυλάξτε τα σε μια πλαστική σακούλα με φερμουάρ με ελάχιστα υγρή χάρτινη πετσέτα για να τα διατηρήσετε φρέσκα.
• Αυτά τα χόρτα πρέπει να χρησιμοποιούνται εντός 5 έως 7 ημερών από το πλύσιμο.

Μαρούλι

• Τα άπλυτα χόρτα μαρουλιού μπορούν να πλυθούν - να στραφούν σε δροσερό νερό - πριν από την αποθήκευση ή πριν τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτα.
• Εάν πλύνετε πριν από την αποθήκευση, στεγνώστε καλά τα φύλλα σε έναν κλώστη ή στεγνώστε απαλά με μια πετσέτα. (Η υπερβολική υγρασία θα προκαλέσει τα φύλλα να καφέ και να γλιστρήσουν γρηγορότερα.)
• Φυλάσσετε το μαρούλι σε μια πλαστική σακούλα με φερμουάρ (ή στο πλαστικό δοχείο στο οποίο είναι συσκευασμένα) για να διατηρείται φρέσκο ​​για 5 έως 7 ημέρες.

Μην κάνετε αυτό το λάθος

Μην φυλάσσετε χόρτα σε λεπτά μπακάλικα, σακούλες που είναι πολύ πορώδεις για να διατηρηθούν σε υγρασία και να διατηρήσετε τα πράσινα φρέσκα. Μας αρέσουν οι επαναχρησιμοποιήσιμες σακούλες παραγωγής μεγέθους γαλλονιού, οι επαναχρησιμοποιήσιμες σακούλες προϊόντων ή τα αεροστεγή δοχεία αποθήκευσης.

Εάν είστε λιτός, μπορείτε να επαναχρησιμοποιήσετε καθαρά, πλαστικά ελατήρια ανάμειξης δοχείων μαρουλιού μερικές φορές. Ευθυγραμμίστε με μια υγρή χάρτινη πετσέτα και στρώστε τα πρόσφατα πλυμένα και αποξηραμένα χόρτα στο δοχείο.

Τοποθετήστε μια καθαρή χάρτινη πετσέτα πάνω από τα χόρτα για να πιάσετε οποιαδήποτε συμπύκνωση που συλλέγεται στο καπάκι του δοχείου. Για να μην σπάσει το κάτω στρώμα, γυρίστε το δοχείο ανάποδα κάθε μέρα (ή έτσι).

Γρήγορες συμβουλές προετοιμασίας

• Newsflash: Μπορείτε να φάτε τους σκληρούς μίσχους των χορταριών - μερικά είναι ήπια, όπως chard και kale, και μερικά είναι punchy, όπως μουστάρδα και collard. Κόψτε τα σε μικρότερα κομμάτια για να τα βοηθήσετε να μαγειρέψουν ομοιόμορφα.
• Εάν θέλετε να αφαιρέσετε τα στελέχη, διπλώστε το φύλλο στη μέση κατά μήκος και σχίστε το σκληρό άκρο του στελέχους μακριά από το φύλλο.
• Στοιβάζετε πολλά φύλλα το ένα πάνω στο άλλο και κυλήστε για ευκολότερο τεμαχισμό.
• Εάν τρώτε τα χόρτα ωμά (ειδικά λάχανο), κόψτε λεπτά τα φύλλα σε κορδέλες και αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε μασάζ στο σαλάτα ή στο λάδι. Αυτό μαλακώνει την υφή και τη γεύση.
• Θέλετε να μαγειρέψετε; Κόψτε τα φύλλα σε κομμάτια 1 ίντσας για σοτάρισμα ή στιφάδο.