Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως σας αρέσει
Ποιο πρέπει να κάνετε πρώτα: Προπόνηση καρδιο ή δύναμης;Ακριβώς όταν νομίζετε ότι έχετε καρφώσει τα ονόματα όλων των διαφορετικών ασκήσεων στο νέο σας πρόγραμμα προπόνησης (και είστε έτοιμοι να του δώσετε μια περιστροφή), απαιτείκύκλωμαεδώ, ρίχνει λίγοεκπαίδευση διαστήματοςεκεί, και περιμένετε, ένα σούπερ & hellip;ε;Σε ποια διάσταση μόλις μπήκατε, αναρωτιέστε.
Όλοι είμαστε εκεί. Η κατανόηση της φυσικής κατάστασης είναι βασικά σαν να ακούτε Γαλλικά ή Klingon για πρώτη φορά. Ακόμα, υπάρχουν ορισμένοι όροι στο λεξικό γυμναστικής που μπορεί να είναι δύσκολο ακόμη και για τους βετεράνους του γυμναστηρίου να διαφοροποιηθούν, όπως κυκλώματα, διαστήματα και υπερσύνολα. Όταν τους βλέπετε σε δράση, δεν φαίνονται τόσο διαφορετικά. Καθένα περιγράφει έναν έντονο τρόπο άσκησης και όλα μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο κατάλληλοι. Υπάρχουν όμως τρόποι να αναδείξουν τις καλύτερες από τις κρυμμένες δυνάμεις τους υπό συγκεκριμένες συνθήκες.
τελετουργία για χρήματα
Ας δούμε τα βασικά του καθενός.
1. Κυκλώματα
Εάν κάνατε ποτέ μια ομαδική προπόνηση δύναμης ή ένα μάθημα εκκίνησης σε στυλ κατασκήνωσης, έχετε κάνει κάποια προπόνηση σε στυλ κυκλώματος. Ένα κύκλωμα αποτελείται από τέσσερις έως και 10 διαφορετικές κινήσεις. Επειδή αυτά συχνά περιλαμβάνουν αλτήρες ή barbell, τείνουν να θεωρούνται κινήσεις δύναμης, λέει ο προπονητής γυμναστικής JC Deen του JCD Fitness. Τα μηχανήματα καρδιο σπάνια εμπλέκονται. Ο πρωταρχικός στόχος είναι να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση σε γρήγορη διαδοχή με την καλύτερη δυνατή φόρμα. Μπορείτε να καθορίσετε πώς θέλετε να το κάνετε αυτό: Είτε ολόκληρο το κύκλωμα σε καθορισμένο αριθμό φορών (ή γύρους) ή ολοκληρώστε όσους γύρους μπορείτε, ας πούμε, 20 λεπτά. Δεν ακούγεται πολύ καιρό, αλλά απλώς φανταστείτε να κινείται ρευστά μεταξύ ασκήσεων ολόκληρου του σώματος, όπως push-ups, ορειβάτες, σανίδες, πνεύμονες και άλλα, χωρίς παύση. Εμείς ιδρώνουμε απλώς σκεφτόμαστε. Οι μεμονωμένες ασκήσεις μπορούν επίσης να βασίζονται σε ένα καθορισμένο ποσό εργασίας (αριθμός επαναλήψεων) ή να εκτελούνται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Εάν γίνει για χρονικό διάστημα, αποφασίζετε για τις περιόδους εργασίας και ανάπαυσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση για 30 δευτερόλεπτα ασταμάτητα πριν πάρετε την αναπνοή σας για ένα υπέροχο 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωράτε στην επόμενη άσκηση στο κύκλωμα για άλλα 30 δευτερόλεπτα εργασίας και επαναλάβετε.
2. Διαστήματα
Τα διαστήματα περιγράφουν τον γενικό τύπο προπόνησης που περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες περιόδους μέτριας έως υψηλής προσπάθειας που συνδυάζονται με περιόδους ανάπαυσης. Με διαστήματα, το θέμα αφορά την αναλογία εργασίας προς ανάπαυση. Λέμε & ldquo; ratio & rdquo; επειδή η διάρκεια της εργασίας σας μπορεί να ποικίλλει. Για παράδειγμα, σε ένα στυλ προπόνησης διαστήματος, το Tabata, θα εκτελέσετε 20 δευτερόλεπτα προσπάθειας, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (αυτή η αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 2: 1 ). Αλλά θα μπορούσατε επίσης να τρέξετε για 60 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και να επαναλάβετε (αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 1: 2). Και αν είστε καινούργιοι σε διαστήματα, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με ένα λιγότερο δομημένο στυλ, όπως η προπόνηση του fartlek (δοκιμάστε να το πείτε χωρίς γέλιο). Σε αυτό το στυλ, θα τρέχετε γρήγορα έως ότου είστε κουρασμένοι, αργά σε ένα σκούντημα για να ανακάμψετε και, στη συνέχεια, σηκώστε ξανά το ρυθμό. Αλλά ίσως το πιο γνωστό στυλ είναι η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Το HIIT είναι το vogue πράγμα που πρέπει να κάνετε αν θέλετε να αντικαταστήσετε τις προσπάθειές σας για προπόνηση. Μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις με σπριντ με διαλείπουσες περιόδους ανάπαυσης είναι πολύ αποτελεσματικές για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την πρόκληση καρδιαγγειακών οφελών παρόμοια με ένα μακρύτερο σλόγκαν. Ορμονικές και φλεγμονώδεις αποκρίσεις σε διαφορετικούς τύπους προπόνησης με σπριντ. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dec. 25 (8): 1533-4287. Ακούγεται γλυκό, έτσι; Το kicker είναι ότι το & ldquo; υψηλής έντασης & rdquo; στο όνομά του δεν υπάρχει μόνο για δραματική επιδεξιότητα. & ldquo; Σε αυτήν την περίπτωση, η ένταση αναφέρεται σε προσπάθεια παραγωγής δύναμης, όχι προσπάθεια διαρκούς αντοχής, & rdquo; λέει ο Will Levy, επικεφαλής προπονητής στη Μελβούρνη Strength & Conditioning. Με άλλα λόγια, για να κερδίσετε πραγματικά το HIIT, πρέπει να είστε έτοιμοι να αισθανθείτε εντελώς άβολα όταν ξεδιπλώνετε σχεδόν 100 τοις εκατό προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. & ldquo; Μπορεί να υπάρχουν στιγμές που απαιτούνται μόλις 3 ή 4 δευτερόλεπτα και πιθανώς 20 δευτερόλεπτα θα ήταν το ανώτατο όριο, καθώς είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί η πραγματική ένταση 100 τοις εκατό για περισσότερο από αυτό για ακόμη και αθλητές υψηλού επιπέδου , & rdquo; Λέει ο Λέβι. Και αυτό είναι που το HIIT-ers μπορεί να πάει στραβά. Δεν πρόκειται για τη διάρκεια του υψηλού σας, αλλά το υψηλό στην ένταση σας. Η βελτίωση της δεξαμενής των δορυφορικών κυττάρων στον μυϊκό μυελού των μυών αρουραίου με προπόνηση αντοχής εξαρτάται από την ένταση και όχι από τη διάρκεια. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Οξφόρδη, Αγγλία), 2011, Δεκέμβριος; 205 (1): 1748-1716. Εάν δεν είστε εντελώς δύσπνοια μέχρι το τέλος του διαστήματός σας, θα μπορούσατε να έχετε κάνει περισσότερα. Η αναλογία εργασίας προς ανάπαυση ποικίλλει ανάλογα με τον στόχο σας, αλλά το σημαντικό πράγμα, όπως λέει ο Levy, είναι ότι πραγματικά ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης - όχι τζόκινγκ, πετάλι ή μετακινείτε πιο αργά. Στην πραγματικότητα σταματήστε και ξεκουραστείτε.
σύζυγος της Μέρι Ελίζαμπεθ Έλις
3. Υπερσύνολα
Τα υπερσύνολα περιλαμβάνονται σε πολλά προγράμματα προπόνησης δύναμης για να προσθέσουν περισσότερη συνολική εργασία (επίσης γνωστή ως τόμος). Σε ένα υπερσύνολο, ολοκληρώνετε όλες τις συνταγογραφούμενες επαναλήψεις δύο ασκήσεων πλάτη με πλάτη πριν από μια περίοδο ανάπαυσης. Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα κατάλληλο βάρος που μπορείτε να διατηρήσετε σε κάθε υπερσύνολο - όχι τόσο βαρύ που οι μύες σας κουράζονται αμέσως, αλλά όχι τόσο ελαφροί που μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στη ροή σας Instagram. Όταν επιλέγετε τις ασκήσεις στο υπερσύνολο, το κοινό Η πρακτική είναι να συνδυάσετε κινήσεις που στοχεύουν σε αντίθετες μυϊκές ομάδες (π.χ. άσκηση στο στήθος ακολουθούμενη από άσκηση στην πλάτη). Εάν αναρωτιέστε, μπορείτε να ασκήσετε μια ακόμη άσκηση για να το μετατρέψετε σε υπερυψωμένο υπερσύνολο που ονομάζεται tri-set , ή γιγαντιαίο σύνολο, το οποίο ακολουθεί παρόμοιες οδηγίες. Σε γενικές γραμμές, τα supersets είναι πραγματικά χρήσιμα για τη μετάβαση σε προπονήσεις με μεγαλύτερο αριθμό ασκήσεων πιο γρήγορα.
Πώς να τα χρησιμοποιήσετε
Όλοι ακούγονται φουσκωμένοι, αλλά η πραγματική τους δύναμη έγκειται στον τρόπο που τα χρησιμοποιείτε και ποιος είναι ο στόχος σας. Όσον αφορά τη διατήρηση των ενδιαφερόντων, τα κυκλώματα προσφέρουν τη μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων για την προπόνησή σας, ενώ τα διαστήματα επαναλαμβάνουν την ίδια άσκηση με μεγάλη προσπάθεια. Τα σούπερ σετ διατηρούνται σε δύο ασκήσεις, αλλά δεν είναι ασυνήθιστο να ενσωματώνουμε πολλά σούπερ σετ σε μία μόνο προπόνηση.
& ldquo; Η προπόνηση κυκλώματος, τα διαστήματα και τα υπερσύνολα όλα καίγονται γλυκογόνο [η αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων του σώματος] και είναι όλοι εντατικοί στην ενέργεια, ώστε να μπορούν όλοι να συμβάλουν στη βοήθεια ενός ατόμου να κάψει λίπος εάν η διατροφή του είναι σωστή, & rdquo; Ο Ντεν λέει. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν κανόνες για το πώς να πραγματοποιήσετε ή να ενσωματώσετε το τρίο στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες.
1. Τα κυκλώματα είναι ιδανικά ως προσθήκη σε ένα υπάρχον πρόγραμμα γυμναστικής.
Από τους τρεις τύπους προπόνησης που καλύπτονται εδώ, η προπόνηση κυκλώματος είναι η πιο & ldquo; καλά στρογγυλεμένη & rdquo; για να καλύψετε τις βάσεις φυσικής κατάστασης με πιο αποτελεσματικό τρόπο - ειδικά αν είστε σπασμένοι για χρόνο. Τα κυκλώματα είναι γενικά λιγότερο αποτελεσματικά για την οικοδόμηση της δύναμης από μόνα τους, καθώς οι πτυχές που κάνουν τα κυκλώματα αποτελεσματικά - καλή στρογγυλοποίηση και σκοπιμότητα - δεν είναι ιδανικά για επίδοξους Hulk-sters. Ο Din αρέσει να τα προσθέτει στο τέλος της εβδομάδας για τους πελάτες του που είναι περισσότερο εστιασμένη στην απώλεια λίπους. & ldquo; Ανάλογα με τους στόχους ενός, είναι γενικά πιο χρήσιμοι ως τελικό κύκλωμα ή ως & ldquo; τελικός, & rdquo; μετά από μια πιο δομημένη κατάρτιση αντοχής, & rdquo; Λέει ο Λέβι.
Nick Carter καθαρή αξία 2016
2. Τα διαστήματα είναι ιδανικά για απώλεια βάρους και βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Παρά την ανατροπή των περιόδων εργασίας-ανάπαυσης κατά τη διάρκεια του διαστήματος προπόνησης, οι αναφερθείσες επιδράσεις του στον μεταβολισμό σας και την ικανότητα του σώματός σας να κινητοποιήσετε καλύτερα τα αποθέματα λίπους το καθιστούν μια δημοφιλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. , διάρκεια και τρόπος κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση. Børsheim E, Bahr R. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2004, Μάρτιος; 33 (14): 0112-1642. Δύο εβδομάδες υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση αυξάνουν την ικανότητα οξείδωσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε γυναίκες. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Εφημερίδα της εφαρμοσμένης φυσιολογίας (Bethesda, MD: 1985), 2006, Δεκέμβριος; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Χρησιμοποιώ γενικά διαστήματα για καρδιακές ανάγκες σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αλλά σπάνια σε ένα πρωτόκολλο αύξησης μυών, & rdquo; Ο Ντεν λέει. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι παρόλο που οι προπονήσεις HIIT αυξάνουν προσωρινά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται, είναι λιγότερο από ό, τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι - δεν αρκεί για να δικαιολογήσει ένα εορταστικό cheeseburger μετά το γυμναστήριο. Όλες οι μορφές προπόνησης διαστήματος είναι ιδανικές για το μαστίγιο του καρδιαγγειακού σας συστήματος σε σχήμα και αυξάνοντας την ικανότητά σας να αντέχετε σε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερες εκτάσεις, αλλά σύμφωνα με τον Levy, το HIIT είναι πιο χρήσιμο για να γίνετε ταχύτεροι, ισχυρότεροι και πιο εκρηκτικοί. Μοναδικότητα του διαστήματος και της συνεχούς προπόνησης στην ίδια διατηρούμενη ένταση άσκησης. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας και επαγγελματικής φυσιολογίας, 1992, Ιανουάριος; 63 (2): 0301-5548. Τέλος, δεν συνιστάται να κάνετε HIIT καθημερινά. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών HIIT και για τις περισσότερες, δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα θα είναι το μόνο που χρειάζεστε για να δείτε αποτελέσματα.
3. Τα supersets είναι ιδανικά για την οικοδόμηση μυών.
Τα σούπερ σετ μπορούν να είναι ιδανικά για τη δημιουργία μυϊκής αντοχής ή μυϊκής δύναμης. Στα απλά αγγλικά, η μυϊκή αντοχή περιγράφει πόσο καιρό οι μύες σας μπορούν να διατηρήσουν μια συγκεκριμένη δουλειά προτού εξαντληθούν. Όσον αφορά τη μυϊκή δύναμη, η μέγιστη δοκιμή 1RM είναι ένα είδος χρυσού προτύπου: Χρησιμοποιώντας όλη σας τη δύναμη, πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε και να κουράσετε τους μυς σας σε μια επανάληψη; Τα σούπερ σετ είναι ένας δημοφιλής τρόπος για την ενίσχυση της μυϊκής αντοχής, ο οποίος με τη σειρά του σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερη δουλειά σε υψηλότερες εντάσεις και σταδιακά να ωθήσετε τους μυς σας να αναπτυχθούν (win-win!). Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη μπορούν ακόμη να χρησιμοποιούν υπερσύνολα με μεγαλύτερο βάρος, λιγότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης.
Το Takeaway
Το κοινό νήμα μεταξύ αυτών των τεχνικών προπόνησης είναι ότι έχουν σχεδιαστεί για να κλωτσήσουν το πισινό σας διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο. Δεν υπάρχει καθολικός σωστός ή λάθος τρόπος για να τα χρησιμοποιήσετε. Η έμφασή τους στις μειωμένες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ και μιας υψηλότερης έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια ποικιλία στόχων - αρκεί να έχετε τη σωστή περίοδο διατροφής και ανάπαυσης για να τα στηρίξετε.