Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ακόμη και οι πιο αφοσιωμένοι αρουραίοι γυμναστικής μπορούν να επωφεληθούν από μερικές νέες ιδέες. Έχουμε συγκεντρώσει 32 από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις στην ιστορία του Greatist σε μια λίστα φιλική προς τον χρήστη. Το καλύτερο ακόμα, είναι ιδανικό για αθλητές όλων των σχημάτων, μεγεθών και επιπέδων γυμναστικής.
Δεν υπάρχει εξοπλισμός; Κανένα πρόβλημα. Θέλετε να δοκιμάσετε τα kettlebells ή τους σάκους άμμου; Έχουμε ιδέες για εσάς. Από ανελκυστήρες, δρομείς, πεζοπόρους, γιόγκι και κολυμβητές, έχουμε καλύψει όλους τους τύπους. Διαβάστε παρακάτω για 32 προπονήσεις εγκεκριμένες από τον Greatist, ιδανικές για την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε στο γυμναστήριο, στο στούντιο γιόγκα ή σε υπέροχους εξωτερικούς χώρους.
Προθέρμανση και κινητικότητα
Φωτογραφία: BuiltLean
wiki ariel χειμώνας
1.Δυναμική προθέρμανση BuiltLean & rsquo;
Η προθέρμανση είναι ένα κρίσιμο μέρος κάθε προπόνησης, αλλά μπορεί να σταθεί τέντωμαπράγματιπεριορίζωεκτέλεση. Αντ 'αυτού, ακολουθήστε δυναμικές κινήσεις που προσομοιώνουν τις ασκήσεις που θα εκτελείτε, όπως οι επιλογές χωρίς εξοπλισμό, σωματικού βάρους σε αυτήν την προθέρμανση από τον Marc Perry.
δύο.Η ρουτίνα τεντώματος που πρέπει να κάνουν όλοι οι εργαζόμενοι στο γραφείο
Φλας ειδήσεων: Η συνεδρίαση για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να προκαλέσει προβλήματασοβαρό χάοςστα σώματά μας. Εκτός από το να σηκωθείτε και να πάρετε μερικάσυναντήσεις με τα πόδια, δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα τεντώματος στο γραφείο σας για μια ισχυρότερη, υγιέστερη πλάτη και σώμα.
3.Η απόλυτη ρουτίνα κύλισης αφρού
Τα τελευταία χρόνια, η κύλιση αφρού έχει αναγνωριστεί για την αποτελεσματικότητά της στοπροετοιμασία του σώματος για άσκηση- και ακόμη και τη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την άσκηση. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το γράφημα για έναν οδηγό κύλισης αφρού που θα προάγει τους μυς από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
Δεν απαιτείται εξοπλισμός
Εικόνα από τον Shannon Orcutt
Τέσσερις.Το κύκλωμα με πλήρες σώμα, κοιτώνα
Ακόμα κι αν δεν είστε πολυάσχολος φοιτητής, αυτή η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό είναι ιδανική για όσους αναζητούν έναν γρήγορο ιδρώτα χωρίς να φύγουν από το σπίτι. Εργαστείτε μέσα από τις ασκήσεις για ένα κύκλωμα καρδιακής πίεσης, που προκαλεί πυρήνα που θα σας αφήσει δύσπνοια (με καλό τρόπο!).
5.Η προπόνηση χωρίς σωματικό βάρος 30 λεπτών
Αυτό το γράφημα ήταν επιτυχία και ξέρουμε γιατί: σχεδιάστηκε από τους Greatist ExpertsΚέλβιν ΓκάρικαιΡομπ Σούλαβερ, η ρουτίνα προκαλεί ολόκληρο το σώμα και χτίζει εκρηκτική ύλη με κάποιες εξαιρετικές πιλομετρικές κινήσεις.
6.Η προπόνηση χωρίς προπόνηση χωρίς γυμναστήριο
Αν θέλετε να προχωρήσετε στο σωματικό βάρος στο επόμενο επίπεδο, μην ψάχνετε άλλο. Σχεδιασμένο από τον Greatist ExpertΤζόναθαν Αντζελίλι, αυτό το κύκλωμα περιλαμβάνει σοβαρές κινήσεις, όπως χειροκίνητα push-ups. Είναι μια από τις πιο δύσκολες ρουτίνες που δοκιμάσαμε ποτέ.
7.Το & ldquo; Επιστημονικό & rdquo; Προπόνηση επτά λεπτών
Οι ερευνητές στη Φλόριντα έκαναν κύματα αυτήν την άνοιξη όταν ανακοίνωσαν ένα & ldquo; ideal & rdquo; κύκλωμα επτά λεπτών σωματικού βάρους που ικανοποίησε όλες τις βασικές προτάσεις άσκησης που καθορίζονται από το American College of Sports Medicine (ACSM). Ο εκδότης του Greatist Fitness David Tao το έβαλε σε δοκιμή και είχε μερικά εκπληκτικά συμπεράσματα σχετικά με αυτό το καλά υποθετικό σύνθετο 12 κινήσεων σωματικού βάρους.
8.Deskercise καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να ταιριάζει σε μια μακρά άσκηση. Αλλά μπορούμε να κάνουμε πολλά για να μειώσουμε τον αντίκτυπο ενός καθιστικού τρόπου ζωής με την ενεργοποίηση καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 33 ιδέες για να μετακινήσετε περισσότερες (και ακόμη και αντοχές) στην εργασία.
9.Η προπόνηση σωματικού βάρους 30 λεπτών Glute-Building
Όταν πρόκειται για δυνατούς, σέξι γλουτούς, κανείς δεν το κάνει καλύτερα από αυτόΚέλι Ντέιβις. Ο εκπαιδευτής, ο συγγραφέας και ο συγγραφέας του Greatist γνωρίζει ένα ή δύο πράγματα για την κατασκευή κουλουριών και αυτό το γράφημα θα σας οδηγήσει καλά στην πορεία σας προς την πίσω πλευρά της κυριαρχίας.
πώς να κάνεις την κοπέλα σου να σε λείψει σαν τρελή
Δύναμη και δύναμη πλήρους σώματος
10.Ένας αγαπημένος τρόπος για να δημιουργήσετε εκρηκτικότητα ενός ευρέως δέκτη NFL
Ο προπονητής ποδοσφαίρου Curtis Williams προσφέρει το αγαπημένο του σπριντ και ταχύτητες για να σας κάνει να κινηθείτε ΓΡΗΓΟΡΑ.
έντεκα.Εκπαίδευση Greatist-Tested Strength για αρχάριους
Σχεδιασμένο από τους εκπαιδευτές Anja Koschak και Damien Bourbeau και δοκιμασμένο από το πλήρωμα των Μεγάλων, αυτές οι λειτουργικές ρουτίνες είναι ιδανικές για όσους μόλις μπαίνουν στην κούνια της προπόνησης δύναμης (ήπίσωστην κούνια).
12.Οδηγός για το γυμναστήριο του Reddit
Σχολιαστές, προσέξτε, εδώ είναι τρολ! Εντάξει, οπότε ίσως το Reddit δεν είναι τόσο τρομακτικό - στην πραγματικότητα, η γυμναστική τους μπορεί να είναι ένα αρκετά ενθαρρυντικό, ενημερωτικό μέρος για αρχάριους και επαγγελματίες. Σε αυτό το infographic, συνεργαστήκαμε με μερικούς από τους κορυφαίους χρήστες φυσικής κατάστασης του Reddit για να συνδυάσουμε τις καλύτερες συμβουλές άσκησης του ιστότοπου σε έναν εύχρηστο πόρο, πλήρης με πολλές προτάσεις προπόνησης.
13.Κατάρτιση Kettlebell για αρχάριους
Είναι στρογγυλά, είναι βαριά, και εμφανίζονται σε όλο και περισσότερα γυμναστήρια σε εθνικό επίπεδο. Εάν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε με τα kettlebells, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να κάνετε ταλάντευση - και στη συνέχεια ακολουθήστε τη ρουτίνα φιλική για αρχάριους. Ψάχνετε περισσότερες κινήσεις για να γεμίσετε τα πράγματα; Έχουμε22 ακόμη ασκήσεις με κετάλι.
14.Η απόλυτη προπόνηση με σακούλα πλήρους σώματος
Προπονητής Jon-Erik Kawamoto σχεδίασε αυτήν την προπόνηση για εμάς. Οι κινήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν έναν σάκο άμμου (που μπορεί να είναιφτιαγμένο στο σπίτιστο φθηνό) για μεγάλη αντίσταση. Χρειάζεται μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού για να φτάσετε καλά στο δρόμο σας για καλή φυσική κατάσταση.
δεκαπέντε.Η απόλυτη προπόνηση ζώνης αντίστασης 30 λεπτών
Οι ζώνες αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στους μυς σας μια νέα πρόκληση και έχουμε 33 κινήσεις για να τους χρησιμοποιήσουμε. Δεν έχετε διάθεση να συνδυάσετε και να ταιριάξετε; Μεταβείτε στο κάτω μέρος του άρθρου, όπου σκιαγραφούμε ένα κύκλωμα εγκεκριμένο από ειδικούς για αντοχή σε ολόκληρο το σώμα.
16.Εισαγωγή της Jordan Syatt στο Conjugate Training
Μεγάλος ειδικόςΤζόρνταν Σιτείναι ένας πετυχημένος powerlifter, και πιστώνει πολύ την επιτυχία του στη μέθοδο σύζευξης του Westside Barbell. Μάθετε για τη λογική πίσω από αυτό το πρότυπο προπόνησης και αποκτήστε την τετραήμερη ρουτίνα του Syatt σχεδιασμένη για αρχάριους που θέλουν να γίνουν δυνατοί γρήγορα.
17.Ο Greatist Οδηγός για να πάρει αυτό το πρώτο Pull-Up
Το pull-up είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που υπάρχουν, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να κυριαρχήσετε σε αυτές τις νέες προπονήσεις δύναμης. Έχουμε τη ρουτίνα ολόκληρου του σώματος που θα σας κάνει να κρεμάσετε σαν μαϊμού νωρίτερα από ό, τι θα περιμένατε.
18.Οι προπονήσεις του Jon-Erik Kawamoto για να σας προετοιμάσουν για οτιδήποτε
Σε μια άλλη θέση επισκεπτών από τον Jon-Erik Kawamoto, ο εκπαιδευτής και ο πρώην δρομέας σας καθοδηγούν σε μερικές βασικές ρουτίνες για να χτίσετε την ευαισθητοποίηση και τη δύναμη του σώματος.
19.Οδηγός Tony Gentilcore για την αντοχή στην αντιμετώπιση προβλημάτων
Είναι ένας από τους δικούς μαςεκπαιδευτές που πρέπει να διαβάσετεδύο χρόνια λειτουργίας και είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί: Ο Tony Gentilcore είναι απλώς ένας από τους πιο έξυπνους ανθρώπους στο γυμναστήριο. Σε αυτήν τη θέση επισκεπτών, εξετάζει μερικούς από τους βασικούς παράγοντες που εμποδίζουν τους ανθρώπους να γίνουν ισχυρότεροι και παρέχει ένα δείγμα προτύπου για να ξεπεράσει τα οροπέδια.
είκοσι.Προπόνηση ομαδικού πάρκου Greatist
Όταν ο Greatist χτύπησε το East River Park της Νέας Υόρκης το περασμένο καλοκαίρι, χρειαζόμασταν μια προπόνηση για να ξεφύγουμε από τη σκουριά του γραφείου. Ευτυχώς, εκπαιδευτής Ρογκ Νόμος πέρασε με μια δολοφονική ρουτίνα που μας άφησε να ιδρώνουμε στον ήλιο.
είκοσι ένα.Η προπόνηση Greatist Playground
Το γυμναστήριο ζούγκλας δεν είναι μόνο για παιδιά. Αυτά τα μπαρ και οι πάγκοι είναι επίσης ιδανικά για κάθε είδους κινήσεις σωματικού βάρους. Αυτή η προπόνηση σε όλο το σώμα θα κάνει την καρδιά σας να αντλεί και να τεντώνει τους μύες πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να πείτε & ldquo; Marco Polo & rdquo ;.
22.Η απόλυτη προπόνηση με σχοινί πλήρους σώματος
Το μεγαλύτερο εμπόδιο για τους αρχάριους άλτες είναι ο συντονισμός, αλλά, με λίγη πρακτική, σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να γίνει θηρίο σχοινιού. Μάθετε πόσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι το σχοινί με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών ιδανική για προετοιμασία εν κινήσει.
Εκπαίδευση διαστήματος
Φωτογραφία: Bigstock 2. 3.Ο οδηγός για αρχάριους για προπόνηση διαστήματος
Δεν είναι μυστικό ότι είμαστε μεγάλοι θαυμαστές της προπονητικής περιόδου. Το γράψαμε αυτό το άρθρο για να το κάνουμε προσβάσιμο σε όλους. Ασκηθείτε σε ένα κλάσμα του χρόνου και αποκομίστε ακόμη μεγαλύτερα οφέλη με κάποια άσκηση υψηλής έντασης!
24.Ο Πλήρης Οδηγός για Εκπαίδευση Διαστήματος
Ένα από τα πιο δημοφιλή άρθρα μας όλων των εποχών, αυτό το infographic περιγράφει τρία εξαιρετικά αποτελεσματικά πρωτόκολλα διαστήματος.
25.Εκπαίδευση Tempo για ποδηλάτες
Πηγαίνετε στο στατικό ποδήλατο για προπόνηση με διαλείμματα από το American Council on Exercise που θα βελτιώσει επίσης τις δεξιότητές σας στο δρόμο.
26.Ρουτίνες Tabata για να δοκιμάσετε σήμερα
Το διάσημο διάλειμμα 20 δευτερολέπτων / 10 δευτερολέπτων του Δρ. Tabata έχει γίνει συνώνυμο με την προπόνηση υψηλής έντασης και μπορεί στην πραγματικότητα να χρησιμοποιηθεί με κάθε είδους κινήσεις. Αποκτήστε ιδέες εδώ.
27.Ο ιδρυτής του Greatist θα σας οδηγήσει στην αγαπημένη του προπόνηση στο διάστημα
Ο Derek Flanzraich αναφέρει λεπτομερώς τη ρουτίνα του για να κάνει μια προπόνηση με καρδιακό ρυθμό από λεπτά ένα έως τριάντα λεπτά.
28.Διάστημα προπόνησης του Adam Bornstein για ταχύτερη απώλεια λίπους
Συγγραφέας, εκπαιδευτής και παντελόνι γυμναστικήςΆνταμ Μπόρνσταϊνβάζει μια συστροφή στο Tabata για μια ρουτίνα διαστήματος που είναι πιο αποτελεσματική από ποτέ.
29.Διαλειμματική προπόνηση στην πισίνα
Σκέφτηκα ότι το κολύμπι ήταν κουραστικό; Ξανασκέψου το. Δεν κέρδισε κανέναν σε Μάικλ Φελπς για μια νύχτα, αλλά αυτή η προπόνηση από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης είναι σίγουρο ότι θα κάνει τη κολύμβηση διασκέδαση ξανά (και πιο δύσκολη από ποτέ).
Γιόγκα και Πιλάτες
30.Η προπόνηση Pilates 10-λεπτών Core-Blasting
Πιάστε ένα χαλί και μετακινηθείτε (και κυλώντας και σανίδες) με αυτήν την προπόνηση που σχεδιάστηκε από τον εκπαιδευτή Pilates Σάρα Ρούμπακ .
31.Γιόγκα στο δρόμο
Ταξιδεύοντας δεν χρειάζεται να σφίγγετε σαν μια βαλίτσα που είναι γεμάτη. Μείνετε λιπαροί με αυτό το γράφημα που περιγράφει λεπτομερώς μερικές φιλικές προς το δρόμο πόζες γιόγκα.
πώς να βγαίνεις ραντεβού με έναν αστυνομικό
32.Η ρουτίνα αποκατάστασης γιόγκα για την ανακούφιση από το άγχος
Μετά από ό, τι ασκείστε, μπορεί να είναι χρήσιμο να απλώς χαλαρά. Έχουμε τη ρουτίνα να διευκολύνουμε το μυαλό και το σώμα.
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας προπονήσεις που έχετε δει στο Greatist; Οποιοσδήποτε τύπος θέλετε να δείτε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ από; Ενημερώστε μας στα σχόλια παρακάτω!
