Ποιο είναι καλύτερο σε διάδρομο: Κλίση ή διαστήματα ταχύτητας;

Εάν είστε ο τύπος που πηγαίνει στο διάδρομο, κάνει κλικ στο κουμπί γρήγορης εκκίνησης, αυξάνει την ταχύτητα σε σταθερά 6,0 μίλια ανά ώρα και τρέχει μέχρι να είστε πραγματικά (Πραγματικά) κουρασμένος, υπάρχει ένας καλύτερος, πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ασκηθείτε.Διαστημική προπόνηση- ανάμιξη εκρήξεων υψηλής έντασης με περιόδους ανάκτησης χαμηλότερου επιπέδου - εξοικονομεί χρόνο, καίει λίπος καιαυξάνει το μεταβολισμό σας. Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους. Boutcher SH. Εφημερίδα της παχυσαρκίας, 2010, Νοέμβριος 2011 (): 2090-0716. Οκτώ εβδομάδες ενός συνδυασμού υψηλής έντασης προπόνησης και συμβατικής προπόνησης μειώνουν την σπλαχνική λιποθυμία και βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση: μια ομαδική παρέμβαση. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Το περιοδικό αθλητικής ιατρικής και φυσικής κατάστασης, 2015, Ιαν. (): 0022-4707.

Και υπάρχει ένα άλλο μπόνους: Το λιγότερο είναι περισσότερο. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η ενσωμάτωση διαστημάτων ταχύτητας ή κλίσης μία φορά την εβδομάδα είναι ιδανική για όσους βρίσκονται σε αρχάριο και ενδιάμεσο επίπεδο. και δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες είναι εντάξει για προχωρημένους δρομείς.

Λοιπόν, τι καλύτερα: διαστήματα κλίσης ή ταχύτητας; Όλα εξαρτώνται από τον στόχο σας.

Εάν είστε εντελώς νέοι στο τρέξιμο & hellip;

& ldquo; Το νούμερο ένα πράγμα που ένας νέος δρομέας θέλει να σκεφτεί είναι η συνέπεια, & rdquo; λέει ο Sean Fortune, πιστοποιημένος τρέχοντας προπονητής και ιδιοκτήτης του Central Park Coaching. & ldquo; Δεν χρειάζεται να τρέχετε γρήγορα, δεν χρειάζεται να τρέχετε λόφους, πρέπει να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα κάνει το σώμα σας να τρέχει. & rdquo; Μόλις ορίσετε τακτικά χιλιόμετρα - τρέξιμο για 30 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα σε ένα επίπεδο διάδρομο για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες - ξεκινήστε να παίζετε με διαστήματα ταχύτητας. Δεν χρειάζεστε μια αυστηρή δομή στα διαστήματά σας όταν ξεκινάτε, λέει ο Fortune. Τρέξτε γρήγορα όταν αισθάνεστε καλά και επιβραδύνετε όταν είστε κουρασμένοι — μια μέθοδος που ονομάζεται προπόνηση fartlek. & ldquo; Ίσως να υπάρχει ένα καλό τραγούδι στα ακουστικά σας — ανεβάστε τον ρυθμό και δείτε πώς νιώθετε, & rdquo; Η Fortune λέει. Αν θέλετε λίγο περισσότερη δομή, ξεκινήστε με αναλογία 1: 1: ταχύτητα 60 δευτερολέπτων ακολουθούμενη από 60 δευτερόλεπτα ενεργής ανάκαμψης, προτείνει η Cristine Agresta, Ph.D., συνεργάτης του Michigan Performance Research Laboratory στο Πανεπιστήμιο του Michigan . Ενεργή ανάκαμψη σημαίνει να κατεβάζετε τον διάδρομο σε ένα άνετο, αργό τρέξιμο ή ακόμα και μια βόλτα, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε υπό έλεγχο Και ενώ είναι εντάξει για τους αρχάριους να ξεκινήσουν την κλίση κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου περιπάτου, μην πάρετε πάρα πολύ σύντομα. & ldquo; Θέλετε να ενισχύσετε το πόδι, τον αστράγαλο, το κάτω πόδι, & rdquo; Η Fortune λέει. & ldquo; Το παιχνίδι με μια κλίση θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε νάρθηκα στα πόδια, πελματιαία περιτονία ή προβλήματα στο γόνατο. & rdquo;

Εάν σκοπεύετε να δημιουργήσετε μυς & hellip;

Οι λόφοι χτίζουν μυς δουλεύοντας πολλά διαφορετικά μέρη του κάτω μέρους του σώματός σας, από τους γλουτέους σας μέχρι τα κορδόνια σας και ακόμη και τους εκτατικούς κορμούς σας, λέει ο Agresta. Για να ξεκινήσετε, βρείτε έναν ρυθμό που είναι γρήγορος περίπατος - συνήθως κάπου περίπου 3,5 ή 4,0 μίλια την ώρα - και στη συνέχεια αυξήστε αργά την κλίση μεταξύ 5 και 7 τοις εκατό, λέει η Erica Tillinghast, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και παγκόσμιος διευθυντής εκπαίδευσης στην Precor . & ldquo; Δείτε αν μπορείτε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό με την ανατροπή της κλίσης, & rdquo; λέει. Μία σύλληψη: Μην περιμένετε. & ldquo; Εάν αισθάνεστε πραγματικά ανισορροπημένοι, τότε ασφαλώς κρατήστε τους χειρολισθήρες, & rdquo; Λέει ο Tillinghast. & ldquo; Σε γενικές γραμμές, αν συνεχίζετε, είναι εξαπάτηση. & rdquo; Αντ 'αυτού, στρέψτε τα χέρια σας φυσικά, κάτι που βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού και της σταθερότητας του πυρήνα. Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε διαστήματα, επιλέξτε μια σχετικά απότομη κλίση (περίπου 6 ή 7 τοις εκατό) και μια μέτρια κλίση (2 ή 3 τοις εκατό). Στοχεύστε για 30 δευτερόλεπτα στην απότομη κλίση με έναν απαιτητικό ρυθμό και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το για μια ανάκαμψη δύο λεπτών με μέτρια κλίση και πιο αργό ρυθμό, λέει ο Fortune. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα πέντε φορές. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ, δοκιμάστε μια αναλογία 1: 1 - 60 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένη, 60 δευτερόλεπτα μακριά - με μέτριο λόφο και επίπεδη ανάκαμψη, προτείνει ο Jinger Gottschall, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο Penn State. Καθώς βελτιώνετε, αυξήστε το χρόνο εργασίας σας και μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μέχρι να περάσετε 60 δευτερόλεπτα σε μια κλίση με γρήγορο ρυθμό και μόλις 20 δευτερόλεπτα αναρρώσετε. Μια ακόμη σημείωση: Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, σταματήστε ή πάρτε την κλίση προς τα κάτω. Οι λόφοι ασκούν περισσότερο άγχος στο γόνατο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου (γνωστός και ως «γόνατο δρομέας») εάν οι άλλοι μύες σας δεν είναι αρκετά ισχυροί.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος & hellip;

Για όσους θέλουν να εξαλείψουν το υπερβολικό λίπος, το κουμπί κλίσης θα μπορούσε να γίνει το νέο BFF σας. & ldquo; Εάν κάποιος είναι υπέρβαρος, σίγουρα θα συνιστούσα την εργασία σε λόφο με ταχύτητα εργασίας, & rdquo; Ο Gottschall λέει. Εν μέρει, αυτό που βοηθά κάποιον να χάσει βάρος είναι να βελτιώσει την αναλογία του άπαχου μυός του προς το σωματικό λίπος - και αυτό είναι όπου η οικοδόμηση μυών από διαστήματα κλίσης είναι χρήσιμη, λέει η Agresta. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, επιλέξτε ένα & ldquo; hill & rdquo; ή & ldquo; κλίση & rdquo; πρόγραμμα στον διάδρομο. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ρυθμίσεις προγράμματος στο επίπεδο δυσκολίας που προτιμάτε, οπότε ακόμα κι αν είστε νέος δρομέας, θα υπάρχει καλή εφαρμογή, λέει ο Tillinghast. & ldquo; Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που βλέπω είναι ότι οι άνθρωποι θα πατήσουν το κουμπί γρήγορης εκκίνησης και πιστεύουν ότι εργάζονται σκληρότερα από ό, τι είναι, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Οποτεδήποτε μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα, συχνά θα σας ωθεί πιο σκληρά από ό, τι θα μπορούσατε μόνοι σας. & rdquo;

Αν θέλετε να κάνετε PR στον επόμενο αγώνα σας & hellip;

Πιθανότατα δεν θα εκπλήσσει το γεγονός ότι εάν θέλετε να τρέξετε γρήγορα, πρέπει να εξασκηθείτε γρήγορα. Και αν δεν εκπαιδεύεστε για μια ιδιαίτερα λοφώδη πορεία (όπως ένα εμπόδιο ή ο Μαραθώνιος της Βοστώνης), είναι πιο ωφέλιμο να εστιάζετε στην ταχύτητα, λέει ο Fortune. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση σε μια διαδρομή επιπέδου-βαθμού παρήγαγε μεγαλύτερα κέρδη για τους δρομείς από την προπόνηση ανηφόρου. Τα αποτελέσματα της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης σε ανηφόρα έναντι επιπέδου σε VO2max, Vmax, V (LT) και Tmax in καλά εκπαιδευμένοι δρομείς απόστασης. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2014, Mar.; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkrefΗ συχνότητα και η ένταση των διαστημάτων ταχύτητάς σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ατομική σας κούρσα, αλλά γενικά, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε ένα σύντομο, πολύ γρήγορο διάστημα ή ένα μεγάλο διάστημα που είναι ελαφρώς πιο γρήγορο από τον τυπικό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, εάν ο συνηθισμένος ρυθμός αγώνων είναι 6 μίλια ανά ώρα, αυξήστε έως και 7,5 μίλια την ώρα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε στα 6 μίλια την ώρα για ανάκαμψη δύο λεπτών προτού ενισχυθεί ξανά, προτείνει ο Tillinghast. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να επιταχύνετε έως και 6,5 μίλια ανά ώρα και να το κρατήσετε για δύο λεπτά πριν από μια περίοδο ανάκτησης δύο λεπτών.

Το Takeaway

Οι λόφοι και οι ταχύτητες δουλεύουν και οι δύο Όποιο κι αν επιλέξετε, το κλειδί είναι να το πάρετε αργά. Προσθέστε την κλίση και την ταχύτητά σας σταδιακά, χρησιμοποιώντας τον λόγο 1: 1 (60 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθούμενο από 60 δευτερόλεπτα ενεργής ανάκτησης) ως γενικό οδηγό. Και θυμηθείτε: Το λιγότερο είναι περισσότερο. Μια φορά την εβδομάδα μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να αποκομίσετε τα οφέλη της νέας ρουτίνας σας.