Ναι, πιθανώς κάνετε λάθος άλματα

Ενώ καμία τάξη σχολικής τάξης PE δεν θα ήταν πλήρης χωρίς τουλάχιστον ένα σετ πηδάλων, πότε ήταν η τελευταία φορά που τα έκανες; Αν δεν τα έχετε σκεφτεί από τότε, ας πούμε, σταματήσατε να αρνηθείτε να βγείτε από το γυμναστήριο, δεν είστε μόνοι.

Ωστόσο, αυτή η κλασική κίνηση της γυμναστικής αξίζει να το επαναφέρετε - ειδικά όταν έχετε λίγο χρόνο ή δεν έχετε πρόσβαση σε ένα πλήρες γυμναστήριο. Θα δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας και θα τραβήξετε την καρδιά σας.

Για κάποιος που ζυγίζει 150 κιλά , κάνοντας έντονα βύσματα άλματος για μόλις 1 λεπτό θα μπορούσε να κάψει 9 θερμίδες. Αυτό είναι περίπου 50 υποδοχές. Σε 10 λεπτά, θα μπορούσατε να κάνετε 500 βύσματα άλματος και να κάψετε 90 θερμίδες!

Δεν χρειάζεται να πηδήξετε για 10 λεπτά κατ 'ευθείαν. Μη διστάσετε να τα χωρίσετε όλη την ημέρα.

Ναι, υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να κάνετε jack jacks

«Οι γρύλοι άλματος εμπίπτουν στην κατηγορία των ασκήσεων που οι περισσότεροι υποθέτουν ότι είναι εξαιρετικά απλοί, οπότε δεν απαιτείται προσοχή στην τεχνική», λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής του Νιου Τζέρσεϋ. Nick Occhipinti . Τα Calisthenics απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στη λεπτομέρεια, ώστε να μπορούν να εκτελούνται αποτελεσματικά και με ασφάλεια. '

Δείτε πώς μπορείτε να κερδίσετε ένα χρυσό αστέρι για τέλεια φόρμα όταν κάνετε τζάκετ.

Εικόνα από την Dima Bazak

wiki του Μάικλ Φασμπέντερ

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω καθώς απλώνετε τα πόδια σας ευρύτερα από τους γοφούς σας και φέρετε τα χέρια σας από πάνω, έτσι τα χέρια σας χτυπούν σχεδόν μαζί.
3. Πηδήξτε ξανά για να επαναφέρετε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα χέρια σας.

7 παραλλαγές jack jack που δεν σας έδειξε ποτέ ο δάσκαλος PE

Αφού ζεσταθείτε με μερικά βασικά βύσματα για άλματα, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:

Υπολήψεις

Εικόνα από την Dima Bazak

'Αυτός είναι ένας τρόπος για να βγάλεις λίγο περισσότερα από τα πόδια με πηδώντας γρύλους', λέει ο Occhipinti.

1. Ξεκινήστε σε θέση με μισή στάση, με τα πόδια σας τόσο πλατιά όσο τα ισχία σας. Τα χέρια σας μπορούν να είναι δίπλα σας ή σε γωνία 45 μοιρών από πάνω.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω καθώς απλώνετε τα πόδια σας ευρύτερα από τους γοφούς σας (ενώ βρίσκεστε ακόμα στη στάση σας) και φέρετε τα χέρια σας από πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να χειροκροτούν σχεδόν. Προσπαθήστε να μην αφήσετε το κεφάλι σας να αναπηδήσει.
3. Πηδήξτε ξανά για να φέρετε τα πόδια σας όσο τα ισχία σας και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Τσέπες: Όπλα

Εικόνα από την Dima Bazak

Δώστε περισσότερη προσοχή στο άνω μέρος του σώματός σας με αυτήν την παραλλαγή, λέει ο Occhipinti. Θα χρειαστείτε ένα συγκρότημα αντίστασης.

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μπροστά σας σε ύψος ώμου, κρατώντας μια ζώνη αντίστασης.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους γοφούς σας και φέρετε τα χέρια σας προς τα έξω (σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή) καθώς η ζώνη εκτείνεται στο στήθος σας.
3. Πηδήξτε ξανά για να επαναφέρετε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας ευθεία μπροστά.

Ελαστικές υποδοχές: Πόδια

Εικόνα από την Dima Bazak

Μην αφήσετε τα χέρια σας να διασκεδάσουν. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας για αυτό το πάρτε σε βύσματα άλματος.

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας στα πλάγια. Η ζώνη πρέπει να βρίσκεται γύρω από τα μέσα των μηρών σας.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω, καθώς απλώνετε τα πόδια σας πλάτη και φέρτε τα χέρια σας από πάνω, έτσι τα χέρια σας χτυπούν σχεδόν μαζί.
3. Πηδήξτε ξανά για να επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Περιστροφικές υποδοχές

Εικόνα από την Dima Bazak

Αυτή η στριμμένη εκδοχή παίρνει τα τζάκ στο άλμα ενώ στοχεύει στον πυρήνα σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας προς τα πλάγια σε θέση «Τ».
2. Πηδήξτε προς τα πάνω, φέρνοντας τα πόδια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών έξω, σε μια στάση.
3. Μόλις προσγειωθείτε, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μέση καθώς φτάνετε το αριστερό σας χέρι προς το έδαφος και το δεξί σας χέρι.
4. Μεταβείτε ξανά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά (δεξί χέρι κάτω, αριστερό χέρι επάνω). Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Υποδοχές άλματος χαμηλής πρόσκρουσης

Εικόνα από την Dima Bazak

Χρειάζεστε λιγότερη ένταση; Ανταλλάξτε αυτούς τους γρύλους άλματος χαμηλής πρόσκρουσης.

1. Σταθείτε ψηλά, με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι καθώς σηκώνετε τα χέρια σας πάνω και πάνω.
3. Επιστρέψτε το δεξί πόδι και τα χέρια σας στην αρχική θέση.
4. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω καθώς φέρνετε τα χέρια σας πάνω και πάνω.
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Το αστέρι πηδά

Εικόνα από την Dima Bazak

Έχετε ενέργεια για να κάψετε; Ανταλλάξτε τακούνια βύσματα άλματος για αστέρια!

καυτά παιδιά στο σχολείο

1. Ξεκινήστε σε στάση, με τα πόδια σας μαζί και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Πηγαίνετε σε ένα «αστέρι», με τα χέρια και τα πόδια σας πλατιά και προς τα έξω. Θα σχηματίσετε ένα 'Χ' στον αέρα.
3. Προσγειωθείτε απαλά με τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε στη θέση σκύμματος.

Σανίδες

Εικόνα από την Dima Bazak

Αυτή η παραλλαγή - αγαπημένη από τον Occhipinti - είναι ένα υβρίδιο δύο κλασικών κινήσεων: υψηλών σανίδων και πηνίων.

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια μαζί, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και τους γλουτούς δυνατούς.
2. Κρατώντας τα χέρια σας στη θέση και τον πυρήνα δυνατά, πηδήξτε τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
3. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω.

4 λόγοι πηδώντας γρύλοι * μπορεί * να σας κάνουν να πηδήξετε για χαρά

Δουλεύουν ολόκληρο το σώμα

Θα νιώσετε πραγματικά κάθε γρύλο άλματος στα γλουτάκια, τα τετράγωνα, τους γοφούς ισχίου, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας. Εάν επιλέξετε μερικές από τις ενισχυμένες εκδόσεις, λέει ο Occhipinti, θα εργαστείτε ακόμη περισσότεροι μύες.

Η ενωμένη έκδοση για τα χέρια αγγίζει το τραπεζοειδές σας, τα ρομβοειδή και τα οπίσθια δελτοειδή. Οι υποδοχές σανίδων χτυπούν τους μύες του πυρήνα και τους σταθεροποιητές των ώμων σας, και οι γρύλοι των καταλήψεων παίρνουν πραγματικά τα τετρακέφαλα, λέει.

πώς να απαλλαγείτε από τα χτυπήματα του ξυραφιού στο λαιμό κατά τη διάρκεια της νύχτας

Μετράται επίσης ως καρδιο

Οι πρίζες με άλματα συνδυάζουν αερόβια άσκηση με προπόνηση αντίστασης, που σημαίνει ότι ενισχύετε τους μύες, την καρδιά και τους πνεύμονες σας ταυτόχρονα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρίζες άλματος είναι πλυομετρία μετακίνηση (γνωστή και ως άλμα).

«Χρησιμοποιώντας βύσματα άλματος και άλλα πλυόμετρα υψηλής πρόσκρουσης μέσα σε ένα κύκλωμα ή ως μέρος ενός α σούπερ μικρό και είναι ένας φανταστικός τρόπος να διατηρηθεί ο καρδιακός ρυθμός και να αυξηθεί η μεταβολική ζήτηση μιας προπόνησης », λέει ο Occhipinti.

Μπορεί να ενισχύσουν τα οστά σας

«Οι γρύλοι άλματος είναι πλυόμετρα υψηλής πρόσκρουσης», εξηγεί ο Occhipinti. 'Κάθε άλμα και γη τοποθετεί το μέγεθος του σωματικού μας βάρους μέσω του ποδιού, του αστραγάλου, του γόνατος, του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.'

Αυτή η επίδραση μπορεί να προσθέσει έως και ισχυρότερα οστά στο κάτω μέρος του σώματος, σύμφωνα με ένα Μελέτη 2006 . Οι γυναίκες που ενσωμάτωσαν μόλις 10 κάθετα άλματα στην προπόνηση τους 3 φορές την εβδομάδα είδαν ισχυρότερα οστά μετά από 6 μήνες, ενώ οι γυναίκες που δεν πήδησαν έχασαν.

Σε κάνουν να νιώθεις σαν παιδί ξανά

Οι γρύλοι άλματος είναι διασκεδαστικοί! Εφόσον δεν έχετε συνθήκες που να κάνουν τις κινήσεις υψηλού αντίκτυπου επικίνδυνες, αγκαλιάστε το παιδί σας και ξαναζήστε τις ημέρες του γυμναστηρίου σας.

Ποιος πρέπει να παραλείψει τους πηδάλους;

Οι γρύλοι άλματος περιλαμβάνουν άλματα - είναι ακριβώς εκεί στο όνομα. Επομένως, αν γνωρίζετε ότι εσείς και το άλμα δεν είναι besties, μη διστάσετε να μείνετε έξω.

• Τραυματισμοί στο κάτω μέρος του σώματος. «Όποιος έχει οξεία βλάβη στον αστράγαλο, στο γόνατο ή στο ισχίο, όπως διάστρεμμα στον αστράγαλο, σχίσιμο του συνδέσμου του γόνατος ή σύνδρομο πρόσκρουσης του ισχίου μπορεί να θέλει να αποφύγει προσωρινά κινήσεις άλματος», λέει ο Occhipinti. Σε τελική ανάλυση, το 'σύστημα απορρόφησης κραδασμών του σώματός σας δεν είναι άθικτο'.
  
• Έγκυες. ο Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων δεν καλεί ονομαστικά βύσματα άλματος, αλλά προτείνουνμέτρια έντασηπροπονήσεις σε αυτές υψηλής έντασης. Επιπλέον, καθώς η εγκυμοσύνη συνεχίζεται, οι ορμόνες προκαλούν χαλάρωση των αρθρώσεων, θέτοντάς σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού με κινήσεις υψηλού αντίκτυπου, όπως πηδώντας γρύλους.
  
• Χρόνια προβλήματα όπως η οστεοαρθρίτιδα. Συνεχίστε με προσοχή εάν ζείτε με εκφυλιστικές αλλαγές σε όλο το μυοσκελετικό σύστημα, την οστεοαρθρίτιδα ή τη σκολίωση, λέει ο Occhipinti. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλά κατά τη διάρκεια της άσκησης (ακόμη και έντονες κινήσεις) - ή καλύτερα - ενώ άλλοι έχουν πόνο. Μπορείς!

Εάν δεν έχετε κανένα από αυτά τα ζητήματα, αλλά απλώς δεν σας αρέσει η αίσθηση των πηδαλίων, ο Occhipinti προτείνει να εργαστείτε στη φόρμα σας. 'Αν πονάει, αξιολογήστε και διορθώστε την τεχνική σας', λέει. 'Αν πονάει ακόμα, ίσως να μην είναι η καλύτερη άσκηση για εσάς.'