Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε είστε ένας πολεμιστής του Σαββατοκύριακου, ένας άπληστος CrossFitter ή ένας γνήσιος γιόγκι - υπάρχει μια κίνηση που δεν σταματά ποτέ να είναι δύσκολη για την πλειοψηφία από εμάς: το pull-up. Ενώ υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που μπορούν να εκτελέσουν μια σειρά από pull-ups με χάρη και ευκολία (σας κοιτάζουμε, Κρις Χέμσγουορθ ), οι περισσότεροι από εμάς απλάδεν μπορεί & rsquo;. Αλλά γιατί είναι αυτό;
Ανανεώστε τη μνήμη μου: Τι είναι και πάλι;
Το pull-up - το οποίο φαίνεται τόσο απλό στην εκτέλεση - περιλαμβάνει την ανάρτηση από μια ράβδο με τα χέρια σας και το τράβηγμα του σώματός σας στη ράβδο. Όπως αποδεικνύεται, και ως πρώτη (ή δεύτερη & hellip; ή τρίτη & hellip;) προσπάθεια θα αποδειχθεί, δεν είναι εύκολο. & ldquo; Σκεφτείτε το: Χρησιμοποιείτε τους (σχετικά) μικρούς βραχίονές σας για να τραβήξετε το πολύ μεγαλύτερο κάτω σώμα και τον πυρήνα σας μέχρι να σηκώσετε το στήθος σας στη γραμμή, & rdquo; λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, D.P.T., ιδρυτής του Θόλος κίνησης . & ldquo; Εάν ζυγίζετε 200 λίβρες, τραβάτε κυριολεκτικά 200 κιλά μάζας. Τουσειρά μαθημάτων, αυτό είναι δύσκολο - και απαιτεί έναν τόνο δύναμης. & rdquo; Touché.
Ο Wickham λέει ότι οι πρωταρχικοί μύες που χρησιμοποιούνται είναι τα λαχτάρα σας, αλλά η ολοκλήρωση ενός pull-up απαιτεί έναδέσμηδιαφορετικών μυών. & ldquo; Η λίστα είναι μεγάλη, & rdquo; προειδοποιεί τον Manning Sumner, Διατροφή RSP αθλητής και εκπαιδευτής με πιστοποίηση NSPA.
Είστε έτοιμοι να δείτε μια σειρά από δύσκολες λέξεις στη σειρά; & ldquo; Το pull-up χρησιμοποιεί το μεσαίο και το κάτω τραπέζιο, ρομβοειδή, pectoralis major and minor, deltoids, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, και flexor pollicis longus, εξωτερικά πλάγια και στύση στύσης, & rdquo; Ο Sumner λέει.
Και πέρα από τη δύναμη, η ολοκλήρωση ενός pull-up απαιτεί τεχνική.
Εάν έχετε παρακολουθήσει το δίκαιο μερίδιο των ταινιών δράσης, το τράβηγμα του σώματός σας με τα χέρια σας φαίνεται σαν κάτι που εσείςπρέπεινα μπορώ να κάνω. Αλλά Τζούντιν Σεντγάρντ , προπονητής στο Tone House της Νέας Υόρκης, λέει: 'Θα υποστηρίξω ότι η τεχνική - η τοποθέτηση του σώματος και η γνώση των μυών που θέλετε να ενεργοποιήσετε για να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε το κίνημα' είναι εκεί όπου οι περισσότεροι άνθρωποι παλεύουν όταν πρόκειται να κάνουν τράβηγμα- ups. & rdquo;
χρονοδιάγραμμα σταδίων σχέσης
Έτσι, για να εξαλείψετε το & ldquo; Δεν ξέρω πώς & rdquo; στοιχείο, ας δούμε τα βασικά.
Βήμα πρώτο:
Χωρίς σοκ εδώ: Το πρώτο βήμα είναι να σταθείτε κάτω από τη ράβδο και να το πιάσετε και με τα δύο χέρια. Εάν η αναδιπλούμενη ράβδος είναι πολύ ψηλή για να φτάσετε από το έδαφος και δεν αισθάνεστε άνετα να πηδήσετε, σταθείτε σε ένα παγκάκι ή κουτί για να μπορείτε να τοποθετήσετε σωστά τα χέρια σας. Οι παλάμες σας θα πρέπει να βλέπουν μακριά από εσάς με τα χέρια που έχουν πλάτος ώμου και ο αντίχειρας σας θα πρέπει να τυλίγεται γύρω από την κοιλιά της ράβδου (έτσι ώστε να πληροί σχεδόν τις άκρες των δακτύλων σας).
Αισθάνομαι καλά? Τώρα κολλήστε.
Ω χάλια. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας δεν είναι πλέον στο πάτωμα, στον πάγκο ή στο κιβώτιο, και αντ 'αυτού κρέμονται στον αέρα ή βρίσκονται πίσω σας με λυγισμένα τα γόνατα. Εδώ, θέλετε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας (σκεφτείτε να τραβήξετε το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη). Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω (αυτή είναι μια λεπτή κίνηση). Όλα αυτά & ldquo; συμπίεση & rdquo; θα σας εμποδίσει να περιστραφείτε στη γραμμή.
Για να ξεκινήσετε την πραγματική ανοδική κίνηση (το & ldquo; pull & rdquo;), πιέστε τη ράβδο με τα χέρια σας, δίνοντας επιπλέον έμφαση στο να βιδώσετε την εξωτερική άκρη του ροζ σας στη ράβδο - αυτό θα σας βοηθήσει να εμπλακείτε σωστά στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
καλή αλήθεια ή τολμήστε ερωτήσεις για ενήλικες
Τώρα, φανταστείτε να τραβάτε τους αγκώνες σας μέχρι τους γοφούς σας.
Ή ένα άλλο στοιχείο: Φανταστείτε ότι αποχύνετε ένα γκρέιπφρουτ ανάμεσα σε κάθε μασχάλη σας - αυτό θα σας βοηθήσει να τραβήξετε τους αγκώνες σας και να ενεργοποιήσετε αυτά τα λατ. & ldquo; Καθώς τραβάτε, αντιστέκεστε στην επιθυμία να ταλαντώσετε τα πόδια σας άγρια, & rdquo; λέει ο Greg Pignataro, προσωπικός εκπαιδευτής με Γυμναστήριο Grindset στο Scottsdale της Αριζόνα. & ldquo; Υπόσχομαι ότι δεν θα το κάνω πιο εύκολο! & rdquo;
Εάν έχετε ήδη τη δύναμη να κάνετε pull-up, θα νιώσετε το σώμα σας να κινείται προς τα πάνω προς τη ράβδο. Από τεχνικής απόψεως, ένα αναδιπλούμενο αντιπρόσωπο απαιτεί το πηγούνι σας να περάσει πάνω από τη ράβδο. Αλλά η Alena Luciani, ιδρυτής της Εκπαίδευση2xl , λέει ότι αν δεν μπορείτε να τραβήξετε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο, προσπαθήστε να αντισταθείτε στην επιθυμία να τεντώσετε το λαιμό σας σε μια προσπάθεια να το κάνετε.
Ίσως σας αρέσει
Οι καλύτερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος όταν δεν μπορείτε να κάνετε Pull-Up (ακόμα!)Ουτ! Φτάσατε στην κορυφή.
Αλλά ο Sir Issac Newton το είπε καλύτερα: Αυτό που ανεβαίνει πρέπει να κατέβει. Κρατώντας μια σφιχτή λαβή στη ράβδο, αφήστε τα χέρια σας να ισιώσουν μέχρι να επιστρέψετε στη νεκρή ανάρτηση.
Ώρα να απογοητευτείτε αυτο-υψηλά πέντε και χαρούμενος χορός. Τώρα πρέπει απλώς να το κάνετεπάλι.
Ε, τι διαφέρει από το πηγούνι;
Είναι μια δίκαιη ερώτηση. Υπάρχουν δύο βασικές διαφορές, σύμφωνα με την Katie Dunlop, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής της NASM Αγάπη ιδρώτα γυμναστήριο : Σε ένα τράβηγμα, τα χέρια σας προέρχονται (που σημαίνει ότι οι παλάμες βλέπουν μακριά από το σώμα) και η λαβή σας είναι ευρύτερη. Σε ένα πηγούνι, τα χέρια σας είναι στραμμένα (οι παλάμες είναι προς το σώμα) και η λαβή σας είναι πιο στενή.
Η αληθινή διαφορά μεταξύ του πηγουνιού και του τραβήγματος δεν είναι οι μύες που δουλεύουν - και οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες, κυρίως στην άνω πλάτη, στο στήθος, στους ώμους, στους τρικέφαλους και στους δικέφαλους μυς - αλλά στον βαθμό στον οποίο λειτουργούν αυτοί οι μύες . & ldquo; Το pull-up αφορά τα λατς, ενώ στο πηγούνι ισούται με τα ίδια μέρη lat και bicep δύναμη, & rdquo; Λέει η Λουκιανή.
Ο Saintgerard εξηγεί, & ldquo; Χρησιμοποιούμε τους δικέφαλους μυς μας αρκετά συχνά σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως μαζεύοντας πράγματα ή πίνοντας ένα ποτό. Μόλις καταργήσετε το & ldquo; help & rdquo; παίρνετε από τους σχετικά κλιματιζόμενους δικέφαλους μυς σας και προσπαθείτε να τραβήξετε προς τα πάνω, το μεγαλύτερο μέρος της εστίασης αφήνεται στους μυς lat, τους οποίους δεν ενεργοποιούμε και ενισχύουμε απαραίτητα τόσο στις καθημερινές μας δραστηριότητες. & rdquo;
Έτσι, ενώ και οι δύο κινήσεις σωματικού βάρους είναι βασικά ηρωικά δυνατά, οι περισσότεροι ειδικοί (και οι ασκούμενοι που τα έχουν δοκιμάσει) βρίσκουν το τράβηγμα πιο δύσκολο από το πηγούνι.
Αισθάνεστε αποθαρρυνμένοι;Μην & rsquo; t. Μπορείτε να κάνετε εντελώς ένα pull-up.
& ldquo; Οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει μόλις έχει εκπαιδευτεί και ρυθμιστεί σωστά. Σοβαρά,ο καθεναςμπορεί με πρακτική, & rdquo; λέει Sylvia Nasser , CPT, εκπαιδευτής γυμναστικής ομάδας στο Equinox.
Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει κανένας τρόπος γύρω του - η κίνηση είναι δύσκολη για άτομα κάθε φύλου ή φύλου. Αλλά κυρίες, αν νομίζετε ότι οι pull-up είναι πιο δύσκολες για τις γυναίκες από τους άντρες, δεν το φαντάζεστε. Ο Wickham λέει, χάρη στη γενετική και τη φυσιολογία, τα pull-ups είναι συνήθως πιο δύσκολο για τις γυναίκες. & ldquo; Γενετικά, Οι γυναίκες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος και λιγότερη μυϊκή μάζα στην κορυφή . & rdquo;
Ντίλαν Ίρβινγκ Το CSCS προσθέτει, & ldquo; Αλλά αυτό συνδυάζεται επίσης με ένα ιστορικό κοινωνικών κανόνων που ενθαρρύνουν τις γυναίκες να αποφεύγουν την άσκηση πάνω από το σώμα και την άσκηση δύναμης. & Rdquo; Δίκαιο σημείο.
Πώς να σηκωθείτε τελικά.
Κατασκευή δύναμης: Ξεκινήστε την απομόνωση και την ενίσχυση των μυών που ενεργοποιούνται σε ένα τράβηγμα για να αυξήσετε τη δύναμή τους. Ντάουρι Ντρος , Προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής εκπαιδευτής με πιστοποίηση NCCPT στο Fitting δωμάτιο , προτείνει κλίσεις πάνω από σειρές (για να δουλέψετε την πλάτη σας), μπούκλες με σφυρί bicep με αλτήρες, σειρά με ένα βραχίονα kettlebell (για να δουλέψετε την πλάτη, τον δικέφαλο και τον πυρήνα) και ισομετρική συγκράτηση ράβδου — όπου χρησιμοποιείτε ένα κουτί για να μπείτε στο & ldquo ; κορυφή & rdquo; τραβήξτε προς τα πάνω και κρατήστε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο για όσο μπορείτε. Για ακόμη περισσότερες κινήσεις, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα με τις κινήσεις του άνω μέρους του σώματος που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια αύξηση .
Kyra Williams , Το NASM CF-L1, προτείνει την ενσωμάτωση καθημερινών συνηθειών ενίσχυσης στη ρουτίνα σας, όπως η στάθμευση πιο μακριά από το μανάβικο, ώστε να πρέπει να μεταφέρετε τα είδη παντοπωλείου σας περισσότερο, χρησιμοποιώντας μια σακούλα αντί για κυλιόμενη βαλίτσα και πιέστε ενεργά πολύ όταν παίζετε με το κουτάβι ή τα παιδιά σας.
Εργαστείτε σε φόρμα με pull-ups ζώνης αντίστασης: & ldquo; Τα pull-up ζώνης αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κατανοήσετε πλήρως την κίνηση και την τεχνική. Βοηθά τους ανθρώπουςαφήότι το τράβηγμα προέρχεται από την πλάτη τους (όχι τα χέρια τους) σε μια μπάντα, & rdquo; Λέει ο Σεντγάρντ. Για να το κάνετε ένα, ξεκινήστε βάζοντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη γραμμή pull-up - εάν είναι η πρώτη σας φορά που το κάνετε, ξεκινήστε με μια παχιά ταινία. Πιάστε τη ράβδο και τοποθετήστε και τα δύο γόνατα ή τα πόδια σας στη ζώνη και μετά προσπαθήστε να τραβήξετε προς τα πάνω.
& ldquo; Μέχρι τη στιγμή που κάποιος μπορεί να ολοκληρώσει πολλαπλά σύνολα 12 pull-ups με μόνο μια λεπτή ζώνη, είναι συνήθως έτοιμοι για το πρώτο τους χωρίς βοήθεια pull-up, & rdquo; Λέει ο Πινγκατάρο.
καλύτερα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση
Σίγουρα, είναι εξαιρετικά δύσκολο - αλλά απλώς δοκιμάστε ένα!
Αλλά πριν σπεύσεις στο μπαρ, Τζον Πέρλμαν , προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και συγγραφέας του Το εγχειρίδιο Lean Body προτείνει τα ακόλουθα: & ldquo; Η δύναμη του άνω μέρους της πλάτης και του άνω μέρους του σώματός σας θα πρέπει να είναι αυτό που θεωρείτε & ldquo; συμπαγές, & rdquo; και το σωματικό σας βάρος πρέπει να είναι κάπως ευθυγραμμισμένο επίσης. Εάν είστε υπέρβαροι, δεν είναι ιδανικό για τους ώμους σας να κάνουν τακτικά pull-ups. & Rdquo; Θα ήταν πιο ευεργετικό για το σώμα σας να συνεχίσει να κάνει τις κινήσεις δύναμης που αναφέρονται παραπάνω, λέει.
& ldquo; Δεν υπάρχει τέλεια στιγμή για να δοκιμάσετε ένα pull-up, και εάν είναι ένας στόχος που έχετε για τον εαυτό σας, η δοκιμή ενός είναι ο καλύτερος τρόπος για να δείτε ποια δουλειά είναι μπροστά, & rdquo; Ο Dunlop λέει. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες pull-up όταν ανεβαίνετε στη γραμμή, ο Irving λέει ότι ακόμη και αν σηκώσετε τον εαυτό σας μερικές ίντσες βοηθά στην ενίσχυση αυτών των μυών. Ναι, θα πάρει δουλειά. Όμως, με το σωστό σχέδιο, θα αντλήσετε pull-ups σαν έναν Αμερικανό Ninja Warrior σε χρόνο μηδέν.