Δουλεύετε τα χέρια σας; Επειδή πρέπει να είσαι

Δεν παραλείπετε ποτέ τη γλουτένη και την ημέρα των ποδιών, και είστε πολύ καλοί για τα χέρια, την πλάτη και την ημέρα του στήθους. Δουλεύετε επίσης τον πυρήνα σας. Αλλά πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε ασκήσεις για τα αντιβράχια σας;

Εντάξει, οπότε δεν αποτελούν μέρος του σώματος που οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε όταν δουλεύουμε. Σε τελική ανάλυση, είναι πραγματικά ομοιόμορφακάνωόλα αυτά;

Κάνουν πολλά - και έχουμε δημιουργήσει μια πλήρη λίστα ασκήσεων για να ανεβάσουμε αυτά τα αντιβράχια.

Γιατί να δουλέψετε τα αντιβράχια σας;

«Η δύναμη του βραχίονα είναι σημαντική για λειτουργικές δραστηριότητες», λέει Άλεξ Τάμπεργκ , DC, CSCS, χειροπράκτης του Πίτσμπουργκ και πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού.

Η λειτουργική δύναμη δεν αφορά τα «κέρδη». Αντίθετα, επικεντρώνεται στην εκπαίδευση του σώματός σας μέσω όλων των επιπέδων κίνησης (πλάι-πλάι, εμπρός και πίσω, περιστροφικά), ώστε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Ισχυρός αντιβράχια μπορεί να βοηθήσει αν ανοίγετε ένα βάζο τουρσιών ή γυρίζετε ένα κλειδί στο σπίτι, λέει ο Tauberg, οπότε μην παραμελείτε αυτούς τους μυς μόνο και μόνο επειδή είναι μικροί.

Η δύναμη του βραχίονα και της λαβής είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική στο γυμναστήριο, προσθέτει ο προσωπικός προπονητής του New Jersey και ο χειροπράκτης Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

«Σχεδόν κάθε άσκηση που κάνουμε περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός βάρους με κάποιο τρόπο», εξηγεί ο Occhipinti. «Ένα ισχυρότερο κράτημα σημαίνει μεγαλύτερη σταθερότητα στους καρπούς και τους αγκώνες, καθώς και περισσότερη παραγωγή δύναμης σε ασκήσεις που απαιτούν ισχυρό κράτημα».

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις εγκεκριμένες από ειδικούς για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ισχυρότερα αντιβράχια, stat! Δουλέψτε τους στο τέλος της ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης μερικές φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις βραχίονα με σωματικό βάρος

Αυτές οι ασκήσεις αντιβράχιου με σωματικό βάρος είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι. (Η τελική κίνηση απαιτεί μια αναδιπλούμενη μπάρα, οπότε ίσως χρειαστεί να την αποθηκεύσετε στο γυμναστήριο.)

Ισομετρική ώθηση τοίχου

Εικόνα από την Dima Bazak

susannah harker iain glen

1. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με τα χέρια σας στον τοίχο.
2. Κρατώντας τα χέρια ευθεία (αλλά δεν ασφαλίζουν τους αγκώνες), πιέστε σταθερά στον τοίχο για 30 δευτερόλεπτα.
3. Ελευθέρωση. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Sphinx push-ups

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας αντιβράχιου, είτε στα δάχτυλα των ποδιών σας είτε στα γόνατά σας.
2. Πιέστε σταθερά τα χέρια προς τα κάτω και προσπαθήστε να σηκώσετε τους βραχίονες μέχρι τα χέρια να είναι ίσια.
3. Κάτω προς τα κάτω με έλεγχο.
4. Εάν δεν μπορείτε να προχωρήσετε στην αρχή, κάντε μια ή δύο ίντσες τη φορά.
5. Ελευθέρωση. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Κρεμαστή ράβδος

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, με τα χέρια ευθεία και τους αστραγάλους σταυρωμένους πίσω σας.
3. Ελευθέρωση. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Κάντε το πιο δύσκολο:Τυλίξτε δύο μικρές πετσέτες γύρω από τη ράβδο και πιάστε τις.

Ασκήσεις βραχίονα με βάρη

Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή έχετε τον εξοπλισμό στο σπίτι, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις αντιβράχιου με βάρη.

Μπούκλες αλτήρα στον καρπό

Εικόνα από την Dima Bazak

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, κρατώντας έναν μέτριο βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Τοποθετήστε τα αντιβράχια στους μηρούς, έτσι ώστε οι καρποί να είναι πάνω από τα γόνατα. Οι παλάμες μπορούν να βλέπουν προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
3. Χαμηλώστε αργά τα βάρη όσο μπορείτε. Πιάστε σφιχτά τα βάρη και μετακινήστε μόνο τα χέρια σας.
4. Κατσαρώστε τα βάρη όσο μπορείτε.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως ότου ολοκληρώσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων ή μέχρι να τελειώσουν οι μύες σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε τη μία πλευρά τη φορά.

Οι βόλτες της Farmer

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Σηκωθείτε ψηλά, κρατώντας ένα ζευγάρι βαρέων αλτήρων ή kettlebells στα πλάγια σας.
2. Περπατήστε αργά από το ένα άκρο του χώρου προπόνησής σας στο άλλο άκρο και πίσω.
3. Στόχος για 30-45 δευτερόλεπτα ανά σετ.
4. Υπόλοιπο. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Κρατάει την πλάκα λαβής

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Με ίσια δάχτυλα, πιέστε και κρατήστε ένα σχετικά βαρύ πιάτο ανάμεσα στον αντίχειρα και τα τέσσερα δάχτυλά σας. Κάνετε τη μία πλευρά τη φορά.
2. Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα ανά σετ ή όσο μπορείτε.
3. Υπόλοιπο. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Αντίστροφη μπούκλα με λαβή χωρίς αντίχειρα

Εικόνα από την Dima Bazak

1. Σταθείτε, κρατώντας μια μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω και τα χέρια μακριά από τον ώμο. Κρατήστε τον αντίχειρά σας δίπλα στα υπόλοιπα δάχτυλά σας για μια «λαβή χωρίς αντίχειρα».
2. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, φέρετε αργά τη μπάρα προς τους ώμους.
3. Εργαστείτε στην κάμψη μόνο στους αγκώνες σας για να εστιάσετε στα αντιβράχια σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κινώντας αργά όλη την ώρα.
5. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, εστιάζοντας σε μια πολύ αργή φάση μείωσης.

Ανάκτηση μετά από προπόνηση στο αντιβράχιο

Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνησή σας, οπότε μην το παρακάνετε σε αυτές τις ασκήσεις αντιβράχιου.

«Το τέντωμα και η ανάκτηση τυχόν μυών που εκπαιδεύετε με υψηλή ένταση είναι ζωτικής σημασίας», λέει ο Occhipinti. «Οι μύες του αντιβράχιου που χρησιμοποιούμε για να πιάσουμε αντικείμενα και να αλληλεπιδρούμε με το περιβάλλον μας χρησιμοποιούνται καθημερινά, όχι μόνο όταν προπονούμαστε».

Συνιστά πάντα να ακολουθείτε τη ρουτίνα προπόνησης στο αντιβράχιο σας με τεντώματα στον καρπό προς όλες τις κατευθύνσεις:

• Λυγίστε τους καρπούς σας: Γυρίστε τη γροθιά ή τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, όπως προσπαθείτε να αγγίξετε την κάτω πλευρά του αντιβραχίου σας.
• Επεκτείνετε τους καρπούς σας: Γυρίστε τη γροθιά ή τα δάχτυλά σας προς τα πάνω, όπως προσπαθείτε να φτάσετε στην κορυφή του αντιβραχίου σας.
• Διπλα διπλα: Τεντώστε τους καρπούς σας προς τους αντίχειρές σας και στη συνέχεια προς τα ροζ σας.

Το αυτο-μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει. Δοκιμάστε το «κύλινδρο αφρού ή χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ για να χαλαρώσετε και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών του αντιβράχιου», προσθέτει ο Occhipinti.

wiki Ρόμπιν Ράιτ

Επαγγελματικές συμβουλές πριν ξεκινήσετε

• Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε τα αντιβράχια σας στην καθημερινή σας ρουτίνα, οπότε μην το παρακάνετε, γιατί μπορεί να είναι δύσκολο να τους ξεκουράσετε.
• Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο πληκτρολογώντας ή δουλεύοντας με τα χέρια σας, φροντίστε να αφήσετε περισσότερο χρόνο για ανάκαμψη ή να πιέσετε κάποιο αυτο-μασάζ.
• Μην προσπαθήσετε να 'μεγιστοποιήσετε' το βάρος σας στην αρχή. Χρησιμοποιήστε προκλητικά βάρη για να αποκτήσετε δύναμη, αλλά προχωρήστε αργά για να αποφύγετε να τεντώσετε αυτούς τους μύες εάν έχουν αγνοηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.