Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περισσότερος εχθρός στο γυμναστήριο παρά οπαδός; Είναι εντάξει! Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να χτυπήσετε τα βάρη ή - ακόμη χειρότερα - να κάνετε καρδιο.
Με το νέο έτος (και τη νέα δεκαετία), ίσως ψάχνετε να ρίξετε λίγα κιλά σε μια στιγμή. Να είστε βέβαιοι ότι οι αποφάσεις σας είναι 100 τοις εκατό εφικτές. Χρειάζεστε μόνο μερικές συμβουλές και κόλπα κοινής λογικής στην πίσω τσέπη σας.
1. Επιβραδύνετε το δείπνο σας
Το να πας όλο το Dyson στο πιάτο σου δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Τα γεύματα δεν είναι ένας αγώνας, οπότε επιβραδύνετε. Ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να συμβαδίσει. Σοβαρά: Τρώτε πιο αργά έχει δειχθεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι. Μιλήστε για win-win.
Αφιερώστε λοιπόν χρόνο για να μασάτε. Εάν είστε συνηθισμένος τρώγων ταχύτητας, η μέτρηση του αριθμού των φορών που μασάτε κάθε μπουκιά μπορεί να σας βοηθήσει να συνηθίσετε να βηματίζετε τα γεύματά σας.
δύο. Μπείτε στην κουζίνα
Το μαγείρεμα δεν είναι απλώς ένας πολύ καλός τρόπος για να εντυπωσιάσετε μια ημερομηνία. Μπορεί επίσης να κάνει θαύματα στη μέση σας, για να μην αναφέρουμε το πορτοφόλι σας. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που τρώνε πιο συχνά τείνουν τρώτε πιο υγιεινά και τρώτε λιγότερο από εκείνους που γευματίζουν.
Είναι λογικό: Όταν είστε αυτός πίσω από τη σόμπα, έχετε τον έλεγχο του τι συμβαίνει στο πιάτο σας. Δεν χρειάζεται να είστε κορυφαίος σεφ για να φτιάξετε κάτι νόστιμο και μπορείτε να απολαύσετε ένα γεύμα στο εστιατόριο από καιρό σε καιρό. Απλά προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι από ό, τι κάνετε.
3. Μην αποφεύγετε τη ζυγαριά
Αν και το βάρος είναι κάτι περισσότερο από έναν αριθμό, η κλίμακα δεν βρίσκεται. Οι καθημερινές στάθμες ήταν αποδεδειγμένος για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά.
Ωστόσο, μην ανησυχείτε για τις καθημερινές διακυμάνσεις. Οι ορμόνες, η κατακράτηση νερού ή η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει τον αριθμό από καιρό σε καιρό.
Αν πρόκειται να ζυγίζετε κάθε μέρα, στοχεύστε να το κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί πριν το φάτε. Η συνέπεια είναι το κλειδί για την ακριβή παρακολούθηση της προόδου σας.
Τέσσερα. Μείνετε ειλικρινείς για σνακ
Ενώ είναι καλό να σνακ εδώ και εκεί, μπορεί εύκολα να ξεφύγει από το χέρι. Εάν είστε σειριακό σνακ, δοκιμάστε να ανακοινώσετε τα σνακ σας.
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το να πείτε στον εαυτό σας ή σε κάποιον άλλο ότι θα φάτε ένα σνακ θα σας κάνει να σταματήσετε και να σκεφτείτε τον αριθμό των φορών που κάθε μέρα και τι σας αρέσει.
5. Το μέγεθος μετράει
Το μέγεθος μερίδας δεν είναι το μόνο μέγεθος που θέλετε να παρακολουθείτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αξίζει να σημειωθεί ότι με την πάροδο των ετών, το μέσο πιάτο δείπνου έχει αυξηθεί σε μέγεθος, και το ίδιο βάρος του μέσου ατόμου.
Δεν είναι τυχαίο. Στην πραγματικότητα, το φαγητό μικρότερες πλάκες μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι στην πραγματικότητα, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για επιδόρπια και λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.
6. Απλώς πείτε «όχι» για να ξεπεράσετε τις δίαιτες
Ενώ ορισμένες δίαιτες μόδας μπορεί να έχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα βραχυπρόθεσμα, είναι διαβόητα δύσκολες και μερικές φορές επικίνδυνος διατηρω. Και για ό, τι αξίζει, κάνουν τα λιγότερο ενδιαφέροντα θέματα συνομιλίας - κανείς δεν θέλει να ακούσει για τον καθαρισμό του χυμού σας.
σε αγαπώ πολύ
Είστε πολύ καλύτερα να εφαρμόσετε απλές (και λογικές) καθημερινές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε για μακροπρόθεσμη επιτυχία.
7. Συσκευάστε την πρωτεΐνη
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες δεν είναι απλώς νόστιμα, έχουν επίσης ισχυρή επίδραση στο να κρατούν τα κρεμαστά κρέατα σε απόσταση και περιορισμός της συνολικής σας όρεξης . Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει ορισμένες βασικές ορμόνες πείνας και πληρότητας όπως το GLP-1 και η γκρελίνη.
Μερικοί έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διαχείριση της όρεξής σας καθόλη την μέρα , οπότε δοκιμάστε να αλλάξετε το πλιγούρι βρώμης σας για αυγά.
8. Κάντε φίλους με φυτικές ίνες
Εν ολίγοις, οι ίνες σας κρατούν γεμάτους. Και για την απώλεια βάρους, ένας τύπος κυριαρχεί: ιξώδεις ίνες. Όταν έρχεται σε επαφή με νερό, αυτό το μαγικό υλικό σχηματίζει ένα τζελ που επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου και δίνει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.
Οι ιξώδεις ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο περισσότερο από αυτό το αστέρι ροκ στη διατροφή σας με τρόφιμα όπως λαχανάκια, πορτοκάλια, φασόλια, λιναρόσπορους και σπαράγγια.
9. Πηγαίνετε υπέρ… βιοτικά
Δεν δημιουργούνται όλα τα βακτήρια ίσα, ειδικά στο έντερο. Οι ερευνητές μόλις αρχίζουν να καταλαβαίνουν το ρόλο των μικροβίων (βακτηρίων του εντέρου) στη λειτουργία του βάρους και του μεταβολισμού, αλλά μερικοί πρόσφατη έρευνα συνδέει την παχυσαρκία με μια ανισορροπία ορισμένων βακτηριακών στελεχών.
Ενώ η λήψη ενός προβιοτικού δεν είναι ασημένια σφαίρα για απώλεια βάρους, σίγουρα δεν μπορεί να βλάψει. Επιπλέον, προβιοτικά μπορεί να ενισχύσει τη συνολική υγεία και ασυλία σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα ή να τρώτε ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι και miso.
10. Από την όραση, από το στομάχι
Οι τρεις κανόνες της ακίνητης περιουσίας ισχύουν επίσης για την απώλεια βάρους: τοποθεσία, τοποθεσία, τοποθεσία. Κρατώντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα μακριά από τα μάτια, τα κρατά επίσης έξω από το στόμα σας.
Σε μία μελέτη , τα άτομα που ζούσαν σε νοικοκυριά που διατηρούσαν ορατές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ήταν πιο πιθανό να ζυγίζουν περισσότερο από εκείνους που ζούσαν σε σπίτια όπου βρισκόταν μόνο ένα μπολ με φρούτα. Έτσι, καθαρίστε το σπίτι και κρύψτε τις λιχουδιές σας!
11. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους (και για πολλούς άλλους λόγους!).
Δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε ομορφιά κάνε έναν αριθμό σε ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη. Οι διακυμάνσεις σε αυτές τις ορμόνες μπορεί να σας κάνουν να πεινάτε και να σας κάνουν να λαχταράτε ανθυγιεινά τρόφιμα - ακόμη περισσότερο λόγος να χτυπήσετε το αναβολή.
12. Κρατήστε ήρεμο και λεπτό
Η εύρεση της ευδαιμονίας σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε το βάρος του στόχου σας. Όπως η έλλειψη ύπνου, το χρόνιο στρες μπορεί ρίξτε ένα κλειδί στην ορμονική σας ισορροπία. Επιπλέον, πολλοί από εμάς τείνουν να αντιμετωπίζουν το άγχος τρώγοντας άνετα τρόφιμα που πιθανώς δεν είναι τα πιο υγιεινά.
Γιόγκα, διαλογισμός και αναπνευστικές ασκήσεις είναι όλοι απλοί και αξιόπιστοι τρόποι για να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους σας υπό έλεγχο.
13. Έχετε 99 προβλήματα, αλλά η ενυδάτωση δεν είναι ένα
Είναι αυτονόητο ότι το νερό πρέπει να είναι δικό σας ποτό της επιλογής ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αλλά το νερό μπορεί να κάνει θαύματα στη μέση σας, ειδικά εάν πίνετε λίγο πριν το χαλάσετε.
Ερευνα έχει δείξει ότι η μείωση δύο ποτηριών νερού 30 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί να μειώσει την πείνα και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
14. Μειώστε το μέγεθος των μερίδων σας
Η σκληρή αλήθεια είναι ότι μεγέθη μερίδας δεν είναι όπως ήταν. Είναι πολύ μεγαλύτερα, ειδικά σε εστιατόρια.
Η τοποθέτηση περισσότερων στο πιάτο σας μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονούν. Απλά προσέξτε και εξυπηρετήστε τον εαυτό σας λίγο λιγότερο από ό, τι θα κάνατε κανονικά. Δεν θα χάσετε τις επιπλέον θερμίδες.
15. Μάτια στο πιάτο σας
Όσο δελεαστικό είναι να παρακολουθείτε το αγαπημένο σας σόου ενώ πηγαίνετε στην πόλη με το αγαπημένο σας γεύμα, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τις περισπασμούς ενώ τρώτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
πώς να χωρίσεις με έναν άντρα χωρίς να τον πληγώσεις
Εάν δεν έχετε επίγνωση του τι πηγαίνει στο στόμα σας, είναι πολύ πιθανότερο να τρώτε υπερβολικά. Μία μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι κατανάλωναν 10 τοις εκατό περισσότερο εάν αποσπάστηκαν από την προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων τους.
Εάν χρησιμοποιείτε τακτικά μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ τρώτε, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε οθόνη.
16. Απορροφήστε λίγο βιταμίνη D
Η σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και της απώλειας βάρους δεν είναι ξεκάθαρη, αλλά οι άνθρωποι σε μεγαλύτερα σώματα τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους. Ακόμη πιο ενδιαφέρον, τα άτομα που χάνουν βάρος τείνουν να βιώνουν μια αύξηση σε βιταμίνη D.
Καποια ερευνα προτείνει ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και την καύση λίπους. Είτε παίρνετε ένα συμπλήρωμα, πιείτε λίγο ήλιο ή τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, αυτή η βιταμίνη έρχεται με τα πρόσθετα οφέλη των ισχυρότερων οστών και της αυξημένης ανοσίας.
17. Κλωτσήστε τη σόδα στο πεζοδρόμιο
Ποτά ζάχαρης και η σόδα είναι άχρηστα διατροφικά και πυκνά σε θερμίδες. Αυτά τα πράγματα πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτά τα ποτά με νερό.
18. Βλέπε κόκκινο
Παράξενο όπως φαίνεται, μερικά έρευνα βρήκε ότι η κατανάλωση φαγητού από κόκκινες πλάκες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο. Αυτή η προκατάληψη χρώματος μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά σήματα προειδοποίησης και διακοπής είναι κόκκινα. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, αξίζει να δοκιμάσετε, ειδικά όταν τρώτε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.
19. Φάτε προσεκτικά
Πολύ συχνά τρώμε με τα πάντα εκτός από το στομάχι μας. Τρώμε με τα μάτια μας και μερικές φορές τα συναισθήματά μας. Ως αποτέλεσμα, δεν σταματάμε πάντα όταν είμαστε ικανοποιημένοι, αλλά μάλλον όταν εκρήγνυται οριακά.
Η άσκηση προσεκτικής διατροφής σημαίνει να μένετε παρόντες στα γεύματα και σνακ και να ακούτε τις εσωτερικές ενδείξεις και τους πόθους του σώματός σας. Την επόμενη φορά που θα καθίσετε για φαγητό, επιβραδύνετε και θα προσέχετε πραγματικά πώς αισθάνεστε καθ 'όλη τη διάρκεια του γεύματος.
20. Κρατήστε το στην οικογένεια
Κοινό οικογενειακά γεύματα έχουν βρεθεί ότι ενθαρρύνουν τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που επηρεάζουν τη μακροχρόνια διατροφική υγεία.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν όλα τα είδη οικογενειών, και ορισμένες οικογενειακές καταστάσεις είναι τίποτα εκτός από υγιείς. Έχοντας υπόψη αυτές τις μεταβλητές, το φαγητό σε καλή παρέα είναι πάντα μια καλή ιδέα.
21. Πάρτε αυτά τα καλά λίπη
Τα υγιή λίπη είναι ο φίλος σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ακόρεστα λίπη (που βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο) και ακόμη και μερικά κορεσμένα λίπη (όπως αυτά στο βούτυρο και την καρύδα) σε κρατά να νιώθεις γεμάτος περισσότερο και θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε ορισμένες βιταμίνες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε ζαμπόν με λίπη, αλλά σίγουρα δεν πρέπει να τα αποφεύγετε. Τα μόνα λίπη που πρέπει να αποφύγετε, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε όχι, είναι τα χημικά επεξεργασμένα λιπαρά.
22. Η προετοιμασία είναι το κλειδί
Προετοιμασία των γευμάτων σας εκ των προτέρων , τουλάχιστον εν μέρει, μπορεί να βοηθήσει στον εξορθολογισμό της διαδικασίας μαγειρέματοςκαιτη μέση σας. Ας το παραδεχτούμε: Η ζωή και η δουλειά σας έρχονται γρήγορα και δεν έχετε πάντα το χρόνο ή την ενέργεια για να ψωνίσετε και να μαγειρέψετε ένα γεύμα από το μηδέν.
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να φτάσετε στο μανάβικο μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να προετοιμάσετε μέρη των γευμάτων σας εκ των προτέρων, όπως το μαγείρεμα αρκετών μερίδων ρυζιού ή το ψήσιμο μερικών κομματιών κοτόπουλο . Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πιάσετε, να πάτε και να αναθερμάνετε όπως απαιτείται.
Χωρίς γυμναστήριο, κανένα πρόβλημα
Αν και ο ιδρώτας μπορεί να είναι υπέροχος για την υγεία σας, δεν χρειάζεται απαραίτητα να ασκείστε για να χάσετε μερικά κιλά. Κάνοντας απλές, βιώσιμες αλλαγές στις συνήθειές σας θα ανοίξει ο δρόμος επιτυχίας του κίτρινου τούβλου - δεν απαιτείται χρέωση συμμετοχής.
