Συγκεντρώστε τους δικέφαλους μυς σας με αυτές τις 15 ασκήσεις σωματικού βάρους

Ποιος δεν θέλει δικέφαλους μυς που φαίνονται υπέροχοι στην κορυφήκαιμπορεί να κάνει εντυπωσιακά πράγματα (όπως να χρησιμοποιήσει το σφυρί του Thor ή την ασπίδα του Captain America); Η τακτική άσκηση σωματικού βάρους θα ενισχύσει τους δικέφαλους μυς σας - και δεν μπορεί να βλάψει τις πιθανότητές σας να γίνετε ο επόμενος εκδικητής.

Δεν χρειάζεται να φιλοδοξείτε Τεϊάνα Τέιλορ ή Τζέισον Μαμόα είτε επίπεδα επιληψίας. (Αν και, αν το κάνετε, έχει νόημα.) Ανεξάρτητα από τους # στόχους σας, υπάρχουν κάποιες κινήσεις εκεί έξω μόνο για εσάς - δεν χρειάζονται αλτήρες ή μπάρες.

Ως μπόνους, η εξάρτηση από το βάρος του σώματός σας κάνει τα πράγματα ασφαλέστερα και ευκολότερα από τη χρήση βαρέου εξοπλισμού. Όχι μόνο μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας, αλλά δεν διακινδυνεύετε να ρίξετε βάρος 100 κιλών στο δάχτυλό σας.

Τώρα, ήρθε η ώρα να αναλύσετε πώς να δουλέψετε αυτούς τους δικέφαλους μυς.

Προπονήσεις σωματικού βάρους για όταν θέλετε να το πάρετε αργά

Σανίδα

Σανίδες λειτουργήστε τον πυρήνα σας στα σίγουρα, αλλά δίνουν επίσης στους δικέφαλους μυς σας μια σημαντική ώθηση.

τα πιο σέξι αποσπάσματα ταινιών

Ξεκινήστε σε επιρρεπή θέση, με τα χέρια στο πάτωμα και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε το πηγούνι σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη παράλληλη με το δάπεδο.

Σύρετε το κουμπί της κοιλιάς σας και σπρώξτε τον δικέφαλο. Κρατήστε για όσο μπορείτε. Επαναλαμβάνω.

Πλευρική σανίδα

Τα δικα σου ώμους μπορεί να δουλέψει σκληρά σε αυτή τη στάση, αλλά ο δικέφαλος σας μπορεί να λειτουργήσει σκληρότερα.

Ξεκινήστε από τη δεξιά πλευρά σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το χέρι σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στον αστράγαλο. (Μόνο η πλευρά του ποδιού σας και η παλάμη του χεριού σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.) Κρατήστε όσο μπορείτε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πολύ σκληρό? Κανένα πρόβλημα. Τροποποιήστε τη στάση τοποθετώντας το αντιβράχιο σας στο πάτωμα αντί του χεριού σας.

Χαταρούνγκα

Η γιόγκα θέτει δεν είναι πια μόνο για μάθημα γιόγκα. Ακόμα κι αν δεν είστε γιόγκι, αυτή η κλασική κίνηση θα λειτουργήσει τον δικέφαλο και τον πυρήνα σας.

Ξεκινήστε σε τυπική θέση σανίδας / επιρρεπής: χέρια στο πάτωμα, αγκώνες κάτω από τους ώμους σε 90 μοίρες. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κάθονται στο ίδιο ύψος με τις πλευρές σας. Το στήθος, τα άνω χέρια, οι ώμοι και οι αγκώνες σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται. Σπρώξτε προς τα πίσω στη θέση σανίδας. Επαναλαμβάνω.

Dive-bomber push-up

Ξεχάστε τακτικά κάμψεις - ο δικέφαλος σας θα απογειωθεί πραγματικά με βομβιστές κατάδυσης.

Ξεκινήστε στο Upward Dog: λεκάνη στο πάτωμα, γοφούς στον αέρα, πόδια μακριά από τον ώμο. Κατεβάστε το κεφάλι σας αργά και αψίδα την πλάτη σας. (Επαγγελματική συμβουλή: Προσποιηθείτε ότι χαμηλώνετε κάτω από μια φανταστική γραμμή.)

Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πετσέτα μπούκλα

Δεν χρειάζεστε περίπλοκο εξοπλισμό για να κάνετε αυτήν την κίνηση - μόνο μια καθημερινή πετσέτα μπάνιου και μια καρέκλα.

Στρίψτε την πετσέτα μερικές φορές μέχρι να σχηματίσει ένα μακρύ σχήμα που μοιάζει με νουντλς. Καθισμένος στην καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε το κέντρο της πετσέτας κάτω από το ένα πόδι.

Κρατώντας το ένα άκρο της πετσέτας σε κάθε χέρι, μεταφέρετέ το αργά προς το πρόσωπό σας. Χρησιμοποιήστε το πόδι σας ως αντίσταση. Κρατήστε για όσο μπορείτε. Επαναλαμβάνω.

Προπονήσεις σωματικού βάρους για όταν θέλετε να το κάνετε

Ανεστραμμένη σειρά

Αυτό είναι ιδανικό για όσους δεν μπορούν να κάνουν αρκετά τακτικά Τραβήξτε (Ακόμη). Θα χρειαστείτε μια ράβδο ή δαχτυλίδια που έχουν ύψος μέσης για να κάνετε αυτήν την κίνηση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα κάτω από το μπαρ. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.

Πιέστε τους κοιλιακούς και το πισινό σας για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το μπαρ. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.

Θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο; Αν χαμηλώσετε τη ράβδο θα προσθέσετε επιπλέον ένταση στους δικέφαλους μυς σας.

Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος

Το Chin-ups είναι σοβαρή δουλειά για εσάς δικέφαλος μυς , τρικέφαλος μύς , και λατς. Για να εκτελέσετε ένα σωστό πηγούνι , βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ανθεκτική ράβδο που είναι αρκετά υψηλή για να κρεμάσετε με τα χέρια σας εκτεταμένα, χωρίς τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα.

Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω σας και σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να καθαρίσει τη ράβδο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά και με έλεγχο.

Ισομετρική πηγούνι

Σαν κανονικό πηγούνι αλλά ισομετρική - ένας φανταχτερός τρόπος να πούμε ότι η κίνηση ασκεί ένταση στον μυ χωρίς να το επιμηκύνει ή να το συντομεύσει. Βασικά, ο μυς κάμπτεται αλλά δεν συμπιέζεται και επεκτείνεται.

Ξεκινήστε σαν να είναι ένα κανονικό παλιό πηγούνι: Πιάστε τη μπάρα με το πηγούνι, τις παλάμες στραμμένες προς εσάς, τα χέρια πλάτη. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να καθαρίσει τη ράβδο. Αντί όμως να ανεβαίνετε, κρατήστε το όσο μπορείτε.

Δεν μπορώ να βάλω ακόμα ένα πηγούνι; Ιδιο. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε ένα τροποποιημένο ισομετρικό πηγούνι. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή ένα βήμα για να μεταβείτε στη θέση και κρατήστε την.

Θέλετε να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα; Λυγίστε τα χέρια σας έως ότου φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το.

Μπούκλα δικέφαλου αντίστασης

Πιάστε τη ζώνη αντοχής σας και καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας κρυμμένα κάτω από εσάς. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.

Σύρετε τη ζώνη αντίστασης κάτω από το δεξί σας γόνατο. Πιάστε το με το δεξί χέρι και τραβήξτε το προς τα πάνω προς το δεξί ώμο. Το άνω χέρι σας πρέπει να παραμείνει στη θέση του.

Απελευθερώστε και επαναλάβετε. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Μειώστε την αύξηση

Σαν push-up αλλά πιο δύσκολο (και ελαφρώς πιο badass).

Θα χρειαστείτε έναν ανθεκτικό πάγκο ή καναπέ για να κάνετε αυτήν την κίνηση. Τακτικά push-ups λειτουργούν τους ώμους σας, στήθος , και πυρήνας με τη μία. Αυτά τα push-ups διανέμουν τη δράση στο μπροστινό μισό σας, δίνοντας στους δικέφαλους σας μια πιο σκληρή προπόνηση.

Σηκώστε τα πόδια σας στον πάγκο και κάντε τα push-ups σας ως συνήθως.

Προπονήσεις σωματικού βάρους για όταν θέλετε πραγματικά να σπάσετε τους δικέφαλους μυς σας

Σπαζοκεφαλιά

Δεν χρειάζεται να ακούτε πανκ ροκ για να κάνετε μερικά headbanger. Ξεκινήστε αρπάζοντας τη ράβδο με το πηγούνι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, με τα χέρια να ξεχωρίζουν.

Κρεμάστε με τα χέρια σχεδόν ίσια (αλλά δεν είναι κλειδωμένα). Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.

Τώρα, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω εκρηκτικά, σχεδόν σαν να θέλατε να μπείτε στη ράβδο. (Αλλά να είστε προσεκτικοί: Απολύτως δεν θέλετε πραγματικά να μπείτε στη ράβδο.)

Κρατήστε για ένα λεπτό ή όσο μπορείτε άνετα. Πάρτε ένα λεπτό ξεκούρασης. Επαναλαμβάνω.

Πετσέτα

Σαν πηγούνι αλλά με πετσέτα. Επίσης: δύο φορές την προπόνηση για τους δικέφαλους μυς και τα scaps σας.

Κρεμάστε μια πετσέτα γύρω από τη ράβδο για το πηγούνι και πιάστε κάθε πλευρά της με τα χέρια σας. Τώρα, κάντε μερικά πηγούνια.

Πλευρική βόλτα σανίδων

Αυτό φαίνεται αρκετά αθώο, αλλά θα έχει τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τον πυρήνα να ουρλιάζει σε χρόνο μηδέν.

Ξεκινήστε σε κλασική θέση σανίδας: χέρια στο πάτωμα, αγκώνες κάτω από τους ώμους σε γωνία 90 μοιρών, σπονδυλική στήλη ευθεία. Πιέστε το πηγούνι σας.

Τώρα, ήρθε η ώρα να το βγείτε έξω. Μετακινήστε το δεξί πόδι και το δεξί χέρι πάνω από ένα πόδι. Ακολουθήστε με το αριστερό πόδι και το χέρι. Συνεχίστε να κινείστε - απλώς μην τρέχετε τυχαία στο τραπεζάκι σας.

Τσάιντο-κουμάντο

Παρά το όνομα, μπορείτε πραγματικά να αφήσετε τα εσώρουχα σας για αυτό.

Ξεκινήστε με τα χέρια σας τυλιγμένα γύρω από τη ράβδο με το πηγούνι, με τους αντίχειρες να βλέπουν προς εσάς. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια.

Σηκώστε τον εαυτό σας με το κεφάλι σας στην αριστερή πλευρά της ράβδου. Στόχος να αγγίξετε τη ράβδο με το δεξί ώμο σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ινδοσκώληκας

Βάλτε τον εαυτό σας προς ένα πρησμένο ceps με το πηγούνι. Ο δικέφαλος σας και αντιβράχια σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο σε αυτό.

Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση στο πηγούνι: οι παλάμες σας βλέπουν προς τα επάνω, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να καθαρίσει τη ράβδο.

Τώρα, χαμηλώστε τον εαυτό σας - ήρθε η ώρα να κερδίσετε. Μετακινήστε το δεξί χέρι περίπου μια ίντσα προς τα δεξιά και επιστρέψτε. Όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι μια ίντσα προς τα δεξιά.

Συνεχίστε να κινείται εμπρός και πίσω κατά μήκος της ράβδου έτσι.

καλύτερη στάση για να κάθεστε στο γραφείο όλη την ημέρα

Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα προπόνησης σωματικού βάρους

Το τέλειο ρουτίνα σωματικού βάρους θα είναι πάντα μοναδικό στις ανάγκες σας. Για να το πάρετε σωστά, σχεδιάστε να κάνετε κάποιους πειραματισμούς.

Ξεκινήστε θερμαίνοντας τους μυς σας με τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο . Γρύλοι άλματος , ένα γρήγορο τρέξιμο ή ένα γύρισμα στο ελλειπτικός θα λειτουργήσει για να αντλήσει το αίμα σας και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Στη συνέχεια, επιλέξτε τουλάχιστον τρεις από τις παραπάνω ασκήσεις και κάντε 8-12 επαναλήψεις από καθεμία. Κάντε τουλάχιστον 3 σετ κάθε κίνησης.

Αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί για 1 1/2 έως 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε, οι μύες σας θα σας ευχαριστήσουν αργότερα. Καθώς κερδίζετε δύναμη και αυτοπεποίθηση, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας.

Και μην παραλείψετε την επαναφόρτιση! Τερματίστε την προπόνησή σας με άλλα 5 λεπτά ελαφριά καρδιο. Τώρα, φροντίστε να κάμψετε και να φιλήσετε κάθε bicep - το έκανες πραγματικά .