Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα στήθη όλων των σχημάτων και μεγεθών μπορούν να επωφεληθούν από την αντοχή και την περιποίηση του λιλά. Δεν πρόκειται μόνο για να μοιάζει με Wonder Woman ή Aqua Man - τα πιο δυνατά πεκ μπορούν να κάνουν τη ζωή πιο εύκολη, από την εκφόρτωση παντοπωλείων έως την αναδιάταξη των επίπλων του καθιστικού σας.
Εάν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία σας και να αποκτήσετε κάποια δύναμη, δεν χρειάζεται να χτυπήσετε το γυμναστήριο. Αντ 'αυτού, δώστε μερικές από αυτές τις κινήσεις στην άνεση του σπιτιού σας.
Πρώτα, ασφάλεια
Εάν είστε νέοι στο παιχνίδι άρσης βαρών, συναντηθείτε με έναν εκπαιδευτή (τηλεδιάσκεψη FTW) για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Η συμπαγής μορφή μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μετράει επίσης κάθε άσκηση.
Αν θέλετε να μαζέψετε, θέλετε να νιώσετε το κάψιμο, αλλά δεν θέλετε τα χέρια σας να τρέμουν. Ξεκινάτε πάντα με χαμηλότερα βάρη και προχωρήστε.
Θυμηθείτε, αν κάτι πονάει - σταματήστε! Εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, κάντε ένα. (Ας το παραδεχτούμε: Τα δυνατά πεκ είναι ωραία, αλλά το σώμα χωρίς τραυματισμό είναι καλύτερο.)
Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού (και αυτό που φοβάται τον πόνο της επόμενης ημέρας) θερμαίνοντας τους μυς σας εκ των προτέρων. Είτε προτιμάτε να κάνετε κάποιους γρύλους άλματος ή τζόκινγκ γύρω από τη γειτονιά, τοποθετήστε περίπου 10 λεπτά ελαφρύ καρδιο, πριν ξεκινήσετε.
Προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για όταν θέλετε να μαζέψετε και να μαζέψετε
Ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από τις παρακάτω ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν στο στήθος, τους ώμους, τα χέρια και λίγο από τους κοιλιακούς. Δεδομένου ότι βοηθούν χύμα, αυτές οι ασκήσεις προσανατολίζονται συχνά στους άνδρες, αλλά ας είμαστε πραγματικοί: Μπορούν να είναι για όλους (και για κάθε σώμα).
αγόρι τρελά μαλλιά ημέρα
Έχουμε ενσωματώσει μια ποικιλία βασικών επιλογών εξοπλισμού και βάρους για να διαλέξετε.
Ορισμένος εξοπλισμός που μπορεί να είναι χρήσιμος:
- ένα χαλί, πάγκο ή ανθεκτική καρέκλα
- βάρη που σας προκαλούν να ιδρώσετε (χωρίς να διακινδυνεύσετε την ασφάλειά σας)
Κινήσεις χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμή σας
Όταν βυθίζω, βουτάμε, βουτάμε
Κίνηση: βουτιές
Εξοπλισμός: παράλληλες ράβδοι, σκάλες ή πάγκο
- Πιάστε τις παράλληλες ράβδους εμβάπτισης και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε τους αγκώνες ίσους, το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τα γόνατά σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους βραχίονες σας.
- Πιέστε τους κοιλιακούς σας και διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας. Για να αποφύγετε την ταλάντευση (όπως μια μπάλα που καταστρέφει), κρατήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Οι άνω βραχίονες σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο, τους καρπούς ευθεία.
- Παύση και σπρώξτε τις ράβδους για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων.
Σπρώξτε το, ωθήστε το πραγματικά καλό
Κίνηση: κάμψεις
Εξοπλισμός: τίποτα
- Ξεκινώντας με τη σωστή φόρμα είναι το μυστικό για αποτελεσματικά pushups: σφιχτοί κοιλιακοί, επίπεδες πλάτες, λαιμός ευθυγραμμισμένοι με τη σπονδυλική στήλη και αγκώνες κοντά στις πλευρές σας.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Τώρα, όπως υποδηλώνει το όνομα, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Τα-ντα!
- Ολοκληρώστε 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων.
Αντλήστε το με άλματα
Κίνηση: plyometric pushups
Εξοπλισμός: τίποτα
FYI: Με το παρατσούκλι του 'jumping pushup', αυτή η προχωρημένη άσκηση θα πρέπει να γίνει μόνο αφού έχετε κατακτήσει αρκετές επαναλήψεις του παραδοσιακού pushup.
- Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση pushup.
- Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο έδαφος, πιέστε το βάρος σας από τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Τώρα, σπρώξτε τα χέρια και το σώμα σας από το έδαφος και αναπηδήστε. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, πίσω επίπεδες και λαιμούς ευθυγραμμισμένους με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ολοκληρώστε 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων.
Τώρα, βγείτε έξω
Κίνηση: σανίδα για περπάτημα
Εξοπλισμός: τίποτα
- Ξεκινήστε σε σανίδα με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Πιέστε τους κοιλιακούς σας σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε ένα μπαλόνι μεταξύ των μηρών σας.
- Σπρώξτε προς τα πάνω από το έδαφος με το ένα χέρι διατηρώντας ταυτόχρονα τη φόρμα της σανίδας σας.
- Αλλάξτε τα χέρια και προσπαθήστε να το επαναλάβετε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, πάρτε μια αναπνοή και επαναλάβετε όπως θέλετε.
Σπάστε τους αλτήρες
Κίνηση: εναέρια πρέσα αλτήρων
Εξοπλισμός: αλτήρες
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, πίσω ευθεία. Κρατήστε τους αλτήρες με τους αγκώνες σας τραβηγμένους προς τα πλευρά και τις παλάμες σας αντικριστές.
- Οδηγήστε τους αλτήρες, με τα χέρια σας πάνω από τους ώμους και τους δικέφαλους σας δίπλα στα αυτιά σας.
- Ολοκληρώστε 3–5 σετ 4-8 επαναλήψεων.
Συγκεντρώστε αυτά τα pec
Κίνηση: όρθιος αλτήρας όρθια σειρά
Εξοπλισμός: αλτήρες
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, πίσω ευθεία. Κρατήστε τους αλτήρες από τους μηρούς σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας.
- Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στις πλευρές σας καθώς τους οδηγείτε προς το πηγούνι σας.
- Χαμηλώστε τους αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 3-5 σειρές 4-8 επαναλήψεων.
Εντυπωσιάστε με το στήθος
Κίνηση: στήθος
Εξοπλισμός: αλτήρες, προαιρετικό πάγκο ή στρώμα
pampers καθαρό μέγεθος 1 βάρος
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, το χαλί ή τον πάγκο με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα.
- Πιάστε τους αλτήρες και πιέστε τους πάνω σας, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος σας.
- Ολοκληρώστε 3-6 σετ 4-8 επαναλήψεων.
Πετάξτε ψηλά με μύγες αλτήρα
Κίνηση: κεκλιμένο αλτήρα πετά
Εξοπλισμός: παγκάκι στο στήθος, αλτήρες
- Ρυθμίστε με τον πάγκο σας με μεσαία κλίση. Καθίστε με τα πόδια σας φυτευμένα στο πάτωμα. Πιέστε τους ώμους, την πλάτη, το κεφάλι και τα λεία σας στον πάγκο.
- Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος και τα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, τους καρπούς ευθεία.
- Πιέστε τους κοιλιακούς σας και πιέστε αργά τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας, με πλάτος ώμου. Αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά προς τα έξω σε ημικύκλιο έως επίπεδο στήθους.
- Φέρτε τους πίσω στην οροφή με την ίδια κίνηση.
- Πάρτε το από την κορυφή για 3-6 σετ 4-8 επαναλήψεων.
Ρίξτε τα τόξα με την επέκταση τρικέφαλου
Κίνηση: κλίση αλτήρα τρικέφαλου αλτήρα
Εξοπλισμός: παγκάκι στο στήθος, αλτήρες
- Ρυθμίστε τον πάγκο σας με μέτρια κλίση. Ξαπλώστε και κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας, γροθιές αντικριστές.
- Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες λυγίζουν ελαφρώς.
- Χαμηλώστε τα αργά πίσω στο στήθος σας.
- Ολοκληρώστε 3-6 σετ 4-8 επαναλήψεων.
Ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για όταν θέλετε να τονίσετε και να σφίξετε
Ενώ μερικοί θέλουν να χτιστούν, άλλοι θέλουν να φαίνονται κομψοί. Ποιος κρίνει; Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στο σφίξιμο και την τόνωση, απευθύνονται κυρίως στις γυναίκες, αλλά ας πούμε, οποιοσδήποτε μπορεί να τις κάνει.
Οι ακόλουθες κινήσεις θα λειτουργήσουν στο στήθος, τους ώμους, τα χέρια και μερικούς κοιλιακούς. Βοηθούν στη στήριξη ισχυρών μυών, της σωστής ισορροπίας και της εξαιρετικής στάσης του σώματος (έτσι η μαμά σας δεν θα χρειαστεί ποτέ να σας ενοχλήσει για να καθίσετε ξανά ευθεία)
FYI: Οι γυναίκες είναι ειδικά σε κίνδυνο για την οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την εξασθένιση του οστικού ιστού.
Μέτριες ασκήσεις αντίστασης όπως αυτές μπορούν να βοηθήσουν χτίστε ισχυρά, υγιή οστά σηματοδοτώντας στον οργανισμό να δημιουργήσει αυξημένο ιστό. Η ενίσχυση της υγείας των οστών σήμερα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα.
Για τις ασκήσεις που απαιτούν βάρη, επιλέξτε ένα μέγεθος αλτήρα που μπορείτε άνετα να σηκώσετε ψηλά πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να τεντώσετε. Αυτές οι κινήσεις επικεντρώνονται σε αυξημένες επαναλήψεις, οπότε δεν θέλετε να αγωνιστείτε με κάθε κίνηση.
Γιατί όταν το σώμα σας είναι ο καλύτερος εξοπλισμός
Ξεχάστε το γυμναστήριο: Δεν χρειάζεστε ακριβά μηχανήματα για να έχετε μια καλή προπόνηση. Αποκτήστε ένα πλήρες γυμναστήριο από το σαλόνι σας με αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Επαγγελματική συμβουλή: Εφόσον βρίσκεστε στο σαλόνι σας, παρακολουθήστε τις ένοχες απολαύσεις σας ενώ μετακινείστε. Νιώθεις το έγκαυμα ακυρώνει την ενοχή, σωστά;
Ώρα να βουτήξετε όπως είναι το 1997
Κίνηση: τρικέφαλος μύς
Εξοπλισμός: ανθεκτικό πάγκο ή καρέκλα
- Καθίστε στον πάγκο ή την καρέκλα με τα χέρια σας από τις πλευρές σας, τα πόδια στο έδαφος.
- Πιάστε το μπροστινό μέρος του καθίσματος και στις δύο πλευρές σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Ενώ κρατάτε το κάθισμα, σηκώστε τον εαυτό σας από αυτό. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, λεία πάνω από το πάτωμα. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να κάνουν γωνία 90 μοιρών. Δουλέψτε αυτούς τους γλουτούς αφήνοντάς τους να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
- Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων.
Στην αγκαλιά των αγγέλων, πετάξτε μακριά από εδώ
Κίνηση: άγγελοι τοίχου
Εξοπλισμός: τίποτα
- Σταθείτε με το κεφάλι, τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τη λεία πιέζοντας έναν τοίχο. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα λίγο.
- Με τις πλάτες των χεριών σας στον τοίχο, απλώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
- Σφίξτε τους μεσαίους μυς σας καθώς μετακινείτε τα χέρια σας προς τα κάτω προς τους ώμους σας. Θυμηθείτε να κολλήσετε το σώμα σας στον τοίχο.
- Σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 2–3 σετ των 15–20 επαναλήψεων.
Δεν υπάρχει αρκετά βουνό
Κίνηση: ορειβάτες
Εξοπλισμός: nada (ένα χαλάκι μπορεί να κάνει τα πράγματα πιο άνετα, ωστόσο)
- Μπείτε στη σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας.
- Πιέστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε ένα γόνατο στο στήθος σας.
- Οδηγήστε το γόνατο προς τα πίσω καθώς φέρετε το άλλο προς το στήθος σας.
- Επαναλάβετε με γρήγορο ρυθμό για 20-60 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε 2-3 σετ.
Λάμπει φωτεινά με διαμάντια pushups
Κίνηση: διαμάντια
Εξοπλισμός: nada (αλλά ένα χαλάκι είναι καλό)
- Ξεκινήστε σε τροποποιημένη θέση ώθησης: Τα γόνατα στράφηκαν προς τα έξω, τα πόδια απλώς αγγίζουν, τα χέρια πλάτη ώμου.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα μέσα και χαμηλώστε τον κορμό σας σε λίγες ίντσες πάνω από το πάτωμα.
- Πιέστε πίσω και κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Πετάξτε το χέρι, ελέγξτε τα νύχια μου. Μωρό πώς νιώθεις;
Κίνηση: ώθηση απελευθέρωσης χεριών
Εξοπλισμός: τίποτα
- Ξεκινήστε σε σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, κάμψτε αυτόν τον πυρήνα.
- Τώρα που έχετε χτυπήσει το κατάστρωμα, σηκώστε ελαφρώς και τις δύο παλάμες από το έδαφος.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω στην αρχική θέση.
- Συμπληρώστε 2-3 σειρές για 10 επαναλήψεις.
Αλτήρες: Έλεγχος. Συντριβή αυτής της προπόνησης: Ελέγξτε
Κρατήστε το δροσερό με μερικές μπούκλες
Κίνηση: μπούκλες αλτήρων
σημάδια ότι έχει ερωτευτεί
Εξοπλισμός: αλτήρες, προαιρετική ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο
- Καθίστε ή σταθείτε κρατώντας τους αλτήρες με τα χέρια σας στο πλάι σας, τα πόδια του πλάτους ώμου.
- Αγκαλιάστε τους αγκώνες σας στο πλάι σας καθώς περιστρέφετε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν.
- Συμπληρώστε τους δικέφαλους μυς σας και κυρτώστε τα βάρη προς τα πάνω.
- Παύση στην μπούκλα και χαμηλότερα στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων.
Ξεκλειδώστε με τρικέφαλους μύθους
Κίνηση: τρικέφαλος λάκτισμα
Εξοπλισμός: αλτήρες
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίστε στη μέση έως ότου ο πυρήνας σας γείρει προς το πάτωμα.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Δουλέψτε το τρικέφαλο σας για να σπρώξετε τα αντιβράχια σας προς τα πίσω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
- Παύση και λήψη από την κορυφή.
- Ολοκληρώστε 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων.
Ώρα να διπλώσετε ... τους αλτήρες σας
Κίνηση: σειρά αλτήρων δύο βραχιόνων
Εξοπλισμός: αλτήρες
- Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο, αρθρώστε τη μέση, τον κορμό προς το πάτωμα. Οι αλτήρες πρέπει να είναι κοντά στα γόνατά σας. Πιέστε τους κοιλιακούς σας.
- Ενεργοποιήστε τους μύες της πλάτης σας, λυγίστε τους μύες σας και τραβήξτε τους αλτήρες στο θώρακα σας.
- Παύση, συμπίεση και επανάληψη από την αρχική θέση.
- Δοκιμάστε αυτήν την κίνηση για 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Μην πιέζετε - απλά πιέστε το στήθος
Κίνηση: στήθος
Εξοπλισμός: αλτήρες, προαιρετικό πάγκο ή στρώμα
FYI: Παρόλο που αυτή η κίνηση είναι ιδανική για αύξηση του όγκου (βλ. Παραπάνω), η χρήση χαμηλότερου βάρους για περισσότερες επαναλήψεις είναι ιδανική για τόνωση και σύσφιξη.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, το χαλί ή τον πάγκο με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα.
- Πιάστε τους αλτήρες και πιέστε τους πάνω σας, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος σας.
- Ολοκληρώστε 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων.
Αυξήστε τα στοιχήματα με δελτοειδείς αυξήσεις
Κίνηση: αυξάνει το δελτοειδές
Εξοπλισμός: αλτήρες
- Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τους αλτήρες στα πλευρά σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
- Μειώστε ελαφρά προς τα εμπρός στη μέση, πιέζοντας τον πυρήνα σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω «μέχρι να σχηματίσετε ένα« Τ. » Τώρα, πάρτε το από την κορυφή.
- Ολοκληρώστε 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων.
Στο μέτωπο τώρα, εσείς
Κίνηση: μέτωπο αλτήρα ανεβαίνει
Εξοπλισμός: αλτήρες
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
- Σηκώστε τα μέχρι τα χέρια σας να βγαίνουν απευθείας από τους ώμους σας, τα χέρια παράλληλα προς το πάτωμα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.