Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Από όλες τις μηχανές καρδιο, το ελλειπτικό πιθανότατα έχει το πιο πλαϊνό μάτι. Οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι είναι βαρετό και αναποτελεσματικό - η έρευνα το λέει ακόμη. Carraro A, et al. (2014). Αντίληψη απόλαυσης κατά την άσκηση με αερόβια μηχανήματα. DOI: 10.2466 / 29.06. PMS.119c15z3
Είναι η πηγή πηγής για μια εύκολη, απρόσεκτη προπόνηση, αν και αυτό. Αλλά αποδεικνύεται ότι υπάρχουν πολλάεπιστημονικά οφέληπρος το ελλειπτικό.
Οφέλη από μια ελλειπτική προπόνηση
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση στο ελλειπτικό βελτιώνει την ικανότητα εξίσου αποτελεσματικά με τη χρήση του StairMaster. Το ανακάλυψαν αυτό το 2004, αλλά ο μύθος του τεμπέλης-μηχανή παραμένει. Egaña Μ, et αϊ. (2004). Φυσιολογικές αλλαγές μετά από 12-εβδομάδες γυμναστήριο αναρρίχησης σκαλοπατιών, ελλειπτικού εκπαιδευτή και διαδρόμου σε διάδρομο σε γυναίκες. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Λίγα χρόνια αργότερα, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ένα ελλειπτικό μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ακόμη περισσότερο από ένα ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ .Brown GA, et αϊ. (2010). Σύγκριση των ενεργειακών δαπανών σε διάδρομο εναντίον ελλειπτικής συσκευής με αυτοεπιλεγμένη ένταση άσκησης. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Σύγκριση_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Πρόσφατες έρευνες διαπίστωσαν ότι το ελλειπτικό μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις σας σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου, όπως το τρέξιμο σε διάδρομο. Το ελλειπτικό είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο με μεγάλα καρδιακά οφέλη. Kaplan Y, et al. (2014). Αναφερόμενες τιμές σωματικού βάρους σε πεζοπορία επί εδάφους, τζόκινγκ επί εδάφους, τζόκινγκ διαδρόμου και ελλειπτική άσκηση. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
Πώς να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό
Υπάρχει πραγματικά ένας σωστός τρόποςκαι έναλανθασμένος τρόπος χρήσης του ελλειπτικού. Με τη σωστή μορφή και σχέδιο επίθεσης, μπορείτε να κάνετε μια πραγματικά δολοφονική προπόνηση στο μηχάνημα.
φιλί στο τρίτο ραντεβού προσδοκίες
Για να μάθετε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε βήμα, ζητήσαμε από τους ειδικούς της γυμναστικής τις καλύτερες συμβουλές τους, καθώς και μια αποτελεσματική προπόνηση 20 λεπτών. Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ελλειπτική σας προπόνηση.
DO: Κάντε ένα σχέδιο πριν πατήσετε το 'Start'
Πριν καν περπατήσετε στο μηχάνημα, ορίστε μια πρόθεση για την προπόνηση. «Ρωτήστε τον εαυτό σας τι θέλετε να πετύχετε εκείνη την ημέρα», λέει Leanne Weiner , προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διορθωτικής άσκησης με το Fit Academy.
«Στη συνέχεια, παρακολουθήστε τοαντιληπτό επίπεδο άσκησης- όπου το μηδέν είναι σαν να πηγαίνετε για μια χαλαρή βόλτα και στα 10 είστε εντελώς έξω από την αναπνοή - καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να βεβαιωθείτε ότι δεν το καλείτε απλά. Εάν δεν αισθάνεστε ότι εργάζεστε, εσείς » μάλλον όχι. '
Το να μην έχεις στόχο είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στην ελλειπτική, λέει Μαρκ Σάντα Μαρία , εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης. 'Οι άνθρωποι απλώς πηγαίνουν και σκέφτονται,' Αν προχωρήσω, αυτό θα είναι αποτελεσματικό ', αλλά αυτό δεν ισχύει. Πρέπει να έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. '
wiki του Ντάνιελ Κρεγκ
DO: Χρησιμοποιήστε τις λαβές για προπόνηση ολικού σώματος
«Η ισχύς μοιράζεται μεταξύ του άνω και κάτω σώματος της ελλειπτικής», λέει ο Weiner.
Για την πιο αποτελεσματική προπόνηση, σπρώξτε και τραβήξτε ενεργά τους μοχλούς διατηρώντας όρθια στάση, διατηρώντας τους ώμους σας τραβηγμένους πίσω και τους κοιλιακούς σας εμπλεγμένους - αλλιώς τα χέρια σας είναι ακριβώς δίπλα στη διαδρομή.
Η εργασία του μηχανήματος χωρίς να κρατάτε καθόλου στα κιγκλιδώματα είναι μια άλλη επιλογή. 'Σε αυτήν την περίπτωση, το μεγαλύτερο μέρος της ισχύος παράγεται από το κάτω σώμα, που απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση και ισορροπία πυρήνα', λέει ο Weiner. 'Μείνετε σε όρθια θέση, κρατήστε τους κοιλιακούς εμπλεγμένους και αντλήστε τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε γωνία 90 μοιρών - σαν να τρέχετε.'
DO: Βάλτε το iPad
Αποσπάται από ένα περιοδικό, το Kindle ή το 'Orange Is the New Black' είναι ένας δολοφόνος προπόνησης, λέει η Santa Maria. Επικεντρωθείτε στην προπόνηση, όχι σε ένα σχέδιο.
Τι να αποφύγετε στην ελλειπτική
Μπορεί να είναι εύκολο να πέσετε σε κακές συνήθειες στην ελλειπτική, ειδικά αν τις κάνουμε εδώ και χρόνια. Εδώ είναι μερικά που αξίζει να αναφερθούν.
ΜΗΝ: Χαλαρώστε
Με χειρολισθήρες στο μηχάνημα, μπορεί να είναι δελεαστικό να πιάσετε και να κλίνει προς τα εμπρός καθώς τα πόδια σας κάνουν όλη τη δουλειά. Όμως, το να πας μπροστά θα απλώς κάνει την προπόνηση να αισθάνεται ευκολότερη, οπότε δεν σου κάνει καμία εύνοια, λέει Τζόναθαν Καν , προπονητής τριάθλου και φυσιολόγος άσκησης.
«Αντ 'αυτού, μείνετε σε όρθια θέση με έναν σταθερό πυρήνα, χωρίς να υποτιμάτε», λέει. «Η κακή φόρμα είναι αναποτελεσματική και μπορεί να συμβάλειπόνος στη μέσηκαι μυϊκές ανισορροπίες. '
Επιπλέον, αυτές οι λαβές δεν είναιυποτιθεμένοςγια να κάνει την προπόνηση να αισθάνεται εύκολη. «Συχνά βλέπω ανθρώπους να κλίνουν βαριά στα κιγκλιδώματα ή να κινούνται πάνω τους», λέει ο Cane. «Αλλά το μόνο που κάνεις είναι να ξεγελάσεις το μηχάνημα. Εάν υποστηρίξετε το βάρος σας στα κιγκλιδώματα, το μηχάνημα θα σας πει το δικό σας θερμιδικές δαπάνες είναι μεγαλύτερο από ό, τι είναι πραγματικά. '
ΜΗΝ: Επαναλάβετε τη ρουτίνα σας
Κάνοντας την ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην αρχή, αλλά τελικά θα οδηγήσει σε φυσική κατάστασηδίσκος - σχάρα.
«Το σώμα μας είναι μια εξελικτική μηχανή που έχει προγραμματιστεί να προσαρμόζεται σε νέους στρες σε περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες», λέει ο Weiner. 'Είναι σημαντικό να αλλάζετε συνεχώς τις μεταβλητές άσκησης.'
Για να αποκομίσετε τα μέγιστα γενικά οφέλη γυμναστικής, εκπαίδευση διαστήματος είναι ο τρόπος να πάει. «Θα έχετε καλύτερη προετοιμασία από ό, τι από την εργασία σε σταθερή κατάσταση», λέει ο Cane. 'Ένα από τα ωραία πράγματα για το ελλειπτικό είναι ότι έχετε μερικές μεταβλητές που μπορείτε να χειριστείτε για να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα, όπως αντίσταση, ρυθμός βημάτων και ακόμη και ανύψωση σε ορισμένα μηχανήματα.'
Η διαφοροποίηση της ελλειπτικής προπόνησής σας θα διατηρήσει το σώμα σας σε άριστη κατάσταση - επιπλέον, είναι πιο διασκεδαστικό! Ακολουθούν μερικές ιδέες από τη Σάντα Μαρία για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας:
- Κάντε διαστήματα 5 λεπτών, αυξάνοντας την αντίσταση κάθε φορά.
- Ξεκινήστε και μείνετε με σταθερό ρυθμό - το βασικό ρυθμό - και αυξήστε τη ρύθμιση κλίσης / απόρριψης του μηχανήματος.
- Μετακινηθείτε στο βασικό ρυθμό για 2 λεπτά, στη συνέχεια διπλασιάστε την ταχύτητα για 2 λεπτά (διατηρώντας την κλίση σταθερή) και ανακτήστε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο όσες φορές θέλετε.
«Το να είσαι δημιουργικός δεν σε βαραίνει και τηλεφωνεί», λέει η Σάντα Μαρία. «Δείτε αν μπορείτε να βελτιώσετε την απόσταση σας ή επίπεδα αντοχής κάθε φορά που μπαίνετε στο μηχάνημα. Ανταγωνιζόμαστε τον εαυτό σου για να γίνεις πιο δυνατός και πιο λιτός. '
ασκήσεις με ζώνες αντίστασης
Η απόλυτη ελλειπτική προπόνηση 20 λεπτών
Ακόμα δεν είστε πεπεισμένοι ότι η ελλειπτική είναι σκληρή; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση διαστήματος, που δημιουργήθηκε από τον Weiner.
'Μεγάλη ένταση εκπαίδευση διαστήματος είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να εξασκηθείτε σε μια σταθερή προπόνηση με περιορισμένο χρόνο », λέει. «Αυτό που λείπει από αυτό το διάστημα προπόνησης, αντισταθμίζει την ένταση.»
Η μέτρια ταχύτητά σας θα πρέπει να μοιάζει να πηγαίνει σε μια περιστασιακή διαδρομή - όχι ένα σπριντ αλλά όχι μια βόλτα. Η χαμηλή αντίσταση πρέπει να είναι 40 έως 50 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας, μέτρια αντίσταση πρέπει να είναι 60 έως 70 τοις εκατό και υψηλή αντίσταση θα πρέπει να αισθάνεται σαν 80 έως 90 τοις εκατό.
Για μια πρόσθετη πρόκληση, κάντε ένα ή δύο σετ χαμηλής έντασης 30 δευτερολέπτωνασκήσεις σωματικού βάρους- όπωςσανίδες, κάμψεις ,καταλήψεις αέρα, ή πνεύμονες - από το ελλειπτικό κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάκτησης.
