Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μόλις υποβιβασθεί στο πίσω μέρος του γυμναστηρίου, το μηχάνημα κωπηλασίας βιώνει μια αύξηση της δημοτικότητάς του - τόσο πολύ που τώρα υπάρχουν ολόκληρα στούντιο μπουτίκ αφιερωμένα σε αυτό και τα φοβερά οφέλη του συνολικού σώματος. Ka-Young S, et al. (2015). Επιδράσεις της εσωτερικής άσκησης κωπηλασίας στη σύνθεση του σώματος και τη σκολίωση των ατόμων με προβλήματα όρασης: Μια προκαταρκτική μελέτη. DOI: 10.5535 / βραχίονα. 2015.39.4.592
Αλλά το μηχάνημα μπορεί να είναι εκφοβιστικό στην αρχή.Οδηγώ με πόδια ή χέρια; Πρέπει οι ώμοι μου να αισθάνονται πονεμένοι; Και γιατί τα πόδια μου γλιστρούν συνεχώς από τους ιμάντες;
Δεν είσαι μόνος. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι: «Πρόκειται για δύναμη, όχι για ταχύτητα», λέει μελωδία david , διευθυντής λειτουργιών εκπαιδευτή στο SLT. Εάν αποχωρήσετε από μια τάξη κωπηλασίας με πόνο στην πλάτη, το κάνετε λάθος, λέει ο Davi.
Αντ 'αυτού, εστιάστε στη χρήση του σταθμός παραγωγής χαμηλότερου σώματος μύες - γλουτούς, μπλουζάκια, τετράγωνα - για να σπρώξετε τον εαυτό σας και στη συνέχεια να γλιστρήσετε απαλά πίσω. Πριν βυθίσουμε σε περισσότερη τεχνική, ακολουθούν δύο όροι που θα βοηθήσουν στην καθοδήγηση της προπόνησής σας:
Όροι κωπηλασίας
Εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό
Αυτό είναι πόσες φορές κάνετε σειρά (εγκεφαλικό επεισόδιο) σε 1 λεπτό. Κρατήστε αυτόν τον αριθμό σε 30 ή λιγότερα, λέει ο Davi. Θυμηθείτε: Πρόκειται για δύναμη, όχι μόνο για να πετάξετε το σώμα σας εμπρός και πίσω.
Διάσπαση χρόνου
Αυτός είναι ο χρόνος που απαιτείται για τη σειρά 500 μέτρων (ή το ένα τρίτο του μιλίου). Στόχος για 2 λεπτά ή λιγότερο. Για να αυξήσετε το ρυθμό σας, σπρώξτε με περισσότερη δύναμη - μην αντλείτε τα χέρια σας πιο γρήγορα.
Πώς να αποκτήσετε τη σωστή φόρμα μηχανής κωπηλασίας
1. Δοκιμάστε απομόνωση ποδιών
Ξεκινήστε κρατώντας το κουπί με τα χέρια εκτεταμένα, τα γόνατα λυγισμένα και βάρος στις μπάλες των ποδιών σας. Αυτή η θέση ονομάζεται «το αλίευμα».
Με την πλάτη σας ευθεία και πυρήνας δεσμευμένος , σπρώξτε προς τα πίσω χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας, περιστρέφοντας τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι επίπεδα όταν τα πόδια σας εκτείνονται. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα.
2. Προσθέστε απομόνωση βραχίονα
Αφού έχετε συνηθίσει να πιέζετε με το κάτω μέρος του σώματός σας, εξασκήστε απομόνωση βραχίονα. Με τα πόδια ίσια, τραβήξτε το κουπί προς το στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και αγγίξτε το κουπί ακριβώς κάτω από το στήθος σας.
Κρατήστε ελαφρά το κουπί (περισσότερα από αυτό παρακάτω) και χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας (όχι ώμους ή δικέφαλους μυς) για να τραβήξετε το κουπί προς το μέρος σας. Εμπλέξτε τους ίδιους μύες με εσάς για μια λυγισμένη σειρά.
3. Φέρτε τα όλα μαζί
Με την πλάτη σας ευθεία, στραμμένη με τον πυρήνα και τις μπάλες των ποδιών σας σταθερά στους ιμάντες, σπρώξτε πίσω πρώτα με το κάτω σώμα και μετά χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας για να τραβήξετε τα χέρια προς το στήθος σας. Αφήστε τα χέρια σας προς τη βάση και λυγίστε τα γόνατά σας για να γλιστρήσετε πίσω στην αρχική θέση. Σκεφτείτε: πόδια, όπλα, χέρια, πόδια.
πώς να ξεπεράσεις τον πρώην σου που ακόμα αγαπάς
Ακολουθεί μια άλλη συμβουλή: Πάρτε ένα ρυθμό σπρώξετε προς τα έξω και δύο χτυπήματα για να γλιστρήσουμε πίσω, λέει ο Davi. Με άλλα λόγια, η επιστροφή σας πρέπει να είναι διπλάσια από την επιστροφή στην αρχική θέση.
Συνηθισμένα λάθη κωπηλασίας και πώς να τα διορθώσετε
Λάθος Νο. 1: Χτυπάτε την πλάτη σας
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το αφήνεις τους ώμους σου κάνε όλη τη δουλειά.
Η επιδιόρθωση:Ξεκινήστε με τέλεια στάση.
Στη σύλληψη, σπρώξτε τους ώμους σας πίσω (για να ανοίξετε το στήθος) και προς τα κάτω (έτσι δεν υπάρχει ένταση στο λαιμό σας). Κρατήστε πίσω ευθεία εμπλέκοντας τον πυρήνα σας και αναπνοή βαθιά . Πιστέψτε μας, είναι δύσκολο να αναπνέετε βαθιά όταν έχετε κακή στάση.
Λάθος Νο. 2: Κάνετε μια κίνηση κινήσεων κατά τη σειρά
Εάν λυγίσετε τα γόνατά σας πριν τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως κατά την επιστροφή, θα χρειαστεί να κάνετε αυτή την κίνηση για να αποφύγετε να χτυπήσετε τα πόδια σας με το κουπί. Η κωπηλασία είναι μια αλυσιδωτή αντίδραση, έτσι μια κακή επιλογή μορφής μπορεί να οδηγήσει σε μια άλλη. Σαν αυτό το επόμενο…
Λάθος Νο. 3: Σηκώνετε τα χέρια σας πολύ ψηλά
Μην αποκεφαλιστείτε με το κουπί! Το να τραβάς το κουπί μέχρι το πηγούνι σου δεν είναι απλώς κακή μορφή, αυτό σημαίνει πιθανώς ότι καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια από ό, τι είναι απαραίτητο, λέει ο Davi.
Η επιδιόρθωση: Αφήστε το κουπί να ξεκουραστεί ακριβώς κάτω από το στήθος σας.
Χρήση μυς άνω πλάτης για να τραβήξετε το κουπί προς το στήθος σας. Στο τέλος κάθε σειράς, οι αγκώνες πρέπει να κάμπτονται περισσότερο από 90 μοίρες και οι βραχίονες πρέπει να είναι ομοιόμορφοι με το κλουβί σας.
Λάθος Νο. 4: Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πλάι
Μας αρέσει να χαλαρώνουμε, αλλά το να αφήνεις τα γόνατά σου να είναι φαρδιά είναι πολύ για μια προπόνηση. Πιθανότατα σημαίνει ότι δεν είστε εμπλοκή του εσωτερικού μηρού μυών ή ενεργοποίηση των καμπτήρων ισχίου.
Η επιδιόρθωση:Τελειώστε με τα γόνατά σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
Χρησιμοποιήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας για να κρατήσετε αυτά τα γόνατα κοντά μεταξύ τους ή σκεφτείτε να φερμουάρτε τα πόδια σας καθώς σπρώχνετε μακριά και γλιστράτε μέσα.
Μια άλλη λύση:Βάλτε το λουράκι πάνω από το δάχτυλό σας.
Ένας δεύτερος τρόπος για να κρατήσετε τα γόνατά σας από το ρίξιμο είναι να δέσετε σωστά τα πόδια σας. Ο ρυθμιζόμενος ιμάντας πηγαίνει πάνω από τον σύνδεσμο στη βάση των μεγάλων δακτύλων σας. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να λυγίζουν άνετα, ώστε να μπορείτε να σπρώξετε τις μπάλες των ποδιών σας.
Λάθος Νο. 5: Έχετε μια λαβή θανάτου στο κουπί
Γεια, ας χαλαρώσουμε. Γνωρίζουμε ότι είστε ενθουσιασμένοι, αλλά δεν χρειάζεται να τυλίξετε τους αντίχειρές σας γύρω από το κουπί ή να κολλήσετε σαν να είναι μια πτυσσόμενη μπάρα . Οι πιθανότητες είναι μια λαβή όπως αυτό θα δημιουργήσει περιττή ένταση στα αντιβράχια σας.
Η επιδιόρθωση:Κρατήστε το κουπί με τρία δάχτυλα.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό του κουπιού (όχι στο κέντρο). Περάστε τα ροζ δάχτυλά σας από το τέλος και στηρίξτε τους αντίχειρές σας στην κορυφή. μην τα τυλίγετε. Κρατήστε το κουπί με το πρώτο, μεσαίο και δαχτυλίδι δακτύλου κάθε χεριού.
σημάδια έλξης από έναν παντρεμένο άνδρα
Κάθε φορά που τραβάτε πίσω, θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος της πλάτης σας, όχι τους ώμους και τους δικέφαλους μυς. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την πίεση από τα χέρια σας.
Προπόνηση
Τώρα που έχετε τελειοποιήσει τη φόρμα σας και κατανοείτε τη βασική ορολογία για την κωπηλασία, πάρτε μια εγκοπή και κάντε την προπόνηση του Melodyεδώ.
Θα εκτελέσετε κινήσεις τόσο εντός όσο και εκτός της μηχανής κωπηλασίας για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα και έντονα. Αναμένω σανίδες , πνεύμονες , και καταλήψεις (μεταξύ άλλων) για μια συνολική προπόνηση σώματος. Θα στοχεύσει και θα ενισχύσει αποτελεσματικά όλους τους μύες που χρειάζεστε για να ασκήσετε σοβαρή δύναμη στις συνεδρίες κωπηλασίας σας.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς μελωδία david , που διαμόρφωσε την τέλεια φόρμα κωπηλασίας για εμάς. Ο Davi φοράει έναC9 από τον πρωταθλητήμπλουζα,Λόρνα Τζέινκολάν, και το δικό τηςΝίκηαθλητικά.
