Ποιο πρέπει να κάνετε πρώτα: Προπόνηση καρδιο ή δύναμης;

Εσείςχτυπήστε το γυμναστήριο, και το ρολόι έχει ήδη σημειωθεί: Έχετε 45 λεπτά για να δουλέψετε όλα σαςμεγάλες ομάδες μυών—Ω, και πιέζουμε σε μερικάκαρδιοπολύ. Αλλά ποιο πρέπει να έρθει πρώτο;

Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή λύση: Η προτεραιότητά σας στο γυμναστήριο εξαρτάται από τη δική σαςπροσωπικοί στόχοι, λένε οι ειδικοί. Κάποιος που στοχεύει να χάσει βάρος, για παράδειγμα, θα πρέπει να ακολουθήσει διαφορετική προσέγγιση από ό, τι κάποιος εκπαιδεύει για μαραθώνιο. (Τα καλά νέα: Ανεξάρτητα από το πώς διαμορφώνετε την προπόνησή σας, το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο είναι καλύτερο από το τίποτα!) Για να καταλάβετε αν πρέπει να χτυπήσετε πρώτα τα βάρη ή τον διάδρομο, διαβάστε την ακόλουθη λίστα κοινών στόχων προπόνησης και συνοδευτικές προτάσεις.

Διατήρηση της γενικής φυσικής κατάστασης

Όταν πρόκειται για απλή φόρμα, μπορεί να μην κάνει τη διαφορά που έρχεται πρώτη. Σε μια μελέτη, δύο ομάδες ανδρών πραγματοποίησαν είτε προπόνηση δύναμης είτε καρδιο πρώτα για 24 εβδομάδες. Η επίδραση της συνδυασμένης φόρτισης αντοχής και δύναμης στις αποκρίσεις δύναμης και ορμονών: επιπτώσεις της παρατεταμένης προπόνησης. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 2014, Ιανουάριος; 114 (4): 1439-6327. Στο τέλος της μελέτης, όλοι οι άνδρες αύξησαν τη σωματική απόδοση και τη μυϊκή δύναμη περίπου στον ίδιο βαθμό. Ωστόσο, βραχυπρόθεσμα, αυτοί που έκαναν καρδιο για πρώτη φορά δυσκολεύτηκαν να ανακάμψουν. Τις δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση, η καρδιο-πρώτη ομάδα έδειξε μειωμένες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης στον ορό, οι οποίες μπορεί να είναι επιζήμιες εάν ψάχνετε να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, & ldquo; Κάντε ό, τι θέλετε — ό, τι θέλετε να συμμορφωθείτε, ό, τι θα ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, & rdquo; λέει ο Tony Musto, Ph.D., φυσιολόγος φυσικής κατάστασης και άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Όπως λέει ο Musto, οι πρόγονοί μας & rsquo; & ldquo; προπονήσεις & rdquo; προφανώς δεν ήταν τόσο σύνθετα όσο τα δικά μας σήμερα. & ldquo; Έκαναν ένα μείγμα: Θα τρέξατε και θα ανεβείτε και στη συνέχεια θα περπατήσετε και μετά θα πάρετε κάτι, & rdquo; αυτος λεει.

Για να μετακινήσετε απλά περισσότερα

Παρομοίως, εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε ή απλά προσπαθείτε να είστε πιο δραστήριοι, κάντε ό, τι σας αρέσει και μην φοβάστε να παραιτηθείτε από την παραγγελία. Σε ποιο πρώτο έρχεται: Cardio ή Weights;, ο φυσικός Alex Hutchinson προτείνει να αναμιγνύετε τη σειρά της προπόνησής σας ή τον τύπο της προπόνησης που κάνετε σε διαφορετικές ημέρες. Γράφει ότι τα κέρδη μυών και αντοχής ελέγχονται εν μέρει από τον ίδιο & ldquo; κύριο διακόπτη & rdquo; (π.χ. AMP κινάση). Ο & ldquo; διακόπτης & rdquo; προετοιμάζεται στην αρχή της προπόνησής σας - με ό, τι κάνετε πρώτα - και δεν μπορεί να αλλάξει άμεσα. Δεδομένου ότι είτε ρυθμίζετε το σώμα σας για να βελτιώσετε την αντοχή είτε για να αυξήσετε τη δύναμη σε μία συνεδρία, είναι καλή ιδέα να αλλάξετε τα πράγματα. Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Μερικές από τις σημερινές δημοφιλείς εμπορικές ρουτίνες, όπως το P90X ή το Insanity, συνδυάζουν δύναμη και καρδιο σε μια προπόνηση, ώστε να μην χρειάζεται να επιλέξετε, λέει ο Musto. (Μπορείτε επίσης να βρείτε παρόμοια μαθήματα ένα τοπικό γυμναστήριο.) Ο συνδυασμός της δύναμης και της καρδιακής άσκησής σας έχει και άλλα θετικά μεταβολικά οφέλη, οπότε αν έχετε σύντομο χρονικό διάστημα, αυτά τα προγράμματα αξίζει να εξεταστούν. Το αποτέλεσμα 12 εβδομάδων αερόβιας, αντίστασης ή συνδυασμός άσκησης για καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου στο υπέρβαρο και παχύσαρκος σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC δημόσια υγεία, 2012, Αυγ. 12 (): 1471-2458.

Να εκπαιδεύσετε για ένα συγκεκριμένο γεγονός

Σκοπεύετε να τρέξετε μαραθώνιο; Στοχεύετε σε μια εκδήλωση ανύψωσης βάρους ολυμπιακού τύπου; Μπορεί να είναι προφανές, αλλά πρέπει πρώτα να επικεντρωθείτε στις συγκεκριμένες αθλητικές απαιτήσεις σας, λέει η Liz Barnet, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και εκπαιδευτής κεφαλής στο Uplift Studios. Για τους δρομείς, αυτό σημαίνει να κάνετε σπριντ ή ασκήσεις που απαιτούν την πρώτη εστίαση, λέει ο Barnet. Θέλετε να αυξήσετε το βάρος του πάγκου σας; Ισχύει η ίδια αρχή. & ldquo; Μπροστά φορτώστε την προπόνησή σας με τα πιο δύσκολα πράγματα, & rdquo; λέει ο Noam Tamir, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του TS Fitness. Όσον αφορά την ανύψωση βαρύ, προσθέτει ο Tamir, δεν θέλετε να κουράσετε το σώμα σας πρώτα με καρδιο και, στη συνέχεια, να διακινδυνεύσετε τραυματισμό με βάρη.

Να χάνεις βάρος

& ldquo; Τις περισσότερες φορές θέλετε πρώτα να κάνετε προπόνηση δύναμης, & rdquo; Ο Tamir λέει. Ο Musto συμφωνεί ότι είναι πιθανώς πιο έξυπνο να κάνεις την προπόνηση με βάρη πρώτα και το cardio δεύτερο, γιατί μπορεί να οξειδώσεις λίγο περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια του καρδιολογικού τμήματος της προπόνησης σου. Ωστόσο, τόνισε ότι αυτό ισχύει μόνο για χαμηλότερη ένταση, προπόνηση καρδιο σε σταθερή κατάσταση και επίσης σημείωσε ότι μπορεί να μην κάνει σημαντική διαφορά μακροπρόθεσμα (θυμηθείτε τη μελέτη που αναφέραμε παραπάνω;). Και καλά νέα για τους θαυμαστές του HIIT: Το δημοφιλές στυλ προπόνησης έχει πολλά οφέλη που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Το μόνο πράγμα είναι ότι δεν μπορείτε να το κάνετε καθημερινά. Ο Barnet προτείνει να διατηρείτε τις προπονήσεις HIIT σας έως και τρεις φορές την εβδομάδα το πολύ σε μη συνεπείς ημέρες (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). και να επιλέξετε για cross-training - όπως μαθήματα γιόγκα ή spin - εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες ημέρες προπόνησης.

Να κάνετε περισσότερα από αυτά που αγαπάτε

Λυπούμαστε που έσπασε τις ειδήσεις, αλλά αν σας αρέσει να τρέχετε και δεν μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη, είναι ίσως καλύτερο να κάνετε προπόνηση δύναμης πρώτα και να αποθηκεύσετε το καρδιο ως & ldquo; επιβράβευση & rdquo; στο τέλος της προπόνησης. & ldquo; Ένα μεγάλο πράγμα που πρέπει να λάβουν υπόψη οι άνθρωποι είναι η ενέργεια και το επίπεδο ενδιαφέροντος, & rdquo; Ο Μπάρνετ λέει. Προτείνει να επικεντρωθεί πρώτα σε αυτό που πιθανότατα θα αποφύγατε εάν δεν έχετε χρόνο ή τι θα παραλείψετε εάν έχετε κουραστεί από κάτι που σας αρέσει να κάνετε. Σας αρέσει να γυρίζετε; Βγάλτε πρώτα την προπόνησή σας στη δύναμη και μετά κατευθυνθείτε προς τα ποδήλατα γνωρίζοντας ότι & ldquo; το σκληρό μέρος & rdquo; ΤΕΛΕΙΩΣΕ.

Το Takeaway

Εάν πηγαίνετε για γενική φυσική κατάσταση και ευεξία, πιθανότατα δεν έχει σημασία τι κάνετε πρώτα. Η μεταβολή της σειράς της προπόνησής σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαλύσετε την πλήξη, και δεν υπάρχουν πολλές αρνητικές συνέπειες στη μίξη των πραγμάτων. Αλλά αν ελπίζετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε δύναμη ή απλά να ορίσετε προτεραιότητα, εστιάστε πρώτα στην προπόνηση με βάρη και στη δεύτερη καρδιο.