Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πρώτον, μια εξομολόγηση.
Μετρούν θερμίδες. Δεν έχασε μια συμμετοχή από τις 7 Μαΐου 2011.
Όχι, δεν έχω διατροφική διαταραχή. Ναι, μερικές ημέρες ο αριθμός των θερμίδων μου είναι ανόητα υψηλός (Θα μπορούσε κάποιος να εφεύρει μερικές φτερούγες και πλευρές κοτόπουλου με χαμηλές θερμίδες;).
Με αυτό από το στήθος μου, ας πάρουμε μερικές ατυχείς αλήθειες για τους ανθρώπους, το βάρος και τις θερμίδες.
Δεν είστε μαθηματικός τύπος περπατήματος
Οι αρχές δημόσιας υγείας μας λένε συχνά αυτό 3.500 θερμίδες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο θα οδηγήσει σε ένα κιλό κέρδους ή ζημίας, αλλά δυστυχώς πολλά από τα σώματά μας έχασαν αυτό το σημείωμα. Τόσο τα πειράματα υπερ-τροφής όσο και τα υποσιτισμένα έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι αυξάνουν το βάρος τους σε διαφορετικούς ρυθμούς παρά τους ισοδύναμους βαθμούς θερμιδικής περίσσειας ή περιορισμού.
Σε μια τώρα διάσημο πείραμα , οι ερευνητές υπερέβησαν δεκαέξι νεαρούς άνδρες και γυναίκες με 1.000 θερμίδες την ημέρα για οκτώ εβδομάδες σε αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες. Η προσδοκία, φυσικά, ήταν ότι ο καθένας έπρεπε να κερδίσει 16 κιλά, όπως θα προέβλεπε μια περίσσεια οκτώ εβδομάδων 56.000 θερμίδων διαιρούμενη με 3.500 θερμίδες ανά λίβρα. Ωστόσο, μόνο ένα άτομο κέρδισε τόσο πολύ. Η μέση αύξηση βάρους ήταν πάνω από 10 κιλά και ένα άτομο (πιθανότατα ο τύπος που όλοι γνωρίζουμε και μισούμε που μπορεί να φάει ό, τι θέλει και όχι να κερδίσει βάρος) κέρδισε μόνο τρία.
Μπορείτε να το σκεφτείτε λίγο σαν οικονομία καυσίμου στα αυτοκίνητα. Μερικοί από εμάς περπατάμε στην οδήγηση Humvees ενώ άλλοι οδηγούν υβρίδια.
Οι οδηγοί Humvee είναι οι λαοί που δεν έχουν σχεδόν οικονομία καυσίμου για τα καταστήματα και την κατανάλωση ενέργειας. Οι οδηγοί Humvee είναι σαν αυτό το αντικείμενο της μελέτης που μόλις κέρδισε βάρος παρά οκτώ εβδομάδες τροφής, τρώγοντας ό, τι θέλουν χωρίς να χρειάζεται να ανησυχούν για τη μέση τους. Οι υβριδικοί οδηγοί είναι οι άνθρωποι που μπορούν να δουν μια επιείκεια και να κερδίσουν βάρος, και ενώ ο απίστευτα αποτελεσματικός μεταβολισμός τους μπορεί να τους δει να επιβιώνουν από την αποκάλυψη ζόμπι, στην τρέχουσα χώρα των θαυμάτων των Willy Wonkian, αυξάνουν το βάρος τους σχεδόν χωρίς κόπο.
Η ποιότητα των θερμίδων έχει σημασία
Σκεφτείτε μερικά απίστευτα δροσερά δεδομένα από ένα πείραμα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food and Nutrition Research λίγα χρόνια πριν. Δαπάνες ενεργειακής κατανάλωσης μετά την κατανάλωση σε γεύματα ολόκληρων και μεταποιημένων τροφίμων . Barr, S.B., and Wright, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 Οι ερευνητές συνέκριναν το «θερμικό αποτέλεσμα της τροφής» (TEF ή την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επεξεργαστεί και να απορροφήσει ό, τι τρώτε) μετά την κατανάλωση ενός ολόκληρου σάντουιτς με τυρί στη σχάρα (ψωμί πολλαπλών δημητριακών με ολόκληρους κόκκους και άθικτους ηλιόσπορους μαζί με τυρί τσένταρ) έναντι επεξεργασμένου σάντουιτς με τυρί στη σχάρα (λευκό ψωμί και Kraft singles).
Γενικά, το TEF ενός ατόμου θεωρείται ότι ευθύνεται 10 τοις εκατό της συνολικής καύσης θερμίδων της ημέρας τους . Αυτό που βρήκε αυτό το πείραμα ήταν ότι ολόκληρο το τυρί στη σχάρα τροφίμων, ενώ ισούται με αναλογίες θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, απαιτούσε σχεδόν 50% περισσότερη ενέργεια για να απορροφηθεί από το αντίστοιχο του πολύ επεξεργασμένου. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που είναι διαθέσιμες στο σώμα σας για αποθήκευση μπορεί να είναι πολύ υψηλότερες όταν προέρχονται από μεταποιημένα τρόφιμα έναντι ολόκληρων.
Οι τύποι θερμίδων έχουν σημασία
Δεν είμαι εδώ για να συζητήσω υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπη, αλλά κατά τη γνώμη μου, έχουν σημασία. Έχουν σημασία ως προς αυτό το θερμικό αποτέλεσμα των τροφίμων για τα οποία μιλούσα στο παρελθόν, αλλά έχουν επίσης σημασία όσον αφορά τον κορεσμό ή την πληρότητα.
Εάν τρώτε 500 θερμίδες εξευγενισμένων υδατανθράκων, πιθανότατα θα σας αφήσουν πολύ λιγότερες από 500 θερμίδες λίπους και πρωτεϊνών. Και ενώ τα αυστηρά ελεγχόμενα πειράματα δείχνουν ότι, ανεξάρτητα από το αν οι θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες, σε αυτές τις αυστηρές εργαστηριακές ρυθμίσεις, το βάρος αυξάνεται ή χάνεται μόνο σύμφωνα με τις συνολικές θερμίδες.
Αλλά (ελπίζουμε) δεν ζούμε σε ένα μεταβολικό θάλαμο. Αντ 'αυτού, εμείς οι ελεύθεροι άνθρωποι απολαμβάνουμε την πολυτέλεια του φαγητού ανταποκρινόμενοι και σύμφωνα με τις πολλές ανάγκες και επιθυμίες μας και χρησιμοποιούμε φαγητό όχι μόνο για καύσιμα, αλλά και για άνεση και γιορτή.
Τούτου λεχθέντος, στην κορυφή του σωρού των διατροφικών αναγκών και επιθυμιών είναι η πείνα. Εάν είστε λιγότερο γεμάτοι λόγω των τύπων τροφίμων που τρώτε, είναι πιθανό να τρώτε περισσότερο. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι ιδιότητες των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών που καταναλώνετε θα ποικίλλουν και ότι όσον αφορά τον αντίκτυπο της διατροφής στη χρόνια ασθένεια, ολικής αλέσεως εκλεπτυσμένη , ψάρι ατού αγελάδας , και τα ακόρεστα λίπη αγκαλιάζουν όλους τους άλλους. Μειωμένο ή τροποποιημένο διαιτητικό λίπος για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων . Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., et αϊ. Ιατρική Σχολή Νόριτς. Επισκόπηση συστημάτων βάσεων δεδομένων Cochrane. 2012 16 Μαΐου 5.
Συνοψίζοντας: Οι άνθρωποι έχουν διαφορετική απόδοση καυσίμου, σύμφωνα με τον οποίο δύο άτομα που τρώνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων μπορεί να δουν σημαντικά διαφορετικές επιπτώσεις αυτών των θερμίδων στα βάρη τους. όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα φαγητό, τόσο περισσότερες θερμίδες θα προσφέρει αποτελεσματικά στο σώμα σας. και μερικά τρόφιμα θα σας αφήσουν πιο πεινασμένοι και με τη σειρά τους (δεδομένης της θερμικής σύγχρονης θαυμάσιας ημέρας) θα σας οδηγήσουν να τρώτε περισσότερο.
Γιατί λοιπόν να μετράω ποτέ θερμίδες;
3 λόγοι για τους οποίους εξακολουθώ να επιλέγω να μετράω θερμίδες
Μετρούν γιατί καμία από τις προαναφερθείσες θερμίδες δεν ξεπερνά αυτές τις τρεις αλήθειες.
Οι άνθρωποι υπακούουν στους νόμους της φυσικής (αν και σύμφωνα με τη δική τους εσωτερική ενεργειακή απόδοση)
Ανεξάρτητα από τις προσωπικές σας εσωτερικές εξισώσεις, εάν τρώτε σταθερά περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, θα τείνετε να κερδίζετε βάρος. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να κερδίσουν απίστευτα γρήγορα, μερικοί απίστευτα αργά, αλλά ζούμε σε ένα σύμπαν που διέπεται από άθραυστους φυσικούς νόμους και αυτό που έχει σημασία για τη διατήρηση της ενέργειας (η ενέργεια είναι ούτε δημιουργήθηκε ούτε καταστράφηκε , αλλάζει μόνο φόρμα).
Με άλλα λόγια, εάν τυχαίνει να έχετε ένα από αυτά τα σώματα που αποδεικνύεται ότι είναι πραγματικά αποτελεσματικό στην αύξηση του βάρους και τυχαίνει να καταναλώνετε τακτικά περισσότερη ενέργεια από ό, τι καίει το σώμα σας, το σώμα σας θα αποθηκεύσει υποχρεωτικά μέρος αυτής της ενέργειας για το μέλλον . Είναι επίσης αλήθεια ότι οι τύποι τροφίμων που τρώτε θα επηρεάσουν αναμφίβολα τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε, αλλά αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι η ενεργειακή ισορροπίακάνειεπηρεάσει το βάρος σας.
Δεν υπάρχουν περισσότερες διαθέσιμες πηγές ενέργειας από τις θερμίδες
Θα ήταν υπέροχο αν υπήρχαν ακριβέστεροι αριθμοί για παρακολούθηση - εάν, για παράδειγμα, υπήρχαν όσα θα μπορούσαν να περιγραφούν ως «βιοδιαθέσιμες» θερμίδες που αναφέρονται σε συσκευασίες και μενού. (Το «βιοδιαθέσιμο» θα αντικατοπτρίζει τον αντίκτυπο που μπορεί να έχουν οι λόγοι επεξεργασίας και μακροθρεπτικών συστατικών στις θερμίδες που μπορεί να έχει ένα τρόφιμο και είναι πραγματικά διαθέσιμος στο σώμα σας.).
Δυστυχώς, δεν υπάρχει τέτοιο μέτρο. Έτσι, προς το παρόν, έχουμε κολλήσει με θερμίδες.
Τα ημερολόγια φαγητού είναι μακράν το πιο αποτελεσματικό μέσο για τη μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους
Η διατροφή των τροφίμων έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί τους επαγγελματίες να χάσουν διπλάσιο βάρος από αυτοί που δεν παρακολουθούν και όταν είστε ικανοί σε αυτό (που μπορεί να διαρκέσει ένα ή δύο μήνες), θα χρειαστείτε λιγότερο από τρία λεπτά την ημέρα για να το κάνετε. Και ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτά τα αποτελέσματα είναι απλώς σύμπτωση όταν συνδυάζονται με θερμιδικές γνώσεις, δεν το κάνω.
wiki lizzy caplan
Σίγουρα, είναι ωραίο να έχουμε μια γενική ιδέα για το πώς φαίνεται η πρόσληψη ενέργειας, αλλά πιο πολύτιμη από τους αριθμούς είναι η πραγματική πράξη παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής. Είναι μια συμπεριφορά που χρειάζεται πραγματικά δευτερόλεπτα έως λεπτά την ημέρα, αλλά κάθε φορά που βγάζετε την εφαρμογή ή το ημερολόγιό σας, θυμίζετε στον εαυτό σας τις υγιείς επιθυμίες και τις στρατηγικές σας. Μέσα από τακτικές και συνειδητές προσπάθειες και υπενθυμίσεις δημιουργούνται νέες συνήθειες και οποιαδήποτε συμπεριφορά που σας βοηθά να διατηρήσετε τους στόχους και τις προθέσεις σας στο προσκήνιο του απασχολημένου μυαλού σας είναι καλή.
Αυτό που δεν μου αρέσει για τη διατροφή των τροφίμων είναι όταν γίνεται τιμωρητικό ή κρίσιμο. Δεν υπάρχουν ημερολόγια τροφίμων για να σας πουν τι είστε ή δεν επιτρέπονται. Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι απλώς μια πηγή πληροφοριών που βοηθούν στην ενημέρωση των αποφάσεών σας, καθώς και ένα απίστευτα ισχυρό εργαλείο συνήθειας. Σίγουρα, μπορείτε να διαχωρίσετε οτιδήποτε και να πάρετε τα οφέλη που δημιουργούν οι συνήθειες, αλλά σκεφτείτε τις θερμίδες ως το νόμισμα του βάρους: Εάν το βάρος σας ενδιαφέρει, η παρακολούθηση του νομίσματός του είναι πιθανό να είναι ένα καλό στοίχημα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι με τις θερμίδες ως νόμισμα, η συναλλαγματική ισοτιμία ποικίλλει συνεχώς. Το να μην γνωρίζετε τη συναλλαγματική ισοτιμία δεν σημαίνει ότι οι ετικέτες τιμών δεν έχουν σημασία, απλώς ότι ορισμένες θα προκαλέσουν μεγαλύτερη και λιγότερη ζημιά από ό, τι θα μπορούσατε να φανταστείτε στο σημείο της αγοράς.
Πρέπει να κρατήσω ημερολόγιο φαγητού;
Γιατί να διορθώσετε αυτό που δεν είναι σπασμένο; Εάν έχετε βρει ένα μοτίβο φαγητού που σας αφήνει ευχαριστημένους με το βάρος, την υγεία και τον τρόπο ζωής σας, είναι αμφίβολο ότι ένα ημερολόγιο τροφίμων ή οι μετρήσεις θερμίδων θα φέρουν πολλά στο τραπέζι σας.
Από την άλλη πλευρά, εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με το βάρος, την υγεία ή τον τρόπο ζωής σας, σας προτείνω να εξετάσετε μια δοκιμή παρακολούθησης ενός μηνός. Οι εφαρμογές ημερολογίου φαγητού είναι άφθονες και μόλις εισαγάγετε τα συνηθισμένα φαγητά σας, η τήρηση αρχείων διαρκεί ένα ή δύο λεπτά το πολύ την ημέρα.
Η διάγνωση δεν προορίζεται να αντικαταστήσει τη διατροφική σας στρατηγική. είναι εκεί για να το συμπληρώσει. Είτε κάνετε διαλείπουσα νηστεία, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα Paleo ή χαμηλών υδατανθράκων, ή ακόμα και απλώς κάνοντας το δικό σας πράγμα, η παρακολούθηση θερμίδων και η διατροφή των τροφίμων, ανεξάρτητα από τις ατέλειες, τις παραλείψεις και τις ελλείψεις τους, μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να καταλάβετε γιατί μπορεί να είσαι κολλημένος.
