Πώς να κάνετε το τέλειο Pull-Up

Ίσως σας αρέσει

Πώς να κάνετε το τέλειο Swing Kettlebell κορυφαία προοπτική

Η απόδειξη βρίσκεται στο Pull-Up

Προτού φτάσουμε στη δουλειά της εξάσκησης (και της τελειοποίησης!) Της φόρμας μας, ας πάρουμε ένα δευτερόλεπτο για να σκεφτούμε την ίδια την ανατροφή. Για αρχάριους, ένα από τα πιο αινιγματικά μέρη σχετικά με το pull-up μπορεί να εξηγεί γιατί - γιατί μας ενδιαφέρει τόσο πολύ να κάνουμε ένα pull-up στην πρώτη θέση; Γιατί να μην εστιάσετε μόνο στο lat pull-down ;

Η πραγματική διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων δεν είναι οι μύες που δουλεύουν - και οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες (κυρίως το άνω μέρος της πλάτης, το στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς) - αλλά πώς και πόσο καλά λειτουργούσαν. Με απλά λόγια, ένα pull-down εκπαιδεύει τη μέγιστη ισχύ (πόσο βάρος μπορείτε να τραβήξετε προς τα κάτω) ενώ το pull-up βελτιώνει τη σχετική αντοχή (τη δυνατότητα μετακίνησης ενός σωματικού βάρους μέσω ενός επιπέδου κίνησης).

Τι περισσότερο είναι ότι η σκέψη να καθίσετε στο lat pull-down μηχάνημα δεν είναι τόσο μαγευτική όσο η απόκτηση της κατάστασης του cliffhanger. (Το Master pull-uppers δεν θα έχει τίποτα να φοβηθεί εάν βρεθούν να κρέμονται από ένα περβάζι!) Ηρωικά κατορθώματα στην άκρη, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι κολυμβητές NCAA μπόρεσαν να ολοκληρώσουν περισσότερες επαναλήψεις του pull-down και ότι & rdquo; pull-ups και lat -Τα τράβηλα δεν σχετίζονται ιδιαίτερα και δεν πρέπει να αντικαθίστανται το ένα στο άλλο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης Σχέση + από + 1 + επανάληψη + μέγιστο + lat-pull + to + pull-up + και + lat-pull + επαναλήψεις + σε + ελίτ + συνεργάτες + γυναίκες + κολυμβητές . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Αυγ. 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;

Με απλά λόγια, υπάρχει διαφορά μεταξύ μετακίνησης βάρους σε στοίβα βάρους (το lat pull-down) και κίνησης του δικού μας σωματικού βάρους (το pull-up). Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες και οι κινήσεις μας είναι συνδεδεμένες. Όταν ο εγκέφαλος το λέει, το κεντρικό νευρικό σύστημα και κινητική αλυσίδα ξεκινούν σε δράση. Σκεφτείτε αυτά τα δύο πράγματα ως μεμονωμένα νεύρα και αρθρώσεις που λειτουργούν μαζί. Το αποτέλεσμα: οι μύες φωτίζονται, ασκείται δύναμη και συμβαίνει κίνηση.

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, η βελτίωση αυτών των αποτελεσμάτων μπορεί να έχει δύο μορφές: ασκήσεις ανοιχτής ή κλειστής κινητικής αλυσίδας . Οι θαυμαστές των μηχανών άσκησης όπως το lat pull-down εκτελούν μια άσκηση ανοιχτής αλυσίδας - μετακινώντας ένα αντικείμενο προς ή μακριά από το σώμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση πραγματοποιείται γύρω από μια άρθρωση, απομονώνοντας μία ομάδα μυών. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που στοχεύουν να τελειοποιήσουν το pull-up προσπαθούν να ασκήσουν μια κλειστή αλυσίδα — μετακινώντας το σώμα τους προς ή από ένα σταθερό αντικείμενο. Αυτός ο τύπος κίνησης περιλαμβάνει πολλαπλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες.

Και εδώ πάλι, δεν είναι καμιά από τις δύο προσεγγίσεις. Σε γενικές γραμμές, όλη η άσκηση είναι καλή άσκηση(εκτός εάν δεν είναι). Αλλά ανάλογα με τους στόχους σας, κάποια είδη άσκησης θα σας εξυπηρετήσουν καλύτερα από άλλους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας, όπως το pull-up, κερδίζει. Δεν λέμε μόνο ότι αυτό είναι επιστήμη. Πότε ερευνητές βάλτε δύο ομάδες ενήλικων αθλητών μέσω των βημάτων, μια ομάδα αθλητών ανοιχτής αλυσίδας έναντι κλειστών αλυσίδων, η ομάδα κλειστών αλυσίδων έκανε περισσότερη βελτίωση κατά τη διάρκεια του σχήματος έξι εβδομάδων (σας το είπε!) Το + αποτέλεσμα + του + ανοιχτού + και + κλειστού + κινητικού + αλυσίδας + ασκήσεων + σε + δυναμική + ισορροπία + ικανότητα + από + φυσιολογικό + υγιές + ενήλικες . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Ιουν; 25 (6): 671-4 ..

Ψηλά ψηλά και μακριά

Είναι αλήθεια αυτό που λένε: Η πρακτική κάνει πραγματικά τέλεια. Όμως, η άσκηση ακατάλληλης φόρμας είναι πιο πιθανό να εμποδίσει την απόδοση του pull-up από ό, τι πραγματικά βοηθάει, οπότε όποιος θέλει να κάνει το πρώτο του pull-up πραγματικότητα θα πρέπει να ξεκινήσει τελειοποιώντας την κατάλληλη φόρμα.

Ήρθε η ώρα, ας πάμε στη δουλειά του να τελειοποιήσουμε το pull-up.

1. Πάρτε μια λαβή
Σταθείτε κάτω από τη ράβδο και πιάστε το με τα δύο χέρια. Οι παλάμες σας θα πρέπει να βλέπουν μακριά από εσάς, με τα χέρια να έχουν πλάτος ώμου. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στη γραμμή, λάβετε μια ώθηση από ένα πάγκο, σκαμπό ή κουτί.) Χρησιμοποιήστε μια τυπική λαβή χειρός, τυλίγοντας τους αντίχειρές σας γύρω από τη γραμμή έτσι ώστε να πληρούν σχεδόν τις άκρες των δακτύλων σας.

2. Παίξτε Dead
Ένα αληθινό pull-up ξεκινά σε μια νεκρή αναμονή. Όταν κρεμάτε από τη ράβδο, τα χέρια σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και τους ώμους πίσω. Ενισχύστε τη δύναμη λαμβάνοντας υπόψη τη φόρμα καθώς τραβάτε - θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ταλάντευση, το κλοτσιές και το άλμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιείτε τους μυς σας, όχι τη δυναμική, για να κυριαρχήσετε στην κίνηση.

3. Τραβήξτε (Πάνω)
Ξεκινήστε το πραγματικό τράβηγμα πιέζοντας τη ράβδο με τα χέρια σας ενώ εμπλέκετε τους μυς του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας. Φανταστείτε να τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, καθώς ολόκληρο το σώμα σας κινείται προς τη ράβδο. Αντισταθείτε στην επιθυμία να τεντώσετε το λαιμό σας σε μια προσπάθεια να σπάσετε το επίπεδο της ράβδου με το πηγούνι σας. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι το πηγούνι σας να καθαρίσει τη ράβδο με ευκολία, οπότε η ανοδική φάση του τραβήγματος ολοκληρώνεται.

4. Κατεβείτε
Συγχαρητήρια! Καρφώσατε το πάνω μέρος του pull-up. Αλλά πρέπει ακόμα να κατεβείτε. Το κόλπο είναι να επιστρέψετε αργά στο νεκρό. Διατηρήστε μια σταθερή λαβή στη ράβδο, ενώ αφήνετε τα χέρια σας να ισιώσουν καθώς χαμηλώνετε. Μόλις επιστρέψετε στο αδιέξοδο, μπορείτε να μετρήσετε τον πρώτο σας αντιπρόσωπο. Φωνάζω να χαρίζω & ldquo; Το καρφώσατε !, & rdquo; ψηλαφείτε τον εαυτό σας, αντλώντας τη γροθιά σας θριαμβευτικά, όλα τα παραπάνω κ.λπ.

Εργασία μέχρι το Pull-Up

Το να ξέρεις πώς να κάνεις pull-up είναι ένα πράγμα, αλλά στην πραγματικότητα θα το κάνεις μάλλον θα πάρει λίγο χρόνο (και να εξασκήσεις και υπομονή). Αντί να απομακρυνθείτε από το pull-up για πάντα, χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να φτάσετε στο τέλειο pull-up.

1. Ανασταλμένη σειρά
Παρόμοια με το pull-up, η ανασταλμένη σειρά είναι μια άσκηση κλειστής αλυσίδας. Σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, θα βρεθείτε κάτω από μια μπάρα αντί να κρέμεται από αυτήν. Χρησιμοποιώντας ένα Μηχανή Smith ή ηλεκτρικό ράφι ρυθμίστε την μπάρα έτσι ώστε όταν βρίσκεστε κάτω από τη μπάρα, ξαπλωμένη στραμμένη προς τα επάνω, δεν είναι απλώς προσιτή. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας πλάτος ώμου, τις παλάμες έξω και τους αντίχειρες γύρω από τη ράβδο. Αγκυρώστε τα τακούνια σας στο έδαφος. Τώρα, τραβήξτε το στήθος σας προς τη γραμμή, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν τη σειρά σε ένα σύνολο δακτυλίων. Σε κάθε περίπτωση, εάν η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, προσαρμόστε τη ράβδο ή τους δακτυλίους έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο κατακόρυφο. Καθώς δημιουργείτε δύναμη, μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας ώστε να είναι πιο οριζόντιος.

2. Bent-Over Dumbbell Row

Για αυτήν την ελεύθερη κίνηση βάρους, βάλτε ένα σετ αλτήρων. Βιδώστε τη μέση για να πιάσετε τα βάρη και με τα δύο χέρια έξω από τα γόνατά σας, με τις παλάμες αντικριστές. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, πίσω ευθεία και στήθος παράλληλα με το πάτωμα, στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα πάνω προς την οροφή, τραβώντας το βάρος και εκπνέοντας όπως κάνετε. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τους μύες της πλάτης σας, σταματήστε για λίγο και μετά μειώστε το βάρος.

3. Υποβοηθούμενη Pull-Up
Η άσκηση ενός pull-up μπορεί να παρουσιάσει λίγο πρόβλημα. Κυρίως ότι το να κρέμεσαι αβοήθητα από ένα μπαρ δεν είναι τρόπος να σημειωθεί πρόοδος. Το υποκείμενο ζήτημα που μας εμποδίζει να ανεβούμε είναι διπλό. Πρώτον, θα μπορούσε να είναι έλλειψη δύναμης που μας κρατά πίσω. (Εδώ ασκούνται ασκήσεις όπως οι ανασταλμένες και κυρτές σειρές, ενισχύοντας τους μυς των χεριών και του άνω σώματος.) Δεύτερον, η αναλογία δύναμης προς βάρος θα μπορούσε να μας κρατάει κάτω. Με απλά λόγια, οι μύες μας δεν μπορούν να μετακινήσουν το σωματικό μας βάρος. Ευτυχώς, είναι πιθανό να εξασκηθείτε στο pull-up, με λίγη ώθηση.

4. Φίλε
Ένας φίλος προπόνησης θα σας βοηθήσει πιάνοντας τα πόδια σας και πιέζοντας απαλά προς τα πάνω, μειώνοντας έτσι το βάρος που χρειάζεστε για να ανεβείτε. Περάστε από το μπαρ ανά συνηθισμένο αλλά σταυρώστε τα πόδια σας. Εδώ μπαίνει ο φίλος σας, κρατώντας τα πόδια σας και σπρώχνοντας προς τα πάνω. Αχ! η ανοδική κίνηση μόλις έγινε λίγο πιο εύκολη.

5. Περισσότερο σαν Machine Fun
Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μερικά υποβοηθούμενα πτυσσόμενα μηχανήματα, τα οποία εξυπηρετούν τον ίδιο σκοπό με τον φίλο σας προπόνηση - υποστηρίζουν το σώμα σας, μειώνοντας έτσι το βάρος που θα πρέπει να τραβήξετε. Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τον πείρο στη στοίβα βάρους του μηχανήματος. (Στα περισσότερα μηχανήματα άσκησης, η τοποθέτηση του πείρου καθορίζει το βάρος που θα μετακινηθείτε. Εδώ, ωστόσο, η τοποθέτηση του πείρου υποδεικνύει πόση υποστήριξη θα λάβετε από το μηχάνημα.) Μόλις οριστεί το βάρος, ανεβείτε στην πλατφόρμα, γονατίστε και πιάστε τη μπάρα σαν να εκτελείτε το τέλειο pull-up. Καθώς ο βραχίονας στήριξης βυθίζεται, η πλατφόρμα θα κινείται μαζί σας, ενώ το αντίβαρο θα σας υποστηρίζει μέσω του εύρους κίνησης.

6. I & rsquo; m Με το συγκρότημα
Οι γιγαντιαίες λαστιχένιες ταινίες που ονομάζονται εύκαμπτες ταινίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια ποικιλία ασκήσεων υποβοηθούμενης ή κινητικότητας. Για χρήση σε τελειοποιώντας το pull-up , η ταινία περιτυλίγεται γύρω από την κορυφή της ράβδου. Καθώς κρέμεται, περπατήστε το πόδι σας στο κάτω μέρος της μπάντας. Πιάστε τη γραμμή και παρατηρήστε ότι σηκώνεστε, επιτρέποντας στο συγκρότημα να σας βοηθήσει. Πιο αποτελεσματικό από το υποβοηθούμενο pull-up μηχάνημα, η έκδοση με ζώνη μοιάζει περισσότερο με το πραγματικό pull-up, που εμπλέκει τους μύες του πυρήνα και του σταθεροποιητή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. (Να είστε προσεκτικοί όταν μπαίνετε μέσα και έξω από το συγκρότημα. Υπάρχει πιθανότητα να επιστρέψει με δύναμη)

7. Πηγαίνετε αρνητικοί
Όσον αφορά την τελειοποίηση του pull-up, το & ldquo; up & rdquo; μέρος παίρνει πολύ προσοχή, αλλά το τράβηγμα είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Χαμηλώνοντας αργά τον εαυτό σας από τη γραμμή - ένα & ldquo; αρνητικό & rdquo; - είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη που τελικά θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε. Πιάστε τη μπάρα όπως θα κάνατε για ένα τράβηγμα και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα νεκρό κρέμασμα, πιέζοντας τους μύες της πλάτης και τον δικέφαλο και κρατώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Ίσως να μην μπορείτε να ανεβείτε, αλλά σίγουρα μπορείτε να κατεβείτε. Και αυτό είναι το ήμισυ της αναμενόμενης μάχης.

Παραλλαγές: Όπως ένα Pull-Up αλλά διαφορετικό

1. Chin-Up

Μέχρι στιγμής προσπαθήσαμε να εκμεταλλευτούμε όλη τη δύναμη του άνω μέρους μας για να τελειοποιήσουμε το τράβηγμα - πιάνοντας τη ράβδο με μια χειροκίνητη λαβή στο πλάτος των ώμων. Αυτό δεν είναι το ίδιο με το πιάσιμο της ράβδου με λαβή από το χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Αυτό, φίλοι, είναι ένα πηγούνι. Σίγουρα, αυτές οι δύο ασκήσεις σχετίζονται στενά, αλλά δεν είναι πανομοιότυπες. Το πηγούνι εμπλέκει τους δικέφαλους μυς περισσότερο από το αντίστοιχο χέρι, καθιστώντας το ένα δοκιμασμένο και αληθινό οικοδόμημα πλάτης, αλλά το παραμικρό πιο εύκολο στην εκτέλεση. Ως αποτέλεσμα, το πηγούνι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο προπόνησης για όσους από εμάς αγωνίζονται να πραγματοποιήσουν ένα pull-up.

2. Wide-Grip Pull-Up

Πόση επίδραση μπορεί να έχει η τοποθέτηση των χεριών στο pull-up; Πολύ περισσότερα από ό, τι μπορεί να σκεφτεί κανείς. Η μετάβαση από μια λαβή πλάτους ώμου σε μια λαβή πλάτους-πλάτους ώμου παίρνει το ήδη δύσκολο τράβηγμα σε ένα μέρος καθαρού παραλογισμού. Όχι, δεν είναι αδύνατο να εκτελέσετε ένα pull-up ευρείας πρόσφυσης, είναι ακριβώς έτσι. Η ευρύτερη πρόσφυση απαιτεί περισσότερη δύναμη στα λατί και λιγότερη βοήθεια από τους δικέφαλους μυς, το στήθος και τους ώμους. Επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση αυτής της μετακίνησης όταν έχετε κυριαρχήσει το pull-up, το chin-up και το αρνητικό!

3. Kipping Pull-Up

Μια παραλλαγή pull-up που διαδόθηκε από το CrossFit, το kipping είναι μέρος γυμναστικής, προπόνηση μερικής αντοχής. Η ίδια η κίνηση επιτρέπει στους ασκούμενους να μεταφέρουν την ορμή, καθιστώντας δυνατή την εκτέλεση περισσότερων pull-ups γρηγορότερα από ό, τι θα μπορούσατε διαφορετικά. Όπως το pull-up ευρείας πρόσφυσης, είναι καλύτερο να ακονίσετε τις ικανότητες και τη δύναμή σας σε αυστηρά pull-ups και chin-ups πριν πάρετε την έκδοση kipping.

4. Σταθμισμένο Pull-Up
Μόλις τελειώσετε το pull-up και επαναφέρετε χωρίς αποτυχία, ήρθε η ώρα να μεταφέρετε το pull-up παιχνίδι σας σε άλλο επίπεδο. Όταν τραβάτε το σωματικό σας βάρος δεν παρουσιάζει την ίδια πρόκληση που κάποτε έκανε, δοκιμάστε προσθέτοντας βάρος - σε μορφή ζυγισμένου γιλέκου ή αλτήρα - για να ανεβεί το ante. Εάν το γυμναστήριο σας έχει μία από αυτές τις ζώνες με σκληρή εμφάνιση με μια αλυσίδα, συνδέστε τη γύρω από τη μέση σας και χρησιμοποιήστε τη για να στερεώσετε έναν αλτήρα. Η ίδια η άσκηση, από τη ρύθμιση έως το τράβηγμα έως τη φάση μείωσης, παραμένει η ίδια (εκτός από τώρα μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε πιο δύσκολο προσθέτοντας βάρος).

Φωτογραφίες εκπαιδευτή Μικρή και στενή κοιλάδα Πολάνκο ελήφθησαν στις Brick Νέα Υόρκη .

δροσερές εύκολες πλεξούδες για κοντά μαλλιά

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ:Πώς να κάνετε το τέλειο Deadlift